Együnk csípős ételeket, vagy ne?
Nem mindenki szereti a csípős paprikás és az erősen fűszerezett ételeket.
Viszont bizonyos körülmények között segíthetnek a fogyásban vagy az egészség megőrzésében.
Fogyókúra, egészséges életmód és motiváció (2. rész): Gondoljunk másképp az ételre
Elegük van már a diéták és a tiltások végtelen körforgásából?
Talán itt az ideje abbahagyni a csodamegoldások keresését, és elkezdeni úgy tekinteni az ételre, mint aminek segítenie kell, nem pedig korlátoznia.
A következő sorokban több olyan témát is megvizsgálunk, amelyek segítenek megérteni, hogy az étkezéshez való hozzáállás miért fontosabb, mint bármelyik csodaszer vagy terv.
Reggeli: szükséges, vagy csak mítosz?
A reggelire gyakran azt mondják, hogy „a nap legfontosabb étkezése”. De ez valóban így van? Attól függ…
Vannak, akik igénylik a reggelit – energiát ad, beindítja a napot, egyszerűen nem tudják nélkülözni. Egyesek pedig jobban érzik magukat reggel evés nélkül, és csak később jön meg az étvágyuk. És mindkét esetben ez teljesen rendben is van.
Fontos, hogy hallgassunk a szervezetünkre – ha éhesek vagyunk, akkor együnk. Ha nem, akkor ne erőltessük csak azért, mert „enni kell”.
Ez a többi étkezés esetében is így van – van, aki el sem tudja képzelni ebédre a meleg ételt, van aki nem tud nélküle élni – mindannyian egyediek vagyunk, ne hasonlítsuk össze magunkat!
Ha reggeliznek, összpontosítsanak a minőségre – a fehérjék, az egészséges zsírok és a rostok kombinációja hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését, a szénhidrátok pedig energiát adnak.
És ne feledkezzenek meg a reggeli folyadékpótlásról.
Étrendkiegészítők: Hasznosak, vagy csak a pénztárcánkat üríti?
A reklámokkal folyamatosan olyan állításokkal bombáznak minket, hogy ezek a kiegészítők egyszerűen nélkülözhetetlenek. De ez valóban így van?
Nem mindig. Az étrendkiegészítők azért vannak, hogy pótolni tudjuk azt, ami hiányzik az étrendünkből – nem azért, hogy csodatevő tablettaként működjenek.
Akkor mi értelme van?
Ha konkrét hiányban szenvednek (pl. orvosi vérvizsgálat alapján), akkor igen – a kiegészítő segíthet. Vagy a proteinpor segítségével pótolják a fehérjebevitelt, mert például aznap nem tudják biztosítani a megfelelő mennyiséget – miért is ne, de őszintén szólva, a legtöbbször megoldható kiegészítők nélkül is.
De ha arra hivatkoznak, hogy „veszek egy multivitamint és ezzel rendben van”, akkor tévednek, mert ez sajnos nem így működik.
Ha úgy döntenek, hogy mégis akarnak használni étrendkiegészítőket, figyeljenek azok minőségére; mert az elérhető étrendkiegészítők közül például nem mindegyik rendelkezik jó felszívódó képességgel.
Esti nassolás: Miért csináljuk és mit kezdjünk vele?
Biztosan ismerős lehet – egész nap kitartanak, de estére valami megváltozik. Csoki, keksz, csalogat a hűtő…
Miért van ez?
- nap közbeni kevés beviteltől – a szervezet estére be akarja pótolni
- érzelmi evéstől – stresszből és unalomból eszik az ember
- megszokásból – esténként kis „nasi” a tv előtt
- estére csökken az energia – „gyors üzemanyagra“ van szüksége a szervezetnek
Mi segíthet?
- tervezzék meg előre az étrendet, és étkezzenek rendszeresen
- gondoskodjanak olyan tápláló vacsoráról, ami sokáig biztosít telt érzetet
- keressenek egy olyan esti rituálét, ami nem az étkezésről szól (tea, nyújtás…)
- legyen mindig kéznél egy jobb alternatíva
- próbáljanak meg rendesen aludni – az alváshiány fokozza az édesség utáni vágyat
Az alkalmankénti nassolással nincs gond – ami fontos, az a napközbeni egyensúly.
Legfontosabb a tervezés
Az étrendünk tervezése nagyban megkönnyítheti az életünket, még akkor is, ha elsőre bonyolultnak tűnik.
Miért érdemes tervezni?
- megakadályozza, hogy az impulzív módon együnk bármit, ami csak kéznél van
- könnyen áttekinthető – tudjuk, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozunk, és nem szenvedünk hiányt semmiben
- időt és pénzt takaríthatunk meg – már előre tudni fogjuk, hogy mit szeretnénk vásárolni és mit fogunk főzni, és tervezéskor az akciókat is figyelhetjük, így ennek megfelelően tervezhetünk – aminek a pénztárcánk is örülni fog
Tippek a gyakorlathoz:
- készítsenek heti étkezési tervet – majd használja ezt alapul
- bevásárláskor használjanak bevásárlólistát –NNN szabály: Nem veszek, Nincs, Nem eszek
- készítsék el több napra előre az ételt (vagy legalább a hozzávalókat)
- mindig legyen kéznél egyszerű, gyors, de tápláló harapnivaló tízóraira és uzsonnára
Hogyan tudják megtervezni a kiegyensúlyozott étrendet, megtudhatják a „Monika Hronová táplálkozási tanácsadó: Hogyan tervezzük meg hatékonyan a kiegyensúlyozott étrendünket” című cikkemből.
Cheat day, vagy cheat meal? Vajon szükség van-e a „csalásra“?
Szoktunk néha beszélni az úgynevezett cheat day-ről, aavagy a csaló étkezésről – azaz olyan napokról vagy étkezésekről, amikor „megszegjük” a szokásos étrendünket.
De mit is jelent ez valójában?
- cheat day – egész nap „bármit” ehetünk – de ezzel könnyen túlléphetjük a teljes heti deficitet
- cheat meal – egy lazább étkezés értelmesebb, de a racionális étkezés keretein belül tényleg szükség van arra, hogy így ” mentegetőzzünk”?
Nem arról van szó, hogy vigyázni kell magunkra, vagy hogy megtagadjuk magunktól az ételt – ha pizzázni van kedvünk, akkor együnk pizzát. Nyugodtan jegyezzük fel a Dine4Fit alkalmazásba, és haladjunk tovább.
Az étkezés nem a büntetésről vagy a jutalomról szól. Az étel nem ellenség. Az étel az egészséges életmód része – és ebbe beletartozik az étel élvezete is.
Érdemes betartani a 80/20 szabályt – az étkezések 80%-a legyen kiegyensúlyozott, jó minőségű, ami jótékony hatással van a szervezetre. A maradék 20% pedig állhat abból, ami boldoggá tesz minket, még ha nem is annyira tápláló.
Nem létezik egyetlen univerzális útmutató sem, hogy hogyan kell étkezni. Mindannyian különbözőek vagyunk – mások a szokásaink, az ízlésünk, a céljaink és a lehetőségeink. Hallgassanak a szervezetükre, és talán meg fogják érteni.
És ne feledjék – ez nem a tökéletességről szól, hanem az egyensúlyról.
fotó: cz.depositphotos.com
Monika Hronová
vyzivahronova.cz
- Okleveles táplálkozási tanácsadó, aki szereti az ételt
- Egészséges, fenntartható fogyás, általánosan elérhető élelmiszerekből, „csodatevő” termékek értékesítése nélkül
- Megmutatja, hogy a fogyókúra nem csak a tiltásokról szól
- Egyéni hozzáállás mindenkihez
Elérhetőség: vyzivahronova@seznam.cz
