Az étrend alapvető összetevői közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék (proteinek) és a zsírok (lipidek). Ezeket a szerves anyagokat makrotápanyagoknak vagy makrokomponenseknek is nevezzük.
A tápanyagot vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek egészítik ki – ezeket az anyagokat nevezzük mikrotápanyagoknak vagy mikrokomponenseknek, mert általában nem látják el a szervezetet energiával, viszont nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az anyagcserénkben és összességében lényegesen kevesebbre van szükségünk belőlük.
Mindezek az anyagok fontosak a szervezet számára, és optimális arányban kellene lenniük, hogy az étrend kiegyensúlyozott, változatos és sokszínű legyen.
Szervezetünk fő és leggyorsabb energiaforrása a szénhidrátok. Azt, hogy a szervezetben a szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le egyszerű cukrokra, amelyek aztán bekerülnek a vérbe, a glikémiás index értékkel fejezzük ki (GI; maximális értéke – 100 – a glükóznak van). Az étrendben az alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú összetett szénhidrátoknak kellene dominálniuk.
A szénhidrátokat két csoportra osztjuk: összetett (komplex) szénhidrátokra /oligoszacharidokra (pl. laktóz a tejtermékekben) /, és az egyszerű szénhidrátokra (monoszacharidok), azaz egyszerű cukrokra, mint pl. glükóz vagy fruktóz. Az egyszerű cukrokat nagyon óvatosan és mértékkel kell fogyasztani, mivel gyors energiaforrást jelentenek, közvetlenül befolyásolják az inzulin hormon felszabadulását, emiatt a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának egyik fő oka.
Az ajánlott napi szénhidrátbevitel nagymértékben függ az életmódtól, az étrendtől vagy a személyes preferenciáktól.
Egy átlagos felnőttnek, akinek vegyes az étrendje, a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át kellene fedeznie szénhidrátokból.
Megfelelő szénhidrátforrások
A fehérjék testünk fontos építőkövei, az izmok építőanyagaként is szolgálnak. Az agy mellett az izmok a legnagyobb energiafogyasztók, így arányuk az energiaháztartás szempontjából is fontos – fokozzák az alapanyagcserét.
Az étrendben lévő fehérjék fontosak, hozzájárulhatnak a jóllakottság érzéséhez, mivel a gyomorban megkezdődik a fehérjék emésztése. Sajnos van egy fő hátrányuk – nem raktározódnak, ezért az esszenciális aminosavakkal egyenlő arányú bevitelre van szükséges. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel nagyjából 15-30%-át kellene kitenniük, és bevitel mennyisége nem volna szabad, hogy 0,6 g/ttkg legyen. Ez a tartomány azonban elég széles, és függ az életkortól, nemtől, sporttevékenységtől, esetleg a fogyókúrás diéta alkalmazásától, stb.
Egy átlagos embernek körülbelül 1 g/ttkg bevitel javasolt. Az izomtömeg nőveléséhez a fehérjebevitelt kb. 2 g/ttkg-ra kell emelni (egyénenként változik).
A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. A fehérjéket úgy kell elképzelni, mint egy gyöngysor, ahol a gyöngyök az egyes aminosavakat jelentik. Vannak esszenciálisak, a szervezetünknek nélkülözhetetlen (a szervezet nem tudja létrehozni, ezért táplálékkal kell bevinnünk), és vannak, amelyek nem esszenciálisak (szervezetünk más anyagokból elő tudja állítani).
A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk, az úgynevezett komplett és inkomplett fehérjékre – pontosan aszerint, hogy ezek biztosítják-e számunkra az aminosavak teljes spektrumát, hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak / limitálva van.
Megfelelő fehérjeforrások
állati eredetű (a megfelelő állati fehérjeforrásnál mindig a minőségen van a hangsúly)
növényi eredetű
A zsírok a táplálékunk harmadik alapvető makrokomponensei, és a szervezetben pótolhatatlan funkcióik a következők: energiát raktároznak a szervezetben, építőkövei a sejteknek, mechanikusan védik a testszervekeinket, „melegítik” a szervezetünket, oldószerei az A-, E-, D- és K-vitaminoknak. A táplálék részeként javítják az étel érzékszervi tulajdonságait (nem csak az állagát, hanem az ízét is), amit végül is mi magunk is érzünk – a zsíros ételek egyszerűen ízlenek nekünk.
A zsírokat két nagy csoportra, a telített és telítetlen zsírokra osztjuk. A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben találhatók meg – vaj, sajt, tojás, pálma- és kókuszolaj, hús, disznózsír stb. Ezek többnyire szilárd zsírok. A telítetlen zsírok közé tartozik a legtöbb növényi és halolaj, valamint jól ismert zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakkal (repceolaj, olívaolaj, avokádó, dió, halolaj stb.).
Az ajánlott zsírfogyasztás az energia bevitel kb. 20–40 %-a, szintén életmódtól függően, éa a telítetlen zsíroknak kell túlsúlyban lenniük a telítettekkel szemben.
Megfelelő zsírforrások
Forrás: Nakladatelství JOTA, 2020
fotó: cz.depositphotos.com
Több mint 15 éve foglalkozom a táplálkozással és az egészséges életmóddal. A biokémia tanulmányaim lehetővé teszik számomra, hogy a legalapvetőbb oldalról is megvizsgáljam ezt a kérdést. Harcolok a médiabuborékok, a táplálkozási trendek, a félretájékoztatások ellen, és igyekszem a józan ész útját követni. Lektorálok, előadásokat tartok és a Vitalweb alapítója vagyok. Szakterületem az étrend-kiegészítők. A D-vitamin pótlás népszerűsítője vagyok, igényes felhasználó (mert a rossz minőségű kiegészítő rosszabb, mint a meleg sör), ugyanakkor lelkes kísérletező is vagyok. Hiszem, hogy a jó minőségű és jól felépített étrend-kiegészítők pozitívan befolyásolhatják életünket és egészségünket.
Hívták már valamikor segítségül a természetet, hogy segítsen nekünk lefogyni? Akkor mindenképpen ki kell próbálni!
A természet nagy varázsló, segít nekünk a FOGYÁS A FÜRDŐRUHÁBA akcióterv megvalósításában is, amit Önöknek készítettünk.
Folytassa az olvasást 27.1.2022
Miért vált témává a gyümölcsevés időzítése? „Gyümölcsöt csak délelőtt egyenek, különben hízni fognak tőle.“
Ezt a mondatot talán Önök is hallották már egy ismerőstől, olvasták valahol, vagy belefutottak a közösségi médiákban. Ez a mítosz évek óta tartja magát, annak ellenére, hogy inkább feltételezéseken, mintsem tudományos bizonyítékokon alapul.
Folytassa az olvasást 7.4.2026
Azt mondják, a legnagyobb csatákat önmagunkkal vívjuk. Én a sajátomat 2025. január 13-án kezdtem el. Nem klasszikus újévi fogadalom volt – abból már tucatnyit tettem életem során, és mindig a történelem szemétdombján kötöttek ki.
Ez most más volt. Ez a túlélésről szólt.
Folytassa az olvasást 1.4.2026
Ügyfeleimtől, barátnőimtől és a Dine4Fit zárt csoportjának tagjaitól gyakran kapom azt a kérdést, ami a mai cikkem címében is szerepel.
Hogyan is van ez valójában? Beszéljünk róla…
Folytassa az olvasást 24.3.2026
Néha úgy érzik, hogy saját negatív gondolataik körül forognak?
A „soha sem fog sikerülni” mondat sok ember számára mindennapi mantrává vált, amelyben az agy idővel megkérdőjelezhetetlen igazságként kezd hinni.
Folytassa az olvasást 17.3.2026
Napjainkban a zabpelyhet leggyakrabban instant kásák formájában használják. Ez azonban egyáltalán nem a legjobb módja annak, hogy a benne rejlő lehetőségeket kihasználjuk.
Mit is tudunk valójában a zabpehelyről?
Folytassa az olvasást 11.3.2026
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
