A zsírok után, amelyekről minden lényeges információt átbeszéltünk, az én szemszögemből a legtöbbet vitatott makrotápanyag a szénhidrát.
Vagy inkább olyan, amit az emberek a leggyakrabban iktatnak ki az étrendjükből.
Amit most be akarok mutatni, lehet, hogy sok kollégám véleményétől eltér, de én személy szerint úgy gondolom, hogy ha van elegendő fehérje és minőségi zsírok az étrendemben, akkor a szénhidrátotokkal nem kell túlzásba esni. Az én tányéromon is nagyon változó összetételként szerepelnek. Leggyakrabban az adagom1/4-ét teszik ki a tányéron.
Vannak azonban olyan időszakok, például terhesség, vagy ha nagyon keményen edzek az edzőteremben, vagy akár olyan évszakok, amikor az embernek nagyobb a szénhidrátszükséglete. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Ha növeljük a szénhidrátbevitelt, akkor célszerű csökkenteni a zsírok bevitelén.
A szénhidrátokat méret szerint csoportosítjuk. A legegyszerűbb szénhidrátokat monoszacharidoknak nevezzük. A monoszacharidok egyetlen egységből állnak (ahogy a neve is sugallja), ebben az esetben a glükózról és a fruktózról van szó. A két cukoregységet tartalmazó diszacharidok közül a szacharóz a legismertebb, de a cukor elnevezés biztos többet mond. Ide soroljuk a laktózt is.
A monoszacharidok édességekben, süteményekben, édesített italokban stb. találhatók, és sokszor „gyors cukroknak” is nevezik őket. Az ilyen cukrok fogyasztását célszerű korlátozni. A nagyobb méretű – láncszerkezetű – csoportba az oligoszacharidok tartoznak. Főleg hüvelyesekben találkozhatunk velük, és biztosan találkoztak már velük Önök is, amikor pl. a lencse elfogyasztása után fájt a hasuk. Ugyanis puffadást okoznak. Ezért célszerű a hüvelyeseket az elkészítésük előtt beáztatni, majd tiszta vízben megfőzni. Így jelentősen lecsökkentik az oligoszacharidok mennyiségét.
A poliszacharidok szerkezete a legösszetettebb, a szervezetnek ezért hosszabb ideig tart megemészteni és lebontani őket. Ide tartozik például a keményítő vagy az inulin. Megtalálhatjuk őket teljes kiőrlésű pékárukban, burgonyában, gyümölcsökben és zöldségekben.
Mint ahogy azt már biztosan sejtik, a rostokhoz kapcsolódnak. A rostok egy nagyon összetett téma, amiről elég gyakran olvashattak itt a Dine4Fit blogon, és éppen ezért nagyon leegyszerűsítve. Azonban fontos tudni, hogy a rost valójában egy olyan növényi poliszacharid, amelyet a szervezet nem képes lebontani az emésztőenzimek segítségével sem.
Két félére oszthatjuk, az egyik az oldható, amit a bélbaktériumok csak a vastagbélben bontanak le a, a másik a nem oldható, amit a szervezet egyáltalán nem tud feldolgozni, ezért a széklettel együtt üríti ki anélkül, hogy bármit is kiválasszon belőle. De ez ne tévessze meg Önöket. Abban van nagy jelentősége, hogy bár csak „átszalad” a szervezetben, de egyúttal tisztítja a beleket, ami nagyon fontos a vastagbélrák megelőzésében.
Ezért az étrendünkbe leginkább a poliszacharidokat és oligoszacharidokat iktassunk be, viszont az egyszerű cukrokra figyeljünk oda.
illusztráció: Johanka Ilčíková és cz.depositphotos.com
Kitanult élelmiszer-technológus, és táplálkozási szakértő. Az evészavarok megelőzésével foglalkozik, és próbálja mindenkivel megértetni a táplálkozással kapcsolatos alapvető dolgokat. Az „Étellel a boldogsághoz” (Jídlem k radosti) projekt alapítója, ahol hiteles információkat oszt meg a táplálkozásról és saját tapasztalatairól. A kliensekkel végzett munkája során a lelki egészségre is nagy hangsúlyt fektet.
Elkezdtek fogyókúrázni az idén, vagy csak javítani szeretnének az életmódjukon?
Táplálkozási tanácsadói tapasztalataimból tudom, hogy a világosan meghatározott szabályok nem csak a kezdetkor segíthetnek. Nézzék meg tizennégy pontba szedett bevált javaslataimat. Legyenek segítségükre!
Folytassa az olvasást 21.2.2024
Első pillantásra úgy tűnik, hogy mindennel megbirkóznak. Helytállnak. Mosolyognak. Gondoskodnak a gyermekeikről, segítenek a szüleiknek, vigyáznak az unokákra, dolgoznak, és sokszor még mások problémáit is megpróbálják megoldani.
Ők azok az emberek, akikre mindig lehet számítani. Éppen ezért veszik észre olyan kevesen, hogy közben saját magukat fokozatosan életük legutolsó helyére sorolták.
Folytassa az olvasást 18.8.2026
A nyári hőségben sokan elsősorban vizet fogyasztanak, de népszerűek az ásványvizek, a limonádék, a sör vagy a smoothie-k is…
Léteznek azonban ennél sokkal egyszerűbb és egészségesebb frissítő italok is a forró nyári napokra.
Folytassa az olvasást 12.8.2026
Bár a nyár és a sport szorosan összetartoznak, a forró napokon és kánikulában fokozott óvatosságra van szükség.
Kiemelt figyelmet kell fordítani a megfelelő folyadékbevitelre és a túlmelegedés figyelmeztető jeleire – ellenkező esetben a teljesítmény gyorsan romlik, miközben jelentősen megnő a hőguta vagy akár az általános keringési összeomlás kockázata. Orvosként számos példát tudnék említeni arra, milyen gyakran becsülik alá ezt az emberek…
Folytassa az olvasást 4.8.2026
Folyékony kalóriák nyáron: miért boríthatja fel egy ital az egész napjukat?
Nyáron gyakran a fagylalt, a grillezések vagy a nyaralás alatti vacsorák kerülnek a figyelem középpontjába, pedig észrevétlenül ennél sokkal komolyabb szerepet játszhatnak az italok. Egy limonádé a teraszon, egy jegeskávé, egy pohár gyümölcslé reggelire, egy smoothie útközben, egy koktél a vízparton vagy néhány sör este. Ezek közül bármelyik teljesen rendben lehet, ha tudatos döntésként fogyasztják. A probléma akkor kezdődik, amikor ezeket egyszerűen csak italnak tekintik, amelyet nem számítanak bele a napi energiabevitelükbe.
Folytassa az olvasást 28.7.2026
A fagylalt, a jégkrém és a gyümölcsös hűsítő desszertek szinte elengedhetetlen részei a nyárnak. Éppen ezért nincs sok értelme tiltott ételekként tekinteni rájuk.
A tiltás gyakran csak fokozza a sóvárgást, és könnyen oda vezethet, hogy végül nem egy, hanem több adagot fogyasztunk belőlük.
Folytassa az olvasást 22.7.2026
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
