Hogyan állítsuk össze a megfelelő étrendünket, és gyorsítsuk fel a lassú anyagcserét

Táplálkozási szakemberként és szenvedélyes szakácsként, aki a táplálkozási elvek megértésének és az étrend módosításának köszönhetően fogyott és javított életén, sokat tudok a fogyásról és annak nehézségeiről.

Olvassák el az egyszerű tippeket és megfigyeléseket, amelyek nálam a gyakorlatban is beváltak, és ha többet szeretnének tudni, akkor keressenek bizalommal.

Bevezetőnek azt kell mondani, hogy az ember mindenevő, ezért gyakorlom az evés bevált elvét, ami az összes makrotápanyagot tartalmazza – fehérjét, szénhidrátot, zsírt, egyszerű cukrok minimumát, optimális só- és rostbevitelt, és elegendő folyadékot. rezsim. Az antioxidánsok, ásványi anyagok, vitaminok és fitonutriensek bevitele.

Kalóriadeficit

Ha valaki tartósan és egészségesen szeretne fogyni, akkor többek között meg kell értenie, hogy az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Javaslom, hogy mindenki figyeljen az étrend kíméletes beállítására, válasszon olyan alap élelmiszereket, melyek a lehető legkevésbé vannak „megterhelve” az élelmiszeripari gyártás folyamán, azaz a lehető legkevesebb vegyi terméket tartalmazzanak, és minél kevésbé legyenek feldolgozva. Természetesen fontos a bevitt és a leadott energia aránya. Fogyni akkor fogunk, ha úgynevezett kalóriadeficitben vagyunk. De legyünk óvatosak – kerüljük el a gyakori kezdeti hibát.

Lelassult anyagcsere – a fogyás ellensége

Egyik nagy probléma, amely néha meghiúsítja szándékunkat, az a lassú anyagcsere. Sokan beszélnek róla, tudják, hogy le van lassulva, de fogalmuk sincs, mit kezdjenek ezzel. És gyakran hibáznak, erőfeszítéseik pedig sikertelenek lesznek. Csökkentik a kalóriabevitelt, ezért csökkentik az ételmennyiséget. Esetenként még inkább növelik a mozgást.

• Meglepő módon az eredmény súlygyarapodás lesz, mivel a szervezet a bevitt energia nagy részét a zsírraktárakban tárolja el a „rosszabb” időkre.

Az embernek ilyenkor az az érzése, hogy a „levegőtől hízik”.  A test ugyanis átkapcsol takarékos üzemmódba – csökkenti az energiaigényt, takarékoskodik, és elraktároz mindent, amit beviszünk. Ha pedig egyszer nem tartjuk be, és túlesszük magunkat – ami a gyakorlatban sokszor előfordul – akkor mindent, amit a testünk pluszba kapott, zsírtartalékban fogja elraktározni, mivel hosszabb ideje stresszben volt az alultápláltságtól, és a nem elegendő táplálékbeviteltől. Egy ördögi körbe kerülünk, ahonnan csak úgy tudunk kilépni, ha testünket úgy tápláljuk, hogy az mind minőségben, mind mennyiségben megfeleljen. Ha testünket megfelelően tápláljuk, akkor a felesleges, eltárolt zsírtartaléktól is megszabadulhatunk.

Stressz kontroll alatt

Természetesen ebben a hormonok is szerepet játszanak. Fogalmazzuk meg egyszerűbben. Ha hosszú ideig stresszben vagyunk, akkor a testünk reakciója: A kortizol hormon jelzi a szervezetnek, hogy használja a glikogén- és zsírraktárakat, hogy elegendő energiát tudjon felvenni, amivel kezelni tudja a stresszes reakciókat. Ha például a stressz a munkahelyen alakul ki, ahol semmilyen fizikai aktivitást nem végzünk, csak ülünk a főnökkel vagy kollégákkal, akkor ez már egy probléma. A testnek hiányzik a fizikai teljesítmény, csak ülnie kell, akkor mind a zsírraktárakban tárolódik. A vérben lévő inzulin mennyisége is folyamatosan növekszik, és már haladunk is a metabolikus szindróma irányába. Ez éppen olyan,mint amikor egy hosszú és értelmetlen kúra esetén, amitől szintén állandóan stresszben vagyunk, egy picit tudunk fogyni, de többet egy dekával sem.

Étrend

Ahogy már az elején is elhangzott, minden ételnek tartalmaznia kellene szénhidrátokat, fehérjéket, és zsírokat…. Ügyfeleimmel gyakran beszélünk a megfelelő és alkalmatlan ételkombinációkkal kapcsolatban is. Biztosan nem fognak semmit elrontani, ha ezeket fogják fogyasztani:

• Pulykamell burgonyával és zöldséggel
• Teljes kiőrlésű pékáru paradicsommal és cottage-el
• Mozzarella zöldséggel
• Minőségi joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel
• Bárányhús rizzsel és zöldségekkel

Csak néhány példa azért, hogy lássuk, hogy ésszerű fogyókúra esetén is lehet egészségesen és ízletesen étkezni.

Glikémiás index

Mindenképpen érdemes megemlíteni azt a sok népszerű fehér pékárut, amelyek sokak számára könnyen beszerezhetőek és ízletesek, gyerekkorunk óta fogyasztjuk. Ha fehér búzából készült pékárut eszünk, fogyasszunk hozzá jó nagy adag zöldséget és sok fehérjét, hogy befolyásoljuk a glikémiás index eredményét. Ez az elkészítés módjától is függ. A sült burgonyának magasabb lesz a GI-je, mint a gyorsfőző edényben főtt burgonyának. Legalacsonyabb GI-je a főtt burgonyának van, utána következik a burgonyapüré, sült hasábburgonya, és ezt követi a sült burgonya. Általában az az érvényes, hogy meg kell próbálni csökkenteni a GI-t!

Ne felejtsük el, hogy az elfogyasztott étel a következő folyamatokat befolyásolja a szervezetünkben. Tehát amennyiben nem megfelelő étkezéssel kezdjük a napot, pl. fehér kenyérrel és mézzel, akkor biztosan olyan reakciót váltunk ki szervezetünkben, ami nagy mennyiségű inzulint fog eltávolítani. Ennek köszönhetően hamar leszünk éhesek, étvágyunk nőni fog. A glikémiás index azonban önmagában kevés, átfogóan kell tekinteni mindenre.

Az egészséges és természetesen karcsú testhez az embernek ennie kell. Nálam a gyakorlatban a napi 4-5 étkezés vált be, amihez hozzá tartozik még a megfelelő és legalább 60 perces aerob edzés is. A természetes mozgást javaslom. Nem szabad elfeledkezni a folyadékbevitelről sem. Naponta körülbelül 40 ml folyadékra van szükségünk minden 1 kg testtömegre – ez igaz akár ital formájában, akár étkezés esetén.

Hogy mennyi ideig tart a lassú anyagcsere folyamatot felgyorsítani, az mindig egyéni. Valakinek ez sikerül néhány hét alatt, valakinek pedig ez eltarthat pár hónapig is.

 

Markéta Matyášová
https://www.fitmakyta.cz

• Képzett professzionális táplálkozási szakember és szenvedélyes szakács, aki szereti az egészségesebb főzést és sütést, valamint új egyedi receptek elkészítését. Számos recept és mintaétrend szerzője a Kalorické Tabulky (Jota Kiadó, 2020) című könyvben.
  
• Végzettség: vizsgázott és szakképesítést szerzett a táplálkozás területén, Egészségügyi Minisztérium jogosult szervezet.
• Életelv: Egészségesen élni és enni, fittnek és boldognak lenni. Életelvét át akarja adni ügyfeleinek, és segíteni akarja őket az egészséghez és a boldogsághoz vezető úton. Megtanítani őket, hogy lehet fogyni elegendő mennyiségű étellel, és az általánosan elérhető élelmiszerektől is. És hogy a testsúly és elégedettség hosszú távon is fenntartható.
• Instagram
• Légy fitt, és fogyjál Makyta-val a facebookon

24.9.2021 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?