Állandóan azon gondolkodom, hogy melyik makrotápanyagtól kellene jobban rettegni, a szénhidrátoktól vagy a zsíroktól.
Emlékszem még, amikor középiskolába jártam, és fogyni szerettem volna, akkor a zsírszegény étrend volt a sláger. Egyáltalán nem értettem a táplálkozáshoz, és így a zsír automatikusan „csúnya” szó lett nálam, és egyik napról a másikra szinte teljesen kiiktattam az étrendemből.
Vetem a zsírszegény joghurtokat, de arra már nem gondoltam, hogy zsír helyett mennyi felesleges keményítőt és mennyi cukrot tartalmaznak. Vacsorára ettem egy almát, vagy tojással készült tésztát leöntve forró vízzel. Kivételes napokon instant zacskós tésztát készítettem magamnak a kollégiumban. Talán el tudják képzelni, hogy éppen az egyik alapvető tápanyag démonizálása volt az egyik olyan lépésem, ami a helytelen táplálkozás felé vezetett. Most pedig nézzük meg, miért is fontos számunkra a zsír.
Az igazság az, hogy a zsírok az energiatárolás legfontosabb formái a szervezetben, és ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek esetében a májban és az izmokban korlátozott a tartalékok mennyisége, a zsírtartalékok képződését gyakorlatilag semmi sem korlátozza.
Fontos megemlíteni, hogy mindhárom makrotápanyag közül a zsírok a leggazdagabb energiaforrások, és egyben a legkevésbé telítő képességgel rendelkeznek. Ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a zsírok fogyasztása után hamarabb leszünk éhesek, mint például a fehérje után. Ugyanakkor kétszer annyi energiát ad nekünk, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ez lehet a buktatója, hogy túlzott mennyiségű zsírokat fogyasztunk.
Mivel pl.
Azon kívül, hogy a zsírok energiaraktárak, a szervezet összes sejtmembránjának részét is képezik. A szervezetben védelmi funkciójuk is van, hiszen a testben lévő belső szervek mechanikai védelmét látják el. És mivel a zsírok az idegek „szigeteléseként” is funkcionálnak (beburkolják őket, és ezáltal biztosítják az idegimpulzusok zökkenőmentes áramlását), ezért a nem elegendő mennyiségű zsírok bevitele ingerlékenységhez vagy akár idegzavarokhoz is vezethet.
A zsíroknak a napi bevitel legalább ¼-ét kellene kitennie, ami lehet nyugodtan akár 35%-a is. Azt viszont tudomásul kell venni, hogy ha növeljük a zsírok bevitelét, akkor azt is át kell gondolni, hogy miből fogunk csökkenteni, hogy a fogyókúra alatt maradjunk továbbra is kalóriadeficitben. A zsírok rovására érdemesebb inkább a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, és nem a fehérjékét.
A zsírok glicerin és zsírsavakból állnak, ezek kapcsolódásából jönnek létre. A zsírokat a legegyszerűbben állati és növényi eredetű zsírokra tudjuk osztani. Ahogy a neve is sugallja, ez a felosztás a zsírok forrásán alapul. Ha pl. sajtból, húsból vagy joghurtból származik, akkor állati eredetű zsírról beszélünk. A magvakból, diófélékből, vagy avokádóból származó zsírokat pedig a növényi eredetű zsírok kategóriájába soroljuk.
Bonyolultabb csoportosítás szerint a zsírokat a zsírsavak szerkezete alapján a következőkre oszthatjuk:
A telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyeket „egészséges”-nek nevezünk, és étrendünkben túlsúlyban kellene lenniük. Ezeket a zsírokat megtalálhatjuk a magvakban, diófélékben, zsíros halakban vagy olajokban.
Biztosan hallottak már az omega-3 és omega-6 zsírsavakról is (linolsav és linolénsav), amelyek nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja ezeket előállítani és a táplálékkal kell bevinnünk. Ezeknél a zsírsavaknál fontos odafigyelni az arányokra, elsősorban azért, mert az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele gyulladást serkentő hatásúak, míg az omega-3 zsírsavak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak. Ideális arányuk az étrendben 5:1, de a nyugat-európai étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya általában sajnos inkább 16:1. Ez már önmagában is nagy probléma, hiszen egy ilyen kiegyensúlyozatlan táplálkozás rák kialakulásához, szív- és érrendszeri vagy autoimmun betegségekhez vezethet. Ennek megelőzése lehet a halfélék fogyasztásának a növelése, vagy a konyhában a napraforgóolaj használata helyett repce- vagy olívaolaj használata.
A telített zsírsavakat csak mértékkel volna szabad hozzáadni az étrendünkhöz. Legtöbbjük az állati eredetű zsírokban találhatóak, a túlzott fogyasztásuk pedig csak növelik a „rossz” koleszterint. Ilyenek például a vaj, a disznózsír, a zsíros húsok, a kókusz- vagy a pálmaolaj.
A zsírfélék legrosszabb csoportja az úgynevezett transz-zsírsavak, amelyek sütéskor, olajok égetésekor keletkeznek, vagy a szilárd zsírokban találhatóak. A szilárd zsírokat a tartós édes péksütemények gyártása során használják fel, megtalálhatók még csokoládés öntetekben/bevonókban, az olcsó süteményekben, töltelékekben, leveles tésztákban stb.
Jó segítség az adott élelmiszerben található és túlsúlyban levő zsírsavak típusának meghatározásában, ha megnézzük, milyen halmazállapotúak egy bizonyos hőmérsékleten. A zsírok ugyanis a telített, és az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak keverékéből képződnek, és ezeknek az aránya határozza meg egyes tulajdonságaikat.
Azok az élelmiszerek, amelyek többnyire telített zsírsavakat tartalmaznak szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak (jó példa erre a kókuszolaj, ami akár több mint 90% telített zsírsavat tartalmaz). A túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hidegebb hőmérsékleten pedig gélszerűek. És azok az élelmiszerek, amelyeknél a többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, azok szobahőmérsékleten és hidegen is folyékony halmazállapotúak.
illusztráció: Johanka Ilčíková
Kitanult élelmiszer-technológus, és táplálkozási szakértő. Az evészavarok megelőzésével foglalkozik, és próbálja mindenkivel megértetni a táplálkozással kapcsolatos alapvető dolgokat. Az „Étellel a boldogsághoz” (Jídlem k radosti) projekt alapítója, ahol hiteles információkat oszt meg a táplálkozásról és saját tapasztalatairól. A kliensekkel végzett munkája során a lelki egészségre is nagy hangsúlyt fektet.
Tudták, hogy háromféle köretből, háromféle húsból és háromféle zöldségből 27 féle ebédet készíthetnek akár az egész hétre?
A covid óta, amikor mindkét gyerekem otthon volt, ott maradtak a cetlieim a listákkal és táblázatokkal. Az ebédre főzhető ételek listáival, amit mindkét fiú megeszik, de a táblázat nem kalóriaértékekkel, hanem ételkombinációkkal, variációkkal volt tele.
Folytassa az olvasást 9.3.2023
Az étrendünk tervezése kulcsfontosságú lehet a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel és a céljainak eléréséhez – legyen szó az erőnlétünk javításáról, a hatékonyabb regenerációról, vagy csupán a tudat miatt, hogy egészségesen étkezünk.
Gyakran okoz gondot az elegendő fehérjebevitel tervezése, ami nagyon fontos a szervezetünk számára. Hogyan csináljuk?
Folytassa az olvasást 23.4.2025
A rostokhoz hasonlóan (megtalálják a Hogyan és mivel egészítsük ki a rostokat az étrendünkben cikkben), a Dine4Fit alkalmazás legtöbb új felhasználója azt tapasztalja, hogy sokszor a fehérjéket jelző köröcske sem akar bezöldülni.
Mik is a fehérjék, és hogyan érhetjük el, hogy eleget fogyasszunk belőlük?
Folytassa az olvasást 16.4.2025
Az étrend kitöltése most még gyorsabb és egyszerűbb lesz! Bemutatunk két továbbfejlesztett funkciót, amelyekkel időt takaríthatsz meg.
Folytassa az olvasást 15.4.2025
Én például szeretem, ha másnap reggelre maradnak még szendvicsek egy buli után. Kicsit kemények, de szerintem ez adja meg a különleges ízt.
És valóban léteznek olyan ételek is, amelyeket jobb pihenni hagyni egy napig, néha két napig is.
Folytassa az olvasást 9.4.2025
Az ételek csomagolása, vagyis az ételek dobozba készítése az utóbbi években egyre népszerűbb lett.
Nemcsak időt és pénzt takarítunk meg, hanem segít fenntartani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendünket is, ugyanis mindent, amit otthon elkészítünk, előre megtervezhetjük, megmérhetjük, és így nagyon könnyen feljegyezhetjük a Dine4Fit alkalmazásba.
Ennek az étkezési tervezési módszernek azonban megvannak a maga szabályai, amelyeket be kell tartani, hogy hatékony és mindenekelőtt biztonságos legyen. Nézzük meg az előnyöket, hátrányokat, valamint néhány tippet a lehetséges kockázatok elkerülésére.
Folytassa az olvasást 2.4.2025
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
