Másold az ételeket az étrendedben.
Spórolj időt az ismétlődő feljegyzésekkel és használd ki az ételek másolását egyes napokból/napszakokból más napokba az étrendedben..
Hogyan előzzük meg az esti „túlevést”
Kedves olvasók, higgyék el, hogy táplálkozási tanácsadásom során gyakran találkozom olyan dolgokkal, amely egészségünkre és testsúlyunkra nézve nincs jó hatással.
És most éppen ezekről szeretnék mesélni. A túlevésről van szó, pontosabban az esti túlevésre gondolok.
Hogyan előzzük meg? Van egy hatékony tanácsom, ami mind a fogyásban, mind az emésztés javításában, valamint érzelmileg is segít. Ugyanis gyakran látom az emberek boldogtalan arcát, akik be is vallják, hogy milyen gondot okoz az esti túlevés, mert nehéz megállni és kezelni.
Ismét egy konkrét eset a tanácsadói pályafutásomból
Ivana asszony arca egyre ráncosabb lett attól, hogy nem tudott megbirkózni az esti étkezési „rohamaival”, és aminek következtében fokozatosan szedte magára a kilókat. Ezt a folyamatot elsősorban egy egyszerű, de hatékony megoldással sikerült megállítani…
Ez a megelőzés nemcsak azoknak fog tetszeni, akik hasonló helyzetbe kerültek, mint Ivana asszony, hanem azoknak is, akik természetes bioritmusuknál fogva inkább esti bagolyok, és ezért az éhségérzetük és étvágyuk este a legnagyobb.
Ivana asszony is esti bagoly típusú volt. Egyszerűen fogalmazva – ha volt rá alkalom, akkor szeretett sokáig aludni reggel. A korai nagy reggeli étkezések gondot okoztak neki, reggelente általában kicsi volt az étvágya. Az étvágya csak az ebédkor jött meg. Este viszont szó szerint megállíthatatlanul evett.
De mindent szépen az elejéről…
Ivana asszony azzal a kívánsággal keresett meg, hogy a fogyókúrája alatt legyek „kéznél”. És egyenesen be is vallotta, hogy tisztában van azzal, hogy problémái vannak az esti túlevéssel. Egy nagyvállalatnál dolgozott, ahol a munkaideje reggel 6:30-kor kezdődött és 15:30 körül ért véget. A napi étkezés nála reggel nyolc körül kezdődött, általában a munkahelyén evett egy péksüteményt/szendvicset, nem feledkezett meg a gyümölcsről vagy zöldségről, és a tejeskávéról sem. Az ebédidő 11 órakor volt, amikor a céges étkezdében evett, ahol három menü közül választhatott. Leveseket nem evett. A munkaidő vége felé általában csak egy kis gyümölcsöt evett. Miután négy óra körül hazaért a munkából, belevetette magát a házimunkába és egyéb otthoni teendőkbe. Amikor a munkával volt elfoglalva, nem vett tudomást az éhségről sem.
De amikor végzett az otthoni teendőkkel, és újra tudott magára is figyelni, akkor este hat óra körül már nagyon éhes volt. Náluk általában „hideg” vacsorák voltak, azaz szendvics, tojás többféle képen elkészítve, kenőkrémek, sajtok, felvágottak stb. És ez volt a döntő fordulat.
Ivana asszony bevallotta, hogy ilyenkor nem tud betelni. És még ha meg is ette, amit vacsorára készített magának, akkor is legalább este nyolcig jár még enni, falatozik még. Bármit. Egy darab péksüteményt, egy kis sajtot, egy szeletke kolbászt, egy kocka csokit, egy marék mogyorót, egy kanálka mézet, nutellát, még egy kis sajtot, aztán egy kis gyümölcsöt stb.stb.
De ezek a szokások a túlsúlyon kívül még lelkiismeret-furdalást, haragot és szorongást is okoztak neki, amikor tükörbe nézett. És könnyeket, ahogy egyre több ruhájába nem fér bele
Találkozásunk után a következőkben állapodtunk meg, és véleményem szerint Ivana asszony esetében ezek közül az egyik játszotta a döntő szerepet:
- Mivel Ivana asszony inkább éjszakai „bagoly” volt, és reggelente nem igazán tudott enni, így reggelire beiktattunk egy kis szelet jó minőségű magvas kenyeret sonkával, sajttal, tojással, házi túrókrémmel és friss zöldséggel.
- Ebédeit továbbra is a céges étkezdében fogyasztotta (így kérte), de igyekezett olyan ételeket választani, amelyek nem tartalmaztak kelesztett knédlit, sűrű szószokat, sült ételeket és édes ételeket. Így általában egy szelet húst/halat vagy húsos ételt evett zöldséges rizzsel, főtt burgonyával, tésztafélékkel, burgonyaknédlivel, vagy burgonyapürével. Hetente egyszer hüvelyes ételt is evett. Elkezdet enni hozzá egy tál zöldségsalátát evett az aktuális kínálatból (uborkasaláta, paradicsomsaláta, vegyes saláta, sárgarépa saláta, káposztasaláta…).
- És most jön a legfontosabb dolog, amely Ivana asszonynál a legjobban működött, még a saját értékelése szerint is. A délutáni uzsonna beiktatása. Mivel 11 óra körül szokott ebédelni és 18 óra körül vacsorázni, az ebéd és a vacsora között sok idő telt el (ez idő alatt csak egy kis gyümölcsöt evett) – és ez különösen nem tett jót neki, mert este nem tudott jóllakni. Ezért beiktattuk a kiadósabb, teljes értékű délutáni uzsonnákat. Úgy is mondhatjuk, hogy a délutáni uzsonna adagját úgy növeltük, hogy az jobban megfeleljen az ebéd vagy a vacsora értékeinek. A gyakorlatban úgy nézett ki, hogy amikor 16 óra körül hazajött a munkából, nem állt neki azonnal a házimunkának, hanem készített magának egy nagy uzsonnát. Mivel vacsorára jobban preferálta a „hideg formát”, így a délutáni uzsonnánál is ezt vettük figyelembe. Ivana asszony elővett egy tányért, a felére pakolt egy szelet kenyeret/egy péksüteményt és különféle fehérjetartalmú ételeket – sajtot/tojást/sonkát/füstölt lazacot/kenőkrémet… A tányér másik felét zöldségekkel pakolta meg. Szavai szerint elegendő volt, és kellemesen jóllakott.
- Egy másik bevezetett intézkedés a mozgás volt. Ivana asszony ezt nagyon könnyen megértette. Miután befejezte a házi teendőket, este hat óra körül az eddig megszokott vacsora helyett (mivel a nagy uzsonnától jóllakott) elment egy órácskára tempósan sétálni, vagy biciklizni, a pillanatnyi helyzettől függően. Semmilyen más mozgáshoz nem volt kedve.
- Az utolsó intézkedés a vacsora könnyítése volt. Azért, hogy a vacsora este hét utáni időpontra tolódott, Ivana asszony a zöldségeket választotta (zöldségleves, párolt zöldségek, grillezett zöldségek vagy zöldségsaláta), és ehhez ismét csak kevés fehérjetartalmú ételt (egy szelet sajt, sonka, tojás, cottage, haloumi sajt, šmakoun -hőkezeléssel, tiszta tojásfehérjéből készült, semmilyen vegyi anyagot nem tartalmazó élelmiszer-, tempeh, egy szelet sovány hús vagy hal). A vacsora adagjára az mondható, hogy inkább egy uzsonna adagjának felelt meg, és nem egy nagy fogásnak.
Ivana asszonynak az okozta a legnagyobb örömöt, hogy azon kívül, hogy már az első hónap után is centiméterekben volt mérhető a fogyás, az esti „kajarohamai” is nagy mértékben megszűntek! Már nem járkált állandóan eszegetni és rágcsálni valamit. És a vacsoráját sem úgy ette, mint előtte, hanem csak kis éhségérzettel a nagy adag uzsonna és a fizikai aktivitás után.
Tanulság a végére
Az igazat megvallva, minél régebben dolgozom (egyszerűen fogalmazva) táplálkozási szakértőként, annál inkább látom, hogy mennyire fontos feltárni a nap folyamán előforduló azon döntő tényezőket, amelyek befolyásolják az emberek azon elhatározásait, terveit és elképzeléseit, hogy javítanak az étkezési szokásaikon, vagy változtatnak az alakjukon. Ehhez sokszor tényleg csak egy apróság is elég. Néha szükség van néhány változtatásra, amiknek meg is lesz a hosszútávú hatása lesz. Ha nincs kedvük nagyot változtatni az étkezési szokásaikon, tegyenek néhány apróbb változtatást. Például minden nap csak egy kicsit. A fenti példából azt láthatjuk, hogy Ivana asszony esetében csak egy kis lépés volt bevezetni a délutáni uzsonnát, de mégis nagy változást eredményezett nála, mert már nem volt hajlamos az esti túlevésre. Erre a testsúlya is reagált, ami csökkenni kezdett. Ezt a tippet Önök is bátran kipróbálhatják.
fotó: cz.depositphotos.com
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz
- Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
- Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
- Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
- Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
- Facebook, Instagram
