Pavel Furch táplálkozási tanácsadó: Mit változtassunk az étrendünkön a forró nyári napokon
Amikor kint nagyon meleg van, sokan nehezen tudnak normálisan étkezni, és leginkább csak vizet innának.
De jó az, ha egyáltalán nem eszünk?
Köröcskék a Dine4Fit alkalmazásban: Hová tűnt a rost? Csak semmi pánik!
Meglepő módon egyetlen szabályozás sem írja elő a rostértékek feltüntetését az élelmiszerek csomagolásán.
Megismerhetjük a tápértékeket, kJ-ban és kcal-ban 100 grammonként, az összetételt, a tartósítószereket, a vitaminokat, a zsírokat, a szénhidrátokat, a fehérjéket, a sótartalmat… A rostokra vonatkozó adatokat viszont nem. És ilyenkor a Dine4Fit alalmazás felhasználói gyakran össze vannak zavarodva.
Ne aggódjanak, ez azért van, mert a gyártóknak nem kötelező feltüntetniük a rostértékeket. Viszont tényleg benne van az ételben. Hiszen itt, a Dine4Fit-ben a éppen a rosttartalom szerint szűrheti az élelmiszereket.
Először az alapok
Valakinek felesleges, mint fát vinni az erdőbe, valakinek pedig fontos információ. Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Mindkettő fontos a szervezetünk számára. Az oldható csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet, az oldhatatlan tisztítja a beleket, elősegíti az emésztést és a kiválasztást, megelőzi a székrekedést.
A jobb oldali étrend lehet annyira jó, mint a bal oldali (csak lehet, hogy a felsorolt élelmiszereknél nem tüntették fel az említett rostot, ugyanez vonatkozik a kalciumra is)
A gabonafélékből vagy zöldségekből származó rost csökkenti a szívbetegség, a szélütés vagy a 2-es típusú cukorbetegség miatti elhalálozás kockázatát, és a vastagbélrák kockázatát is csökkenti.
Rostot tartalmaznak a zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, rizs és diófélék. Különböző orvosi ajánlások szerint naponta 25-30 gramm rostot kellene bevinnünk. Persze ez attól is függ, hogy férfiről vagy nőről van szó (a nőknél a DDD alacsonyabb, kb. 21 gramm), és attól is függ, hogy hány évesek vagyunk (az ötven év feletti férfiaknak naponta körülbelül 35 gramm rostot kellene enniük). És a gyerekeknek és tinédzsereknek pedig elég 15 gramm.
- A magasabb rosttartalommal rendelkező ételek fogyasztásakor hosszabb ideig tart a telítettség-érzés, így nem leszünk olyan gyakran éhesek a nap folyamán.
A gyakorlatban
Elméletben ez mind szép, de a gyakorlatban nagyon nehéz teljesíteni. Mielőtt megnéznénk, elméletileg hogyan kellene kinéznie egy kiegyensúlyozott rosttartalmú étrendnek, be kell vallanunk, hogy olyan étrendet kidolgozni sokkal nehezebb, amely az összes szükséges mutatót kiegyensúlyozottan tartalmazza – azaz a kalória, zsírok, só, cukrok, vitaminok, fehérjék.
Továbbra is az érvényes, hogy az arany középút a legjobb, nem szabad túlzásba vinni, sem az egyik, sem a másik oldalról, és legyen eléggé változatos az étrendünk, legyen benne hús, hal, zöldség, hüvelyesek, gabonafélék, gombák, gyümölcsök, tojás, tejtermékek stb. mindez ésszerű és kiegyensúlyozott mértékben.
Tehát az alábbi táblázatot ne vegyék kötelezőnek, hanem csak mint egy lehetőségnek vagy tanácsnak tekintsék. Nehéz lesz minden nap csak zabpelyhet vagy babot enni. Ha úgy döntenek, hogy növelik a rostmennyiség bevitelét, akkor lassan, fokozatosan kezdjék, és ne egyszerre, hogy a szervezet és főleg a belek hozzá tudjanak szokni. Az a jó, ha sok vizet isznak a rostok fogyasztásakor (és mellőzzék dzsúszokat, amik a rostok működését gátolják).
És semmiképpen se használjanak étrend-kiegészítőket, mert azok nem annyira hatékonyak. Ha rápillantunk a táblázatra, láthatjuk, hogy van miből válogatni.
Elérkeztünk a végére, párszor emlegetettük tárgyalt tények és adatok véget értek, és vessünk egy pillantást az összehasonlító táblázatra. Íme, itt van.
A rostos élelmiszerek összehasonlító táblázata:
- Csicseriborsó konzerv (240 g) = 29 g
- Vörösbab konzerv (240 g) = asi 20 g
- Egy adag (150 g) főtt vöröslencse = 12 g
- Egy adag (150 g) főtt teljes kiőrlésű tészta = 12 g
- Teljes kiőrlésű rozs pita = 12 g
- 100 g aszalt szilva = 12 g
- 100 g napraforgómag = 10 g
- Egy tál zabpehely kása (150 g) = 9 g
- Főtt feketebab (200 g) = 7 g
- Egy adag (150 g) teljes kiőrlésű főtt barna rizs = 7 g
- Egy adag (150 g) főtt kelbimbó = 6 g
- 1 körte = 5 g
- Egy adag (150 g) lencse savanykásan = 5 g
- Egy adag (150 g) borsókrém = 5 g
- Teljes kiőrlésű kifli = 5 g
- 1 narancs = 5 g
- 2 kanál chia mag = 4 g
- Egy adag (150 g) főtt édesburgonya = 4 g
- 1 alma = 3 – 4 g
- Egy adag (150 g) főtt dara = 3 g
- 1 szelet „Šumava” kenyér = 2 g
- Tepertős pogácsa = 2 g
- Egy adag (150 g) főtt burgonya = 2 g
- 2 szelet keserű, 90% étcsokoládé = 2 g
- Egy adag (150 g) főzött köles = 2 g
- 1 db avokádó (mag nélkül) = 2 g
- 1 banán = 2 g
- Marék málna = 2 g
- Egy adag (150 g) főtt tészta = 2 g
- 1 kanál kakaó = 2 g
- 1 kanál kari fűszerkeverék = 2 g
- 10 g mandula = 1 g
- Marék dió = 1 g
- Fehér kifli = 1 g
- 1 eszpresszó (arabica kávéból) = 1 g
- Hagymás csirkemáj (150 g) = 0,5 g
- Egy adag (150 g) főtt fehér rizs = 0,5 g
- 1 paradicsom = 0,5 g
Jan Lipšanský
Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.
