Andrea Mokrejšová: Öt hiba, amire figyelnünk kell az újévi fogadalmak betartásakor
Az újévi fogyókúrás tippekkel mindenkinek tele van a hócipője.
Ez a cikk azoknak szól, akik januártól többet szeretnének mozogni és egészségesebben akarnak étkezni.
Hogyan iktassunk be könnyen zöldségeket az étrendünkbe
A rendelkezésre álló adatok szerint Csehországban a lakosságnak csak egy kis része fogyaszt elegendő zöldséget. Becslések szerint a felnőtt lakosságnak kb. a 30%-a fogyasztja el az ajánlott mennyiséget, ami napi 400 grammot jelent.
További felmérésekből az derült ki, hogy Csehországban sok ember küzd túlsúllyal vagy akár az elhízással, ami gyakran összefüggésbe hozható a helytelen táplálkozással. Véletlen? Nem hiszem.
Az alacsony zöldségfogyasztás fő okai feltehetően az íz-preferenciák, a zöldségek elkészítésével kapcsolatos ismeretek hiánya, elérhetőség és ár, az ételek időigényes elkészítése, valamint kulturális és társadalmi tényezők.
A helyzet javítása érdekében én fontosnak tartom, hogy felhívjuk a figyelmet a zöldségek egészségre gyakorolt jótékony hatásaira, könnyen hozzáférhető és ízletes recepteket biztosítsunk, és az olyan politikát támogassunk, ami biztosítja a friss zöldségek elérhetőségét megfizethető áron. Ez utóbbit hagyjuk a politikusokra, mi most azt fogjuk megnézni, milyen egyszerű beiktatni a zöldségeket az étrendünkbe.
Hogyan lehet megtanulni zöldséget enni
Én azt javaslom ügyfeleimnek, hogy a zöldségek mennyiségét az étrendjükben fokozatosan és kíméletesen kezdjék el növelni. Íme néhány lépés ennek elvégzéséhez.
Egy zöldségekkel teli doboz mindig legyen kéznél
Kezdjék azzal, amit ismernek – olyan zöldségekkel, amelyeket szeretnek, vagy amelyeket gyakran fogyasztanak. Például sárgarépa, paradicsom, uborka vagy paprika. Vágjanak mindegyikből egy keveset egy nagyobb dobozba, és minden étkezéshez fogyasszanak belőle.
Fokozatosan tegyenek hozzá új fajtákat. Próbáljanak meg hetente egy új zöldségfajtát beiktatni, és szeleteljék a dobozba a többihez. Kezdhetik valami kevésbé megszokottal, de finommal, mint például a káposzta, brokkoli, retek, karalábé.
Kísérletezzenek az elkészítéssel
A zöldségek az elkészítés módjától függően különböző ízűek lehetnek. Próbálják meg főzni, grillezni vagy sütni. Az édesburgonya hasáb, a sült cékla és a zeller chips igazi csemege. Javasolni tudom még burgonya helyett a főtt karalábét a salátában, vagy karfiolrizst, ami akár fagyasztva is megvásárolható.
Tegyenek zöldségeket kedvenc ételeikhez, avagy ne csak cukkini, százféle módon
Amikor cukkini szezon van, többféleképpen is feldolgozható. Kóstolják meg a főtt rizst vagy a bulgurt reszelt cukkinivel? Felhasználhatják pesto-nak tésztához vagy cukkini leveshez, vagy bármilyen más levest sűríthetnek ezzel a nem igazán kedvelt cukkini puha belsejével.
Valószínűleg mindannyian ismerjük a cukkinis süteményt (a zöldségből készült további édesség változatai természetesen a répatorta vagy a sütőtök torta). De számtalan más recept is található sütőtökös kalácsokhoz, sütikhez, muffinokhoz. Készíthetnek édes finomságokat céklából. Próbálták már a browniet? Tökéletesen omlós. És senki sem gondolná, hogy cékla van benne!
De az én igazán legjobb tippem az édes zabpehelyből és reszelt cukkinivel készült zabkása! Önmagában a cukkini eléggé semleges, így szépen eltűnik a zabkásában és megnöveli a térfogatát, valamint rostot, és talán vitaminokat is tartalmaz. Ezután ízlés szerint adhatnak hozzá gyümölcsöt, mogyorót, csokoládét, és kész is a nasi.
Legyenek óvatosak: Ne vigyék túlzásba az elején
Ha nem szoktak sok zöldséget fogyasztani, kezdjék kisebb adagokkal, majd fokozatosan növeljék. A rostbevitel hirtelen megnövekedése puffadást okozhat. És egy ilyen élmény után valószínűleg soha senki nem fogja tudni rábeszélni Önöket a zöldségre, még intravénásan sem 😁.
Használjanak gyógynövényeket, fűszereket és egyéb ízesítőket
A különböző gyógynövények és fűszerek használata jelentősen megváltoztathatja a zöldségek ízét, és vonzóbbá teheti őket. Paradicsom és mozzarella – azaz mozzarella paradicsommal, bazsalikommal és olívaolajjal. Ínyenc élesztővel megszórt uborka stb.
Tízóraira és uzsonnára fogyasszanak zöldségekből készült kenhető krémeket és salátákat
Hagyományos harapnivalók helyett (kifli vagy zsemle valamivel) próbálják ki például a szeletelt sárgarépát hummusszal, a már említett paradicsomot mozarellával, vagy különböző salátákat. Finomak lehetnek a különféle túróból készült körözöttek paprikával, sárgarépával, borsóval. Vagy a nagy kedvenc a Coleslaw- amerikai káposztasaláta vagy a sopszka saláta is remek ötlet.
Vásároljanak friss zöldséget, a fagyasztottat pedig tartsák a fagyasztóban vészhelyzet esetére
A friss zöldségek rendszeres vásárlása motiválhatja Önöket a zöldségek gyakoribb felhasználására. A fagyasztottat pedig bármikor elővehetik, amikor a friss elfogy, vagy nincs éppen szezonja. Nincs egyszerűbb, mint egy zacskó fagyasztott borsóval elkészíteni a rizst.
Az utolsó tipp az anyukáknak és ügyes gyermekeiknek szól
Bízzák rá gyermekeikre, hogy „játsszanak” a zöldségekkel, és saját fantáziájuk szerint díszítsék a tányért (az idősebb gyerekek akár az internetet is használhatják inspirációként). Azt is bízzák rájuk, hogy minden lehetséges színű zöldséget és gyümölcsöt készítsenek el maguknak és Önöknek egy dobozban. Piros paradicsom, zöld uborka, fehér retek, narancssárga sárgarépa, lila szőlő, sárga banán, kék áfonya és kész is van a szivárvány.
P.S. És ne felejtsék el, ha legközelebb valaki cukkinivel/paradicsommal/tökkel kínálja Önöket, válaszoljanak határozottan: „Köszönöm, kérek!“
illusztrációs fotó: Facebook Markéta Nevěčná – fitness edző, ahol recepteket és tippeket találnak az egyszerű ételekhez
Markéta Nevěčná
Facebook profil
Edző és táplálkozási tanácsadó, aki az étrendeket nem papírra írja, mert az legtöbbször a fiók alján vagy a szemetesben végzi, hanem a Dine4Fit segítségével próbálja rávezetni ügyfeleit az ételek megértéséhez, felhívja a figyelmüket az élelmiszerek tápértékére, és leegyszerűsíti az álmaik alakjához vezető utat.
