Pavel Furch táplálkozási tanácsadó: Mit változtassunk az étrendünkön a forró nyári napokon
Amikor kint nagyon meleg van, sokan nehezen tudnak normálisan étkezni, és leginkább csak vizet innának.
De jó az, ha egyáltalán nem eszünk?
Tíz tanács a zsírok helyes használatához
A zsírok nem egyformák. Valószínűleg nem fognak meglepődni azon, hogy az egyes zsírok nagyon különböznek egymástól, nemcsak a szervezetünkre és így az egészségünkre gyakorolt hatásukat tekintve, hanem a főzés és az ételkészítés során jellemző tulajdonságaikat tekintve is.
Állandóan mérlegelni kell, hogy milyen célra használjuk fel a zsírt…
A táplálkozás szempontjából legalkalmasabb zsírok használata bizonyos esetekben elképzelhető, hogy nem a legjobb választás. És ez fordítva is igaz. És mivel nem könnyű mindig helyesen megítélni ezt a két szempontot, összegyűjtöttünk tíz egyszerű esetet, amelyek segítenek a döntéshozatalban a zsírok felhasználásakor.
A táplálkozás és a zsírok szervezetünkre gyakorolt hatásának szempontjából célszerű előnyben részesíteni a telítetlen zsírsavakban gazdag zsírokat, beleértve a többszörösen telítetleneket is (ezeket omega-3 és omega-6 néven ismerjük). Ha azonban a zsírt hőkezeléssel akarjuk felhasználni, akkor előnyben kell részesíteni a telített és egyszeresen telítetlen savakban gazdagabb, melyek nem érzékenyek a hőre, azaz stabilabb zsírok. És ezért néha kompromisszumokat kell kötni.
1. A szűz olajokat csak hidegen használjuk
A szűz olajok előnyeit kimondottan a hidegkonyhában vagy a meleg ételek végső ízesítésére használjuk. Bár sok jótékony anyagot tartalmaznak, de ezek a magas hőmérséklet hatására elpusztulnak, és ráadásul káros anyagok keletkezhetnek belőlük.
- Ne feledjék, hogy a szűz olaj nemcsak az olívaolaj, amelyet gyakran használnak például salátákhoz, hanem számos más típusú szűz olaj is elérhető, amelyek ízében és összetételében kissé eltérőek.
A finomított olajokkal ellentétben a szűz olajok általában sajátos íz-világgal rendelkeznek. Kóstolják meg, hogy az egyes ízek mennyire ízlenek Önöknek.
Ráadásul, mint már említettük, ezt az olajfajtát nem csak a saláták és egyéb hideg ételek ízesítésére lehet használni. A meleg ételek elkészítésekor is használhatjuk, amolyan „hab a tortán” is lehet.
- Mit szólnának hozzá, ha néhány csepp sütőtökolaj kerülne a sütőtökleveshez, vagy közvetlenül tálalás előtt díszítenének az olasz tésztát minőségi olívaolajjal? A képzeletnek nincs határa.
2. Serpenyőben leginkább a repceolajjal járunk a legjobban
A pirításhoz, vagy az rövid ideig tartó egyszeri sütéshez az elérhető zsírfajták közül a repceolaj a legalkalmasabb. Ennek ellenére a cseh háztartásokban a napraforgóolaj továbbra is leggyakrabban használt típus. A repceolajjal ellentétben jóval magasabb a többszörösen telítetlen zsírsav tartalma, amelyek magasabb hőmérsékleten nem stabilak.
- A napraforgóolaj 62 % többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, a repceolaj mindössze 29 %-ot. Kivételt képez a speciális napraforgófajtából (HOSO) származó napraforgóolaj, amely nagy arányban tartalmaz hőstabilabb, egyszeresen telítetlen savakat, ezért hőkezelésre is használható.
3. Hőkezelésekhez a finomított olívaolaj is kiválóan alkalmas
Az fritőzbe (olajsütőbe) fritőzolaj való. Egyértelműnek tűnik, de gyakran nem az. Hosszabb sütéshez igazából érdemesebb erre a célra kifejlesztett olajokat használni, annak ellenére is, hogy összetételüket tekintve kevésbé tűnnek egészségesnek. Azonban megvan az a vitathatatlan előnyük, hogy más típusú olajokkal ellentétben a magas hőmérsékletnek hosszabb ideig ellenállnak.
- Ha azonban valóban tanácsolhatunk valamit, akkor inkább kerüljék az ilyen típusú hőkezeléssel járó felhasználást.
4. Ha pedig vajjal szeretnének sütni, próbálják ki a ghí-t!
A vaj egyik hátránya, hogy viszonylag gyorsan megég, így sütésre nem igazán alkalmas. De ha időnként egyszerűen nem tudnak ellenállni a vajban sült rántott szeletnek, javasoljuk, hogy próbálják ki a ghí néven ismert tisztított vajat. A klasszikustól eltérően nem tartalmaz vizet vagy maradék fehérjéket, ezért magasabb hőmérsékleten is stabilabb, miközben megmaradnak a vajra jellemző érzékszervi tulajdonságai is.
- Sütéshez a sertészsír is jól használható, ami hőstabil tulajdonsággal bír. De mindent csak mértékkel!
5. Kenőkrémek száz különböző módon
A kenőkrémeknél már kicsit szabadabb a kezünk a zsírok stabilitása terén, így itt a legkedvezőbb zsírsav-összetételű zsiradék kiválasztására koncentrálhatunk. Ne féljünk margarint, majonézt vagy olajat használni.
- Ez esetben remek, hüvelyesekből készített kenőkrémeket tudunk ajánlani, melyeket könnyedén ízesíthetünk szűz olajjal, vagy dió- esetleg magvas „vajjal”. A hüvelyes kenőkrémek közül a legismertebb a csicseriborsó hummusz, melynek jellegzetes része az úgynevezett szezámmagból készült tahini paszta.
6. A majonéz nem árt
Öntet, akár salátához, vagy hideg szószként húsokhoz, meleg zöldségekhez, nem csak olajból készíthetünk, hanem majonézt is használhatunk. Még ha a majonézt gyakran a diéta madárijesztőjének nevezik is, a zsírsav-összetételét tekintve viszont alkalmas. Mégpedig azért, mert a legtöbb majonéz a tojássárgája mellett repceolajat is tartalmaz.
- Ez azonban nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben hódolhatunk neki, az energia szempontjából gazdag összetevőről van szó, ezért csak óvatosan a használatával.
7. Ne féljenek a margarintól
Az, hogy manapság számos mítosz kering a margarinok körül, ne tévesszen meg minket. Az új gyártási technológiának köszönhetően a legtöbb jó minőségű margarin már kedvező zsírsav-összetételű, nem tartalmaznak káros transz-zsírsavakat. Ezért nem kell aggódni a fogyasztásuk miatt.
- Az egyetlen érv a margarinok ellen az lehet, hogy nem mindenkinek ízlik. Tehát ne kényszerítsünk magunkat a fogyasztására, ha nem igazán szeretjük. Ha nem viszik túlzásba a mennyiséget, időnként a klasszikus vajat is nyugodtan fogyaszthatják. Vagy kössenek kompromisszumot, és válasszák a vaj tartalmú margarint. Ez csak Önökön múlik.
8. Sütésnél figyeljenek a receptre
A folyékony süteménytésztához, mézeskalácshoz, kuglófhoz, vagy muffinhoz használhatunk olajat, ami jó hőstabilitással bír, és a szervezetünk számára kedvező összetételű, lehetőleg repceolajat használjunk.
- Egyes tésztákhoz azonban kemény állagú zsíradék szükséges. Ezekben az esetekben a kocka alakú, sütéshez használatos margarinokat ajánljuk, vagy esetleg vajat.
9. Változatosan használják a különböző típusú olajokat
A többi élelmiszerhez hasonlóan manapság már az olajok választéka is igazán széles. Ezért nem kell ragaszkodnunk a klasszikus és jól ismert típusokhoz, hanem bátran kezdhetünk kísérletezni. A kevésbé ismert olajok nemcsak a jótékony összetevőkkel gazdagíthatják étrendünket, hanem finom, eddig ismeretlen íz-világgal is megismerkedhetünk.
- Mindenképpen érdemes kipróbálni a dióolajokat, a tökmagolajat, vagy a lenmagolajat. Egyre népszerűbb a szűz repceolaj is. Ne feledjék azonban az 1. szabályt, hogy a szűz olajok nem alkalmasak hőkezelésre.
10. A zsírokat sötét, hűvös helyen tároljuk
A zsírféléket is megfelelően kell tárolni. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsírok rosszul tűrik a magasabb hőmérsékletet, és a fény sem tesz jót nekik.
- Ezért ügyeljünk arra, hogy ne hagyjuk őket átlátszó palackokban valahol a pulton, hanem tároljuk őket sötétebb helyen, vagy (amennyiben igényli) a hűtőszekrényben tároljuk.
Ing. Málková Hana
www.stob.cz
A STOB társaság táplálkozási szakértője
A VŠCHT-n (Kémiai technológiai egyetem) végzett , (élelmiszer-minőség és biztonság szakirányon), valamint számos táplálkozási tanfolyamon és szemináriumon vett részt
könyvek és egyéb, az ésszerű fogyást segítő segédanyagok társszerzője
