Másold az ételeket az étrendedben.
Spórolj időt az ismétlődő feljegyzésekkel és használd ki az ételek másolását egyes napokból/napszakokból más napokba az étrendedben..
Jan Lipšanský: Ne féljenek a dióféléktől
A diófélék sok ember számára mumusnak számítanak a Dine4Fit alkalmazásban, mivel magas a zsírtartalmuk.
Másrészt viszont rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak. Mit érdemes tehát tenni velük?
Mik nem számítanak diófélének?
Mielőtt azonban rátérnénk magukra a diófélékre, érdemes felidézni néhány gyakori tévhitet. A földimogyoró nem dióféle. A földimogyoró hüvelyes növény, tehát a lencsével, borsóval, babbal áll rokonságban. Ugyanígy a kesudió sem dióféle. A kesudió a szömörcefélék családjába tartozik, a kesufa termése, a kesualmának vagy másik ismert nevén, a kesukörtének a magja. A mandula sem dióféle. A mandula a mandulafa csonthéjas termésének a magja, azaz a termés belső, ehető része. A mandulafa egyébként a kajszibarack és az őszibarack közeli rokona.
Mik számítanak diófélének?
A botanikai meghatározás szerint az igazi dió száraz, fel nem nyíló termés, egyetlen maggal és kemény termésfallal, azaz kemény héjjal. Ezért tartozik a diófélék közé az ehető gesztenye, a mogyoró, a makk vagy a bükkmakk is. Valamint olyan, a legtöbb ember számára ismeretlen termések is, mint a kaukázusi szárnyasdió, a platycarya, vagy az engelhardia.
A továbbiakban ezeket a pontos botanikai különbségeket az egyszerűség kedvéért figyelmen kívül hagyjuk, és azokra a csonthéjasokra, diófélékre, magvakra összpontosítunk, amelyeket a leggyakrabban fogyasztunk, és köznyelven dióféléknek nevezünk – még akkor is, ha botanikailag nem azok.
Mivel a diófélék ajánlott napi adagja 30 gramm (egy jó maréknyi mennyiség), így a továbbiakban ezzel az egységgel számolunk a hagyományos 100 gramm helyett.
Mi a helyzet a zsírokkal?
Igen, a diófélék sok zsírt tartalmaznak. A bajnokok a makadámdió és a pekándió, amelyek akár 76, illetve 72 százalék zsírt is tartalmazhatnak! Egy maréknyi – azaz 30 gramm – makadámdióban körülbelül 23 gramm, a pekándióban pedig 22 gramm olaj található. Energiatartalomra átszámítva ez 900 kJ egy marék makadámdió, illetve 866 kJ egy marék pekándió esetében. Éppen ezért ezeket a dióféléket gyakran inkább olaj formájában használják, mivel így is nagy mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak.
A legalacsonyabb zsírtartalommal a kesudió (44% = 13 g zsír = 695 kJ), a pisztácia (45% = 13,5 g = 705 kJ) és a földimogyoró (50% = 30 osztva kettővel = 15 g = 713 kJ) rendelkezik. Körülbelül 60% zsírtartalommal és mintegy 800 kJ energiatartalommal bír a mogyoró, a dió és a brazil dió.
Fehérjék és rostok
A diófélék nemcsak zsírt, hanem jelentős mennyiségű fehérjét, rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak. Fehérjetartalom tekintetében kiemelkedik a földimogyoró (közel 8 gramm egy maréknyi adagban, elvégre hüvelyesről van szó), valamint a mandula és a pisztácia (6 gramm fehérje / 30 grammos adag).
Rosttartalom szempontjából a mandula vezet 3,6 grammal, míg a pisztácia, a pekándió és a mogyoró körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz adagonként. A legkevesebb rost a kesudióban található, mindössze 1 gramm egy adagban.
Vitaminok és ásványi anyagok
A brazil dió rendkívül gazdag szelénben, amelyet a szervezet a pajzsmirigy egészséges működéséhez és az immunrendszer támogatásához használ fel. Napi egy–két brazil dió elegendő ahhoz, hogy egy felnőtt számára biztosítsa az ajánlott napi bevitelt, ami 70 µg. Emellett E-vitamint, magnéziumot, kalciumot és rezet is tartalmaz.
A dió pedig az alfa-linolénsav gazdag forrása, ami pedig az egészséges omega–3 zsírsav. Továbbá magnéziumot, káliumot és B6-vitamint is tartalmaz.
A legtöbb antioxidáns hatású E-vitamint a mandulában találjuk (kb. 8,5 mg egy maréknyi adagban), ezt követi a mogyoró (5 mg) és a földimogyoró (3 mg).
A legtöbb magnéziumot – ami a szervezet, az izmok és az idegek megnyugtatásához nélkülözhetetlen – a brazil dió, a kesudió és a mandula tartalmazza, (körülbelül 100 mg 30 grammos adagonként).
A vérképzéshez szükséges réz leggyakrabban a kesudióban és a mogyoróban található.
Ezen felül a diófélék K-vitamint, cinket, mangánt, niacint és luteint is tartalmaznak, a földimogyoróban és a dióban folsavat is találunk (a földimogyoróban körülbelül 80 µg, a dióban 30 µg egy maréknyi adagban).
A fentiek alapján nekem az a véleményem, hogy a diófélék fogyasztásának napi ajánlott adagja kb. egy maréknyi (30 g) – azzal a tudattal, hogy így nagyjából 1000 kilojoule plusz energiát viszünk be a szervezetünkbe, és az lenne a legjobb, ha különböző dióféléket kombinálunk.
Ugyanakkor jómagam elkerülném a bolti keverékeket, mivel ezek többnyire nagyobb arányban a legolcsóbb dióféléket tartalmazzák, így gyakran kiegyensúlyozatlan az összetételük. Valószínű jobb megoldás egy kicsit beruházni, az egyes dióféléket külön-külön megvásárolni, és otthon saját keveréket összeállítani annak megfelelően, hogy milyen vitaminokat és ásványi anyagokat szeretnénk előnyben részesíteni.
fotó: cz.depositphotos.com
Jan Lipšanský
Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.
