Tíz tipp a Dine4Fit helyes beállításához (2.rész)

A nevem Alexandra Rohlíková. Mint táplálkozási tanácsadó gyakran válaszolok a Dine4Fit alkalmazás felhasználóinak a kérdéseire, amiket a kedvelt alkalmazás csoportjában tesznek fel.

Ma ott folytatjuk, ahol utoljára abbahagytuk.

Miket is kérdeznek az emberek általában?

6. Gyorsabban fogok lefogyni, ha szénhidrátmentesen fogok étkezni?

Erre 2 féle válasz létezik: 1. Az első hetekben a kilókra tekintve igen. 2. Hosszú távon a zsírok szemszögéből nem. Amikor lowcarb étrendet választunk, alacsony vagy jelentősen csökkentett szénhidrát tartalommal, akkor az első napokban-hetekben gyorsan fogunk fogyni. Miért? Mert az izmokban található glikogén, ami ott raktározódik, “megköti” a vizet amikor szénhidrátot fogyasztunk. Ha kevés a szénhidrát bevitelünk, nincs ami raktározódjon, és ami már el van raktározva, az felszabadul.És amikor ez a glikogén felszabadul, felszabadulnak a hozzá megkötött vízmolekulák is. Tehát a kilókat tekintve lefogyunk – egyszerűen fogalmazva a víz eltűnik. De mint kiderült a hosszú távú étkezési szokások összehasonlításakor, amikor akár szénhidrátmentes, vagy zsírmentes diétákat hasonlítunk össze, a viszonylag gyors zsírvesztés tempója (elsősorban ez kell, hogy érdekeljen minket) kiegyenlítődik. Ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően működjön, kalóriadeficitben kell lennünk, de ne legyen eltúlozva.

7. Fontos a napi bevitelt napközben elosztani, vagy egyszerre is megehetem?

Mostanában divat lett az úgynevezett szakaszos böjt, amikor csak a nap egy meghatározott néhány óráig tartó szakaszában ehetünk. Nincs ezzel semmi baj, csak egyeseknél azt a tudatot kelti, hogy kevesebb energiát és tápanyagot fogyaszt el, mint amennyit kellene – mert mondjuk nincs ideje elkészíteni, vagy megenni. Ha nem foglalkozunk a szakaszos böjttel, és akkor eszünk, amikor az nekünk kedvez, akkor inkább arról van szó, hogy nem terveztük meg, vagy nem gondoltuk át. Aztán este pedig megpróbáljuk bepótolni.

Van ennek néhány buktatója: Egy kiadós és nehéz esti étkezés után előfordulhat, hogy nem fogunk jól aludni. Napközben hiányozhat az energia, emiatt éjszaka a szervezetünk nem tudja eldönteni, mit kezdjen a felesleggel, ezért inkább valahol (= zsírokban) elraktározza. Cukorbetegeknél vagy prediabéteszesek esetében (ami azt jelenti, hogy léteznek bizonyos határértékek, az orvos az ujjával figyelmeztet, de még nem beszélünk cukorbetegségről), minden bizonnyal jobb arra törekedni, hogy napközben kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.

Ha például kicsit nagyobb a hasunk, akkor ez a kiegyensúlyozottság is segíthet. Miért? Mert a kiegyensúlyozott tápanyag bevitel kisebb vércukorszint-ingadozást jelent, ami nem biztos, hogy csak az előbb említett cukorbetegeket érdekli. Egyrészt a nagyobb ingadozások “étvágyat” keltenek, mert amikor a vércukorszint újra erősen leesik, akkor úgy érezzük, hogy ennünk kell valamit (ideális esetben olyan valamit, amitől ismét gyorsan energiát kapunk – és ez sokszor valami édes, ami az egész ciklust újra megismétli). És ez is hozzájárul a bélzsírok növekedéséhez, így a has csak növekszik. Ha napközben egyenletes adagokra osztjuk az ételt, akkor egész napra elegendő energiánk lesz, és nem fog megzavarni minket az alattomos éhségérzet.

És hogyan osszuk be? Három, négy, öt, akár hat adagra is. Van, aki jobban szereti, ha minden adag többé-kevésbé egyforma, van, aki kisebb tízórait és uzsonnát, de kiadósabb főételeket szeret enni, és vannak, akiknél az ebéd esz a legnagyobb fogás. Ez így teljesen rendben is van. Csak arra figyeljünk, hogy vacsorára már ne a félnapi bevitelünk hiányozzon. Általánosságban a legtöbb ember esetében jobb, ha a napi bevitel 60%-át már az ebédig megeszik (beleértve az ebédet is).

8. Az étrendem kevés fehérjét tartalmaz. Mi legyen? Lecsökkenthetem a fehérjéket, ha amúgy sem eszem meg? Nem sok az a fehérje, amit a Dine4Fit alkalmazás ajánlott?

Gyakori kérdés különféle formákban. Miért van annyi fehérje beállítva? Mivel a fehérje telít (kevésbé leszünk éhesek az étkezések között), segít megőrizni az izomtömeget (nem csak a nagy izmokat, mint a testépítőknél, hanem azokat az izmokat is, amelyek a szervezet működéséhez kellenek, és azokat az izmokat, amelyek működésükhöz és túlélésükhöz felhasználják az anyagok nagy részét, amit bazális anyagcserének nevezünk – tehát ha van, akkor a szervezetünk több energiát éget el, még akkor is, ha egész nap csak feküdni fogunk), és végül azért, mert a fehérjék abban is segítenek, hogy egy kicsivel több energiát égessünk el, amikor emésztjük azt amit ettünk.

• Igen, ha elfogyasztunk 100 g fehérjét, a szervezet valamivel több energiát fogyaszt el ezeknek a feldolgozására, mint ha 100 g szénhidrátot fogyasztottunk volna el – mindamellet, hogy ugyanannyi energiát juttattunk a szervezetünkbe.

Ez sok? A fogyókúra során éppen ezen okok miatt valamivel nagyobb mennyiségű fehérjét kell beállítani, mint utána, a mindennapokhoz. Ez azonban nem túlzott mennyiség. Szerencsére sikerült megcáfolni azt az állítást, hogy 1 g/testtömeg-kg feletti mennyiség már túl sok, és károsítja a vesét. Senki sem akarja, hogy annyi fehérjét együnk, mint a testépítők (akiknek ehhez fokozatosan kell hozzászokniuk). A Dine4Fit beállításai nincsenek eltúlozva, és segítenek a fogyásban és az izomtömeg megtartásában. Nem akarunk úgy fogyni, hogy veszítsünk az izmainkból, mert azzal lelassítjuk az anyagcserénket és veszélyeztetjük szervezetünk működését. Az izmok tényleg nem nőnek vissza olyan gyorsan.

Mivel “pótoljuk” a fehérjéket? Elsősorban arra koncentráljunk, hogy minden étkezésnél legyen valamilyen fehérjeforrás is. Először is jobban telít, másodsorban lelassítja az energia felszabadulását más forrásokból (nem leszünk olyan hamar éhesek, nem lesz annyira kiugró a vércukorszint emelkedés, stb.), ráadásul a napi „adagunkat” így könnyebben teljesíthetjük.

Ha úgy érzik, hogy egy átlagos étkezéskor nem tudnak annyi fehérjét enni, akkor “pótolhatják” például minőségi proteinnel. De általában tényleg elég az étrendre gondolni, és arra koncentrálni, hogy minden étkezéshez elegendő mennyiségben jusson valami fehérje is (hús, tojás, tejtermékek stb.).

9. Kevés rostot eszek – mi legyen?

Egy másik elem, amivel gyakran küzdünk. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a rost nem csak zöldségből vagy hüvelyesből származhat, hanem péksüteményekben, diófélékben, teljes kiőrlésű köretekben is megtalálható. Ha étrendünkből kihagyunk mindenféle péksüteményt a gyorsabb és könnyebb fogyás érdekében, nem eszünk dióféléket a zsír miatt, mint ahogy a magvakat sem, és az alkalmazásba is feljegyzünk valami olyat, aminél nincs feltüntetve a rosttartalom (a csomagolásokon nem kötelező feltüntetni a rosttartalmat, ezért gyakran hiányzik az élelmiszereknél az alkalmazásban is), hiányra utaló figyelmeztetést kapunk a rost esetében.

• Praktikus tipp: Próbáljunk meg rákattintani a rost karikára az alkalmazásban – lehet, hogy azt fogjuk látni, hogy egyáltalán nem számolt rosttartalmat az alkalmazás, amikor a csicseriborsó konzervből készítettük az ételünket, mert egyszerűen nem került bele a rendszerbe.

A rost szükséges (miért és milyen mértékben, ezt most hagyjuk), de mindenáron bepótolni valamivel szintén nem a legalkalmasabb. Egyszóval igyekezzünk minél kiegyensúlyozottabban étkezni, ne hagyjuk ki az ételek egyes összetevőit, ha nincs rá valami okunk, így az étrendünket általában nehézségek nélkül össze tudjuk állítani.

10. Már két hete tartom az étrendemet, de mégsem fogyok. Mi lehet a baj?

Több mint valószínű nincs semmi baj. Ha valaki soha nem diétázott, nagyon meggondolatlanul evett, majd hirtelen rendbe teszi az étrendjét, viszonylag hamar meglátja a változásokat. De ha valaki már több éve diétázik, ezt-azt kihagyott az étrendjéből, többnyire keveset evett, akkor nagy valószínűséggel a harmadik napon nem lesz könnyebb egy kilóval sem, de még egy hét után sem. A szervezetnek szüksége van egy kis időre, hogy megbarátkozzon az új rendszerrel. Hosszan tartó alacsony vagy nem megfelelő tápanyagbevitel esetén a szervezet most sietve megpróbálja bepótolni azokat. Vagy azt gondolja magában, hogy ez megint egy új diéta, úgyhogy kibírok egy hetet, majd elmúlik, és megint kapok egy kis sütit.

Főleg azoknál az embereknél, akik már többször tartottak valamilyen diétát, ez eltart majd egy ideig. Akár egy hónapig is. Ha azonban egy hónap után, amennyiben betartjuk amit az alkalmazás szerint be kell tartani (és nem eszünk hozzá itt egy csokit, ott egy burritót, és nem iszunk meg itt egy dzsúszt, ott egy pohár bort, amit nem számolunk az étrendünkhöz), még mindig nem látjuk az eredményeket a súlyunkon (sem a centimétereken a derekunknál), akkor ideje segítségért folyamodni, és finomítani valamin.

Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz

Táplálkozási szakértő, személyi edző és táncport edző, aki elhízott és túlsúlyos ügyfelekkel foglalkozik. Erről a témáról írt egy sikeres könyvet is “CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT” címmel (Le akarok végre fogyni). Találkozhatnak vele például a Fogyunk és étkezzünk egészségesen Dine4Fit cseh csoportjában, vagy természetesen a saját weboldalán ,valamint a Prágai Táncközpontban tartott táncóráin és egészséges fogyókúra tanfolyamain.