Az egészséghez vezető út
és jóléthez
App store rating

Az egészséghez vezető út
és jóléthez

MUDr. Kristina Skulínková: A glikémiás index és hatása az egészségre és a fogyásra

A glikémiás indexről (GI) bizonyára mindenki hallott már. Az emberek többsége viszont nem tudja, hogy valójában mi is a GI, és mire lehet hasznos a gyakorlatban.

Vegyünk át néhány alapvető információt GI-ről, amelyek segítenek egészségesebben táplálkozni.

A glikémiás index egy olyan numerikus érték, amennyivel a vércukor- vagy glükózszint az étkezés után emelkedik. Gondolom azt már sejtik vagy tudják, hogy minden élelmiszer másképp emeli a GI-t.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

És attól függően, hogy mennyire emeli a GI-t, több csoportra osztjuk az élelmiszereket:

Alacsony GI értékű élelmiszerek, 50 alatti értékkel

– például zöldségek és a legtöbb gyümölcs, diófélék, cukrozatlan tejtermékek, hüvelyesek.

Közepes GI értékű élelmiszerek, 50 – 70 közötti értékkel

– például a banán, tésztafélék, rizs, teljes kiőrlésű pékáru.

Magas GI értékű élelmiszerek, 70 feletti értékkel

– édesség, burgonya, kukoricapehely, fehér kenyér és pékáru.

Az interneten találhatnak különféle élelmiszereket tartalmazó GI táblázatokat – és talán meg is lepődnek! A glükóznak a GI értéke 100. Egyéb élelmiszerek GI értéke alacsonyabb, amelyeket a szervezetnek először fel kell dolgoznia, mielőtt a glükóz felszabadul belőlük. De például a sör GI értéke 110!

Minél alacsonyabb, annál jobb

Amennyiben szénhidrátot tartalmazó táplálékkal látjuk el a szervezetet, a hasnyálmirigy elkezdi termelni inzulin hormont, ami képes közvetlenül a sejtekbe juttatni a glükózt, ahol egyéb folyamatokhoz lesz rá szükség. Ha nagyon magas GI értékkel rendelkező élelmiszert fogyasztunk, a cukorszintünk hirtelen megemelkedik, de gyorsan le is csökken, és ezzel együtt az energiánk is, és hamarosan újra éhesek leszünk, és kívánni fogjuk az édességet.

Minden bizonnyal már rájöttek, hogy alkalmasabb az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása, amikor az élelmiszerben található energia fokozatosan szabadul fel, és tovább is tart. Az alacsonyabb GI értékkel rendelkező élelmiszereknek köszönhetően hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, szellemi teljesítőképességünk nem ingadozik, és a kiegyensúlyozott vércukorszint pedig megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

​Modern korunk a táplálkozás terén nagyon problémás – az elmúlt évtizedben az egyszerű szénhidrátok aránya az étrendünkben rohamosan növekszik, és ennek nagyon rossz egészségügyi következményei vannak. Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség egyre gyakoribb előfordulása egyértelműen azt mutatják, hogy valamit biztosan rosszul csinálunk…

Befolyásolhatjuk a GI értéket?

A jó hír az, hogy az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét képesek vagyunk javítani! Példaként nézzük meg a zsemlét: Ha önmagában csak egy sima fehér zsemlét ennénk meg, a vércukorszintünk gyorsan megemelkedik. A fehér pékáru egyszerűen egy szénhidrátbomba.

  • Viszont, ha teljes kiőrlésű zsemlét választunk, amiben több a rost, akkor a rost csökkenti a GI-t.
  • Ha a zsemlét megkenjük magas rost- és fehérjetartalmú hüvelyesekből készült krémmel, aminek magas a fehérje és rosttartalma, úgy az is csökkenti a GI-t.
  • Zsír hozzáadásával is csökkenthetjük a GI-t! Azaz a teljes kiőrlésű zsemlét megkenjük vajjal.
  • És ha a tetejére teszünk még egy szelet sajtot, ami zsírt és fehérjét is tartalmaz, akkor a vércukorszintünk ismét kiegyensúlyozottabb értéket fog mutatni.
  • Ráadásul még az magasabb savtartalmú élelmiszerek is hozzájárulnak a GI csökkenéséhez – azaz a savanyú lekvárral megkent pékáruk GI-je alacsonyabb lesz.

A glikémiás index megváltoztatásának egy másik trükkje az élelmiszerek feldolgozásának a módja. Minél jobban melegítjük az ételt, annál magasabb lesz a GI-je. Például a nyers zöldségnek alacsonyabb a GI-je, mint a főtt zöldségnek, a főtt burgonyának alacsonyabb a GI-je, mint a burgonyapürének vagy a sült burgonyának. Az al dente állapotú főtt tészta GI-je alacsonyabb, mint a nyers tésztáé.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

Úgy gondolom, hogy ezek olyan forradalmi információk, amit általános iskolában kellene tanítani! Sokan vannak olyanok, akik megesznek egy fehér zsemlét és isznak hozzá egy limonádét, aztán pedig csodálkoznak, hogy egy kis idő után újra éhesek, és híznak. És egy napon aztán akár még a cukorbetegség diagnózisával szembesülhetnek. Ez mind felesleges, ezért gondoljuk át jobban, hogy mit eszünk.

Összegzés

Láthatjuk tehát, hogy a vércukorszint emelkedésének sebességét tudjuk befolyásolni akár más élelmiszer-összetevők – zsírok, fehérjék, rostok, savas élelmiszerek – hozzáadásával, valamint az elkészítésének a módjával. Ezért jobb a fehérjetartalmú desszerteket fogyasztani – azaz például a tejes desszerteket. Válasszanak teljes kiőrlésű gabonákat, minél magvasabb, annál jobb. Válasszanak olyan köreteket, amelyek kevésbé hőkezeltek, keményebbek. Az ételeket ízesítsék citromlével.

Az egészségesebb táplálkozás felé megtett minden lépés bőven megtérül. Jó és egészséges étvágyat kívánok!

illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com

MUDr. Skulínková Kristina
www.drskulinkova.cz

  • Olyan háziorvos, akit jobban érdekel az egészség, mint a betegségek, ezért elsősorban a megelőzésre koncentrál.
  • „Egészség a zsebben – avagy ami a rendelésen kimaradt” című cseh nyelvű könyv szerzője (Zdraví v kapse: aneb co se nestihlo v ordinaci).
  • Amennyiben további tippeket szeretnének az egészséges és boldog élethez, kövessék őt a közösségi médiákban (Facebook és Instagram) vagy a saját weboldalán.

Dine4fit.hu

27.9.2023 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek

Az archívumból

Magdaléna (52 éves): Egy rossz lépés hogyan térített vissza a helyes útra, amiben a Dine4Fit segített

Egy évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy megpróbálom visszafordítani a súlygyarapodás folyamatát, és hogy végre változtatok valamin.

Akkor, abban a pillanatban még fogalmam sem volt, hogy mi is lesz ez pontosan…

Kapcsolódó cikkek

Forrólevegős fritőzök, rizsfőzők és lassan főző edények

Ma három aktuális „újdonságot” mutatunk be (ez nem igazán újdonság) a konyhával kapcsolatban, ezek történetét, felhasználását és lehetséges kalória-előnyeit.

Ezek most a Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportunk slágertermékei.

Mgr. Tereza Rogalewiczová: Testösszetétel analízis

A testösszetétel elemzésére használt eszközök manapság egyre gyakoribban megtalálhatósak a rendelőkben, táplálkozási tanácsadóknál, és a sportközpontokban.

A test összetételén kívül, azaz az izom-, zsír-, víz stb. információkon túlmenően az emberek tápláltsági állapota is megállapítható. Pontosabb képet adnak a túlsúly vagy az elhízás mértékéről, valamint az esetleges alultápláltságról is. Ez egy érdekes kiegészítés, amelynek köszönhetően néhány egészségügyi paraméter is megfigyelhető.

Hellča Vávrová: Hogyan érhetjük el a belső elégedettséget fogyókúra alatt

Amikor a „fogyókúra” szót halljuk, a legtöbb embernek a szigorú diéták, az edzőteremben eltöltött órák és a mérlegen leolvasható érték folyamatos követése jut az eszébe.

Azonban az egész folyamat pszichológiai oldala gyakran elkerüli a figyelmünket.

Ha nem eszed meg, nem kapsz édességet, avagy a gyermekkori nevelés hogyan befolyásolja nem csak az ételekhez való hozzáállást a felnőttkorban

A nevelési minták, amiket a gyermekkorban elsajátítunk, később egész életünkön át formálnak és befolyásolnak minket.

Gondolkoztak már azon, hogy a gyerekkorunkban hallott mondatok milyen nyomokat hagynak bennünk?

Ing. Barbora Karásková: Mit tehetünk még a jojó-effektus nélküli egészséges fogyás érdekében?

Az előző cikkünkben olvashattak a gyors fogyás kockázatairól, és részletesen ismertettük az egészséges fogyás szabályait és alapelveit. De ez még nem minden.

Melyek azok a további fontos szokások, amelyek nemcsak az egészséges fogyást és folyamatát segítik elő, hanem az optimális testsúly, a lelki egyensúly és az egészség megőrzését is?

Bárhol elérhető, ahol szükség van rájuk

Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner