Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Az alvás hatása a fogyókúrára

Az, hogy hogyan és mennyit alszunk, kétségtelenül nem csak a napközbeni produktivitásunkra van hatással, hanem hosszú távon az egészségünkre és hangulatunkra is.

De milyen hatással van az alvás időtartamának a testsúly alakulására, akár a súlygyarapodás, vagy a fogyás tekintetében?

Az alvás természetes és alapvető emberi szükséglet, és az alvás hosszának és minőségének szükséglete személyenként változó. Vannak, akik nyolc óra alvás nélkül el sem tudják „kezdeni a napot”, de vannak, akiknek mindössze öt óra alvásra van szükségük, hogy napközben teljesen aktívak legyenek (egyelőre).

Az alvás (minősége és mennyisége egyaránt) alapvető a testsúly kialakulásához is. De NEM úgy, hogy aki napi kb. nyolc órát vagy többet alszik, az hízik, mert nem adja le az energiát alvás közben, így több energiát kell kiadnia napközben, hogy ne hízzon. Ez egyáltalán nem így van. Éppen ellenkezőleg, a tudományos ismeretek azt mutatják, hogy éppen azok az emberek, akik átlagosan csak körülbelül 4-6 órát alszanak naponta, érzékenyebbek a testsúly esetleges gyarapodására. Hogyan lehetséges ez? Lehet, hogy a hormonjaink a felelősek ezért!

Az emberi szervezetben két hormon (de nem csak ezek) játszik fontos szerepet az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában:

• ghrelin – az éhségérzetet kiváltó hormon (nevezzük „éhséghormonnak”)
• leptin – a jóllakottság érzését jelző hormon (nevezzük csak egyszerűen „jóllakottság hormonnak”)

Ha az „éhséghormon” (ghrelin) szintje magas a vérben, az embernek nincs kedve annyit enni, mint amikor megéhezik, és az „éhséghormon” szintje lecsökken. Amikor pedig elkezdünk enni, a gyomor nyálkahártyájának az irritálásával elkezd növekedni a „jóllakottság hormon” (leptin), ami ha lassan eszünk, akkor időben jelez nekünk, hogy a gyomor már optimálisan tele van, és abbahagyhatjuk az étkezést.

Viszont, ha sietősen, gyorsan és állandóan csak túlesszük magunkat, megnő a gyomrunk, és így hajlamos lesz a térfogat növekedésre. És végül a szükségesnél később kapjuk meg a jóllakottság érzésének a jelzését is – vagyis amikor már régen elég lett volna nekünk az étel mennyisége.

És most jön a lényeg. Azok az emberek, akik már hosszabb ideje rosszul, vagy keveset alszanak (itt kb. öt órát értünk), vagy az alvási szokásaik felborultak (rendszertelenül, későn, nem szisztematikusan fekszenek le, vagy éjszakai műszakban dolgoznak stb.), akkor hajlamosak arra, hogy a nap folyamán a két hormon működése összezavarodik náluk.

Az említett két hormon egyensúlyának felborulása, aminek hátterében az alváshiány is állhat, ilyenkor napközbeni gyakoribb étkezést eredményezhet. Ha a táplálékbevitel nincs szabályozva, akkor hosszú távon súlygyarapodás léphet fel. Egyszerűen azt lehetne mondani, hogy azok, akik keveset vagy rosszul alszanak, többet vagy kontrollálatlanul esznek napközben.

Ráadásul ezekben az esetekben nagyobb a vágy az édességekre vagy a zsíros ételekre, így ez a hormonális egyensúlyhiány nemcsak a nagyobb mennyiségű táplálékbevitelt, hanem az ételek kiválasztását is befolyásolhatja.

Ismét egy konkrét eset a táplálkozási tanácsadói praxisomból

Az alvás fontosságát a fogyás iránti vágy tekintetében az egyik ügyfelem, Radek példáján keresztül szeretném bemutatni Önöknek, aki gyakran szeretett késő éjszakáig ébren maradni.

Radek úr a táplálkozási tanácsadói rendeléseimre járt, mert segítséget kért a fogyáshoz. Szokás szerint az étkezési szokásait úgy alakítottuk, hogy korrigáltuk az étrendjét, és beiktattuk a fizikai aktivitásokat, amikből nagyon kevés volt nála. Fokozatosan azonban világossá vált, hogy van még egy dolog, amit „rendbe kell hozni” nála. És ez az alvási szokás volt. Találkozásaink során arra jutottunk, hogy sokkal nehezebb tud jobban és korrigáltan étkezni, amikor az előző éjszaka csak hajnali 2 óra körül fekszik le.

Radek egyértelműen egy „bagoly” – éjszakai típus. És annak ellenére, hogy a munkája miatt reggel hétkor szokott felkelni, elég gyakran van kedve késő éjszakáig ébren maradni (tévézni, dolgozni vagy internetezni), és gyakran még sokáig éjfél után is. Hetente többször fordult elő, hogy csak napi kb. öt órát aludt. És valóban azt vettük észre, hogy azokon a napokon, amikor előtte kevesebbet aludt, napközben nagyobb, és sajnos fékezhetetlen vágyat érzett az édességek, vagy a kalóriadús ételek után. Ezeket a vágyakat aztán nem tudta kielégíteni annak ellenére sem, hogy igyekezett minőségibben étkezni. Talán éppen azért, mert olyankor az „éhség és jóllakottság hormonjai” egész rendesen „manipulálják”.

• Radek saját maga döntött úgy, hogy rendbe hozza az alvási szokásait. Vagyis tudatosan este tizenegy körül fog lefeküdni, és csak hetente egyszer lesz „éjszakai bagoly”, hétvégén, amikor aludni is többet tud.

Ennek a szokásnak a bevezetése után bevallotta, hogy ha rendesen kialudta magát, akkor napközben kisebb az étkezési szükséglete is. Azt is bevallotta, hogy ha eleget alszik, kevésbé ingerlékeny és jobb a kedve is. Szuper! Akkor ez meg is van.

A végére egy megjegyzés

Bizonyára Önök is észrevették már, hogy testsúlyunk alakulását (hízás, fogyás…) számtalan szempont befolyásolja. És ez is egyike a szempontok „gyűjteményének”. Ha szabályozni szeretnének a testsúlyukat (és esetleg a napközbeni étvágyukat), figyeljenek oda arra is, hogy hogyan alszanak. Mert az befolyásolhatja az „éhség- és jóllakottság hormonok” (ghrelin és leptin) egyensúlyát a következő napon. Gyakran nem csak arról van szó, hogy kellően sokat (azaz kb. 7-8 órát) aludjunk, hanem célszerű betartani olyan alvási ciklust is, ami több, körbe-körbe ismétlődő fázisból áll.

Ezért célszerű még éjfél előtt (ideális esetben jóval korábban) lefeküdni, és reggel még hat óra után is aludni, hogy az alvási fázisok váltakozásának optimális minősége megmaradjon. De itt szembesülhetünk azzal is, hogy reggel időben kell felkelni a munka miatt. Ezért az egyéni munkarendtől függően a felkelés időpontjától számoljunk vissza 7-8 órát.

fotó: cz.depositphotos.com

Megosztás a Facebook-on

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

• Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
• Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
• Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
• Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
• Facebook oldala

27.5.2023 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?