Mint ahogy tudjuk, a fogyókúránál nagy szerepet játszik a bevitt és a leadott energia különbsége.
Nagyot vétkezünk-e, ha köretként olykor burgonyát, rizst (árpadarát, vagy kuszkuszt), tésztát, esetleg péksüteményt eszünk? Vagy mondjuk mindenhez knédlit?
A legtöbb kalóriatáblázattal az a probléma, hogy a kalóriaértéket 100 grammra vetítve tüntetik fel, és gyakran nyers állapotban. (Azaz, kivéve a Dine4Fit alkalmazása, ahol megtalálhatjuk a már elkészített ételek értékeit és kiválaszthatjuk azok pontos súlyát). Miközben a rizs, a dara, a kuszkusz és más ételek mennyisége gyakran megduplázódik főzés közben.
Először nézzük meg 150 g főtt rizs, 150 g tészta, 150 g burgonya, öt zsemleknédli és hat burgonyás knédli, valamint két szelet kenyér és két kifli kalóriaértékét. A táblázat a legalacsonyabb kalóriatartalomtól növekvő sorrendbe van rendezve.
Egyértelműen a burgonya a nyerő, és az is meglepő, hogy a natúr rizsnek nem sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a parboiled rizs.
A pékáruk esetében nyilvánvaló, hogy – a kalóriaértéket tekintve – nem mindegy, hogy zsíros vagy teljes kiőrlésű pékárut eszünk. Ha fogyni szeretnénk, akkor csökkenthetjük a kalória bevitelt kisebb adagokkal, és csak 80-100 g rizst/tésztát eszünk meg, vagy csak egy szelet kenyeret, vagy egy kiflit.
A köretek az összetett szénhidrátok fontos forrásai, amelyeket a szervezet elsődleges energiaként használ fel. A minőségi köret és péksütemény továbbá fontos rostforrás, köret nélkül a javasolt napi 30 g rostbevitel nehéz lenne.
A köretek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak (lásd alább). Ezért nem ajánlott teljesen kiiktatni a köreteket az étrendünkből. A köreteket ebédre fogyaszthatjuk, vacsorára pedig zöldségeket.
Egy másik érték a glikémiás index – minél alacsonyabb, annál később leszünk újra éhesek, mert az élelmiszerek jobban megtelítenek minket. A probléma az, hogy a GI magára a köretre van meghatározva, azaz minden más feltét nélkül. És ki az, aki csak rizst eszik magában és szárazon, nem igaz?
Paradox módon a zsírok, fehérjék és rostok együttes fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Ha egy kiflit megkenünk vajjal, akkor növeljük a kalóriaértéket, de csökkentjük a glikémiás indexet, és így kicsit később leszünk újra éhesek, mint ha száraz kiflit ettünk volna.
A köretek általában (a péksütemények kivételével) nem tartalmaznak zsírt. A főtt burgonya 80%-a víz, de egy azonos adag főtt rizshez képest körülbelül fele annyi szénhidrátot tartalmaz. Bár a fehér lisztben és a közönséges tésztában kevesebb a rost, de kalciumot, vasat és B-vitamint (niacin és folsav) is tartalmaz.
A rizst a szemek alakja szerint soroljuk be hosszú szeműre, közepes szeműre, kerek szeműre – majd az őrlés foka szerint hántolatlanra, félig hántoltra és hántoltra. A hántolt rizsnek magas a glikémiás indexe, ami gyorsan növeli a vércukorszintet. Ezt megelőzhetjük és a GI-t is csökkenthetjük úgy, ahogy fentebb is írtuk, hogy zsírokat adunk hozzá.
A hántolatlan rizs (natúr) glikémiás indexe 50, de a rizs felszínén levő héj irritálhatja a bél- és általában az emésztőrendszer gyulladásban szenvedő betegeket. A legtáplálóbb a parboiled rizs, amely egy speciális kezelési eljárásnak köszönhetően a vitaminokat és ásványi anyagokat a külső héjból a gabona belsejébe juttatja. A basmati rizs pedig természetesen gluténmentes.
A fehér és a barna rizs közötti különbség nem annyira jelentős a fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rosttartalomban, mivel a barna rizsben mindössze 1-2 grammal van több, mint a fehér rizsben (100 g adagban).
100 g nyers burgonya 16 g szénhidrátot (keményítő formájában) tartalmaz, ebből 1 g cukrot, 2 g fehérjét, 0,2 g zsírt és 2 g emészthetetlen rostot, ami az emésztőrendszert tisztítja, ill. a jóllakottság érzését kelti. Találunk benne nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, C-, D- és E-vitamint. A burgonya többek között az antioxidánsok közé tartozik, ami a szervezetet tisztítja.
A burgonya glikémiás indexe az elkészítés módjától függ. A legalacsonyabb GI-vel a héjában főtt burgonya (50) rendelkezik, héj nélkül 87 és püré esetében 70 (a vajban és a tejben lévő fehérjék miatt, amelyek csökkentik a GI-értéket). A héjában főtt burgonya a legtöbb tápanyagot magában tartja.
A tészták diétákhoz is használhatóak, amennyiben betartjuk az ételek megfelelő összetételét és ésszerű mennyiségű olajjal és fehérjével fogyasztjuk (pl. hús, hal, tojás vagy sajt). Így megfelelő pl. a lazacos tészta saláta, vagy leveshez használjuk a tésztát.
Ha „harapásosra” főzzük a tésztát (al dente), akkor alacsony glikémiás indexű (40). A túlfőtt tésztával úgynevezett éhes ételt készítünk, mert a GI = 80. A búzadarából készült minőségi tészta (durumbúza dara) a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonló GI-vel rendelkezik. A tészta összetett szénhidrátok forrása, B-vitaminokat (B1, B2 és B6) és ásványi anyagokat, például foszfort, vasat, kalciumot, magnéziumot vagy cinket is tartalmaz. A tészta napi adagja nem lenne szabad, hogy nagyobb legyen 150 g-nál (főtt állapotban.
A knédli nem a legmegfelelőbb köret, mert kevés rostot (mindössze 1 g / 100 g) és minimális egészséges anyagot tartalmaz. Tehát ha knédlit szeretnének enni, próbáljanak meg teljes kiőrlésű lisztet használni az elkészítéséhez.
A búza mindig is az emberiség táplálkozásának alapja volt. 100 g búza 1493 kJ-t tartalmaz, 57 g szénhidrátot, 18 g fehérjét, 2 g zsírt és mindenekelőtt 13 g rostot tartalmaz. Minden szükséges tápanyag megtalálható benne.
Kalória szempontjából nincs különbség a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér között, de a teljes kiőrlésű kenyér sokkal több tápanyagot biztosít, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük tőle magunkat. A teljes kiőrlésű liszt a gabona mindhárom részét tartalmazza, rostokban és esszenciális zsírsavakban gazdag. Csak arra ügyeljünk, hogy az üzletekben a péksütemény teljes kiőrlésűként legyen feltüntetve. A rusztikus, paraszt, többmagvas stb. nem garantálja a teljes kiőrlésű gabona tartalmat.
A dara és a köles valamikor őseink étrendjébe tartozott, az arab országokban pedig a kuszkusz.
Mielőtt Csehországban köretként elterjedt a rizs, az emberek gyakran ettek darát és kölest, nemcsak köretként, hanem kásaként édesen vagy sósan is, levesbetétként stb.
Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.
Sosem volt problémám a súlyommal, de gyerekkorom óta van egy bizonyos típusú ételfüggőségem.
Amikor itthon fülledt idő volt, bebújtam a paplan alá a „Mila” édességgel…
Folytassa az olvasást 21.10.2022
Sokszor dilemmáztam azon, hogy valójában hogyan is működik a matt és a fényes oldala az alufóliának.
Egyszer aztán újra előjött ez a kérdés, de nem főzéskor, hanem egy egészen más alkalommal.
Folytassa az olvasást 20.11.2024
A Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportban ötletgazdag és nagyszerű szakácsaink is jelen vannak. Folyamatosan szoktuk bemutatni őket itt a blogon.
Mi pedig mutatunk párat a repertoárjukból. Ma Andrea Ondováé a szó, akit már talán a lélegzetelállító átalakulásának köszönhetően ismerhetnek.
Folytassa az olvasást 13.11.2024
Megpróbálják fenntartani a kalóriadeficitet, de a mérleg egy bizonyos értéktől már nem akar lejjebb menni? Mi lehet a probléma?
Ezzel a témával már többször foglalkoztunk, de foglaljuk össze röviden néhány ponját. Hiszen az ismétlés a tudás anyja, ahogy mondani szokás.
Folytassa az olvasást 6.11.2024
Nem telik el egy nap sem a táplálkozástudományi klinikán, hogy ne találkoznék valakivel, aki azt gondolja, hogy a szénhidrátok tehetnek arról, hogy nem tudja elérni a kiálmodott alakját.
Olyan időkben nincs min csodálkozni, amikor minden oldalról bombáznak bennünket az alacsony szénhidráttartalmú és keto-diéták hirdetésekkel. De tényleg a szénhidrátok a legnagyobb ellenségei a karcsú vonalaknak? Olvassák végéig a cikket, és megtudhatnak valamit, amire nem is számítottak.
Folytassa az olvasást 30.10.2024
A feleségem meglepett, amikor kijelentette, hogy ez bizony nem jó semmire.
Az én feleségem a burgonyából a vizet valóban a mosogatóba önti. Ami nagy kár, mint ahogy azt most ki fogjuk tárgyalni.
Folytassa az olvasást 23.10.2024
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
