Éheznünk kell, amikor fogyókúrázunk?

Néha azt mondják, hogy éhezés nélkül nem megy. Amikor fogyni akarunk, elkezdünk kevesebbet enni, így törvényszerű, hogy éhesnek kell lennünk. De ez tényleg így van?

És ha igen, mit lehet tenni ez ellen?

Kell-e éhesnek lennünk a fogyókúra alatt? Érvényes-e az a szabály, hogy “kalóriadeficitben vagyok = keveset eszek”? Ennek nem kell így lennie. Valaki azt mondja, hogy az éhezés egyszerűen a fogyókúra velejárója, hogy éhezés nélkül lehetetlen, hogy a deficit egyenlő az éhezéssel, amit el kell viselni. Ezzel nem teljesen értek egyet. És mindjárt elmondom miért. És azt is, hogy mi segíthet ilyen esetben.

Nem akarok most az esztétikai sportok szigorú diétájáról beszélni, amikor ugye a verseny előtti utolsó hetekben tényleg mindent korlátozunk, és éhezés nélkül valószínűleg nem nagyon menne, mert edzés közben nagy az energiafelhasználásunk, kevés a zsír, és általában kevés az étel, mert be kell férnünk egy bizonyos kalória tartományba. Ez egy speciális helyzet. A nagyobb fokú elhízásról sem akarok beszélni, amikor például egészségügyi okokból gyorsan le kell fogyni, és tényleg jelentősen csökken a bevitel.

Egy relatívan egészséges emberről lesz szó, aki elkezdett lefogyni néhány (vagy akár több) kilót, és hirtelen úgy érzi, hogy állandóan alultáplált, és még valamit ennie kell. Mert éhes, korog a gyomra, és már nem bírja!

Éhesek vagyunk, mert előtte többet ettünk

Amikor elkezdünk fogyni, és hirtelen egy meghatározott étrendünk lesz, amelybe nem fér bele sokminden abból, amit korábban ettünk, éhesnek érezzük magunkat. Fizikai éhség. Nem csak étvágy valami másra. Mert hirtelen ugyanis sokszor kisebb adag ételt eszünk. Ha valaki tényleg sokat és gyakran evett, akkor a gyomornak volt mit tenni az elfogyasztott étel mennyiségével. Mindig tele volt. De most pl. csökkentek az adagok, kiürült a gyomor és korog. Mit kezdjünk ezzel?

• Igyunk egy pohár vizet étkezés előtt.
• Töltsük meg a tányért zöldségekkel. Nagy mennyiség, miközben minimális energiát ad. Ha eddig nem ettünk elegendő zöldséget, fokozatosan növeljük a mennyiséget, hogy elkerüljük a kellemetlen helyzeteket.
• Együnk rendszeresen, kisebb adagokat, de gyakrabban. Néha az a probléma, hogy az üres gyomor mindenféleképpen “préselődik”, és az éhségérzet fizikailag kifejezetten kellemetlen. De még ha kisebb adag ételt is kap, de rendszeresen, akkor megint van mit csinálnia.

Éhesek vagyunk, mert másképpen van elosztva az étkezésünk

Különböző internetes cikkek alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy a köretek csak és kizárólag délután két óráig szerepelhetnek a tányéron, utána pedig tilos, akármikor fekszünk le és bármit is csinálunk a nap többi részében. Akkor mi legyen?

• A nap folyamán az ételt egyenletesen osszuk el.Ha este hat óráig dolgozunk, nem célszerű azt gondolni, hogy ehhez nincs szükségünk energiára. Vagy amikor ráadásul délután még elmegyünk edzeni. Ne féljünk köreteket fogyasztani délutáni uzsonnára vagy akár vacsorára.
• Amennyiben ugyanezen cikkek hatására arra a következtetésre jutunk, hogy a vacsorát öt-hat óra előtt kell elfogyasztani, akkor erről megint felejtsük el, hacsak nem fekszünk le este nyolckor, és együnk normális időben, két-három órával lefekvés előtt.

Éhesek vagyunk, mert lemondtunk az étkezéseink egyik összetevőjéről

A különböző vélemények hatására ismét arra a következtetésre jutunk, hogy csak akkor fogunk fogyni, ha az étrendünk egyik összetevőjét – az esetek túlnyomó többségében a szénhidrátot, vagyis az összes köretet – teljesen kizárjuk. Mi tegyünk ebben az esetben?

• Ha valamiért tényleg ki szeretnénk zárni a szénhidrátot az étrendünkből, akkor a többi tápanyag mennyiségén és összetételén is megfelelően kell változtatni! Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nem csak azt jelenti, hogy egyszerűen kiiktatjuk a köreteket, és nem változtatunk semmi máson. Ezt az energiát máshonnan kell pótolni.
• Ha úgy érezzük, hogy üres a gyomrunk, akkor ez esetben is zöldségekkel töltsük meg – ezúttal alacsony szénhidráttartalmú, azaz főleg leveles és zöld zöldségekkel.
• Amikor elkezdjük elhagyni a szénhidrátot az étrendünkből, sokszor azért is érezhetjük magunkat éhesnek, mert tudat alatt hiányoznak a köretek a tányérunkról, annak ellenére, hogy elegendő energiájú, és a zöldségeknek köszönhetően kellő térfogatú ételt eszünk. Aztán vagy túlesünk rajta, és szó szerint megtanulunk nélkülük étkezni, vagy bevalljuk magunknak, hogy ez így nem nekünk való.

Éhesek vagyunk, mert valamit megkívántunk

Néha nem teszünk különbséget a fizikai éhség és az érzelmi éhség között. Azért akarunk enni, hogy elűzzünk valami mást, és nem a fizikai éhséget. Eszünk, mert szomorúak vagyunk, az érzelmeinket miatt, de lehet, hogy éppen örömünkben, vagy stresszelünk, túl sok munkánk, vagy éppen magányosak vagyunk… Mit tegyünk ilyenkor?

• Meg kell kérdeznünk magunktól, hogy mit érzünk. Azért, hogy rájöjjünk, hogy az evéssel nem csak helyettesítünk-e valami olyat, ami hiányzik az életünkből. Vagy éppen ellenkezőleg, nem akarunk-e valamit elűzni, ami megmaradt bennünk (például a stresszt). Néha ez egy hosszú folyamat, és egyben kellemetlen is. És sokszor nem is akarjuk. De az érzelmi éhség létezik, ilyen lehet a több adag fagyi vagy sütemény. Ne féljünk saját érzelmeinktől, akkor sem, ha kellemetlenek, vagy akár fájdalmasok. Dolgozzunk velük együtt.
• Nem biztos, hogy az evéssel valami rosszat vagy kellemetlen dolgot akarunk elűzni magunkból, egyszerűen csak unalomból, vagy az ízéhség miatt eszünk. Ilyenkor gyakran alkalmazzák a következő példát: Egy salátatálat valamilyen fehérjével a hűtőbe teszünk. Ha fizikailag leszünk éhesek, megesszük a salátát, és megnyugszunk. Ha csámcsogunk rajta, és visszatesszük a hűtőbe, de egy perc múlva ismét azt érezzük, hogy ennünk kell valamit, akkor az éhség valószínűleg nem teljesen fizikai volt, nem igaz?

Éhesek vagyunk, mert sokáig vagyunk étel nélkül

Most nem a divatos szakaszos böjtre gondolok, amikor napközben csak néhány órában eszünk. Arra gondolok, hogy kihagytunk egy uzsonnát, lekéstünk az ebédről, nem készítettük el időben a vacsorát. Ennek a rendbetétele egyszerű:

• Tervezzük meg étkezéseinket egy kicsit előre, hogy legalább sejtésünk legyen, mit és mikor szeretnénk enni.
• Ha meg van tervezve, próbáljuk meg elkészíteni – legalább az alapanyagokat. Vagy gondoljuk át, hogy hol fogunk étkezni. (A tervezésről és a felkészülésről bővebben a „Végre fogyni szeretnék” című cseh nyelvű könyvemben is olvashatnak.)
• Ha olyan helyzetbe kerülünk, hogy valami miatt nem igazán van időnk enni, próbáljunk meg felkészülni rá – egy kis gyümölcs a táskában, vagy valamilyen müzliszelet megmenthet minket attól, hogy később kiesszük az egész hűtőt.

Éhesek vagyunk, mert kicsi az energiabevitelünk

Néha azonban olyat is tapasztalhatunk, hogy egyszerűen csak azért vagyunk éhesek, mert keveset eszünk. Nem csak térfogatra, hanem az energiatartalom miatt is. És hosszabb ideig. Ilyenkor azt mondom, hogy az egész test éhes, nem csak a gyomor. Valaki szigorú diéta szerint étkezik, figyelmen kívül hagyva azt, hogy valójában mennyi energiára van szüksége, mert Marcsi látványosan tud fogyni, ha csak napi egy almát és egy joghurtot eszik, és péntekenként pedig egy szelet húst.

• A bevitelünket úgy tudjuk helyesen beállítani, hogy minden adatot helyesen adunk meg a Dine4Fit alkalmazásban. Nem veszünk el belőle. (Erről a beállításról bővebben a TÍZ TIPP A DINE4FIT HELYES BEÁLLÍTÁSÁHOZ című cikkben olvashatnak).
• Ezeket a beállításokat be is tartjuk. Nem veszünk el belőle semennyit.
• Ha valamit túl soknak gondolunk, mert a szomszédasszony kevesebbet eszik, higgyünk a beállításban. Ne vegyünk el belőle semennyit
• Ha mégis úgy gondoljuk, hogy ez nem jó, vagy egész felnőtt életünkben valamilyen diétát tartottunk, szakértőkhöz fordulunk (ideális esetben előre tájékozódunk, hogy valóban szakértők-e, vagy csak úgy tesznek, mintha azok lennének – mindig azt javaslom, hogy nézzenek szét az adott személy szakmai weboldalán, és győződjenek meg arról, hogy valóban van-e valamilyen táplálkozási tanácsadói végzettsége, mert tanácsot bárki tud adni).

Éhesek vagyunk, mert hirtelen nagyobb lett a kiadás

Elkezdtünk sportolni, sokkal aktívabbak vagyunk, mint amikor elkezdtük a fogyókúrát. Ebben az esetben az előző példa lépéseit követjük.

• Ellenőrizzük az étrendünket, és módosítjuk az új tényekhez alkalmazkodva.

Amennyiben a fenti példák bármelyikébe is beletartozunk, és úgy gondoljuk, hogy az értékek helyesen vannak beállítva, a nap folyamán pedig az étkezéseinknél minden tápanyag kiegyensúlyozott, de mégis éhesek vagyunk, azt javaslom, hogy evés előtt igyunk, és akkor lesz ideális, ha minden étkezés tartalmazni fogja az összes tápanyagforrást, elegendő rostot nagy mennyiségű zöldség formájában, és igen, természetesen gyümölcs formájában is. Edzéskor szükség van a tápanyagokra, előtte is, és utána is, ha sportolunk. Még akkor is, ha például este sportolunk. Nem is tudom megszámolni, hány nő él abban a tudatban, hogy gyorsabban le fognak fogyni, ha este eddzenek/táncolnak/bármit is csinálnak, és utána inkább nem vacsoráznak, “nehogy elrontsanak valamit”. Vagy legalábbis a szénhidrátokból egy csipetnyit sem esznek meg, mert mégiscsak mert úgy gondolják, hogy könnyebben fognak fogyni.

Ne csökkentsék a zsírok mennyiségét a minimumra abban a hitben, hogy így jobban fognak így fogyni. Ne csökkentsék az ételiek egyik összetevőjét sem abban a hitben, hogy akkor kevésbé fognak fogyni. Ha pedig a kelleténél jobban lesznek éhesek és fáradtak, akkor ideje módosítani az étrenden, és növelni kell az energiánkat!

Ha csak nemrég váltottak az új étrendre, és éhesek lesznek, tartsanak ki. Ez lehet, hogy csak azért van, mert előtte sokkal többet ettek.

Nem kell éheznünk, ha fogyni akarunk. Étkezés után egy kellemes jóllakottság érzést kell éreznünk, de nem túltelítettséget. Azzal a tudattal kell aludni mennünk, hogy jó lesz reggel jóllakni. És ne felejtsük el, hogy egy saláta a főétkezéskor nem egy diétát mentett már meg.

fotó: cz.depositphotos.com

Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz

Táplálkozási szakértő, személyi edző és táncport edző, aki elhízott és túlsúlyos ügyfelekkel foglalkozik. Erről a témáról írt egy sikeres könyvet is “CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT” címmel (Le akarok végre fogyni). Találkozhatnak vele például a Fogyunk és étkezzünk egészségesen Dine4Fit cseh csoportjában, vagy természetesen a saját weboldalán ,valamint a Prágai Táncközpontban tartott táncóráin és egészséges fogyókúra tanfolyamain.