Útmutató a kalória/kJ kalibrálásához
A Dine4Fit alkalmazás zárt csoportjainkban folyamatosan ismétlődik a helyes beállítás és az azt követő lépések kérdése a fogyás folyamatában.
Az lépésekről egy rövid útmutatót írt Roland, a csoport szakértője.
Ing. Barbora Karásková: A táplálkozási szokások sikeres megváltoztatásának titka
Amikor az ügyfeleim azt kérdezik, hol és hogyan kezdjék megváltoztatni az étkezési szokásaik, hogy karcsúak és egészségesek legyenek, a válaszom mindig ugyanaz: kiegyensúlyozott étrenddel.
Gyakran tapasztalom, hogy az emberek hajlamosak kihagyni az alapokat, és hajlamosak belevágni az étrendek bonyolultságaiba és részleteibe. Ezzel kihagyják a lényeget, és nincsenek tudatában az étrendjük alapvető hibáival, ami időveszteséghez, akaratvesztéshez, energiapazarláshoz és anyagi veszteséghez vezet.
Közben elég lenne csak türelmesnek lenni, bízni a testükben, és lépésről lépésre haladni.
Fontos tisztában lennünk azzal, hogy az étrendünk nemcsak a testsúlyunkat, hanem a pszichénket, a belső elégedettségünket és az általános egészségi állapotunkat is befolyásolja. Az, ahogyan a testünkkel bánunk, azt mindig visszakapjuk. Ezért kerüljék a különböző diétákkal és a „csodatevő” termékekkel való kísérletezéseket. Ne használjuk az ételt a fogyókúrás kísérleteinkhez, és ne nyugtassuk magunkat vele az érzelmileg megterhelő helyzetekben. Étrendünknek biztosítania kell a szervezetünk számára a minőségi táplálékot, hogy az megfelelően tudjon működni, ami ugye a saját érdekünk.
Ezért tegyük félre a bonyolult dolgokat, és összpontosítsunk az alapokra. Az étrend fokozatos, egyszerű, minőségi információkon és a józan észen alapuló módosításának köszönhetően nagyszerű és mindenekelőtt tartós eredményeket érhetünk el. Ez a cikk egy útmutatást nyújt Önöknek, hogyan lehet megtenni az első lépést!
Mit értünk a kiegyensúlyozott étrend alatt?
A kiegyensúlyozott étrend minden olyan fontos tápanyagot tartalmaz, amire szervezetünknek szüksége van. Alapvető, hogy ezeket a tápanyagokat különféle élelmiszerekből nyerjük, amivel biztosítani tudjuk az étrendünk sokszínűségét és változatosságát. Jelentős szerepe van a tápanyag optimális mennyiségének és a teljes energiabevitelnek, beleértve a felhasználást is.
De mielőtt azonban a konkrét mennyiségekre összpontosítanánk, kulcsfontosságú az alapvető ismeretek megszerzése azzal kapcsolatban, hogy mely tápanyagok a fontosak, melyik élelmiszerekben találhatók meg, és tudjunk minőségibb élelmiszereket választani a táplálkozás szempontjából. Ha ezeket az alapokat megtanuljuk, magunk is képesek leszünk minőségi és kiegyensúlyozott étrendet összeállítani. Azonban minőségi információforrásokra, időre és gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy ezeket a szokásokat elsajátítsuk. De nem érdemes elhamarkodni ezt a lépést.
A kiegyensúlyozott étrend alapvető összetevői
A kiegyensúlyozott étrendnek fontos makrotápanyagokból, azaz szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból kell állnia. Azonban nem szabad megfeledkeznünk a rostokról sem.
Szénhidrátok
Szervezetünk fő energiaforrása. Elsősorban összetett szénhidrátokat válasszunk, amelyek hosszabb ideig biztosítják a stabil energiát és a jóllakottság érzését. Megfelelő szénhidrát forrás lehet például a teljes kiőrlésű pékáru.
- Teljes kiőrlésű pékáru: teljes kiőrlésű pékáru, knäckebrot
- Köretek: rizs, krumpli, kuszkusz, quinoa
- Gyümölcsök: alma, banán, bogyós gyümölcsök
- Zabpehely
Fehérjék
Ami alapvető a szervezetünk részére, és a fogyókúra esetében is fontos szerepet játszanak.
- Sovány hús: csirkemell, pulyka hús
- Halak és tenger gyümölcsei: tonhal, tőkehal, garnélarák
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, borsó
- Tejtermékek: joghurtok, túrók, sajtok, skyr, cottage, kefir
Zsírok
A zsírban oldódó vitaminok felszívódásának javítása érdekében szükségesek, és védik szerveinket. A sikeres fogyáshoz is fontosak, ezért ne zárjuk ki az étrendünkből. Azonban nem minden zsír alkalmas, válasszanak olyanokat, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
- Diófélék és magvak: mandula, dió és mogyoró, chia és tökmag,
- Növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj
- Halak: lazac, szardínia, makréla
- Avokádó
Ne feledkezzenek meg a rostokról
A rostok is a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik, és az említett makrotápanyagok némelyikében is megtalálhatók. Célszerű a rostbevitelt fokozatosan növelni és elegendő folyadékot inni hozzá.
Rostforrások: zöldség, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és hüvelyesek.
A rostok előnyei egészségügyi szempontból:
- Segíti az emésztést– segít megelőzni a székrekedést.
- Cukorszint szabályozás– lassítja a cukrok felszívódását.
- Csökkenti a koleszterinszintet – hozzájárul a szív egészségéhez.
- Testsúly kontroll – a jóllakottság érzését biztosítja.
Hogyan kell helyesen elkezdeni?
Elkezdeni alkalmazni a kiegyensúlyozott étrendet könnyebb lehet, mint gondolnának. Az a lényeg, hogy ne állítsanak maguk elé irreális elvárásokat, és ne próbáljanak meg mindent 100%-osan csinálni. A szigorú hozzáállás gyakran azt az érzést okozza, hogy amikor eltérünk az étrendtől, akkor mindent elveszettnek tekintünk majd rögtön az első alkalommal, és így az ember könnyen visszatér a nem megfelelő étkezési szokásokhoz. Legyenek türelmesek és kedvesek önmagukkal, a cél nem a tökéletesség elérése, hanem az egészséges kapcsolat kialakítása az új étkezési szokásokkal. Tehát, ha néha eltérnek, és elkényeztetik magukat egy jégkrémmel vagy más nasival, ne bánkódjanak, csak folytassák tovább.
Öt lépés a sikeres kezdéshez:
- Étrend tervezés: Tervezzék meg az étrendjüket előre egy hétre. Így elegendő idejük lesz arra, hogy átgondolják az ételek összetételét, megvásárolják a szükséges alapanyagokat és minőségi élelmiszereket a gyors falatokhoz.
- Az élelmiszerek címkézésének ismerete: Tanulják meg, hogy az élelmiszerek csomagolásán mely információkra kell összpontosítaniuk, és hogyan kell azokat helyesen értelmezni. E nélkül aligha lehet igazán jó minőségű és a táplálkozás szempontjából értékes ételeket választani. Ellenkező esetben függeni fognak mások ajánlásaitól.
- Minőségi élelmiszerek kiválasztása a táplálkozás szempontjából: Az élelmiszer címkék tudatos olvasása és értelmezése elengedhetetlen. Az ételek kiválasztásakor elsősorban az összetételre kell koncentrálni. Részesítsék előnyben a kevesebb összetevőből álló, szintetikus (mesterséges) színezék nélküli termékeket, és figyeljenek a felsorolás sorrendjére is. Ne felejtsék el ellenőrizni a tápanyag információkat is, különösen a hozzáadott cukrok mennyiségét.
- Fokozatos változtatások: Kezdjék kisebb változtatásokkal, például cseréljék le a fehér pékárut teljes kiőrlésűre, fogyasszanak egy tálka zöldséget minden főétkezéshez, vagy az édesség helyett egyenek gyümölcsöt.
- Rendszeresség: Tartsák be a rendszeres étkezési szokásokat, például napi háromszori főétkezést és esetleg a tízóraikat az uzsonnákat. Ez segít fenntartani a stabil energiaszintet és megakadályozni a túlevést.
Egy javaslat a végére
A kiegyensúlyozott étrend nem szigorú korlátozásokról szól, hanem az értékes élelmiszerek kiválasztásáról és azok hatékony összetételéről. A nem megfelelő étkezési szokások megváltoztatásakor ne feledkezzenek meg a mindennapi örömökről sem. Kezdjék kis lépésekkel, és látni fogják, hogy a szervezetük és az ételekhez való hozzáállásuk hogyan kezd majd pozitív irányba megváltozni. A kicsi, de hosszú távú lépések állandó és nagy változásokhoz vezetnek. Ne várjanak a megfelelő időre, ezeknek az egyszerű, de alapvető ajánlásoknak köszönhetően akár már most elkezdhetik. Sok sikert kívánok.
fotó: cz.depositphotos.com
Ing. Karásková Barbora
barborakaraskova.cz
Táplálkozási specialista, személyi edző és élelmiszer-technológus (Kémiai és Élelmiszertechnológiai Egyetemen végzet, államvizsgák táplálkozástudományból és átképző tanfolyamokból), aki 12 éve dolgozik ezeken a területeken, és Brünnben dolgozik.
E-könyvek szerzője: Felgyorsult idő – az étkezés kulcsa, Bevásárlói kézikönyv
Szerepelni szokott a cseh televízióban, ahol tanácsokat ad a helyes élelmiszerválasztáshoz, de a fogyókúrához is.
Érdekes tippeket, recepteket és cikkeket oszt meg Facebook oldalán, Instagramján, és a saját blogján is.
