A kalóriákról másként: Zabpehely nem csak édes kásaként

Napjainkban a zabpelyhet leggyakrabban instant kásák formájában használják. Ez azonban egyáltalán nem a legjobb módja annak, hogy a benne rejlő lehetőségeket kihasználjuk.

Mit is tudunk valójában a zabpehelyről?

Jómagam sokáig nem kedveltem a zabpelyhet – és úgy gondolom, ezzel nem vagyok egyedül –, mégpedig a benne lévő kemény héjrészek miatt. (És igen, tudom, ezeket pelyvának nevezik.) Ez a probléma azonban megoldható, mint ahogy azt később megtapasztaltam. Ráadásul a zabpehely nemcsak kásának használható. Nézzük meg tehát lépésről lépésre a zabpelyhet.

Hogyan készül a zabpehely?

A National Geographic egyik cikke szerint a zabpelyhet (és a kukoricapelyhet) a 19. század végén a puritán Kellogg testvérek találták ki, mégpedig a maszturbáció elleni „gyógyszerként”  (az önkielégítésre való hajlam visszaszorítása). Az előállítási folyamat valójában egyszerű: a zabszemeket megtisztítják, eltávolítják a kemény külső héjat, majd gőzölik, nedvességnek teszik ki őket, ezután megszárítják (így deaktiválódnak azok az enzimek, amelyek a zsírok lebontásával avasodást okoznának). Ezt követően a szemeket lapítják/hengerlik, majd újra kiszárítják.

Milyen tápértékkel rendelkezik?

Mivel a zabpehely főzés közben megduzzad, elegendő 50 grammot használni száraz állapotban. Ebben az esetben a szervezet jut 800 kJ (190 kcal), 7 g fehérje, 30 g szénhidrát (ebből 0,5 g cukor), 3 g zsír, valamint 5 g rost, ebből 2 g oldható rost (béta-glükán).

Milyen ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz a zabpehely?

A zabpehely mangánt (a napi ajánlott bevitel 100-120%-át), foszfort (a napi ajánlott bevitel 33%-át), magnéziumot (a napi ajánlott bevitel 33%-át), cinket (a napi ajánlott bevitel 33%-át), vasat (a napi ajánlott bevitel 24%-át), káliumot (a napi ajánlott bevitel 12%-át) és kalciumot (a napi ajánlott bevitel 4%-át) tartalmaz. A vitaminok közül a B1-vitamint (a napi ajánlott bevitel 38%-át), B5-vitamint (a napi ajánlott bevitel 22%-át), B2-vitamint (a napi ajánlott bevitel 12%-át), kolint (a napi ajánlott bevitel 7%-át) tartalmaz, továbbá nyomokban más vitaminok is megtalálhatók, például az E-vitamin (a napi ajánlott bevitel 3%-a).

Hogyan készítsük elő a zabpelyhet főzés előtt?

Talán érdemes itt megemlíteni, hogy a zabpehely nem mindenkinek való. Cöliákiában szenvedők számára egyértelműen nem ajánlott, mivel könnyen megköti a glutént.

Egy másik figyelmeztetés a bolti instant kásákra vonatkozik. Kétségtelen, hogy időt spórolnak meg, hiszen elég forró vízzel leönteni és elkeverni. Érdemes azonban elolvasni az összetevők listáját a csomagoláson. Gyakran hozzáadott cukrot, adalékanyagokat vagy egyéb kiegészítőket tartalmaznak, amelyek növelik a kalóriatartalmat. Az ilyen instant kásák gyors vércukorszint-ingadozást és hamarabb jelentkező éhségérzetet okozhatnak.

Bár – ahogyan fentebb láthattuk – a zabpehely sok rostot és komplex szénhidrátot tartalmaz, viszont fehérjét szinte alig. A fehérje pedig kifejezetten hasznos, sőt kívánatos a vércukorszint stabilizálásához. Tehát ha tejjel, túróval, joghurttal vagy vajjal készítjük el a kását, hosszabb ideig képes telíteni, mint a pusztán vízzel főzött változat.

És most végre az a bizonyos problémám! Azok a héjdarabok, pontosabban a pelyvák, amelyek kellemetlenné tették a zabpehely fogyasztását, és kellemetlenül „vágtak”.

Mit lehet tenni a pelyvákkal?

A zabpelyhet nem szabad szárazon fogyasztani, hanem előtte be kell áztatni. Nem elegendő közvetlenül főzés előtt leönteni vízzel vagy tejjel. Az áztatás során ráadásul aktiválódnak azok az enzimek, amelyek javítják az ásványi anyagok felszívódását és megkönnyítik az emésztést.

Ideális lenne a pelyhet egy éjszakán át áztatni, de legrosszabb esetben is legalább harminc percig a főzés előtt. Segíthet a fermentálás is, például citromlé, almaecet, kefir hozzáadásával. Az áztatás vagy fermentálás hozzájárul a fitinsav semlegesítéséhez, amely gátolja az ásványi anyagok felszívódását.

Alternatív megoldásként a száraz pelyhet főzés előtt hideg vízzelfelönthetik egy tálban, és megvárhatják, amíg a kemény héjdarabok felúsznak a felszínre, majd egyszerűen kimerve eltávolíthatják őket. Vagy érdemes elkerülni a legolcsóbb zabpelyheket, mivel ezeknél gyakran spórolnak a hántoláson és a pelyva eltávolításán, érdemes inkább „finom” jelölésű terméket választani, amelyet a lapítás/hengerezés előtt kisebb darabokra vágtak. Egy másik lehetőség, hogy a száraz pelyhet turmixgépbe teszi, és rövid ideig aprítják – így a héjdarabok is összezúzódnak.

És most jöjjön a főzés

A legtöbben a zabpelyhet csak kásaként vagy joghurtba keverve használják. Pedig a konyhában ennél jóval sokoldalúbban lehet felhasználni. Sőt, nem csak a konyhában. Ha a pelyhet vászonzsákba tesszük, és azt a fürdővízbe helyezzük, segítség lehet az ekcéma és száraz bőr kezelésében. Mézzel és joghurttal összekeverve pedig tápláló arcpakolás készíthető belőle.

Sok receptben olvashatjuk, hogy érdemes a zabpelyhet serpenyőben szárazon megpirítani, hogy mogyorós ízt kapjunk. Ezt én is kipróbáltam, de valószínűleg nem megfelelően pirítottam, vagy túl olcsó pelyhet használtam, mert nálam nem hozott érzékelhető eredményt.

A vízzel összeturmixolt zabpelyhet zabtej készítésére is használják, a hagyományos tej alternatívájaként. Elég csak leszűrni.

Édesanyám néha a zabpelyhet használja levesek sűrítésére rántás helyett, alkalmanként mártásokhoz is, illetve fasírtot vagy húsgolyót és vagdaltat is dúsít vele. Van, aki sütéshez az összemixelt pelyhet liszthez keveri.

Zabpehelyből sós lepény is készíthető. A pelyhet forró vízben vagy alaplében áztatjuk, amíg az folyadékot felszívja és sűrű massza nem keletkezik. Ehhez tojást, reszelt sajtot, sót, borsot, medvehagymát, egy kevés őrölt pirospaprikát, fokhagymát adhatunk – egyszerűen a saját ízlésünk szerint. A kész massza ne legyen túl híg. Ezután serpenyőben vajon kis lepényeket sütünk belőle. A tésztába kerülhet sonka, szalonna, valamilyen zöldség (finomra reszelt sárgarépa, borsó, kukorica), apróra vágott hagyma, de akár szardínia is.

Ismerik a zabos rizottót? A finomra vágott hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a száraz zabpelyhet, rövid ideig pirítjuk (egy perc elegendő), majd – az olasz rizottóhoz hasonlóan – kevés fehérborral felöntjük, és hagyjuk elpárologni. Ezután forró alaplevet teszünk bele lassan, mindig megvárva, amíg a pehely felszívja a folyadékot. Körülbelül hét perc elteltével adhatjuk hozzá a borsót (vagy gombát, spenótot, csirkedarabokat, esetleg halat), majd belekeverjük a vajat és a reszelt sajtot, megsózzuk, borsozzuk. Akár tükörtojással is tálalhatjuk.

Chilli con zabpelyhet is készíthetnek. Először elkészítjük a chilli con carne alapját: pirított hagyma, chili, fokhagyma, egy csipet fahéj, római kömény, majd hozzáadjuk darált húst (lehetőleg marhahús, mivel ez tartalmazza a szervezet számára szükséges rezet a legnagyobb mennyiségben). Kerülhet még bele paprika és paradicsom is, végül pedig bab helyett zabpehellyel sűrítjük.

fotó: cz.depositphotos.com

 

11.3.2026 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek