A rendelkezésre álló adatok szerint Csehországban a lakosságnak csak egy kis része fogyaszt elegendő zöldséget. Becslések szerint a felnőtt lakosságnak kb. a 30%-a fogyasztja el az ajánlott mennyiséget, ami napi 400 grammot jelent.
További felmérésekből az derült ki, hogy Csehországban sok ember küzd túlsúllyal vagy akár az elhízással, ami gyakran összefüggésbe hozható a helytelen táplálkozással. Véletlen? Nem hiszem.
Az alacsony zöldségfogyasztás fő okai feltehetően az íz-preferenciák, a zöldségek elkészítésével kapcsolatos ismeretek hiánya, elérhetőség és ár, az ételek időigényes elkészítése, valamint kulturális és társadalmi tényezők.
A helyzet javítása érdekében én fontosnak tartom, hogy felhívjuk a figyelmet a zöldségek egészségre gyakorolt jótékony hatásaira, könnyen hozzáférhető és ízletes recepteket biztosítsunk, és az olyan politikát támogassunk, ami biztosítja a friss zöldségek elérhetőségét megfizethető áron. Ez utóbbit hagyjuk a politikusokra, mi most azt fogjuk megnézni, milyen egyszerű beiktatni a zöldségeket az étrendünkbe.
Én azt javaslom ügyfeleimnek, hogy a zöldségek mennyiségét az étrendjükben fokozatosan és kíméletesen kezdjék el növelni. Íme néhány lépés ennek elvégzéséhez.
Kezdjék azzal, amit ismernek – olyan zöldségekkel, amelyeket szeretnek, vagy amelyeket gyakran fogyasztanak. Például sárgarépa, paradicsom, uborka vagy paprika. Vágjanak mindegyikből egy keveset egy nagyobb dobozba, és minden étkezéshez fogyasszanak belőle.
Fokozatosan tegyenek hozzá új fajtákat. Próbáljanak meg hetente egy új zöldségfajtát beiktatni, és szeleteljék a dobozba a többihez. Kezdhetik valami kevésbé megszokottal, de finommal, mint például a káposzta, brokkoli, retek, karalábé.
A zöldségek az elkészítés módjától függően különböző ízűek lehetnek. Próbálják meg főzni, grillezni vagy sütni. Az édesburgonya hasáb, a sült cékla és a zeller chips igazi csemege. Javasolni tudom még burgonya helyett a főtt karalábét a salátában, vagy karfiolrizst, ami akár fagyasztva is megvásárolható.
Amikor cukkini szezon van, többféleképpen is feldolgozható. Kóstolják meg a főtt rizst vagy a bulgurt reszelt cukkinivel? Felhasználhatják pesto-nak tésztához vagy cukkini leveshez, vagy bármilyen más levest sűríthetnek ezzel a nem igazán kedvelt cukkini puha belsejével.
Valószínűleg mindannyian ismerjük a cukkinis süteményt (a zöldségből készült további édesség változatai természetesen a répatorta vagy a sütőtök torta). De számtalan más recept is található sütőtökös kalácsokhoz, sütikhez, muffinokhoz. Készíthetnek édes finomságokat céklából. Próbálták már a browniet? Tökéletesen omlós. És senki sem gondolná, hogy cékla van benne!
De az én igazán legjobb tippem az édes zabpehelyből és reszelt cukkinivel készült zabkása! Önmagában a cukkini eléggé semleges, így szépen eltűnik a zabkásában és megnöveli a térfogatát, valamint rostot, és talán vitaminokat is tartalmaz. Ezután ízlés szerint adhatnak hozzá gyümölcsöt, mogyorót, csokoládét, és kész is a nasi.
Ha nem szoktak sok zöldséget fogyasztani, kezdjék kisebb adagokkal, majd fokozatosan növeljék. A rostbevitel hirtelen megnövekedése puffadást okozhat. És egy ilyen élmény után valószínűleg soha senki nem fogja tudni rábeszélni Önöket a zöldségre, még intravénásan sem 😁.
A különböző gyógynövények és fűszerek használata jelentősen megváltoztathatja a zöldségek ízét, és vonzóbbá teheti őket. Paradicsom és mozzarella – azaz mozzarella paradicsommal, bazsalikommal és olívaolajjal. Ínyenc élesztővel megszórt uborka stb.
Hagyományos harapnivalók helyett (kifli vagy zsemle valamivel) próbálják ki például a szeletelt sárgarépát hummusszal, a már említett paradicsomot mozarellával, vagy különböző salátákat. Finomak lehetnek a különféle túróból készült körözöttek paprikával, sárgarépával, borsóval. Vagy a nagy kedvenc a Coleslaw- amerikai káposztasaláta vagy a sopszka saláta is remek ötlet.
A friss zöldségek rendszeres vásárlása motiválhatja Önöket a zöldségek gyakoribb felhasználására. A fagyasztottat pedig bármikor elővehetik, amikor a friss elfogy, vagy nincs éppen szezonja. Nincs egyszerűbb, mint egy zacskó fagyasztott borsóval elkészíteni a rizst.
Bízzák rá gyermekeikre, hogy „játsszanak” a zöldségekkel, és saját fantáziájuk szerint díszítsék a tányért (az idősebb gyerekek akár az internetet is használhatják inspirációként). Azt is bízzák rájuk, hogy minden lehetséges színű zöldséget és gyümölcsöt készítsenek el maguknak és Önöknek egy dobozban. Piros paradicsom, zöld uborka, fehér retek, narancssárga sárgarépa, lila szőlő, sárga banán, kék áfonya és kész is van a szivárvány.
P.S. És ne felejtsék el, ha legközelebb valaki cukkinivel/paradicsommal/tökkel kínálja Önöket, válaszoljanak határozottan: „Köszönöm, kérek!“
illusztrációs fotó: Facebook Markéta Nevěčná – fitness edző, ahol recepteket és tippeket találnak az egyszerű ételekhez
Edző és táplálkozási tanácsadó, aki az étrendeket nem papírra írja, mert az legtöbbször a fiók alján vagy a szemetesben végzi, hanem a Dine4Fit segítségével próbálja rávezetni ügyfeleit az ételek megértéséhez, felhívja a figyelmüket az élelmiszerek tápértékére, és leegyszerűsíti az álmaik alakjához vezető utat.
A rost az egyik olyan köröcske, amit nagyon nehéz teljesíteni a Dine4Fit alkalmazásban mindaddig, amíg meg nem tanulunk vele egy kicsit jobban „bánni”.
Emlékezzünk vissza egy kicsit, hogy hogyan is kell…
Folytassa az olvasást 19.6.2023
Szeretnének minőségi ételeket enni és nem költekezni feleslegesen? Kezdjenek el főzni maguknak!
Ha otthon fognak főzni alapvető nyersanyagokból, nem csak a megvásárolható készételektől lesz jobb az ételük, hanem sokkal olcsóbban is kihozhatják az étrendjüket.
A következő néhány sorban ezt részletesen átvesszük.
Folytassa az olvasást 9.7.2025
Amikor egy nő elkezd szoptatni, gyakran kap tanácsokat arról, hogy mit szabad enni és mit nem, hogy elegendő anyatej jusson a babájának, és a tej ne tartalmazzon a babára káros anyagokat.
Mekkora mértékben befolyásolja a nő étrendje a szoptatást, és kell-e egy szoptató nőnek másképp étkezni, mint ahogy azt megszokta?
Folytassa az olvasást 2.7.2025
Még ha a Dine4Fit alkalmazást is használják, ami automatikusan beállítja a szükséges paramétereket, előfordulhat, hogy segítségre lesz szükségük az étrenddel kapcsolatban (különösen az elején).
… És szakértőhöz fordulnak. STOP! Mielőtt fizetnének az étkezési tervért, GONDOLKODJANAK.
Folytassa az olvasást 25.6.2025
A Dine4Fit.hu blogon igyekszünk jó tanácsokat adni, amelyek megkönnyítik a felesleges kilók elleni küzdelmet.
Ez nem egy pillanatnyi dolog, nem egy varázspálca-lengtetésről vagy egy csodabogyó lenyeléséről szól, hanem egy tartós életmódváltás.
Folytassa az olvasást 18.6.2025
Sokan szorgalmasan odafigyelnek a teljes kalóriabevitelükre vagy az egyes makrotápanyagok mennyiségére, de néha mégis megesik, hogy mindez egy kicsit zavaros lesz.
Elfelejtik megnézni, és hirtelen csak csodálkozva nézik, hogy a köröcskék elvörösödnek a nyugtató zöld szín helyett. Ezzel most kárba vész minden eddigi erőfeszítésünk?
Folytassa az olvasást 11.6.2025
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
