Az étrend alapvető összetevői közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék (proteinek) és a zsírok (lipidek). Ezeket a szerves anyagokat makrotápanyagoknak vagy makrokomponenseknek is nevezzük.
A tápanyagot vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek egészítik ki – ezeket az anyagokat nevezzük mikrotápanyagoknak vagy mikrokomponenseknek, mert általában nem látják el a szervezetet energiával, viszont nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az anyagcserénkben és összességében lényegesen kevesebbre van szükségünk belőlük.
Mindezek az anyagok fontosak a szervezet számára, és optimális arányban kellene lenniük, hogy az étrend kiegyensúlyozott, változatos és sokszínű legyen.
Szervezetünk fő és leggyorsabb energiaforrása a szénhidrátok. Azt, hogy a szervezetben a szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le egyszerű cukrokra, amelyek aztán bekerülnek a vérbe, a glikémiás index értékkel fejezzük ki (GI; maximális értéke – 100 – a glükóznak van). Az étrendben az alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú összetett szénhidrátoknak kellene dominálniuk.
A szénhidrátokat két csoportra osztjuk: összetett (komplex) szénhidrátokra /oligoszacharidokra (pl. laktóz a tejtermékekben) /, és az egyszerű szénhidrátokra (monoszacharidok), azaz egyszerű cukrokra, mint pl. glükóz vagy fruktóz. Az egyszerű cukrokat nagyon óvatosan és mértékkel kell fogyasztani, mivel gyors energiaforrást jelentenek, közvetlenül befolyásolják az inzulin hormon felszabadulását, emiatt a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának egyik fő oka.
Az ajánlott napi szénhidrátbevitel nagymértékben függ az életmódtól, az étrendtől vagy a személyes preferenciáktól.
Egy átlagos felnőttnek, akinek vegyes az étrendje, a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át kellene fedeznie szénhidrátokból.
Megfelelő szénhidrátforrások
A fehérjék testünk fontos építőkövei, az izmok építőanyagaként is szolgálnak. Az agy mellett az izmok a legnagyobb energiafogyasztók, így arányuk az energiaháztartás szempontjából is fontos – fokozzák az alapanyagcserét.
Az étrendben lévő fehérjék fontosak, hozzájárulhatnak a jóllakottság érzéséhez, mivel a gyomorban megkezdődik a fehérjék emésztése. Sajnos van egy fő hátrányuk – nem raktározódnak, ezért az esszenciális aminosavakkal egyenlő arányú bevitelre van szükséges. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel nagyjából 15-30%-át kellene kitenniük, és bevitel mennyisége nem volna szabad, hogy 0,6 g/ttkg legyen. Ez a tartomány azonban elég széles, és függ az életkortól, nemtől, sporttevékenységtől, esetleg a fogyókúrás diéta alkalmazásától, stb.
Egy átlagos embernek körülbelül 1 g/ttkg bevitel javasolt. Az izomtömeg nőveléséhez a fehérjebevitelt kb. 2 g/ttkg-ra kell emelni (egyénenként változik).
A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. A fehérjéket úgy kell elképzelni, mint egy gyöngysor, ahol a gyöngyök az egyes aminosavakat jelentik. Vannak esszenciálisak, a szervezetünknek nélkülözhetetlen (a szervezet nem tudja létrehozni, ezért táplálékkal kell bevinnünk), és vannak, amelyek nem esszenciálisak (szervezetünk más anyagokból elő tudja állítani).
A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk, az úgynevezett komplett és inkomplett fehérjékre – pontosan aszerint, hogy ezek biztosítják-e számunkra az aminosavak teljes spektrumát, hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak / limitálva van.
Megfelelő fehérjeforrások
állati eredetű (a megfelelő állati fehérjeforrásnál mindig a minőségen van a hangsúly)
növényi eredetű
A zsírok a táplálékunk harmadik alapvető makrokomponensei, és a szervezetben pótolhatatlan funkcióik a következők: energiát raktároznak a szervezetben, építőkövei a sejteknek, mechanikusan védik a testszervekeinket, „melegítik” a szervezetünket, oldószerei az A-, E-, D- és K-vitaminoknak. A táplálék részeként javítják az étel érzékszervi tulajdonságait (nem csak az állagát, hanem az ízét is), amit végül is mi magunk is érzünk – a zsíros ételek egyszerűen ízlenek nekünk.
A zsírokat két nagy csoportra, a telített és telítetlen zsírokra osztjuk. A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben találhatók meg – vaj, sajt, tojás, pálma- és kókuszolaj, hús, disznózsír stb. Ezek többnyire szilárd zsírok. A telítetlen zsírok közé tartozik a legtöbb növényi és halolaj, valamint jól ismert zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakkal (repceolaj, olívaolaj, avokádó, dió, halolaj stb.).
Az ajánlott zsírfogyasztás az energia bevitel kb. 20–40 %-a, szintén életmódtól függően, éa a telítetlen zsíroknak kell túlsúlyban lenniük a telítettekkel szemben.
Megfelelő zsírforrások
Forrás: Nakladatelství JOTA, 2020
fotó: cz.depositphotos.com
Több mint 15 éve foglalkozom a táplálkozással és az egészséges életmóddal. A biokémia tanulmányaim lehetővé teszik számomra, hogy a legalapvetőbb oldalról is megvizsgáljam ezt a kérdést. Harcolok a médiabuborékok, a táplálkozási trendek, a félretájékoztatások ellen, és igyekszem a józan ész útját követni. Lektorálok, előadásokat tartok és a Vitalweb alapítója vagyok. Szakterületem az étrend-kiegészítők. A D-vitamin pótlás népszerűsítője vagyok, igényes felhasználó (mert a rossz minőségű kiegészítő rosszabb, mint a meleg sör), ugyanakkor lelkes kísérletező is vagyok. Hiszem, hogy a jó minőségű és jól felépített étrend-kiegészítők pozitívan befolyásolhatják életünket és egészségünket.
A Dine4Fit alkalmazás Szlovákiában is közkedvelt.
És persze nagyon örülünk, ha szlovák sikertörténetek érkeznek hozzánk.
Ma a 28 éves Zuzanától (167 cm), egy kedves kétgyermekes anyukától olvashatnak pár szót.
Folytassa az olvasást 16.3.2022
Minden évben ügyfeleim aggodalmukat fejezik ki a karácsonyi plusz kilók miatt, minden évben tele van az internet tanácsokkal, hogyan lehetne ezúttal elkerülni a hízást. És minden évben újévkor sokan felülvizsgálják az ünnepi szokásaikat…
Próbáljuk meg ezt idén egy kicsit másképp.
Folytassa az olvasást 10.12.2025
Olvasták már a „Nem kívánt gondolatok – fogyókúrás törekvéseink csendes szabotőrei” című cikket?
Ha nem, ne felejtsék el később ránézni. Most ismét a gondolatokkal foglalkozunk – ezúttal első pillantásra pozitívakkal, amelyeknek azonban megvan a maguk „de…” része is.
Folytassa az olvasást 3.12.2025
Amikor a fogyásról beszélünk, a legtöbb ember automatikusan a szebb alakra és jobb egészségre gondol. És ez természetesen igaz is.
Ez a változás azonban sokkal többet hoz magával – olyan előnyöket, amelyekről gyakran nem is tudunk, és mégis jelentős hatással vannak a mindennapi életünkre.
Nézzünk meg közösen öt olyan területet, ahol az egészségesebb étkezés és a fogyás váratlan előnyökkel járhat.
Folytassa az olvasást 25.11.2025
Meglátogatott egy nő. A szemében fáradtság és amolyan csendes belenyugvás látszódott.
„Én már mindent kipróbáltam. És semmi sem működik. Maga az utolsó reményen,“ – vallotta be.
Folytassa az olvasást 18.11.2025
Még ha rohanásban is vagyunk (munka, gyerekek, család, sport, idő saját magunkra), és nem tudjuk, mit csináljunk először, akkor egy kiegyensúlyozott étkezéssel kényeztethetjük magunkat.
Mint szinte mindenki, én is igyekszem a lehető legkevesebb időt a konyhában tölteni, és ennek a sikernek a kulcs a tervezés és az egyszerű receptek.
Folytassa az olvasást 11.11.2025
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
