A kalóriákról másként: A bükk, mint táplálékforrás
Háborús és éhínség idején az emberek mindent megpróbáltak feldolgozni, amit természet adott.
Például a bükkfa levél, vagy a makk (bükkdió).
Az ételek előre tervezésének és elkészítésének előnyei
Aki már egy ideje követ engem, észrevehette, hogy nagy rajongója vagyok az ételek előre elkészítésének. De gyakran találkozom az ügyfeleimnél és az olvasókkal azzal, hogy nem tudják előre, mit szeretnének majd enni.
Akkor az étkezések előzetes tervezését meg lehet úgy oldani, hogy azt eszünk, amit szeretnénk?
Ha úgy döntünk, hogy fogyni szeretnénk, vagy kiegyensúlyozottan akarunk táplálkozni, akkor az alapvető előre tervezés nélkül nem fog menni. Ha naponta többször állunk majd a nyitott hűtő előtt, és azon gondolkodunk, hogy mit is szeretnénk enni, akkor az eredmény a legtöbb ember esetében sajnos nem egy kiegyensúlyozott étkezés lesz. Még a táplálkozással foglalkozó szakemberek esetében sem. Én szeretek fagyizni. Gyakorlatilag bármikor. Ha naponta kettőt eszek, akkor a szükséges tápanyagokat biztosan nem tudom pótolni.
A legtöbb ember legalább néhány napra előre vásárol, általában nincs időnk minden nap boltba járni és megvásárolni az éppen megkívánt alapanyagokat. Valójában mér ebben a pillanatban is tervezünk.
Megtervezzük, mit fogunk enni a következő napokban. Ha nem így tennénk, és a boltban azt raknánk a kosarunkba, amit éppen megkívánunk, könnyen megtörténhet, hogy ízesítőkkel teli szatyorral térünk haza, és az alapvető nyersanyagokat elfelejtjük. És próbáljanak meg főzni, ha nincs semmilyen fehérjeforrás otthon (és ennek nem csak húsnak kell lennie), viszont jónéhány különböző fűszeres ízesítő mártást vittek haza a boltból!
Ha meg tudjuk úgy tervezni a vásárlásainkat, hogy megvesszük azokat az alapanyagokat, amelyekből minőségi ételeket tudunk készíteni, akkor lesz némi mozgásterünk. Ízlésünk szerint állítjuk össze, mint egy kirakót, viszont a puzzle darabjai jó minőségűek, így valamennyire kiegyensúlyozott étel lesz a végeredmény. És ezekből az darabokból minden bizonnyal lesz valami, amit „megkívánunk”.
Az ízvágy rabságában
De mi is az az „ízvágy”? Azt szokták mondani, hogy a szervezet valami iránti vágyakozik, ha valami konkrétan hiányzik neki. Nem hiányozna (vagy nem hiányozna annyira), ha kiegyensúlyozottabb étrendünk lenne, ezt tudni kell. Ilyen esetben valószínűleg jobb, ha valami olyat eszünk, amit megkívántunk. Ellenkező esetben a késztetés csak nő, és a végén egy szeletke csokoládé helyett az egész táblát megesszük. Ha azt tervezzük (megint a tervezés!), hogy a csokiszeletet megehetjük például az uzsonnával, akkor azzal számolunk. Nem tilos, így egyben kevésbé vonzó is. Igen, amit nem eszünk, az csábít minket a legjobban. Amint valami megengedett, elveszti a látszólagos ellenállhatatlanságát. Tudjuk, hogy valamit szabad, ezért nem feltétlenül van rá szükségünk most és azonnal. Hiszen ehetünk belőle akár holnap is.
- Például, amikor fáradtak, vagy kialvatlanok vagyunk, gyakran vágyunk az édességre.
A szervezetnek valamilyen gyors energiaforrásra van szüksége – és az egyszerű cukor tudja biztosítani a leggyorsabban ezt az energiát. Sejthetjük, hogy ilyenkor a megoldás nem egy másik sütemény, hanem inkább a pihenés és az időben történő lefekvés. Ha sokat sportoltunk, megeshet, hogy inkább különféle sós falatokat kívánunk meg. Keressük meg újra az okát – ez sokszor az ásványi anyagok kimerülése miatt van, sokat kiizzadtunk abból, amire szükségünk van. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a szervezet többnyire valamilyen sós falatokból akarja pótolni a sót. Ilyenkor a megoldás az, hogy minőségi, kiegyensúlyozott ételt, akár ásványvizet is, és nagy kiadás esetén elektrolitot is biztosíthatunk szervezetünknek, akár ital, étrend-kiegészítő tabletta, vagy por formájában. Ezeknek az ízvágyaknak okai vannak, amiket jó felismerni és kezelni, mielőtt még egy újabb adag fagyiért és chipsért nyúlnánk.
De mit tegyünk, ha az ízvágyunk akarja megmondani, hogy mit szeretnénk ebédelni? Itt is érdemes lehet utánajárni, hogy miért van ez így. Miért olyan elfogadhatatlan az a gondolat nekünk, hogy már este tudjuk, mit fogunk másnap ebédelni? Hiszen már az óvodában is tudtuk, hogy mi lesz a másnapi ebéd. Ha annyira rabszolgái vagyunk a saját ízvágyunknak, hogy csak azt esszük, amihez abban a pillanatban kedvünk van, talán azon is el kellene gondolkodnunk, hogy az ízvágyunk irányít minket, vagy mi uraljuk az ízvágyunkat. Hiszen még akkor sem eszünk olyan ételt amit nem szeretünk, ha előre elkészítjük – vagy legalábbis nem bírjuk ki sokáig.
Kirakó
Mi van akkor, ha nem szoktuk előre megtervezni az étkezéseinket, és nem tudjuk, mire lesz étvágyunk? Próbálják ki például ezeket:
- Tervezzék bele vásárlásaik alkalmával az alapvető nyersanyagok beszerzését. Alapvető fehérjeforrások: hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, fehérjepótlók… Alapvető szénhidrátforrások: köretek gabonafélék formájában, burgonya, édesburgonya, minőségi pékáru. Alapvető gyümölcsök és zöldségek.
- Amikor a vásárlást ezen alapok alapján tervezik, nézzék meg, miből van még otthon, és mit kell feldolgozni. Pénzt takarítanak meg, mert az alapanyagok nem romlanak.
- Ha több napra előre készítik az étrendjüket is, hogy a kalória- és tápanyagbevitelüket ellenőrizni tudják, akkor ezt is szintén az otthoni készletek és a bevásárlólista alapján állítsák össze. A bevásárlólistához bármilyen apróságot hozzáadhatnak, ami nélkül valamit esetleg nem tudnának elkészíteni.
- Ha az ételt közvetlenül a fogyasztás előtt készítik csak el, akkor kezdjék azzal, hogy a vásárlásból választanak hozzá valamilyen fehérjeforrást, szénhidrátforrást, zöldséget vagy gyümölcsöt. És aszerint állítsák össze, amihez étvágyuk is van.
- Ha több napra előre készítik az ételt, nem szükséges dobozolni a készételeket. Elég, ha csak „félkész ételeket” készítenek: hőkezelt fehérjeforrásokat (pl. a húst megsütjük, pörköltöt készítünk belőle, a darált húsból fasírtot készítünk), köreteket készítünk (burgonyát, tésztát, rizst főzünk – de ez a legkevesebb, pár perc alatt kész van, ha van belőle otthon). Még a zöldségféléket is el lehet készíteni: megsütjük, kevés olajon megpirítjuk, fűszerezzük ízlés szerint (igen, ez éppen az a pillanat, amikor habozás nélkül követjük az ízvágyunkat). Később ezekből a félkész termékekből állítják össze majd az ételeket.
- Amennyiben teljes ételt készítenek, pl. a vacsora egy részét bedobozolhatják, eltehetik másnapra ebédre, amit kiegészíthetnek az aznapi maradékokkal.
- Amikor megtervezik az alapokat (egyik nap ebédre csirke lesz, a maradék csirke másnap vacsorára, ekkor hal lesz, mert otthon eszünk, ekkor pedig hüvelyesek, mert a héten még nem voltak), van egy bizonyos mozgásterük is az elkészítésben, hogy kielégítsék ízvágyukat. Csirkét terveztek, de senki nem mondta, hogy római módon kell elkészíteni, vagy éppen „kínai” módon.
Ha Ön az a típus, akinek előre megtervezett étrendje van, az értékeket pedig feljegyzi a Dine4Fit alkalmazásba, előre főz és dobozokban tárolja az ételeket, és tudja, mit kell mivel fog kombinálni, akkor gratulálok. Azzal, hogy az étrendjüket állandóan ellenőrzés alatt tartják, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy le fognak tudni fogyni, mint amikor reggel még azt sem tudják, mit egyenek tízóraira.
Azonban nem kell ennyire kötöttnek lennünk. A legtöbb embernek az is elég lesz, ha az alapvető nyersanyagok rendelkezésre állnak majd. És az idejétől függően vagy kéznél lesz majd a hűtőben, fagyasztóban és kamrában, vagy csak elő lesz készítve majd. Ugyanis ha valóban fogalmunk sincs arról, mit fogunk enni a következő étkezésnél, és csak azt esszük, amihez éppen kedvünk van, akkor sokkal nehezebben fog menni a fogyás, de sokkal nehezebb lesz majd fizikailag is jobban érezni magunkat.
Az ételek előre tervezésének és elkészítésének előnyei
- Pénzt takarítunk meg. Az vesszük csak meg, amit enni terveztünk, az alapanyagokat nem dobjuk ki.
- Időt takarítunk meg. Tudjuk, hogy holnap abból a csirkéből eszünk vacsorára, amit ma ebédeltünk. Több adagot készítünk belőle egyszerre.
- Kalóriákat takarítunk meg. Napközben jobban odafigyelünk az ételek kalóriaértékeire.
fotó: cz.depositphotos.com
Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz
Táplálkozási szakértő, személyi edző és táncport edző, aki elhízott és túlsúlyos ügyfelekkel foglalkozik. Erről a témáról írt egy sikeres könyvet is “CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT” címmel (Le akarok végre fogyni). Találkozhatnak vele például a Fogyunk és étkezzünk egészségesen Dine4Fit cseh csoportjában, vagy természetesen a saját weboldalán ,valamint a Prágai Táncközpontban tartott táncóráin és egészséges fogyókúra tanfolyamain.
