Elérhető a Dine4Fit bejegyzések törlésére szolgáló funkció továbbfejlesztett változata.
Az ember a hibákon keresztül tanul. És ez az étrend összeállítására is vonatkozik. Fejlesztettük a hibás bejegyzések törlését.
Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA: Hogyan sportoljunk biztonságosan a nyári hőségben?
Bár a nyár és a sport szorosan összetartoznak, a forró napokon és kánikulában fokozott óvatosságra van szükség.
Kiemelt figyelmet kell fordítani a megfelelő folyadékbevitelre és a túlmelegedés figyelmeztető jeleire – ellenkező esetben a teljesítmény gyorsan romlik, miközben jelentősen megnő a hőguta vagy akár az általános keringési összeomlás kockázata. Orvosként számos példát tudnék említeni arra, milyen gyakran becsülik alá ezt az emberek…
Alapvető szabály, hogy a nap legmelegebb időszakában (körülbelül 11:00 és 17:00 óra között) kerüljék az intenzív sportolást, különösen magas páratartalom és szélcsend esetén.
- VAmennyiben a hőmérséklet meghaladja a 30 °C-ot, erősen ajánlott lerövidíteni és csökkenteni az edzés intenzitását. Érdemes gyakrabban árnyékban pihenni, és lehetőséget biztosítani a test hűtésére (zuhanyozás, vízzel történő locsolás, nedves törölköző használata).
A szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, a túlsúllyal rendelkező emberek, a rossz fizikai állapotban lévők, valamint azok, akik korábban hőgutát szenvedtek el vagy fertőzésből, lázas betegségből lábadoznak, fokozottan veszélyeztetettek, ezért különösen körültekintőnek kell lenniük.
Folyadékpótlás sportolás közben a nyári hőségben
Már néhány órával a sportolás előtt kezdjenek el folyamatosan folyadékot fogyasztani (körülbelül 400–600 ml vizet), a terhelést megelőző 2–4 órában ajánlott összesen (serdülők esetében nagyjából két nagy pohárral, kisebb gyermekeknél arányosan kevesebbet). A cél az, hogy megfelelően hidratált állapotban kezdjék meg a mozgást – ennek egyik egyszerű jele a vizelet világossárga színe, a sötét színű vizelet pedig arra utal, hogy több folyadék bevitelére van szükség.
- Kánikulában sose kezdjenek el edzeni “szárazon” – ha a sportolás megkezdése előtt szomjasnak érzik magukat, az figyelmeztető jel, nem pedig természetes állapot.
Gyermekek esetében legalább 15–20 percenként iktassanak be szüneteket az ivásra, akkor is, ha a gyermek vagy a tini „nem szomjas”:
- 9–12 éves gyermekek: 100–250 ml folyadék 20 percenként (körülbelül fél–egy pohár),
- serdülők: akár 1–1,5 liter folyadék óránként, az edzés intenzitásától és az izzadás mértékétől függően.
Mindig biztosítsanak korlátlan hozzáférést ivóvízhez, és tegyék lehetővé, hogy bármikor ihassanak – a gyakoribb ivás, 2-3 korty a szünetekben sokkal előnyösebb, mint ha csak „egyszer egy órában nagyobb mennyiséget”.
A megfelelő hidratálás alapja természetesen a tiszta ivóvíz. A legtöbb, 60 percnél rövidebb edzés során kizárólag a vízfogyasztás is elegendő. Hosszabb, intenzív sportolás esetén (több mint 60 perc), különösen nagy melegben érdemes hígított izotóniás sportitalt fogyasztani, ami nátriumtartalmának köszönhetően segít pótolni az elvesztett elektrolitokat.
Kifejezetten kerülendők a cukros üdítőitalok, az energiaitalok, valamint a koffeintartalmú italok (például a kóla vagy az energiaitalok), mivel rontják a szervezet hidratáltságát és feleslegesen terhelik a szívet.
Sportolás után is előnyös a folyadékpótlás ideális esetben annyi folyadékot fogyasszanak, amennyi az izzadással elvesztett mennyiséget pótolja – vagyis körülbelül 600–700 ml folyadékot minden egyes kilogramm testsúlycsökkenés után, amely az edzés során következett be. Gyermekeknél elsősorban a szomjúságérzetet és a vizelet színét figyeljék.
A vízfogyasztás könnyű, enyhén sós ételekkel (például levessel vagy sajtos péksüteménnyel) kiegészítve elősegíti a nátrium pótlását és a szervezet rehidratációját. Az alkoholfogyasztást kerüljék – még a sportolás utáni kis „kóstoló” is rontja a regenerációt és a hidratáltságot a nagy melegben.
Figyelmeztető jelek
Fejfájás, szédülés, hányinger, hidegrázás a hőségben, izomgörcsök, zavartság, szokatlan fáradtság, szájszárazság és sötét vizelet vagy vizelési képtelenség.
Ha ezek a tünetek jelentkeznek, azonnal hagyják abba az aktivitást, menjenek árnyékba/hűvös helyre, vegyék le a felesleges ruházatot, hűtsék le a testüket (víz, zuhany, hideg borogatás), és kis kortyokban igyanak vizet.
Amennyiben az állapot nem javul, zavartság, beszéd- vagy járászavar jelentkezik, illetve eszméletvesztés következik be, sürgősségi helyzetről van szó, Ilyenkor haladéktalanul értesítsék a mentőszolgálatot.
Sportolás kutyákkal
Meleg időben végzett sportolás során a háziállatok túlmelegedésének veszélyére is figyelmet kell fordítani. A kutyák esetében is ajánlott elkerülni a nap legmelegebb időszakában végzett intenzív mozgást, csökkenteni a terhelést, biztosítani az árnyékot és a friss vizet, valamint figyelemmel kísérni a hipertermia klinikai jeleit (szapora légzés, túlzott lihegés, rossz közérzet, bágyadtság).
Doc. MUDr. Dalibor Pastucha, Ph.D., MBA
www.refitclinic.cz
- Gyermek- és testnevelés szakorvos, ReFit Clinic s.r.o.
- Hosszú évek óta az Ostravai Egyetem Orvostudományi Karának Rehabilitációs és Sportorvosi Klinikájának vezetője, valamint elismert szakember a sportorvoslás és a gyermekkori elhízás területén.
- Számos monográfia és több tucat hazai és nemzetközi szakmai publikáció szerzője, amelyek fókuszában áll a gyermekkori elhízás, a sportorvoslás, a civilizációs betegségek megelőzése, valamint az egészséges életmód implementációja a civilizációs betegségek elsődleges és másodlagos megelőzésébe, a csontritkulás és az onkológiai betegségek megelőzésébe.
- Munkája gyakran visszhangra talál a médiában is, ahol felhívja a figyelmet a gyermekkori elhízás egyre növekvő problémájára, valamint az életmódváltás szükségességére nemcsak a gyermekek, hanem a felnőttek és az idősek körében is.
- Gazdag klinikai és akadémiai szakmai tapasztalata mellett tapasztalt oktató, auditor, valamint elismert tanácsadó az egészségügyi ellátás minősége és biztonsága területén.
