Hana Málková: Miért eszünk olyan kevés hüvelyest, ha jót tesz az egészségünknek, és hogyan iktassuk be fájdalommentesen az étrendünkbe?

A hüvelyesek mindenképpen beletartoznak az egészséges emberek étrendjébe, és rendszeresen meg is kellene jelenniük, akár fogyni szeretnénk, vagy csak a kiegyensúlyozott étrendre figyelünk.

A valóság azonban mást mutat. A hüvelyesek fogyasztása Csehországban már évek óta mindössze 2,5 kg/fő/év. Nézzék meg Önök is, hogy hetente, vagy legalább havonta hány alkalommal szerepelnek a hüvelyesek az étrendjükben… Ha a válasz hetente többször, dicsérjék meg magukat, és ezt a cikket olvassák el kíváncsiságból. De merem állítani, hogy a legtöbb esetben más választ kapunk, és ez sajnos nagy kár. Hiszen a hüvelyesek a hagyományos cseh konyha megszokott részei voltak, akkor miért eszünk belőlük manapság olyan keveset?

• A hüvelyesek a legtöbb külföldi konyhák esetében is népszerűek, legyen az mexikói, arab, vagy akár a hozzánk közelebb álló olasz konyha.

Miért nem eszünk hüvelyeseket?

Azokat, akik nem fogyasztják a hüvelyeseket, nagyjából három csoportra oszthatóak – a hüvelyesek elszánt ellenségei, akiknek a hüvelyesek nem ízlenek,  a másik csoportba azok tartoznak, akik a puffadástól való félelem miatt nem eszik, a harmadik csoportba pedig azok tartoznak, akik szeretik a hüvelyeseket, de egyszerűen csak elfelejtik, vagy túl nehéznek tartják az elkészítésüket.

Bármi legyen is az oka, mindig van rá megoldás. És sohasem késő elkezdeni! Adjanak esélyt a hüvelyeseknek, és meglátják, hogy ízleni fog, és az étrendjük hirtelen kicsit változatosabb és „egészségesebb” lesz.

• Úgy gondolják, hogy nem ízlenek a hüvelyesek? Tanulják meg a hüvelyeseket megfelelően, de inkább ízletesen elkészíteni!

Hogyan készítsük el ízletesen a hüvelyeseket

Lehet, hogy néhányan nem így gondolják, de a hüvelyeseket többszázféleképpen lehet elkészíteni. A hüvelyesek alatt gondoljak itt másra is, nem csak a borsófőzelékre, vagy a savanyú lencsére. A hüvelyeseket meg lehet főzni, pirítani, csíráztatni, vagy akár őrölt lisztként használhatjuk fel. Még azoknak is, akik a hüvelyesek ízét nem igazán kedvelik, el lehet úgy készíteni az ételt, hogy ne vegyék észre milyen alapanyagokból áll, és eszükbe sem jutna, hogy bármilyen hüvelyes is vannak benne.

• Ezzel a trükkel nem csak saját magunkat tudjuk így átverni, hanem férjünket is, aki még az újévi lencsénél is csak a száját húzza, vagy akár a gyerekeket,  akik az iskolai menzán kapott borsófőzelék miatt utasítja vissza a hüvelyeseket.

Hogyan kezdjünk hozzá? A hüvelyeseket (pl. főtt borsó, bab, csicseriborsó vagy lencse) jól összemixeljük/daráljuk, és különféle lepényhez, burgonyás tócsnihoz, vagy húsgombóchoz tudjuk felhasználni. Felhasználhatjuk akár krémek, vagy levesekhez készítésénél is. Az ízesítéshez használjunk erősebb fűszereket, fűszernövényeket, vagy fokhagymát, amikkel könnyen el lehet rejteni a hüvelyesek ízét.

Ha ezek az ételek sikert aratnak, akkor nyugodtan bevallhatják a titkokat, így ezután már „legálisan” használhatják a hüvelyeseket, és fokozatosan növelhetik a mennyiségüket is. Egy idő után elképzelhető, hogy eljutnak arra a pontra, amikor Ön és családja elkezdi megszeretni a hüvelyeseket, és nem kell többé titokban elrejteni őket a fűszeresebb ételekben.

Hogyan küzdjünk a puffadás ellen?

A hüvelyesektől sok embert a fogyasztásuk következményei riasztják el. A puffadást az oligoszacharidok jelenléte okozza, amelyeket az emberi szervezet nem képes lebontani a vékonybélben, és csak a vastagbélben lévő bélmikroflóra bontja le, ami gáztermeléssel jár – így hidrogén, szén-dioxid és metán termelődik.

Megfelelő előkészítéssel azonban tartalmuk csökkenthető és a kellemetlen következmények enyhíthetők. Egyszerű megoldás, ha főzés előtt beáztatjuk a hüvelyeseket. Ez nem csak azért jó, mert így gyorsabban fő meg, hanem az áztatás során a fent említett oligoszacharidok, amik a puffadást okozzák, kioldódnak a vízben. Áztatás után és a főzés előtt azonban le kell önteni a vizet, és a hüvelyeseket tiszta vízben kell megfőzni. A még jobb hatás érdekében az áztatás során a vizet többször is cserélhetjük. A problémás oligoszacharidoktól való megszabadulás legjobb módja a hüvelyesek csíráztatása, amelyet az alábbi bekezdésben részletezünk.

Mindenki másképpen érzékeny rá, van aki megehet egy tányér borsófőzeléket mindenféle gondok nélkül, más pedig rögtön felpuffad, ha csak meglátja a borsót a tányéron. Ha nem szoktak hozzá a hüvelyesekhez, és tudják, hogy problémát okoz, akkor az elején csak kis mértékben vegyék bele az étrendjükbe. Az adagokat ezután folyamatosan növelhetjük, így az emésztőrendszernek egy idő után meg kéne szoknia, és nem fog problémát okozni.

A csodás csíráztatás

Ha szeretnek játszadozni a konyhában a főzések alkalmával, és nem jelent gondot, ha egy kis időt a konyhában kel tölteni, próbálják ki a hüvelyesek csíráztatását. A csíráztatással a problémás oligoszacharidok akár 80 %-kal is csökkenhetnek, másrészről pedig az egyes vitaminok tartalma megnőhet, elsősorban a C, B2 és B3 vitaminé, mint ahogyan az ásványi anyagok hasznosítása is, főleg a kálcium esetében.

• A csíráztatás során a hüvelyesek íze megváltozik, így új recepteket is kipróbálhatunk. A csíráztatott hüvelyesek nagyon jók a salátákhoz, de felhasználhatjuk bármilyen ételhez, ahol a klasszikus főtt hüvelyeseket is használni szoktuk.

A csíráztatott hüvelyesek hátránya, hogy a mikroorganizmusok könnyen szaporodhatnak, ezért szükséges betartani a csíráztatási eljárásokat, a csíráztatott hüvelyeseket hűtőben kell tárolni, és mielőbb el kell fogyasztani. Amennyiben biztosra akarunk menni, akkor a csíráztatott hüvelyeseket megfőzhetjük, viszont ezzel elveszítjük az értékes vitaminok egy részét…

Hogyan csíráztassunk otthon? Nincs benne semmi különös!

Csíráztatásra leggyakrabban használt hüvelyesek a mungóbab, lencse, és szója, de alkalmas hozzá a csicseriborsó, borsó, vagy bármilyen egyéb hüvelyes is. A csíráztatott hüvelyesek néhány fajtája akár meg is vásárolható, de a csíráztatáshoz nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, ezért nem kell félni az otthoni csíráztatástól.

Ehhez csak hüvelyesekre (fontos, hogy klasszikus egész hüvelyeseket vegyünk, és ne hántolt, vagy tört/zúzott legyen), egy PET palackra, amelyen pár lyukat csinálunk az aljára, és vízre lesz szükségünk. Természetesen kell neki egy kis idő. A hüvelyeseket először hagyjuk vízben ázni egy éjszakára, vagy egy egész napon át, majd öntsük le a vizet, öblítsük át, és tegyük a PET palackba. Hagyjuk így a hüvelyeseket szobahőmérsékleten kb. 2-3 napig, amíg a csírák ki nem bújnak. Ez fajonként eltérő ideig tart. Ez idő alatt a hüvelyeseket rendszeresen öblítgetni kell tiszta, langyos vízzel, amit csinálhatunk bármikor, amikor eszünkbe jut, ideális esetben naponta többször is. A csíráztatott hüvelyeseket tároljuk hűtőszekrénybe, és mielőbb fogyasszuk el.

A rohanók részére – ne féljenek a hüvelyes konzervektől!

Amennyiben Ön is azok közé tartozik, akik nem terveznek előre, hogy mit fognak másnap főzni, és inkább a pillanatnyi helyzet és ízlés szerint döntenek, az nem azt jelenti, hogy a hüvelyesek ki kell zárni az étrendből. Az idejük persze nem engedi meg, hogy több órán át áztassák a hüvelyeseket, mint ahogyan azt kellene, viszont léteznek olyan hüvelyesek is, amelyeknek erre nincs is szükségük. A vörös lencse erre egy kiváló példa, amelyet nem szükséges áztatni, és pillanatok alatt megfő. Az elkészítési időt úgy is csökkenthetjük, ha már előfőzött hüvelyeseket veszünk.

• A legegyszerűbb, és leggyorsabb megoldás, ha hüvelyes konzervet veszünk. Elkészítésükhöz elég csak kinyitni a konzervet, amit a legtöbb esetben már konzervbontó nélkül is meg tudunk tenni.

A konzervált hüvelyesekkel játszva helyettesíthetjük a főzött hüvelyeseket bármilyen recept esetében. Fel tudjuk használni salátákhoz, kenhető krémekhez, levesekhez, gombócokhoz, stb. A kínálat ma már elég nagy, választhatunk csicseriborsót, lencsét, vagy egyet a sokfajta bab közül. A legjobb, ha olyan hüvelyes konzerveket választunk, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és a lehető legalacsonyabb sótartalommal rendelkeznek (előfordulnak teljesen só-mentes változatban is).

Alkalmanként szószos babkonzervet is választhatunk, amelynél az elkészítés az egyszerűtől egy picit nehezebb, viszont itt már figyelni kell az összetételre is, és olyan konzerveket kell választani, amelyek nem tartalmaznak sok hozzáadott cukrot, vagy valamilyen egyéb felesleges összetevőt.

A hüvelyesek felhasználása valóban nagyon sokoldalú, és nagy kár, hogy megfosztjuk magunkat ezektől a finom ételektől. De mindenekelőtt az egészségünkre gyakorolt ​​pozitív hatásuktól fosztjuk meg magunkat. Hagyjuk most a kifogásokat, és menjünk el a boltba hüvelyeseket venni!

 

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

A STOB társaság táplálkozási szakértője

A VŠCHT-n (Kémiai technológiai egyetem) végzett , (élelmiszer-minőség és biztonság szakirányon), valamint számos táplálkozási tanfolyamon és szemináriumon vett részt

könyvek és egyéb, az ésszerű fogyást segítő segédanyagok társszerzője

31.1.2022 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek