27.10.2021 Dine4fit.hu

Rejtély, amit bazális anyagcserének neveznek: Hogyan fogyjunk egészségesen, jojó effektus nélkül

„Az élet nem igazságos,“ hallottam egy edzőterem öltözőjében az edzés után. Egy történet követte, amelyben egy hölgy elmesélte, milyen gondosan figyel az étkezésre – és mégis az egész élete egy harc a mérleg mutatójával.

A hölgy elárulta, hogy nagyon irigy a legjobb barátnőjére, aki reggeltől estig mást sem csinál csak eszik és egy grammnyit sem hízik. Hogy lehet az, hogy valaki valóban bármennyit ehet, más pedig csak ránéz egy tábla csokira, és már rá is pattant két kiló?

Ismerek olyan nőket, akik a karcsúság vágya miatt olyan messze képesek elmenni, hogy szinte nem is esznek semmit. Ugyanakkor már mindannyian tudjuk, hogy az éhezés a legrosszabb út az álomalak eléréséhez! A szervezetünk ilyenkor állandó stresszben van és minden nehezen megkaparintott kalóriát azonnal tartalékká változtat, attól tartva, hogy ez a kritikus állapot továbbra is fennáll. Ez a folyamat lelassítja a bazális anyagcserét (alapanyagcsere), amely befolyásolja fogyásunk sikerét.

Jaký je váš bazální metabolismus?

Milyen az Ön alapanyagcseréje?

Ezt a tényt erősíti Lucie, a mai vendégem. „A bazális anyagcsere nem egy tudomány,“ próbálja a témát megkönnyíteni Lucie rögtön az elején, aki már több éve foglalkozik a fogyókúrával, és a NutriAcademy-án végzett. „A legtöbb ügyfelemnek úgynevezett fojtott alapanyagcseréje volt. Még ha egészségesen étkeztek is, de a táplálékbevitel kevés volt és többnyire rendszertelen, gyakran hiányzott a reggeli, ami az egészséges táplálkozás alapja. Az ilyen hozzáállás aztán egész napra lassú anyagcserét okoz, az ember fáradt, energiahiányos, és este – ahogy én mondom –egy elefántot is megenne” – mondja nevetve a kedves fiatal anyuka, aki a saját túlsúly problémái végett kezdett el foglalkozni táplálkozási tanácsadással.

Ezt a tényt a mai vendégem is, Lucie, megerősítette. „A bazális anyagcsere nem egy tudomány,“ szögezte le, rögtön a beszélgetésünk elején. Lucie már több éve foglalkozik a fogyókúrával és a NutriAcademy-án végzett. „A legtöbb ügyfelemnek lelassult alapanyagcseréje volt. Még ha a klienseim egészségesen is étkeztek, a táplálékbevitel nem volt elegendő és többnyire rendszertelen volt, gyakran hiányzott a reggeli, ami az egészséges táplálkozás egyik alapja. Ennek köszönhetően az alapanyagcsere lelassul, az ember fáradékonyabb, energiahiányos és este farkas-éhesen bármit képes volna megenni” – mondja nevetve a kedves fiatal anyuka, aki a saját túlsúly problémái végett kezdett el foglalkozni a táplálkozási tanácsadással.

Mi az a bazális anyagcsere?

A bazális anyagcsere (alapanyagcsere) egy olyasfajta energia, amelyet a testünk nyugalmi állapotban éget el (bármiféle mozgás nélkül) – ez az energia nélkülözhetetlen a test alapvető funkciói biztosításához. Angol nyelvű szövegekben a rövidítése BMR (Basal Metabolic Rate).

Bár hihetetlennek tűnhet, a teljes energiafelhasználásunk legnagyobb részét épp a bazális anyagcsere teszi ki (55 – 75 % a napi energiafelhasználásunkból)! A szerepe a fogyókúrában ezért is több mint meghatározó.

Természetesen, egyéb tevékenységek – pl. fizikai (séta) vagy szellemi (stressz, érzelmi feszültség) – úgyszintén növelik az energiafelhasználásunkat, de a legnagyobb részét épp a bazális anyagcsere veszi ki.

„Továbbá, fontos megjegyezni, hogy lehet, hogy az étel mennyisége megfelelő is volna, viszont a tápértéke az, ami nem megfelelő (gyorséttermek, fast foodok esetén), ilyenkor a gyors alapanyagcsere sem ment meg a hízástól,“ folytatja Lucie.

Minden embernek más a bazális anyagcsere értéke. Ez az érték kiszámítható egy képlet alapján, vagy speciális eszközök segítségével (ezek természetesen pontosabb értékekkel tudnak szolgálni), ilyenek pl. az InBody készülékek.

Mi az, ami befolyásolhatja a bazális anyagcserét?

A bazális anyagcsere értékét a pajzsmirigy hormon szabályozza és több tényezőtől is függ. Nevezzünk meg néhányat közülük:

  • kor
  • nem
  • testhőmérséklet
  • egészségügyi állapot
  • fizikai erőnlét
  • izomtömeg
  • gyógyszerek használata
  • éghajlati viszonyok

Az alapanyagcserénk, sajnos, a korral csökkenni kezd. Egy bizonyos korban ezért előfordulhat, hogy elkezdünk hízni anélkül is, hogy többet ennénk. A férfiak ebből a szempontból valamivel szerencsésebbek, ugyanis az ő alapanyagcseréjük alapból kb. 10% magasabb.

A jó hír viszont az, hogy a sportolással/aktív életmóddal képesek vagyunk szabályozni az alapanyagcserénket – minél több az izomtömeg valakin, annál valószinűbb, hogy az izomtömeggel együtt arányosan nő az alapanyagcsere értéke is.

Ugyanakkor nem árt tudomásul venni, hogy a stressz nagy mértékben képes befolyásolni az érzéseinket, amelyek által cselekszünk. Voltatok már olyan helyzetben, hogy valaki kiborított titeket és hirtelenjében rátok jött a „falási roham?“ Nem egy egyedi esetről volna szó. Ilyenkor az emberek többsége meggondolatlanul válogatja össze azokat az ételeket, amelyek épp kéznél vannak, nem gondolva arra, hogy ezek épp a „jó” vagy „rossz” kategóriába tartoznak. „A legrosszabb eset viszont az,” mondta Lucie, „amikor valaki sokat eszik és méghozzá rendszertelenül.„ Ezért is fontos a stresszes helyzetek megfelelő lekezelése. A fogyókúránál úgyszintén ellenünk fordulhat a dolog, ugyanis a folytonos stressz befolyásolhatja a testünk reakcióját.

  • Tipp: Ha túlsúllyal küzd, viszont nem tud racionális okot találni a súlygyarapodása megmagyarázására, ellenőriztesse a pajzsmirigy funkcióit. Ez ugyanis nagymértékben befolyásolhatja, hogy miképpen fogunk gazdálkodni a szervezetünkbe juttatott energiával.

Lucie Hantáková, foto: katalog Feel Joy

Miért rosszak a diéták?

A diéta egy tág fogalom, amikor általában ellenőrzés alatt tartjuk a táplálék- és folyadékbevitelt egy adott cél elérése érdekében (forrás: Wikipedia.org). Fogyasztói társadalmunkban azonban a diéta kifejezés alatt azonnal a fogyásra gondolunk, amikor a felesleges zsírtól szeretnénk megszabadulni. Sokszor nemcsak kellemetlen a folyamat, de a helytelen alkalmazása esetén megszabadít minket a testünkben felhalmozott víztől, az izmainktól, viszont a zsír ugyanúgy megmarad.

Ha hosszantartó ideig egy nem megfelelő étrendet követünk, rosszabb esetben még koplalunk is, akkor a szervezetünk az életfunkciók fenntartásához  elkezdi felhasználni a fehérjéket. Ennek következményeként pedig eltűnik az izomtömegünk. Természetesen a kondíció is csökken és azzal együtt az alapanyagcsere is.

Abban az esetben, ha ezeket a szokásokat valóban túlzásba visszük, csökkenni kezd a szervezetünk védőképessége (az immunitásunk) és vele együtt pedig számos más fontos funkció is.
Tehát felejtsük el a zsírfogyasztó leveseket, a szuper-hatékony zsírégető tablettákat, avagy a „dobozos” diétákat alacsony tápértékkel,“ mondta Lucie. 

Tudják, mi a vészhelyzeti üzemmód?

Egy olyan állapotról van szó, amikor a szervezet lelassítja az anyagcserét és amit csak kap, azt szinte teljes egészében elraktározza. Ebből a szemszögből nézve akár azt is lehetne mondani, hogy minden vészkijáratot bezár, hogy egy kicsike energia sem tudjon elszökni (felkészülve a „rosszabb“ időkre).

Není potravina jako potravina

Není potravina jako potravina

A rettegett jojó-effektus

Ahogy már említettük, a szervezet a koplalás hatására csökkenti a BMR-t és lelassítja az anyagcserét. Majd amikor újra visszatérünk a szokásos kerékvágásba, elkezdjük lassan visszaszedni a leadott kilókat, mivel a szervezet takarékoskodik. Ilyenkor a szervezetünk csak annyi energiát használ fel, amire épp szüksége van és a többit pedig elraktározza (rettegve attól, hogy lehet újra bekövetkezik ez az állapot). Többnyire ekkor következik be a frusztráció az embereknél – a nehezen leadott kilók újra visszatérnek és az emberek ilyenkor többnyire reménytelen esetnek érzik magukat. A bánatukat gyakran evéssel próbálják elfojtani, ami következő plussz kilókat eredményez. Majd eljön az a pont, amikor újra elhatározzák, hogy fogyni szeretnének.

Miképpen fokozható a bazális anyagcsere?

  • A szakértők egyetértenek abban, hogy hetente kb. 3x 40 perc aerob mozgás elegendő a hatékony zsírégetés elindításához (erről a témáról egy külön cikket készítünk).
  • Egy kiegyensúlyozott, változatos és táplálékban gazdag étrend követésével sokkal egyszerűbb beindítani a lelassult alapanyagcserét

Saját véleményem szerint az emberek 70%-a csak heti egy alkalommal mozog és úgy gondolják, hogy ez elég is. Sajnos ez nem így van,“ mondja a szakértő kompromisszum nélkül.

Hogyan fogyjunk?

Úgy tűnik, hogy nincs megfelelő megoldás ebben a helyzetben az Ön számára? Pedig van, beszéltünk róla már többször is. Indítsa be az anyagcserét rögtön reggel egy minőségi és kiegyensúlyozott reggelivel, mozgással és növelje az izomtömegét. Nem a testépítő felpumpált izmokról beszélünk, csupán egy formás, feszes testalkatról, melyeknek köszönhetően tudjuk fokozni az alapanyagcserénket.

Lucie még a következőt üzenné az olvasóinknak: „Az étkezés és a mozgás együtt kell, hogy járjon, kéz a kézben. Aki képes leküzdeni a lustaságot és mozgásra bírni magát, nagyon hamar meglátja, hogy sokkal jobban érzi majd magát a bőrében és nagyon könnyen függővé válik ettől az érzéstől. Én magam vagyok rá a bizonyíték. Utáltam a futást – talán azért, mert kicsi korom óta kövér voltam. Majd hat évvel ezelőtt a futást összekapcsoltam a kutyák sétáltatásával, akikre akkoriban vigyáztam. Most pedig, ha nem megyek futni, depressziósnak érzem magam ,“ nevet Lucie, aki jelenleg a kisbabájával van elfoglalva. „Most semmilyen diétát nem követek, nem érnék rá vele foglalkozni. Napi 5-6 alkalommal eszek, kb.  800 kcal-t égetek el mozgással vagy egyéb tevékenységgel és megy ez magától.“

És egy utolsó gondolat, mielőtt elbúcsúznánk: a kutatások alapján az edzések után tizenkét órán át az alapanyagcsere akár 23 %-al is megnőhet. Ez a megnőtt érték (kb. 10 %.) egészen 72 órán át is tarthat. Szóval hajrá! Még egy jó ok arra, miért is menjünk mozogni és töltsük el aktívan a szabadidőnket.

A vendég elérhetősége:

Lucie Blechová-Cenková, táplálkozási tanácsadó, aerobik és fitness edző

 

Ing. Macáková Marcela

A Kémiai Technológiai Egyetem tanulmányai arra ösztönözték, hogy a táplálkozás és az egészséges életmód iránt érdeklődjön. A diploma megszerzése után (1993) számos folyóiratban írt a témával kapcsolatban – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví stb. A Dine4Fit cseh nyelvű blogja mellett, ahol adminisztrátorként és Facebook -szerkesztőként dolgozik, majdnem húsz éve üzemelteti saját weboldalát is, a www.aerobic.cz-t. Ott mindenki megtalálja a kedvére valót, aki szereti a csoportos gyakorlatok bármilyen formáját (aerobik, jóga, pilates …)

Egyéb érdekes olvasnivalók:

Legjobb harapnivalók nyaraláshoz az útra II.

27.10.2021 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek

Hozzászólások

A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.

Hozzászólás írása

Kapcsolódó cikkek
Hogyan étkezzünk helyesen edzés után? Hogyan étkezzünk helyesen edzés után?

Az edzések utáni táplálkozás, vagy étrend-kiegészítés nagyon népszerű téma, ahol szó szerint sokszor egymásnak ellentmondó különböző vélemények keverednek.

Egyesek a proteint javasolják, mások a szénhidrátra esküsznek, a többiek pedig csak a fejüket forgatják, hogy miért is kell ezzel ennyit foglalkozni. Honnan is vesszük ezeket a véleménykülönbségeket?

Az egész cikk 29.11.2021 0

Alkoholmentes sörök: Tényleg kevesebb kalóriát tartalmaznak? Alkoholmentes sörök: Tényleg kevesebb kalóriát tartalmaznak?

Kérem, felejtsék el az almás cidereket, és azokat a „limonádékat”, amelyekben minimális a sörtartalom, és nagyon magas tartalmú lime, vagy bodza …stb. ízesítéssel készülnek.

Az alkoholmentes sörnek nincs alkoholtartalma, viszont az íze olyan, mint a valódi söré, és nem a limonádéé.

Az egész cikk 29.11.2021 0