Táplálkozási szakértő: Alapvető információk a szénhidrátokról, amelyeket mindenkinek tudnia kellene
A zsírok után, amelyekről minden lényeges információt átbeszéltünk, az én szemszögemből a legtöbbet vitatott makrotápanyag a szénhidrát.
Vagy inkább olyan, amit az emberek a leggyakrabban iktatnak ki az étrendjükből.
Amit most be akarok mutatni, lehet, hogy sok kollégám véleményétől eltér, de én személy szerint úgy gondolom, hogy ha van elegendő fehérje és minőségi zsírok az étrendemben, akkor a szénhidrátotokkal nem kell túlzásba esni. Az én tányéromon is nagyon változó összetételként szerepelnek. Leggyakrabban az adagom1/4-ét teszik ki a tányéron.
Vannak azonban olyan időszakok, például terhesség, vagy ha nagyon keményen edzek az edzőteremben, vagy akár olyan évszakok, amikor az embernek nagyobb a szénhidrátszükséglete. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Ha növeljük a szénhidrátbevitelt, akkor célszerű csökkenteni a zsírok bevitelén.
A szénhidrátokat méret szerint csoportosítjuk. A legegyszerűbb szénhidrátokat monoszacharidoknak nevezzük. A monoszacharidok egyetlen egységből állnak (ahogy a neve is sugallja), ebben az esetben a glükózról és a fruktózról van szó. A két cukoregységet tartalmazó diszacharidok közül a szacharóz a legismertebb, de a cukor elnevezés biztos többet mond. Ide soroljuk a laktózt is.
A monoszacharidok édességekben, süteményekben, édesített italokban stb. találhatók, és sokszor „gyors cukroknak” is nevezik őket. Az ilyen cukrok fogyasztását célszerű korlátozni. A nagyobb méretű – láncszerkezetű – csoportba az oligoszacharidok tartoznak. Főleg hüvelyesekben találkozhatunk velük, és biztosan találkoztak már velük Önök is, amikor pl. a lencse elfogyasztása után fájt a hasuk. Ugyanis puffadást okoznak. Ezért célszerű a hüvelyeseket az elkészítésük előtt beáztatni, majd tiszta vízben megfőzni. Így jelentősen lecsökkentik az oligoszacharidok mennyiségét.
A poliszacharidok szerkezete a legösszetettebb, a szervezetnek ezért hosszabb ideig tart megemészteni és lebontani őket. Ide tartozik például a keményítő vagy az inulin. Megtalálhatjuk őket teljes kiőrlésű pékárukban, burgonyában, gyümölcsökben és zöldségekben.
Mint ahogy azt már biztosan sejtik, a rostokhoz kapcsolódnak. A rostok egy nagyon összetett téma, amiről elég gyakran olvashattak itt a Dine4Fit blogon, és éppen ezért nagyon leegyszerűsítve. Azonban fontos tudni, hogy a rost valójában egy olyan növényi poliszacharid, amelyet a szervezet nem képes lebontani az emésztőenzimek segítségével sem.
Két félére oszthatjuk, az egyik az oldható, amit a bélbaktériumok csak a vastagbélben bontanak le a, a másik a nem oldható, amit a szervezet egyáltalán nem tud feldolgozni, ezért a széklettel együtt üríti ki anélkül, hogy bármit is kiválasszon belőle. De ez ne tévessze meg Önöket. Abban van nagy jelentősége, hogy bár csak „átszalad” a szervezetben, de egyúttal tisztítja a beleket, ami nagyon fontos a vastagbélrák megelőzésében.
Befejezésnek
Ezért az étrendünkbe leginkább a poliszacharidokat és oligoszacharidokat iktassunk be, viszont az egyszerű cukrokra figyeljünk oda.
illusztráció: Johanka Ilčíková és cz.depositphotos.com
Kitanult élelmiszer-technológus, és táplálkozási szakértő. Az evészavarok megelőzésével foglalkozik, és próbálja mindenkivel megértetni a táplálkozással kapcsolatos alapvető dolgokat. Az „Étellel a boldogsághoz” (Jídlem k radosti) projekt alapítója, ahol hiteles információkat oszt meg a táplálkozásról és saját tapasztalatairól. A kliensekkel végzett munkája során a lelki egészségre is nagy hangsúlyt fektet.
14.11.2023
Dine4fit.hu
Cikkek, Érdekességek
