Andrea Mokrejšová: Öt hiba, amire figyelnünk kell az újévi fogadalmak betartásakor
Az újévi fogyókúrás tippekkel mindenkinek tele van a hócipője.
Ez a cikk azoknak szól, akik januártól többet szeretnének mozogni és egészségesebben akarnak étkezni.
Ing. Barbora Karásková: Egészséges fogyás jojó effektus nélkül – kulcsfontosságú elvek és alapelvek
A fogyókúrát gyakran nagyon összetett és stresszes folyamatnak tekintik.
Az igazság az, hogy sokan feleslegesen komplikálják a fogyókúrát azzal, hogy különféle gyorsítószerekkel és extrém módszerekkel próbálkoznak, például a nagyon szigorú, tiltó és korlátozásokkal teli diétákkal.
Sajnos az ilyen diétákból hiányzik a kiegyensúlyozottság, a változatosság, az optimális tápanyagbevitel és gyakran a józan ész is. Egy másik gyakori eset a hagyományos élelmiszerek pótlása instant helyettesítőkkel. Ezeknek a termékeknek az forgalmazói sokszor csodás eredményeket ígérnek, de gyakran kudarccal és ismételt súlygyarapodással végződnek, amit jojó-effektusnak nevezünk. Ne feledjék, hogy a gyorsító csodaszerek nem igazán működnek, és nem igazán lehet velük tartós súlycsökkentést elérni. Ebben a cikkünkben a jojó-effektus nélküli egészséges fogyókúráról olvashatnak. Nemcsak a fontos elméleti információkhoz jutnak, hanem gyakorlati tippeket is kapnak, amelyek segítségével a nem működő szokásokat működőkre válthatják, és akár már ma is elkezdhetik, hogy elérjék a kitűzött céljaikat.
A gyors fogyás veszélyei
A nem megfelelő diétákra jellemző, hogy csak rövid távú súlycsökkentésre alkalmasak, ami azonban semmilyen hatással sincs a szervezet tényleges összetételére. Ugyanis az sem mindegy, hogy a zsírszövetből vagy az izomtömegből adunk le. Ezek a nem megfelelő, extrém diéták azonban gyakran izomtömeg-vesztéshez vezetnek, ami nem előnyös, mert az izomtömeg nagyon értékes és nehezen építhető fel. Az izmainknak köszönhetően lesz szép és feszes testünk, és az anyagcserét is felgyorsítja, ami jelentősen elősegíti a fogyást. Ezért, ha fogyást tapasztalunk, akkor még várjunk az ünnepléssel, először végeztessünk el egy teljes testösszetétel mérést, és hasonlítsuk össze az előző eredményt a mostanival.
Az extrém diéták miatti sikertelen fogyás nem csak frusztráló, hanem az egészségünkre is negatív hatással lehet:
- Hormonális egyensúlyhiány: A gyors fogyás felboríthatja a hormonháztartást, ami egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Pszichológiai problémák: A fogyás és a hízás ciklusa gyakran kudarcérzethez és az önbizalom fokozatos csökkenéséhez vezet, ami nemcsak a későbbi fogyókúrás próbálkozásoknál, hanem életünk minden területén jelen lesz. Ez egy meglehetősen veszélyes spirál, ami akár a mélypontra is sodorhat minket.
- Az anyagcsere lassulása: A szervezet az anyagcsere lelassulásával alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez, ami megnehezíti a fogyókúra folyamatát.
- Izomtömeg elvesztése: A gyors fogyás során a szervezet gyakran többet veszít az izomtömegből, mint a zsírszövetből.
Milyen az egészséges fogyás?
A fogyást akkor tekinthetjük egészségesnek, ha a testtömeg fokozatosan csökken, különösen a zsírszövet, megtartva a lehető legtöbb izomtömeget, és nincs negatív hatással az egészségre. Tudomásul kell venni, hogy a fogyás időbe telik. Mint ahogyan lassan és fokozatosan magunkra szedtük a zsírokat, úgy azok csökkentésével is türelmesnek kell lennünk. Ennek a folyamatnak fenntarthatónak kell lennie, és összhangban kell legyen a napi rutinunkkal. Az egészséges fogyás nem csak az ideális testsúly eléréséről szól, hanem életstílusunkkal harmonizáló tartós változások kialakításáról is.
Könnyedén és mosolyogva is lehet fogyni
Higgyék el, hogy a fogyókúrának nem kell olyan keménynek lennie, mint ahogy azt gyakran halljuk, kezeljük könnyedén, játékosan, örömmel és mosolyogva. Ezért azt tanácsolom, hogy felejtsék el az összes csodákat és gyors eredményeket ígérő szereket, és válasszák inkább a becsületes utat. A lényeg, hogy legyen elegendő minőségi információnk, és az étrendünket úgy állítsuk össze, hogy érezzük jól magunkat testileg és lelkileg egyaránt. Ha ez sikerül, akkor lesz egy valóban működőképes eszközünk, aminek a segítségével elérhetjük a megálmodott céljainkat.
Az egészséges fogyás öt kulcsfontosságú alapelve:
1. A minőségi élelmiszerek kiválasztása
A tápanyagban gazdag étrend az egészséges fogyás alapja. Javasolni tudom a megfelelő mennyiségű gyümölcs, teljes kiőrlésű termékek és egészséges zsírok (diófélék, magvak, avokádó, extra szűz olívaolaj stb.) fogyasztását, és a kellő mennyiségű minőségi fehérjék (sovány húsok, halak, hüvelyesek, tejtermékek) és zöldségek fogyasztását is.
Ezenkívül nagyon fontos, hogy kerüljük az iparilag feldolgozott élelmiszereket. Ezek az élelmiszerek gyakran nagyon magas kalóriatartalmúak, édesek vagy sósak és nagy mennyiségű adalékanyagot tartalmaznak. Az ilyen ételektől sokszor nem lakunk jól, és „kémiailag” olyan ügyesen állítják elő őket, hogy akár függőséget is okozhatnak. Ebbe a kategóriába sorolhatjuk az édességeket, a sós rágcsálnivalókat, vagy az úgynevezett készételeket.
Persze nem kerülhetjük el a címkék elolvasását. Nem lehet hosszú távon egészségesen vagy kiegyensúlyozottan étkezni az élelmiszerek csomagolásán található információk elolvasása nélkül. És higgyék el, nem kell az összetételek elemzésével perceket eltöltenünk, csak azokra az alapelvekre kell koncentrálnunk, amelyek sokkal könnyebbé teszik az élelmiszerek kiválasztást. Például, ha az összetevők listája végtelenül hosszú, vagy ha a cukor szerepel az első helyen, akkor biztosak lehetünk benne, hogy ez az élelmiszer nem alkalmas a kiegyensúlyozott, nem beszélve a fogyókúrás étrendhez.
2. Kiegyensúlyozottság, változatosság és áttekintés
A napi ételadagnak tartalmaznia kell a legfontosabb tápanyagokat, azaz fehérjéket, szénhidrátot, zsírokat és rostokat. A Dine4Fit alkalmazás nagyon hasznos lehet az adagok és az egyes tápanyagok mennyiségének a teljes áttekintésében.
3. Kalóriadeficit
Fogyás csak akkor érhető el, ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint amennyit a szervezet elhasznál. Ezt az állapotot, azaz a kalóriadeficitet diétával és fizikai aktivitással egyaránt el lehet érni, de ezek kombinációja a leghatékonyabb. Ha a nagyon kalóriadús, tápanyagszegény ételeket kizárjuk az étrendünkből, és tápanyagban gazdagabbakra változtatjuk, és egyúttal megfelelő fizikai aktivitást is beiktatunk a napi rutinunkba, akkor elérhetjük a kívánt eredményt. Fontos azonban tudni, hogy a kalóriadeficit mindenkinél más lesz.
4. Rendszeres, megfelelően megválasztott fizikai aktivitás
A hatékony fogyáshoz és az elért súly hosszútávú fenntartásához is elengedhetetlen. Az aerob és erősítő edzés kombinációja a legjobb választás. Válasszanak olyan aktivitásokat, amiket szeretnek, egyúttal odafigyelve a jelenlegi egészségi állapotukra, és segít elérni a céljaikat, azaz a zsírtömeg csökkentést.
5. Megfelelő folyadékbevitel
A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, de a fogyáshoz is. A legjobb választás a tiszta víz, vagy az enyhén szénsavas, amit ízesíthetnek citromlével, gyümölccsel vagy fűszernövényekkel. Iktassák ki a cukros italok és az alkohol fogyasztást, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak ún. üres kalóriákat, amelyek nem töltenek fel bennünket, inkább étvágyat gerjesztenek.
Milyen egyéb fontos szokások vannak, amik nem csak az egészséges fogyókúrának kedveznek? Erről majd legközelebb beszélünk.
illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com
Ing. Karásková Barbora
barborakaraskova.cz
Táplálkozási specialista, személyi edző és élelmiszer-technológus (Kémiai és Élelmiszertechnológiai Egyetemen végzet, államvizsgák táplálkozástudományból és átképző tanfolyamokból), aki 12 éve dolgozik ezeken a területeken, és Brünnben dolgozik.
E-könyvek szerzője: Felgyorsult idő – az étkezés kulcsa, Bevásárlói kézikönyv
Szerepelni szokott a cseh televízióban, ahol tanácsokat ad a helyes élelmiszerválasztáshoz, de a fogyókúrához is.
Érdekes tippeket, recepteket és cikkeket oszt meg Facebook oldalán, Instagramján, és a saját blogján is.
