Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: A hasi zsírok könnyebb csökkentésére megfelelő élelmiszerek

A zsírok szervezetben történő raktározására való hajlamot (ahol raktározni fogják) egyértelműen az ember veleszületett beállítottsága határozza meg.

Egyszerűen fogalmazva, egyes embereknél természetes módon több testzsírt raktározódik a csípőtájékon, a lábukban, sőt talán még a karjukban/mellükben is, míg mások hajlamosabbak több zsírt raktározni a hastájékon (azaz a hasi területeken).

És nem szabad megfeledkeznem azokról az emberekről sem, akik egész életükben természetesen karcsúak és viszonylag kevés a testzsírjuk (az ún. ektomorf testalkatúak). Viszont fogékonyabbak lehetnek a „belső zsírokra”, az úgynevezett viszcerális zsírokra (a hasüreg szervei körül). Az életkorral is változhat a testzsírok lerakódásának hajlama, különösen a nőknél (pl. menopauza után), amikor a hasi területeken nagyobb zsírlerakódás észlelhető.

Úgy döntöttem, hogy a mostani cikkben a „hasi zsírok” témájára fogok nagyobb figyelmet fordítani. És ennek két oka van:

Elsősorban azért, mivel a hasi zsírok (abdominális, viszcerális) bizonyos egészségügyi mutatók fokozott kockázatával jár. Például hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség, hipertónia (magas vérnyomás), emelkedett vérzsírszint (úgynevezett trigliceridek), koleszterinszint, köszvény vagy általános szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Érdemes megemlíteni, hogy a nők esetében az ajánlott derékbőség 80 cm, a férfiak esetében pedig 94 cm.

És azért is, mert vannak tippjeim arra vonatkozóan, hogy mely ételeket érdemes kiiktatni az étrendből, és melyiket kellene preferálni a hasi zsírok könnyebb redukálásának érdekében. Vagy a hasi területeken történő zsírlerakódások megelőzésére. Olyan élelmiszerekről van szó, amelyek túlzott mennyiségben, természetük és a szervezetben lezajló biokémiai + hormonális reakciók miatt a bomlásuk és felszívódásuk során hajlamosabbak a hasi területen lerakódni, különösen akkor, ha a szervezet mindennapi stressznek van kitéve és az alacsony fizikai aktivitás is hozzájárul.

Ennek tudatában olyan élelmiszerekre koncentrálhatunk, amelyeknek nincsenek ilyen hajlamaik, és preferenciájuk segíthet csökkenteni a testzsírt. Amennyiben felesleges hasi zsírokkal küzdenek, az alább megnevezett élelmiszerek hasznosak lehetnek. Ugyanakkor figyeljenek ezeknek az élelmiszereknek a mennyiségére a Dine4Fit segítségével. Mert akárcsak a megfelelő élelmiszerek esetében, ha túl sokat esznek belőlük, akkor a testzsír könnyen gyarapodhat redukálás helyett. Példaként említeném a sótlan és pörköletlen dióféléket (mandula, dió, mogyoró…). A megfelelő élelmiszerek listáján találjuk meg őket, de az ajánlott mennyiség napi 30-50 g, nem egy 200 g-os zacskóval.

Először azokat az élelmiszereket mutatom be, amelyeket javaslok kiiktatni az étrendből, amennyiben hajlamosak a zsírraktározásra, különösen a hasi területeken. Ezek közé tartoznak a…

• túlzott mennyiségű búzából készült termék (pékáruk, tésztafélék, sütemények, ostyák, kalácsok, sós krékerek és ropik…)
• túlzott mennyiségű cukor és édesség (italokban, édességekben, desszertekben, süteményekben, csokoládéban, gabonapelyhekben, de a csomagolt élelmiszerekben is – öntetek, ketchup, szószok, kenhető krémek, mogyorókrémek stb.)
• magas cukor-/szénhidráttartalmú kombinációt tartalmazó és megszilárdított növényi vagy állati zsiradékot tartalmazó ételek és élelmiszerek (fast-food, knédli szószokkal, szószos tészta, pizza, sült ételek, vajas és lekváros péksütemények, sütemények és desszertek, kekszek, chipsek…)
• túlzott mennyiségű állati eredetű zsírok (30% vagy annál magasabb zsírtartalmú tejszín és az ebből készült termékek, magas zsírtartalmú sajtok, füstölt hústermékek, zsíros húsok, vaj, disznózsír, csemegeáruk, pástétomok stb.)
• alkoholos italok (beleértve a sört és a bort)
• édesített italok (az összes olyan ital, ami cukorral, glükóz-fruktóz sziruppal, fruktózzal stb. édesített)

Másrészt olyan élelmiszereket is szeretnék bemutatni, amelyeket a hasi zsír könnyebb csökkentése érdekében javaslok előnyben részesíteni. Ezek közé tartoznak a…

• zöldség + burgonya és édesburgonya
• friss gyümölcs (akár fagyasztva is)
• minőségi növényi zsírok (olívaolaj, avokádó, sózatlan és pirítatlan magvak és diófélék)
• omega-3 telítetlen zsírsavakban gazdagabb zsírok (hal, tenger gyümölcsei, halolaj, lenmagolaj, dió, lenmag…)
• szabadon tartott/nevelt állatoktól származó állati eredetű termékek (tojás, hús, tej – ezek jobb zsírösszetételűek lehetnek, általában több omega-3 telítetlen zsírsavat tartalmaznak)
• minőségi, magasabb fehérje- és alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek (sovány húsok, halak, joghurtok, túró és savanyított tej 4% zsírtartalomig, cottage sajtok, hüvelyesek – bab, lencse, borsó, csicseriborsó…)
• természetesen gluténmentes gabonafélék és álgabonák /pszeudocereáliák/ (natúr rizs, quinoa, cirok, hajdina, köles…)
• zab- és egyéb gabonapehely és korpa
• rostban gazdag élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, magvak…)
• potenciálisan gyulladáscsökkentő hatású összetevők (kurkuma, chili, erős paprika, fokhagyma, hagyma, gyömbér, fahéj…)
• tiszta víz, zöld tea és kávé kiváló minőségű kávébabból (ristretto, presszó)

Befejezésül…

De ne gondolják azt, hogy ha a felsorolt élelmiszerekre összpontosítanak, és a feljebb említett élelmiszereket kiiktatják az étrendjükből, akkor az összes felesleges hasi zsírt el tudják tüntetni. Valószínűleg nem fog menni, egyetlen módszer nem elég hozzá, mivel, ha a hasi zsírok csökkentésére koncentrálunk, akkor a fizikai aktivitás, az alvás minősége és hossza, a stressz-terhelés (stresszhormonok szint) és egyéb táplálkozási tényezők (az ételek minősége és mennyisége stb.) is elengedhetetlen részét képezik.

Talán ismételni fogom magam, de ebben az esetben is életmódbeli intézkedések összességéről van szó, amelyek az étrend finomhangolásával kombinálódnak. Kétségtelen, hogy a fogyókúrához fontos a higgadt szemléletű „mindset” is, amely hosszú távú figyelmet igényel, mivel nem rövidtávú, gyors és hurrá eseményről van szó.

fotó: cz.depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.

www.martinakorejckova.cz

• Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
• Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
• Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
• Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
• Facebook oldala

Dine4fit.hu