Igazi motiváció a fogyáshoz – hogyan találjuk meg?
A mai cikk témáját az egyik kliensem hozta fel a táplálkozási tanácsadói központomból, aki az elmúlt két évben összesen 23 kg-ot fogyott.
De volt egy érdekes bökkenő a súlyának megtartása folyamán…
Miloslav Šindelář, táplálkozási terapeuta: Hosszú élet a gyakorlatban
Ki ne szeretne hosszú életet teljes egészségben és erőben megélni?
Az élettartam bár részben a genetikától függ, viszont nagyobb részben függ az életmódunktól – vagyis attól is, hogy mit eszünk.
Becslések szerint a genetika csupán az élettartam mintegy 20–25%-át határozza meg, a többi rész a mi kezünkben van. És éppen az étrend számít az egyik legfontosabb tényezőnek! Az egészségtelen táplálkozás világszerte évente akár 11 millió ember halálához járul hozzá.
Ezzel szemben a helyesen összeállított étrend többévnyi minőségi életet adhat hozzá. A legfrissebb kutatások szerint az élettartam több mint 10 évvel is meghosszabbodhat, ha a tipikus nyugati étrendről átállunk egy optimális táplálkozási stílusra. Nem egy varázslatos szuperételről” van tehát szó, hanem egy átfogó étrendi mintáról, amely hosszú távon megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől, cukorbetegségtől vagy a ráktól, és jó formában tartja a testet.
Az élelmiszerek kiválasztásakor a hosszú élet elősegítésére törekedve a gyakorlatban az étrendünknek sokszínűnek, kiegyensúlyozottnak, tápanyagban gazdag és a feldolgozott ételekből a lehető legkevesebbnek kellene lennie – elsősorban növényi eredetűekből. Ez a különféle zöldségeket és gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, tojást, halat vagy olívaolajat jelenti. Ezek az összetevők képezik a hosszú és egészséges életet támogató étrend alapját. A tudósok egyetértenek abban, hogy a kulcs az összes fontos tápanyag kiegyensúlyozott bevitele, és a túlzottan egészségtelen összetevőket érdemes kerülni, amelyek túlzott mennyiségben rövidíthetik életünket.
- Például egy 2022-es átfogó tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztásának növelése, valamint a vörös és feldolgozott húsok korlátozása jelentősen meghosszabbíthatja az élettartamot.
A jó hír az, hogy sosincs késő változtatni – az étrend javítása idősebb korban is előnyökkel jár. Hogyan néz ki tehát egy olyan étrend, ami elősegíti a hosszú életet a gyakorlatban?
Mi befolyásolja a hosszú életet az étrend szempontjából?
A táplálkozás szempontjából számos fő tényező létezik, amelyek alapvetően befolyásolják az élettartamot:
Megfelelő kalóriabevitel és egészséges testsúly
A hosszú távú túlevés és az elhízás felgyorsítja a krónikus betegségek kialakulását, és rövidítheti életünket. Ezzel szemben a mértékletesség (vagyis csak annyit enni, amennyire valóban szükségünk van) kedvez az egészségünknek. Az un. „kék zónákban” (azokban a régiókban, ahol a legtovább élnek az emberek) teljesen normális dolog, hogy nem esznek teljes jóllakottságig – például az okinawaiak a hara hachi bu szabályt követik (nem eszik tele magukat, csak 80%-ig töltik meg a gyomrukat). A cél tehát nem az éhezés, hanem a túlevés elkerülése, a megfelelő testsúly megtartása és a szélsőségek kerülése. Az elhízás ugyanis nagyobb kockázatot jelent szívbetegségekre, cukorbetegségre és bizonyos ráktípusokra, amelyek rövidíthetik az élettartamot.
Táplálkozás minősége és összetétele
Nemcsak az számít, hogy mennyit eszünk, hanem főleg az, hogy mit eszünk. A minőségi, tápanyagokban gazdag, lehetőleg nem iparilag feldolgozott élelmiszerek támogatják az egészséges öregedést, míg az ultra-feldolgozott ételek (édesített italok, gyorsételek, chipsek, édességek stb.) károsak az egészségre. Az iparilag feldolgozott ételek gyakran túl sok cukrot, egészségtelen zsírokat, sót és vegyi adalékanyagot tartalmaznak, és hiányzik belőlük a rost és a mikrotápanyag. Nem meglepő, hogy ezek túlzott fogyasztása összefügg a magasabb halálozással – becslések szerint egyes országokban a korai elhalálozások akár 14%-áért felelős lehet az iparilag ultra-feldolgozott ételeken alapuló étrend. Minden 10% energia ami az ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik 3%-kal növeli a korai halálozás kockázatát! Ezzel szemben a hosszú életet támogató étrend friss alapanyagokra és házi konyhára épül, biztosítva a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb védőanyagok megfelelő bevitelét, amelyek segítenek a krónikus betegségek megelőzésében.
Makrotápanyagok aránya és védő komponensek
Fontos, hogy az étrendben kiegyensúlyozott arányban legyenek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és gondoskodjunk a védőkomponensek, például a rostok és fitonutriensek megfelelő beviteléről. Mindegyik tápanyag specifikus szerepet tölt be a szervezetünkben. Például a fehérjehiány izomtömeg-vesztéshez vezethet, ami ronthatja az egészséget idősebb korban, míg a megfelelő fehérjebevitel segít az izmok és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában. Hasonlóképpen, az egészséges telítetlen zsírok a szívnek kedveznek, a rosttartalmú komplex szénhidrátok pedig stabil vércukorszintet tartanak fenn és elősegítik a jó emésztést stb. A hosszú élet optimális étrendje tehát megfelelő arányban tartalmazza az összes makrotápanyagot – nem zárja ki indokolatlanul a szénhidrátot vagy a zsírt, hanem azok minőségére összpontosít (teljes kiőrlésű gabonák vs. finomítottak, telítetlen vs. telített zsírok, stb.).
Hosszú távú fenntarthatóság és szokások
Ahhoz, hogy egy étrend hatással legyen az élettartamra, hosszú távú életmódra kell épülnie, nem pedig egy rövid távú divatdiétára. Fontos, hogy az adott étrend fenntartható legyen az adott személy számára. Minden ember egyedi, és univerzális „fiatalság-elixír” nem létezik egyetlen stílusú étrend vagy diéta formájában. Elengedhetetlen, hogy kiegyensúlyozott és személyre szabott megközelítést találjunk, ami megfelel a táplálkozási igényeinknek, egészségi állapotunknak és preferenciáinknak. A hosszú életet támogató étrend legyen változatos, ízletes és realisztikus – csak így lehet évtizedeken át betartani.
illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com
(hamarosan folytatás: Hogyan nézzen ki annak az embernek az étrendje, aki 100 évig szeretne élni?)
- FADNES, Lars T., et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 2022, 19.2: e1003889.
- LANE, Melissa M., et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. bmj, 2024, 384.
- GUASCH-FERRÉ, Marta, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022, 79.2: 101-112.
- DONAT-VARGAS, Carolina, et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 2023, 77.2: 226-234.
- MORRIS, Martha Clare, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015, 11.9: 1007-1014.
Bc. Šindelář Miloslav
www.miloslavsindelar.cz
- Táplálkozási terapeuta, aki a táplálkozás, a hosszú élet és az egészséges életmód területén folytat oktató és ismeretterjesztő tevékenységet..
- Célja, hogy segítsen az embereknek megérteni, hogy a megfelelő étrend, a mozgás és a regeneráció miként befolyásolja nemcsak az egészségüket, hanem a munkateljesítményüket és az életminőségüket is.
- Két népszerű táplálkozási témájú könyv társszerzője – Modern táplálkozás (Moderní výživa) és a Modern fogyókúra (Moderní hubnutí).
- Tudományosan megalapozott információkat népszerűsít, és támogatja az embereket az egészség és a hosszú élet felé vezető úton.
- Aktív az Instagramon és a YouTube-on.
