Útmutató a kalória/kJ kalibrálásához
A Dine4Fit alkalmazás zárt csoportjainkban folyamatosan ismétlődik a helyes beállítás és az azt követő lépések kérdése a fogyás folyamatában.
Az lépésekről egy rövid útmutatót írt Roland, a csoport szakértője.
Dana Škorpilová: A szexi és erős test hatvan év felett a nem túl szexi szokások eredménye
Talán egyetérthetünk abban, hogy a szexi és erős test hatvan év felett (de már jóval korábban is) nem csupán a kiváló genetikai adottságok eredménye, hanem sokkal nagyobb szerepet játszanak benne a szokások.
Szeretnének megtudni, milyenek az enyémek?
- Elsősorban az erőnléti edzés. Közel 40 éve (27 éves korom óta) ugyanazokat a gyakorlatokat csinálom az edzőteremben: guggolás, kitörés, nyomó gyakorlatok, húzó gyakorlatok, függő gyakorlatok… Semmilyen „varázslatos” új gyakorlat, csak nehéz alapvető gyakorlatok újra és újra. Ehhez elég heti két, maximum három edzés, amelyek egy óránál sem tartanak tovább. Néhány edzéshez pliometrikus elemeket is csatolok, vagyis különféle fel- és leugrásokat zsámolyon, előreugrásokat páros lábbal stb.
- Mindenhová, ahová csak lehet, gyalog járok. Nem használom a liftet, és ha például bevásárlóközpontokban mozgólépcső és hagyományos lépcső is van egymás mellett, a rendes lépcsőt választom, felfelé és lefelé is.
- Szinte minden ételt megtanultam magam elkészíteni, és minden nap a lehető legjobb minőségű alapanyagokból főzök. Annyi a lényeg, hogy mindig legyen otthon zöldség, gyümölcs, különféle fehérjeforrások, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
4. Sosem diétáztam, és most sem tartok semmilyen diétát, nem zárok ki teljes tápanyagcsoportokat az étrendemből, szinte mindent eszek (igen, kenyeret és édességet is), de nagyon odafigyelek a minőségre. Körülbelül 10 órás „időablakban” étkezem, a fennmaradó 14 órában böjtöt tartok.
5. Jelenleg nem jegyzetelek fel mindent, amit eszek, de pontos áttekintésem van az étrendem összetételéről – mind tartalom, mind kalóriák és makrotápanyagok tekintetében. Minden étkezésem tartalmaz fehérjét, törekszem a napi körülbelül 100 grammnyi bevitelre.
Ebben nagy segítségemre volt a Dine4Fit alkalmazás, amelyet mindkét átalakulási verseny során használtam a Muscle&Fitness magazin „Formába lendülni 55 és 58 évesen” programjában, ahol kétszer is nyertem a kategóriámban. Az edzőm pontosan meghatározta a „makrókat”, vagyis hogy naponta pontosan hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell elfogyasztanom, és az alkalmazás nélkül sosem tudtam volna, hogy valóban elérem-e ezeket az értékeket, vagy csak szemre becsülök valamit. Természetesen mindehhez szükség van egy konyhai mérlegre is, mert az ételek súlyát sem igazán éri meg valamennyi gyakorlat és tapasztalat nélkül megbecsülni (😉).
6. Tudatosan igyekszem napközben minél kevesebbet ülni, és vacsora után rendszeresen elmegyek a kedvenc emésztést segítő sétáimra (tényleg csodákra képes!). Hetente egyszer turbó fokozatra kapcsolok, és beiktatok egy rövid, de tápláló intervallum edzést végzek.
- Szeretem a testemet, és kedvesen beszélek vele (és róla is). Igyekszem figyelni rá, és amikor pihenni szeretne, pihenek.
- Nem dohányzom, és szinte egyáltalán nem fogyasztok alkoholt, nincs rá szükségem.
9. Sokat foglalkozok az alvás optimalizálással, ebben a korban már óriási a különbség!
És végül a legfontosabb – mindezt nem korlátozásként élem meg, hanem az életem természetes részeként, ami lehetővé teszi számomra, hogy úgy éljek, ahogyan szeretnék – és ugyanezt kívánom Önöknek is!
fotó: a szerző archivuma/Nguyen Phuong Thao pro Reflex
Dana Škorpilová
danaskorpilova.cz
- II. osztályú fitneszedző, fitneszoktató (Fitness Ronnie akadémia)
- Táplálkozási tanácsadó (Nutris)
- Masszőr (EduSpa College)
- Szakterület: személyi edzés és testrekonstrukció (izom-zsír arány) 40+ éves nőknek
- IG: @danaskorpilka
- FB: Dana Škorpilová
- Könyv: Fit i bez fitka (Fitt fitneszterem nélkül is)
