Állandóan azon gondolkodom, hogy melyik makrotápanyagtól kellene jobban rettegni, a szénhidrátoktól vagy a zsíroktól.
Emlékszem még, amikor középiskolába jártam, és fogyni szerettem volna, akkor a zsírszegény étrend volt a sláger. Egyáltalán nem értettem a táplálkozáshoz, és így a zsír automatikusan „csúnya” szó lett nálam, és egyik napról a másikra szinte teljesen kiiktattam az étrendemből.
Vetem a zsírszegény joghurtokat, de arra már nem gondoltam, hogy zsír helyett mennyi felesleges keményítőt és mennyi cukrot tartalmaznak. Vacsorára ettem egy almát, vagy tojással készült tésztát leöntve forró vízzel. Kivételes napokon instant zacskós tésztát készítettem magamnak a kollégiumban. Talán el tudják képzelni, hogy éppen az egyik alapvető tápanyag démonizálása volt az egyik olyan lépésem, ami a helytelen táplálkozás felé vezetett. Most pedig nézzük meg, miért is fontos számunkra a zsír.
Az igazság az, hogy a zsírok az energiatárolás legfontosabb formái a szervezetben, és ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek esetében a májban és az izmokban korlátozott a tartalékok mennyisége, a zsírtartalékok képződését gyakorlatilag semmi sem korlátozza.
Fontos megemlíteni, hogy mindhárom makrotápanyag közül a zsírok a leggazdagabb energiaforrások, és egyben a legkevésbé telítő képességgel rendelkeznek. Ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a zsírok fogyasztása után hamarabb leszünk éhesek, mint például a fehérje után. Ugyanakkor kétszer annyi energiát ad nekünk, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ez lehet a buktatója, hogy túlzott mennyiségű zsírokat fogyasztunk.
Mivel pl.
Azon kívül, hogy a zsírok energiaraktárak, a szervezet összes sejtmembránjának részét is képezik. A szervezetben védelmi funkciójuk is van, hiszen a testben lévő belső szervek mechanikai védelmét látják el. És mivel a zsírok az idegek „szigeteléseként” is funkcionálnak (beburkolják őket, és ezáltal biztosítják az idegimpulzusok zökkenőmentes áramlását), ezért a nem elegendő mennyiségű zsírok bevitele ingerlékenységhez vagy akár idegzavarokhoz is vezethet.
A zsíroknak a napi bevitel legalább ¼-ét kellene kitennie, ami lehet nyugodtan akár 35%-a is. Azt viszont tudomásul kell venni, hogy ha növeljük a zsírok bevitelét, akkor azt is át kell gondolni, hogy miből fogunk csökkenteni, hogy a fogyókúra alatt maradjunk továbbra is kalóriadeficitben. A zsírok rovására érdemesebb inkább a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, és nem a fehérjékét.
A zsírok glicerin és zsírsavakból állnak, ezek kapcsolódásából jönnek létre. A zsírokat a legegyszerűbben állati és növényi eredetű zsírokra tudjuk osztani. Ahogy a neve is sugallja, ez a felosztás a zsírok forrásán alapul. Ha pl. sajtból, húsból vagy joghurtból származik, akkor állati eredetű zsírról beszélünk. A magvakból, diófélékből, vagy avokádóból származó zsírokat pedig a növényi eredetű zsírok kategóriájába soroljuk.
Bonyolultabb csoportosítás szerint a zsírokat a zsírsavak szerkezete alapján a következőkre oszthatjuk:
A telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyeket „egészséges”-nek nevezünk, és étrendünkben túlsúlyban kellene lenniük. Ezeket a zsírokat megtalálhatjuk a magvakban, diófélékben, zsíros halakban vagy olajokban.
Biztosan hallottak már az omega-3 és omega-6 zsírsavakról is (linolsav és linolénsav), amelyek nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja ezeket előállítani és a táplálékkal kell bevinnünk. Ezeknél a zsírsavaknál fontos odafigyelni az arányokra, elsősorban azért, mert az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele gyulladást serkentő hatásúak, míg az omega-3 zsírsavak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak. Ideális arányuk az étrendben 5:1, de a nyugat-európai étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya általában sajnos inkább 16:1. Ez már önmagában is nagy probléma, hiszen egy ilyen kiegyensúlyozatlan táplálkozás rák kialakulásához, szív- és érrendszeri vagy autoimmun betegségekhez vezethet. Ennek megelőzése lehet a halfélék fogyasztásának a növelése, vagy a konyhában a napraforgóolaj használata helyett repce- vagy olívaolaj használata.
A telített zsírsavakat csak mértékkel volna szabad hozzáadni az étrendünkhöz. Legtöbbjük az állati eredetű zsírokban találhatóak, a túlzott fogyasztásuk pedig csak növelik a „rossz” koleszterint. Ilyenek például a vaj, a disznózsír, a zsíros húsok, a kókusz- vagy a pálmaolaj.
A zsírfélék legrosszabb csoportja az úgynevezett transz-zsírsavak, amelyek sütéskor, olajok égetésekor keletkeznek, vagy a szilárd zsírokban találhatóak. A szilárd zsírokat a tartós édes péksütemények gyártása során használják fel, megtalálhatók még csokoládés öntetekben/bevonókban, az olcsó süteményekben, töltelékekben, leveles tésztákban stb.
Jó segítség az adott élelmiszerben található és túlsúlyban levő zsírsavak típusának meghatározásában, ha megnézzük, milyen halmazállapotúak egy bizonyos hőmérsékleten. A zsírok ugyanis a telített, és az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak keverékéből képződnek, és ezeknek az aránya határozza meg egyes tulajdonságaikat.
Azok az élelmiszerek, amelyek többnyire telített zsírsavakat tartalmaznak szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak (jó példa erre a kókuszolaj, ami akár több mint 90% telített zsírsavat tartalmaz). A túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hidegebb hőmérsékleten pedig gélszerűek. És azok az élelmiszerek, amelyeknél a többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, azok szobahőmérsékleten és hidegen is folyékony halmazállapotúak.
illusztráció: Johanka Ilčíková
Kitanult élelmiszer-technológus, és táplálkozási szakértő. Az evészavarok megelőzésével foglalkozik, és próbálja mindenkivel megértetni a táplálkozással kapcsolatos alapvető dolgokat. Az „Étellel a boldogsághoz” (Jídlem k radosti) projekt alapítója, ahol hiteles információkat oszt meg a táplálkozásról és saját tapasztalatairól. A kliensekkel végzett munkája során a lelki egészségre is nagy hangsúlyt fektet.
Micsoda? Kérdeznék többen is Önök közül. Hízni? Inkább fogyni, nem?
De Önök is tudják, hogy vannak olyan esetek is, amikor a Dine4Fit alkalmazás súlygyarapodásra is használható. Tudok most egy személyes tapasztalatot is megosztani Önökkel.
Folytassa az olvasást 19.1.2022
Sokszor dilemmáztam azon, hogy valójában hogyan is működik a matt és a fényes oldala az alufóliának.
Egyszer aztán újra előjött ez a kérdés, de nem főzéskor, hanem egy egészen más alkalommal.
Folytassa az olvasást 20.11.2024
A Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportban ötletgazdag és nagyszerű szakácsaink is jelen vannak. Folyamatosan szoktuk bemutatni őket itt a blogon.
Mi pedig mutatunk párat a repertoárjukból. Ma Andrea Ondováé a szó, akit már talán a lélegzetelállító átalakulásának köszönhetően ismerhetnek.
Folytassa az olvasást 13.11.2024
Megpróbálják fenntartani a kalóriadeficitet, de a mérleg egy bizonyos értéktől már nem akar lejjebb menni? Mi lehet a probléma?
Ezzel a témával már többször foglalkoztunk, de foglaljuk össze röviden néhány ponját. Hiszen az ismétlés a tudás anyja, ahogy mondani szokás.
Folytassa az olvasást 6.11.2024
Nem telik el egy nap sem a táplálkozástudományi klinikán, hogy ne találkoznék valakivel, aki azt gondolja, hogy a szénhidrátok tehetnek arról, hogy nem tudja elérni a kiálmodott alakját.
Olyan időkben nincs min csodálkozni, amikor minden oldalról bombáznak bennünket az alacsony szénhidráttartalmú és keto-diéták hirdetésekkel. De tényleg a szénhidrátok a legnagyobb ellenségei a karcsú vonalaknak? Olvassák végéig a cikket, és megtudhatnak valamit, amire nem is számítottak.
Folytassa az olvasást 30.10.2024
A feleségem meglepett, amikor kijelentette, hogy ez bizony nem jó semmire.
Az én feleségem a burgonyából a vizet valóban a mosogatóba önti. Ami nagy kár, mint ahogy azt most ki fogjuk tárgyalni.
Folytassa az olvasást 23.10.2024
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
