RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D.: Hogyan állítsunk be a bioritmust és legyünk fittek?

Bioritmusunk, avagy belső óránk egészségünk alfája és omegája. Ez határozza meg, hogyan bánunk az energiával, azaz időzíti a tartalékolást és a kiadást.

A bioritmus fő megnyilvánulása az alvási-ébrenléti ciklusok váltakozása, ami körülbelül 24 óráig tart, és elsősorban az agyunk irányítja. Ha az agyunknak nem lenne ilyen funkciója, akkor nehezen tudtunk volna túlélni emberi lényként ennyi generációt, és a mai modern formára fejlődni.

Paradox módon egy olyan időszak van mögöttünk, amikor az emberi bioritmust figyelmen kívül hagyták, valami lényegtelen dolognak tekintették, és egészen a közelmúltig a kutatások sem fordítottak rá különösebb figyelmet. Ez a huszadik század közepén mindenki javára megváltozott, amikoris nagyobb figyelmet kezdtek fordítani a kronobiológiára. Az elmúlt néhány évtizedben számos új és igen impozáns dolgot fedeztek fel ebben az irányban, többek között azt, hogy az agyban elhelyezkedő központi bioritmus-szabályzó mellett tulajdonképpen minden szervünknek van ritmusa. Ez egy áttörő információ, mert ebből kiderült, hogy szinte minden, amit csinálunk és a szerveink működése hatással lehet a belső óránkra, azaz a bioritmusra, és ráadásul a bioritmus jobban befolyásolja szervezetünk működését, mint azt korábban feltételeztük.

A bioritmus elsősorban abban nyilvánul meg, hogy mikor alszunk és mikor vagyunk aktívak. Az agy abszolút pontossággal ad nekünk jelet számos hormon szintje alapján, hogy fáradtnak, kipihentnek vagy álmosnak érezzük magunkat. De nem csak ezt! És ez pedig nagyon érdekes, mert egyben sok más, ezzel kapcsolatos jelzést is ad – például ha éhesek vagyunk (vagyis ha pótolnunk kell az energiánkat), vagy ha annyi energiánk van, hogy késztetést érzünk a mozgásra, vagy figyelőképesek vagyunk-e, és képesek vagyunk minőségi kognitív teljesítményt nyújtani. Ennek a tökéletesen szinergikus rendszernek azonban a feltétele a helyes beállítás. Ha megfelelően működő belső óránk van, akkor szervezetünk egyensúlyban van, és nem csak az energiával tud jól bánni, hanem jobban megbirkózik a betegséggel, stresszel is. Viszont amennyiben a bioritmusunk valamilyen módon felborul, akkor elvész ez a tulajdonság, és a szervezet reagáló képessége a normális helyzetekre sokkal megerőltetőbbé, kritikusabb esetekben pedig lehetetlenné válik.

A jól és hatékonyan beállított bioritmus négy fő pilléren alapul: a fény, a táplálék, a fizikai aktivitás és a mentális állapot. Abban a pillanatban, amikor ezen pillérek közül akár csak az egyik nem működik megfelelően, az összes többi elhangolódik, és a belső óra ennek hatására megváltoztatja a ritmusát, ami viszont hatással van a pilléreire és más szervrendszereire is. A kibillent bioritmus eredménye gyakran a rossz szokások, mint például a kalóriadús étrend, a stimulánsok túlzott használata, ennek eredményeként pedig az immunrendszer legyengülése, a súlygyarapodás, a szív- és érrendszeri és anyagcsere-rendellenességek, valamint a daganatos megbetegedések gyakoribb előfordulása, továbbá a frusztrációs tolerancia alacsonyabb küszöbértéke, valamint rosszabb reakció az érzelmi és fizikai stresszre.

Lehet, hogy bonyolultnak hangzik, de mit tehetünk a bioritmusunk szabályozása és a jó közérzet érdekében? Az egészséges bioritmus kulcsa a fent említett négy pillér lényegének a megértése.

Fény

A fény a bioritmus legerősebb szinkronizálója, ami azt jelenti, hogy a fény az, ami a szemen keresztül információt küld az agynak, hogy nappal vagy éjszaka van-e. Ezen jelzés alapján az agy jelzi a szervezet többi részének, hogy tartalékolnia kell-e az energiát vagy fel kell használnia. A természetes nappali fény az élet alapvető szükséglete, akárcsak az éjszakai sötétség biztosítása. Sajnos ennek a természetességnek a betartása – csak nappal tesszük ki magunkat a fénynek, a többi időt pedig sötétben töltsük – igen nagy kihívást jelent a mai villamosított, modern társadalomban. Viszont biztosítható. Naplemente után javaslom a szűrővel ellátott szemüveg használatát, hogy blokkolja a kék és a zöld fényt (ami téves információt ad az agynak, hogy még nappal van), és a hálószobát jól sötétítsük be.

Táplálék

A táplálékot elsősorban a nap folyamán kell a szervezetünkbe juttatni. A tápértékének meg kell felelnie a fizikai és szellemi teljesítőképességnek, hogy ne legyen nagy eltérés a szükséges és a bevitt energia között. Ha keveset és nem megfelelően táplálkozunk, nem lesz elég energiánk ahhoz, hogy átvészeljük a napot. Ha viszont a bevitt táplálék tápértéke meghaladja a felhasznált energiamennyiséget, akkor nemcsak hízni fogunk, hanem a bioritmusunkat is megzavarja.

Fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás ellensúlyozza a táplálékkal történő energiabevitelt, és döntően befolyásolja az ember mentális jólétét. Ha a nap első felében és nappali fényben tudunk rendszeresen mozogni, akkor ezzel többszörösen szinkronizáljuk a bioritmusunkat, és így növeljük a fizikai és mentális ellenállást.

Mentális állapot

A mentális állapotot befolyásolja van az összes fent említett folyamat (napfényben tartózkodás, frissítő alvás, minőségi táplálkozás, elegendő mozgás stb.) egyben hatással van rá, ezért a bioritmus egyik fő pillére. Sokféle aktivitás létezik a mentálhigiéniára, mindenkinél más és más válik be, ezért érdemes a megérzéseinkre hallgatni, és rendszeresen gondoskodni a mentális egészségünkről. A már említetteken kívül bevált technikák közé tartozik az elalvás előtti relaxáció, a mindfulness, a kontrollált légzés stb.

A végére összegezve elmondhatom, hogy a bioritmus és annak hatékony működése néhány egyszerű szabály rutinszerű betartásával biztosítható: Nappal világos, éjszaka sötétség. Nappal étkezni, éjszaka böjtölni. Nappal mozgás, éjszaka nyugalom. Az alvás és a fényhigiénia, beleértve a mentálhigiéna egyénre szabásához javaslom szakemberhez fordulni, mivel tényleg sok mítosz kering ezen a téren, de egészségünk csak egy van.

fotó: cz.depositphotos.com

22.7.2025 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek