Mgr. Radka Šmídová: Szénhidrátok az étrendben – igen vagy nem? Ha igen, akkor mennyi?

Nem telik el egy nap sem a táplálkozástudományi klinikán, hogy ne találkoznék valakivel, aki azt gondolja, hogy a szénhidrátok tehetnek arról, hogy nem tudja elérni a kiálmodott alakját.

Olyan időkben nincs min csodálkozni, amikor minden oldalról bombáznak bennünket az alacsony szénhidráttartalmú és keto-diéták hirdetésekkel. De tényleg a szénhidrátok a legnagyobb ellenségei a karcsú vonalaknak? Olvassák végéig a cikket, és megtudhatnak valamit, amire nem is számítottak.

A legelején egy nagyon fontos dolgot szeretnék kihangsúlyozni. A szénhidrát, vagy BÁRMILYEN MÁS élelmiszer-összetevő önmagában nem hizlal. Kérem, olvassák ezt el még egyszer (és akár többször is). A túlsúly és az elhízás a leadott energia mennyiségétől magasabb energiabevitel eredménye. Pont. Röviden mondva, nem létezik olyan rossz élelmiszer vagy élelmiszercsoport, ami elhízást okoz.

Tehát a reggeli kenyér és a krumpli ebédre nem lesz akadály meg a fogyókúrában. De lényeges a fogyasztás mennyisége és gyakorisága (azaz mennyit esznek belőle, és milyen gyakran).

A szénhidrátok fontos összetevői az étrendünknek. De nem vehetjük egy kalap alá az összes szénhidrátot. Vannak összetett szénhidrátok (poliszacharidok) és egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok, oligoszacharidok). Ha leegyszerűsítem, az összetett szénhidrátok közé tartoznak azok az ételek, amelyeket köretnek nevezünk – gabonafélék (rizs, hajdina, búza, árpa, rozs, zab) és az ezekből készült termékek (pékáru, tészta, galuska, rizstészta, nokedli stb.), burgonya, édesburgonya, hüvelyesek stb. Ezek az alapvető élelmiszerek az összetett szénhidrátok mellett gyakran tartalmaznak különféle vitaminokat és egyéb anyagokat, valamint értékes rostokat is.

Az egyszerű szénhidrátok közé soroljuk (leegyszerűsítve) a cukrot és a belőle készült termékeket (cukorka, csokoládé, bonbon, sütemények, torta, édesített italok), de a mézet, a juharszirupot, gyümölcsöt is ide soroljuk. A nyugati világ legtöbb fejlett civilizációjának étrendje túl sok hozzáadott cukrot tartalmaz. A gyümölcsöket nem kell és nem is ajánlott kihagyni az étrendedből, de próbálják meg legalább korlátozni a hozzáadott cukrok fogyasztását. A hozzáadott cukrokat az ételekhez hozzáadjuk (ki gondolta volna) – cukor a kávéba, méz a teába, juharszirup a palacsintához, csokoládéhoz, cukorkákhoz, süteményhez, édes péksüteményekhez stb.

Az étrendünkben az összetett szénhidrátokat határozottan előnyben kell részesítenünk az egyszerű szénhidrátokkal szemben. A szénhidrátok az idegrendszerünk energiaforrásai is. Nem azt jelenti, hogy nem tudunk működni szénhidrátok nélkül, a gyakorlat azonban azt mutatja, hogy az alacsony szénhidrátbevitel gyengeséget, fáradékonyságot, ingerlékenységet okoz.

A szénhidrátbevitelüket könnyen nyomon követhetik a hasznos Dine4Fit alkalmazásban. Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagbevitelre vonatkozó referenciaértékek (Táplálkozástudományi Társaság, 2019) szerint a szénhidrátbevitel nem volna szabad, hogy kevesebb legyen, mint a teljes napi energiabevitel 25%-a. A szénhidrátok mennyisége azonban nem csak az Önök céljaitól függ, hanem a fizikai aktivitástól vagy a kezelés alatt álló betegségektől is.

Miért érdemes szénhidrátot fogyasztani (néhány előnye):

• Üzemanyag az idegrendszer számára – jobban tudunk gondolkodni, és könnyebben fogunk tudni koncentrálni.
• Rostot tartalmaznak – hosszabb ideig tart a jóllakottság érzete, jót tesznek a belek egészségének, csökkentik a koleszterinszintet.
• Vitaminokat és egyéb anyagokat tartalmaznak – például a pékáru B-vitamint, a hajdina rutint (jót tesz az erek egészségének), a burgonya pedig C-vitamint tartalmaz.
• Finomak és megfizethetőek – az ételeknek még a fogyókúra alatt is jó ízűnek kell lenniük. És a szénhidrátokat legtöbben szeretjük is.

Tehát ha egészségesen, kényelmesen és mindenekelőtt fenntartható módon szeretnének lefogyni, ne féljenek a szénhidrátoktól! Ideális olyan szénhidrátokat választani, amelyekben nagyobb a rosttartalom (teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kuszkusz, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáru, gyümölcsök). De még akár az egyszerű szénhidrát is valami édesség formájában könnyen részese lehet a fogyókúrának. De most is meg szeretném jegyezni, mindent csak mértékkel! Ha nem biztosak abban, hogy az önök esetében mennyi lenne a megfelelő szénhidrátmennyiség, ne féljenek felkeresni egy táplálkozási szakértőt – vagy táplálkozási terapeutát!

Források:

• A tápanyagbevitelre vonatkozó referenciaértékek. Csehországban, 2. kiadás Prága: Táplálkozástudományi Társaság, 2019, 2019. ISBN 978-80-906659-3-4.
• Zlatohlávek, L. és kollektíva. Klinikai dietetika és táplálkozástudomány. Prága: Current media, Medicus, 2019. ISBN 978-80-88129-44-8.
• American diabetes association. Types of Carbohydrates. [online]. [cit. 30-07-2024]. Elérhető z diabetes.org oldalon.

fotó: cz.depositphotos.com

Mgr. Šmídová Radka

www.nutrirada.cz

• Táplálkozási terapeuta szakon végzett, majd táplálkozási specialista mesterképzést szerzett a prágai Károly Egyetem I. Orvostudományi Karán.
• Személyes on-line konzultáció.
• Mottó: „Bármi is volt a betegség apja, az anyja a rossz táplálkozás volt.”

Dine4fit.hu