Elég a kalóriadeficit, vagy az étrend összetétele is számít?

Ügyfeleimtől, barátnőimtől és a Dine4Fit zárt csoportjának tagjaitól gyakran kapom azt a kérdést, ami a mai cikkem címében is szerepel.

Hogyan is van ez valójában? Beszéljünk róla…

Nem ismerek olyan nőt, aki élete során ne próbált volna legalább egyszer leadni néhány kilót – legyen szó „kozmetikai” 5 kg-ról vagy egészségügyi szempontból jelentősnek számító 30 kg-ról. A cél eléréséhez számos út kínálkozik, és rajtunk múlik, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelőt. Ez mindig a körülményektől, valamint attól függ, mi is pontosan a célunk.

Mondhatnánk, hogy a kalóriadeficit önmagában elég. Kevesebb a bevitel, mint a felhasználás, minden rendben is van, a kilók pedig mennek lefelé. Csakhogy a második kérdés az, hogy ezt meddig tudja az ember fenntartani. És mi történik utána? Valahol mindannyian érezzük egy változás elején, hogy ha tartós eredményt szeretnénk, nem térhetünk teljesen vissza ahhoz, ami korábban volt. Ha a magas kalóriabevitel vezetett el minket a kóros elhízás határáig, akkor egyértelmű, hogy ha „kisebbek” szeretnénk maradni, nem térhetünk vissza oda, ahol annó voltunk. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem ehetünk a kedvenc chipsünkből, csupán azt, hogy nem olyan gyakran, mint a változás előtt.

Mivel az elmélet magyarázatára mindig a példák a legjobbak, két olyan nő történetén keresztül mutatom be, akikkel dolgoztam. Nevezzük őket mondjuk Šárkának és Luckának.

Šárka már emlékezete óta karcsúbb szeretett volna lenni. Pubertás kora óta különféle diétákkal küzdött a testsúlyával. 15 kg fogyásról álmodozott, de…

Általában magas kalóriatartalmú, kis térfogatú ételeket fogyasztott. Főként gyorséttermi ételeket, éttermi készételeket. Reggelire péksütemény, uzsonnára szintén. Este pedig valami nassolnivalót a TV előtt ülve. Ez az étkezési forma tulajdonképpen tetszett neki. Tudta, hogy nem igazán egészséges, de nem akart lemondani róla. Nem szerette volna megváltoztatni étrendjének az összetételét, félt attól, hogy az egészséges ételek nem ízlenének neki. A zöldségeket gyerekkora óta elutasította, legfeljebb akkor ette meg, ha véletlenül belekerültek egy meleg ételbe, vagy néha elfogyasztotta a köretet az étteremben.

Hogyan nézett ki a fogyókúrája? Egy kalkulátor segítségével beállította a kalóriadeficitet, és elkezdte csökkenteni a megszokott adagjait – az étrend összetételének megváltoztatása nélkül. Meddig lehet ezt kibírni? Én nem tartom ezt jó megoldásnak, és ez nem is jó út. Hogy miért, arra hamarosan fény derül. Ha valódi változást szeretnénk, másképp kell cselekednünk. Oda, ahol most tartunk, a korábbi viselkedésünk és döntéseink vezettek el. Ha tehát változtatni szeretnénk, a cselekedeteinken is változtatnunk kell. Ha az út ugyanaz marad, az eredmény is ugyanaz lesz. Azt hiszem, Albert Einstein ezt nevezte őrültségnek.

Igen, Šárka változtatott valamin – csökkentette az adagokat. És mivel eleinte nagyon motivált volt, sikerült kevesebbet ennie, de nem jobban és nem kiegyensúlyozottabban. Lefogyott néhány kilót, de egy hónap után egyre éhesebb lett, amit mindenféle módon próbált legyőzni. Néhány hétig még sikerült tovább fogynia. Többet sétált, kicsit növelte az adagokat, nagyon igyekezett. Három hónap alatt 12 kg-ot fogyott, és elégedett volt, mert úgy érezte, hogy ez így folytatható, van eredménye az erőfeszítéseinek. Az éhség azonban egyre erősebb lett, és mivel éttermekben étkezett, egyre nehezebb volt otthagynia az ételmaradékot. További három hónap után visszahízott 5 kg-ot, nem tudott ellenállni az adagoknak, és hatalmas éhséget érzett, amit muszáj volt csillapítania. Logikus módon nem tudunk éhségben élni. Természetes, hogy az éhség negatív érzéseket vált ki belőlünk. Šárka azt kezdte gondolni, hogy vele van a baj, mert nem sikerült, és óriási frusztrációba, rossz hangulatba esett.

Most térjünk át Luckára. Lucka a második szülés után szeretett volna leadni 20 kg-ot. Tudta, hogy az alap a kalóriadeficit, sokat olvasott róla. Ő viszont mindent egyszerre és azonnal akart megváltoztatni. Ez az ellenkező stratégia, ami szintén vezethet ahhoz, hogy a leadott kilók hosszú távon nem maradnak úgy.

Szerencsére egy idő után megállt, és azt mondta magának, hogy másképp fogja csinálni. Meghatározta azokat a lépéseket, amelyeket fokozatosan fog bevezetni, hogy legyen ideje hozzászokni, és ne egyszerre változtassa meg minden szokását, hanem szép lassan. Lucka több zöldséget kezdett fogyasztani, odafigyelt a folyadékbevitelre. Fokozatosan növelte a fehérjebevitelt, megváltoztatta a szénhidrát- és zsírforrásokat, és az étrendje lassan átalakult. Nem volt éhes – és ha néha mégis, akkor csak röviddel étkezés előtt. Ez pedig teljesen rendben van, ezzel számolhatunk. Ez a kiegyensúlyozott éttrend jele, amikor is a szervezet felhasználja mindazt, amit kapott, és készen áll a következő étkezésre.

Három hónap után Lucka 6 kg-mal volt könnyebb. Újabb három hónap elteltével további 5 kg-tól szabadult meg, és tovább folytatta az új életmódját, amelyben fokozatosan haladt a célja felé. Magabiztosabb lett, és hitt abban, hogy sikerül elérnie az álomsúlyát.

Idővel Šárka is megtalálta a saját útját. Rájött, hogy ha egészségesebb testet, jobb kapcsolatot szeretne az étellel, és nem akar egész életében ezzel küzdeni, másképp kell hozzáállnia. Kikerült a gyors diéták ördögi köréből, és a gyorsételek iránti vágyát ma már csak alkalmanként elégíti ki. Nem kell 100%-osnak lenni.

Mit mondhatunk befejezésül?

Fogyás szempontjából a legfontosabb a kalóriadeficit. Ha nincs deficit, nem fogunk fogyni, és a plusz kilók velünk maradnak. A kalóriadeficit beállítása tehát alapvető. Az, hogy mekkora legyen, már az adott céltól függ. Másképp állítjuk be egy kóros elhízással küzdő embernél – aki egykor én magam is voltam –, és másképp annál, aki az utolsó 5 kg-tól szeretne megszabadulni.

A különböző célokhoz tehát különböző utak vezetnek, de mindegyikben kulcsfontosságú a kalóriadeficit. Ha ránézünk Šárka történetére – amely néhány évvel ezelőtt az én történetem is volt –, mit tanulhatunk belőle? Le lehet fogyni, és karcsúbbá lehet válni olyan ételekkel is, amelyek az egészséges táplálkozás szemszögéből nem ideálisak. Itt a mennyiség számít. Ugyanígy, ha kizárólag egészséges ételeket eszünk, akkor is hízhatunk – ismét a mennyiségen múlik. De ha mindenhol kísértések vesznek körül minket, és ténylegesen engedünk a csábításnak, de korlátozott mennyiségben, meddig fenntartható ez? Meddig bírjuk motivációval, hogy hat gombóc helyett csak hármat együnk? Mennyi erőfeszítésbe kerül ez hosszú távon? Sem magamon, sem másokon nem tapasztaltam, hogy Šárka története hosszú távon fenntartható lenne. Lehet így fogyni, és meg is történik. De nem az a célunk, hogy meg is tartsuk a súlyunkat? Számomra biztos, hogy ez volt a cél.

Ezért Lucka története az én történetem is, csak néhány évvel később. Ha csak az étel mennyiségét változtatjuk meg, de az összetételét nem, hosszú távon ez nem biztos, hogy jó lesz, mert könnyen visszatérhetünk a nagyobb adagokhoz, mit szeretnénk. A másik oldala ennek az éremnek az egészségre gyakorolt hatás. Nem azért szeretnénk karcsúbbak lenni, hogy egészségesebbek és energikusabbak is legyünk? Vajon az egészségtelen ételek képesek úgy jóllakatni és ellátni a szervezetünket tápanyagokkal, hogy ne legyen késztetésünk a nagyobb adagokra? Ha a végén egyetlen fogyókúrás tanácsot kellene adnom, az biztosan az lenne, hogy állítsanak be kalóriadeficitet. És közvetlenül utána kezdjék el megváltoztatni az étrendjük összetételét és az egész táplálkozási szokásaikat is. Ha félnek a változásoktól, ami teljesen természetes, kérhetnek segítséget szakembertől, és az új rendszert elkezdhetik kialakítani valakivel együtt , akiben megbíznak, akinek bizalmasan elmondhatják az aggodalmaikat. És csak lassan változtassanak, hogy legyen idejük hozzászokni. Adjanak időt maguknak.

fotó: cz.depositphotos.com

24.3.2026 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?