Az egészséghez vezető út
és jóléthez
App store rating

Az egészséghez vezető út
és jóléthez

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Az alvás hatása a fogyókúrára

Az, hogy hogyan és mennyit alszunk, kétségtelenül nem csak a napközbeni produktivitásunkra van hatással, hanem hosszú távon az egészségünkre és hangulatunkra is.

De milyen hatással van az alvás időtartamának a testsúly alakulására, akár a súlygyarapodás, vagy a fogyás tekintetében?

Az alvás természetes és alapvető emberi szükséglet, és az alvás hosszának és minőségének szükséglete személyenként változó. Vannak, akik nyolc óra alvás nélkül el sem tudják „kezdeni a napot”, de vannak, akiknek mindössze öt óra alvásra van szükségük, hogy napközben teljesen aktívak legyenek (egyelőre).

Vliv spánku na hubnutí

Az alvás (minősége és mennyisége egyaránt) alapvető a testsúly kialakulásához is. De NEM úgy, hogy aki napi kb. nyolc órát vagy többet alszik, az hízik, mert nem adja le az energiát alvás közben, így több energiát kell kiadnia napközben, hogy ne hízzon. Ez egyáltalán nem így van. Éppen ellenkezőleg, a tudományos ismeretek azt mutatják, hogy éppen azok az emberek, akik átlagosan csak körülbelül 4-6 órát alszanak naponta, érzékenyebbek a testsúly esetleges gyarapodására. Hogyan lehetséges ez? Lehet, hogy a hormonjaink a felelősek ezért!

Az emberi szervezetben két hormon (de nem csak ezek) játszik fontos szerepet az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában:

  • ghrelin – az éhségérzetet kiváltó hormon (nevezzük „éhséghormonnak”)
  • leptin – a jóllakottság érzését jelző hormon (nevezzük csak egyszerűen „jóllakottság hormonnak”)

Ha az „éhséghormon” (ghrelin) szintje magas a vérben, az embernek nincs kedve annyit enni, mint amikor megéhezik, és az „éhséghormon” szintje lecsökken. Amikor pedig elkezdünk enni, a gyomor nyálkahártyájának az irritálásával elkezd növekedni a „jóllakottság hormon” (leptin), ami ha lassan eszünk, akkor időben jelez nekünk, hogy a gyomor már optimálisan tele van, és abbahagyhatjuk az étkezést.

Viszont, ha sietősen, gyorsan és állandóan csak túlesszük magunkat, megnő a gyomrunk, és így hajlamos lesz a térfogat növekedésre. És végül a szükségesnél később kapjuk meg a jóllakottság érzésének a jelzését is – vagyis amikor már régen elég lett volna nekünk az étel mennyisége.

És most jön a lényeg. Azok az emberek, akik már hosszabb ideje rosszul, vagy keveset alszanak (itt kb. öt órát értünk), vagy az alvási szokásaik felborultak (rendszertelenül, későn, nem szisztematikusan fekszenek le, vagy éjszakai műszakban dolgoznak stb.), akkor hajlamosak arra, hogy a nap folyamán a két hormon működése összezavarodik náluk.

Az említett két hormon egyensúlyának felborulása, aminek hátterében az alváshiány is állhat, ilyenkor napközbeni gyakoribb étkezést eredményezhet. Ha a táplálékbevitel nincs szabályozva, akkor hosszú távon súlygyarapodás léphet fel. Egyszerűen azt lehetne mondani, hogy azok, akik keveset vagy rosszul alszanak, többet vagy kontrollálatlanul esznek napközben.

Ráadásul ezekben az esetekben nagyobb a vágy az édességekre vagy a zsíros ételekre, így ez a hormonális egyensúlyhiány nemcsak a nagyobb mennyiségű táplálékbevitelt, hanem az ételek kiválasztását is befolyásolhatja.

Ismét egy konkrét eset a táplálkozási tanácsadói praxisomból

Az alvás fontosságát a fogyás iránti vágy tekintetében az egyik ügyfelem, Radek példáján keresztül szeretném bemutatni Önöknek, aki gyakran szeretett késő éjszakáig ébren maradni.

Radek úr a táplálkozási tanácsadói rendeléseimre járt, mert segítséget kért a fogyáshoz. Szokás szerint az étkezési szokásait úgy alakítottuk, hogy korrigáltuk az étrendjét, és beiktattuk a fizikai aktivitásokat, amikből nagyon kevés volt nála. Fokozatosan azonban világossá vált, hogy van még egy dolog, amit „rendbe kell hozni” nála. És ez az alvási szokás volt. Találkozásaink során arra jutottunk, hogy sokkal nehezebb tud jobban és korrigáltan étkezni, amikor az előző éjszaka csak hajnali 2 óra körül fekszik le.

Vliv spánku na hubnutí

Radek egyértelműen egy „bagoly” – éjszakai típus. És annak ellenére, hogy a munkája miatt reggel hétkor szokott felkelni, elég gyakran van kedve késő éjszakáig ébren maradni (tévézni, dolgozni vagy internetezni), és gyakran még sokáig éjfél után is. Hetente többször fordult elő, hogy csak napi kb. öt órát aludt. És valóban azt vettük észre, hogy azokon a napokon, amikor előtte kevesebbet aludt, napközben nagyobb, és sajnos fékezhetetlen vágyat érzett az édességek, vagy a kalóriadús ételek után. Ezeket a vágyakat aztán nem tudta kielégíteni annak ellenére sem, hogy igyekezett minőségibben étkezni. Talán éppen azért, mert olyankor az „éhség és jóllakottság hormonjai” egész rendesen „manipulálják”.

  • Radek saját maga döntött úgy, hogy rendbe hozza az alvási szokásait. Vagyis tudatosan este tizenegy körül fog lefeküdni, és csak hetente egyszer lesz „éjszakai bagoly”, hétvégén, amikor aludni is többet tud.

Ennek a szokásnak a bevezetése után bevallotta, hogy ha rendesen kialudta magát, akkor napközben kisebb az étkezési szükséglete is. Azt is bevallotta, hogy ha eleget alszik, kevésbé ingerlékeny és jobb a kedve is. Szuper! Akkor ez meg is van.

A végére egy megjegyzés

Bizonyára Önök is észrevették már, hogy testsúlyunk alakulását (hízás, fogyás…) számtalan szempont befolyásolja. És ez is egyike a szempontok „gyűjteményének”. Ha szabályozni szeretnének a testsúlyukat (és esetleg a napközbeni étvágyukat), figyeljenek oda arra is, hogy hogyan alszanak. Mert az befolyásolhatja az „éhség- és jóllakottság hormonok” (ghrelin és leptin) egyensúlyát a következő napon. Gyakran nem csak arról van szó, hogy kellően sokat (azaz kb. 7-8 órát) aludjunk, hanem célszerű betartani olyan alvási ciklust is, ami több, körbe-körbe ismétlődő fázisból áll.

Ezért célszerű még éjfél előtt (ideális esetben jóval korábban) lefeküdni, és reggel még hat óra után is aludni, hogy az alvási fázisok váltakozásának optimális minősége megmaradjon. De itt szembesülhetünk azzal is, hogy reggel időben kell felkelni a munka miatt. Ezért az egyéni munkarendtől függően a felkelés időpontjától számoljunk vissza 7-8 órát.

fotó: cz.depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

  • Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
  • Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
  • Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
  • Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
  • Facebook oldala

Dine4fit.hu

27.5.2023 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?

Az archívumból

Dine4Fit: Amikor az anya motiválja a felnőtt lányát a fogyásra

Rendszeresen jelenítünk itt meg a Dine4Fit alkalmazás felhasználóinak átalakulásait.

Boldoggá tesz minket az, ahogyan az emberek megszabadulnak az évek óta problémákat okozó plusz kilóktól, és ennek hatására egészségi állapotuk is gyakran javul.

Kapcsolódó cikkek

Forrólevegős fritőzök, rizsfőzők és lassan főző edények

Ma három aktuális „újdonságot” mutatunk be (ez nem igazán újdonság) a konyhával kapcsolatban, ezek történetét, felhasználását és lehetséges kalória-előnyeit.

Ezek most a Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportunk slágertermékei.

Mgr. Tereza Rogalewiczová: Testösszetétel analízis

A testösszetétel elemzésére használt eszközök manapság egyre gyakoribban megtalálhatósak a rendelőkben, táplálkozási tanácsadóknál, és a sportközpontokban.

A test összetételén kívül, azaz az izom-, zsír-, víz stb. információkon túlmenően az emberek tápláltsági állapota is megállapítható. Pontosabb képet adnak a túlsúly vagy az elhízás mértékéről, valamint az esetleges alultápláltságról is. Ez egy érdekes kiegészítés, amelynek köszönhetően néhány egészségügyi paraméter is megfigyelhető.

Hellča Vávrová: Hogyan érhetjük el a belső elégedettséget fogyókúra alatt

Amikor a „fogyókúra” szót halljuk, a legtöbb embernek a szigorú diéták, az edzőteremben eltöltött órák és a mérlegen leolvasható érték folyamatos követése jut az eszébe.

Azonban az egész folyamat pszichológiai oldala gyakran elkerüli a figyelmünket.

Ha nem eszed meg, nem kapsz édességet, avagy a gyermekkori nevelés hogyan befolyásolja nem csak az ételekhez való hozzáállást a felnőttkorban

A nevelési minták, amiket a gyermekkorban elsajátítunk, később egész életünkön át formálnak és befolyásolnak minket.

Gondolkoztak már azon, hogy a gyerekkorunkban hallott mondatok milyen nyomokat hagynak bennünk?

Ing. Barbora Karásková: Mit tehetünk még a jojó-effektus nélküli egészséges fogyás érdekében?

Az előző cikkünkben olvashattak a gyors fogyás kockázatairól, és részletesen ismertettük az egészséges fogyás szabályait és alapelveit. De ez még nem minden.

Melyek azok a további fontos szokások, amelyek nemcsak az egészséges fogyást és folyamatát segítik elő, hanem az optimális testsúly, a lelki egyensúly és az egészség megőrzését is?

Bárhol elérhető, ahol szükség van rájuk

Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner