Igazi motiváció a fogyáshoz – hogyan találjuk meg?
A mai cikk témáját az egyik kliensem hozta fel a táplálkozási tanácsadói központomból, aki az elmúlt két évben összesen 23 kg-ot fogyott.
De volt egy érdekes bökkenő a súlyának megtartása folyamán…
Hogyan grillezzünk egészségesen: mi kerüljön a tányérra, és mit érdemes inkább elkerülni
A nyárhoz hozzátartozik a grillezés, és ez így van jól: az egyik legtermészetesebb módja annak, hogy a családdal és a barátokkal együtt töltsünk egy kellemes nyári estét.
A probléma akkor kezdődik, amikor gondolkodás nélkül megtöltjük a tányérunkat kolbásszal, fehér bagettel és egy kanál majonézes salátával, és mire észbe kapunk, már túl is vagyunk egy olyan estén, amelynek egyetlen étrendben sem lenne helye. A jó hír az, hogy nem kell lemondaniuk a grillezésről. Elég tudniuk, hogyan állítsák össze a tányérjukat úgy, hogy jóllakjanak, és ne borítsa fel az étrendjük egyensúlyát.
Miért eszünk olyan könnyen túl sokat grillezés közben?
A grillezésnek több olyan sajátossága is van, amelyek együtt ideális körülményeket teremtenek a túlzott energiabevitelhez. Az ételt gyakran kisebb adagokban, hosszabb időn keresztül fogyasztjuk, ezért nehéz megbecsülnünk, valójában mennyit is ettünk. Ehhez jönnek a felvágottak és zsíros húsok, a fehér pékáruk, valamint a tejszínes vagy majonézes saláták, vagyis olyan élelmiszerek, amelyek energiasűrűsége magas, viszont kevesebb rostot és fehérjét tartalmaznak, pedig ezek segítenének abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ha ehhez még egy pohár bor vagy egy sör is társul, az este folyamán könnyen jelentősen megnőhet az energiabevitel anélkül, hogy ezt a tányérunkon észrevennénk.
A megoldás nem az éhezés, vagy a grillezés kerülése. A kulcs abban rejlik, hogy mit tesznek először a tányérjukra, és milyen arányban.
A tányér alapja: laktató fehérjék
A minőségi fehérjeforrásnak jól látható helyet kell kapnia a tányéron, nem kivételként, hanem alapként. A csirke- vagy pulykamell, a sovány marhahús, a halak, a tenger gyümölcsei, valamint a tofu és a tempeh azok számára, akik nem fogyasztanak húst, mind olyan alapanyagok, amelyek kiválóan elkészíthetők grillen, miközben jelentősen hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. A fehérjék emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint az egyszerű szénhidrátoké, ezért segítenek egyenletesebben kordában tartani az étvágyat akkor is, amikor az asztalon számos más csábító finomság sorakozik.
Gyakorlati tipp: grillezés előtt vágják le a látható zsiradékfelesleget, a húst pedig vágják kisebb darabokra. A rövidebb grillezési idő ugyanis nemcsak gyorsabb elkészítést jelent, hanem kevesebb olyan nem kívánatos anyag képződését is, amelyek magas hőmérsékleten és közvetlen lánggal érintkezve alakulnak ki, de erre még visszatérünk.
A zöldség nem köret, hanem a főszereplő
A grillezett paprika, cukkini, padlizsán, csiperkegomba vagy hagyma nyugodtan elfoglalhatja a tányér felét is, és ez pontosan így helyes. A zöldségek energiasűrűsége alacsony, ugyanakkor a rosttartalmuknak és nagy térfogatuknak köszönhetően nagyszerűen hozzájárulnak a teltségérzethez. Ráadásul grillen az ízük is kiváló, elég hozzájuk egy kis olívaolaj, néhány fűszer és egy kis citromlé.
Ha valóban kiegyensúlyozott ételt szeretnének fogyasztani grillezéskor, képzeljék el úgy a tányért, hogy körülbelül a felét zöldség, a negyedét minőségi fehérje, a másik negyedét pedig összetett szénhidrátok alkossák (például héjában sült burgonya vagy teljes kiőrlésű pékáru).
Mi az, ami a grillezés során a leggyakrabban elcsábít bennünket?
A grillezés legnagyobb kalóriadús „ellensége” általában nem maga a hús, hanem mindaz, ami körülveszi: a majonézes saláták, a nagy mennyiségű fehér pékáru, az édes szószok és ketchupok, a húsra várakozás közben elropogtatott chips, valamint a cukrozott italok és az alkohol, amelyek egy hosszú este során észrevétlenül és könnyen összeadódnak. Nem szükséges teljesen elkerülniük ezeket az élelmiszereket és italokat, elég, ha tudatosan fogyasztják őket, és nem engedik, hogy átvegyék a tányérjukon azt a helyet, amelyet a zöldségeknek vagy a fehérjéknek kellene elfoglalniuk. Egy egyszerű csere is sokat számíthat, például majonézes saláta helyett joghurtos mártogatós, vagy fehér bagett helyett teljes kiőrlésű bagett, ráadásul mindezt úgy, hogy közben ne érezzék azt, hogy meg kell vonniuk maguktól valamit.
Hogyan grillezzünk úgy, hogy az egészségünknek is jót tegyen?
A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC), amely az Egészségügyi Világszervezethez tartozik, a feldolgozott húsokat bizonyítottan rákkeltő, a vörös húsokat pedig az emberre nézve valószínűleg rákkeltő anyagok közé sorolja. A nagyon magas hőmérsékleten, közvetlen lánggal érintkezve történő sütés ráadásul elősegíti olyan anyagok képződését, mint a policiklusos aromás szénhidrogének és a heterociklusos aminok. Ez azonban nem ok arra, hogy teljesen lemondjanak a grillezésről, inkább arra ösztönöz, hogy tudatosabban élvezzék: csökkentsék a hús közvetlen érintkezését a lánggal, kerüljék a teljesen feketére égetést, pácolják a húst, és vágják kisebb darabokra, hogy lerövidüljön az elkészítési idő. Ha pedig rendszeresen grilleznek, váltogassák a hagyományos felvágottakat és kolbászféléket a sovány húsokkal, halakkal és zöldségekkel, nem diétás megszorításként, hanem változatosságként, ami csak a tányérjuk javára válik.
Hogyan állítsuk össze a tányérunkat a gyakorlatban?
Próbálják ki például a citrommal és fűszernövényekkel pácolt csirkemellet, mellé egy tál grillezett zöldséget (paprikát, cukkinit, hagymát), köretként pedig héjában sült burgonyát vagy egy adag bulgurt. Kiegészítésként készíthetnek fokhagymával és fűszernövényekkel ízesített joghurtos dipet a majonéz helyett. Egy ilyen tányér laktató, ízletes, és közben gond nélkül beilleszthető az étrendjükbe, mindössze annyit kell tenniük, hogy a megszokott módon rögzítik a Dine4Fit alkalmazásban, így mindig áttekintésük lehet a fogyasztásról.
A grillezés nem a fogyás vagy az egészséges táplálkozás ellensége. Elég egy kicsit tudatosabban felépíteni, a fehérjéket alapként, a zöldségeket főszereplőként kezelni, és okos alternatívákat választani ott, ahol rejtett kalóriák leselkednek. A többi már csak arról szól, hogy élvezzék a nyarat.
Illusztrációs fotó: AI segítségével generált (ChatGPT)
Marie Měšťanová, DiS.
www.kaloricketabulky.cz
A Dine4Fit csapatának tagja. Ügyfélszolgálattal, valamint a táplálkozással, az alkalmazás működésével és az egészséges életmóddal kapcsolatos témákkal foglalkozik. Diplomás táplálkozási terapeuta szakon végzett, és szívesen keresi azokat a megoldásokat, amelyekkel egyszerűbbé teheti az emberek számára az egészségesebb szokások kialakítását. Szabadidejében számos sportágat űz, és szívesen kapcsolja össze a mozgást az egészséges életmóddal.
