Egy igazán hatékony (és több száz ügyfélen tesztelt) tippem az van Önök számára, ami véleményem szerint kulcsfontosságú a fogyókúra során. És nem csak a fogyókúra alatt!
Ez a javaslat, amelyiket a következő sorokban feltárok Önöknek és alaposan meg is védek, az első helyen áll abban az esetben is, ha valaki egészségesebben és kiegyensúlyozottabban szeretne étkezni, vagy csak meg akarja őrizni az alakját.
Szerintem elengedhetetlen, hogy az étrendben (legyen az fogyókúrás vagy racionális) minden, de valóban a nap mindegyik étkezéséhez fogyasszunk egy kis zöldséget vagy gyümölcsöt. Nem számít, hogy naponta háromszor vagy ötször esznek, de ha hosszú távon szeretnének kordában tartani az étvágyukat, az éhségérzetüket és a testsúlyukat, akkor ezt az ajánlást tényleg érdemes betartani.
Naponta 400-600 g zöldség (lehet különböző formában – friss, párolt, főtt, grillezett) és 200-300 g gyümölcs (itt friss gyümölcsre gondolok, nem kompótokra, nem lekvárokra, nem édesített rágcsálnivalókra…) elfogyasztását javaslom.
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy minden egyes étkezéshez hozzárakunk egy darab zöldséget vagy gyümölcsöt– konkrétan azt javaslom, hogy minden étkezéshez adjunk 100-250 g zöldséget vagy 50-200 g gyümölcsöt (ez attól függ, hogy naponta hányszor eszünk, milyen az étel jellege, és éppen melyik évszakban vagyunk – a választék és az ízek szempontjából ez télen rosszabb). Nem arról van szó, hogy az ajánlott mennyiséget egyszerre kell elfogyasztani, hanem el kell osztani adagokra az étkezésekhez.
Ha naponta háromszor esznek, akkor ebédre és vacsorára egyaránt 200 g zöldséget, reggelire pedig 200 g gyümölcsöt javaslok fogyasztani. Ezzel már teljesítették a minimumot.
Vagy ha például naponta ötször esznek, akkor például a reggelihez ehetnek 100 g zöldséget, ebédre és vacsorára pedig 200-200 g-ot. Tízóraira és uzsonnára 100-150 g friss gyümölcsöt…stb. A délutáni uzsonnára is jó a gyümölcs. Fogyókúra esetében sem árt. Egy alma elfogyasztása délutáni uzsonnára biztosan nem lesz az oka annak, hogy nem tudunk lefogyni, és hízni sem fogunk tőle. Én nem félek beiktatni egy fogyókúrás étrendbe a délutáni uzsonnára sem a friss gyümölcsöt, viszont a mennyiség kb. 150 g alatt legyen egy étkezéskor.
Ha nem szeretnének méregetni, vagy megtudni az egyes összetevők súlyát, akkor ennek a javaslatnak az egyszerűsített formája is elég lesz. Minden étkezésnél annyi zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszanak, hogy az elfogyasztandó teljes adagnak legalább az 1/3 – 1/2 részét tegye ki. Ennyi az egész.
Amennyiben először zöldséget tesznek a tányérra, legalább a felület egyharmadára, utána már csak egy kisebb rész marad a tányéron például a húsnak és a köretnek. Vagy mondjuk mielőtt egy halom gabonapelyhet a reggeliző tálkájukba öntik, kezdjék azzal, hogy a tál 1/3-át töltsék meg friss, apróra vágott gyümölccsel. Ezután valószínűleg sokkal kevesebbet fognak enni müzliből/gabonapehelyből/granolából és joghurtból, mint amennyit eddig ettek.
Bélgyulladás, vagy epehólyag-problémák esetén, vagy ha az orvos valamilyen okból korlátozza a bevitelt és a zöldség-gyümölcs választékot, bánjanak óvatosan a gyümölcs adagokkal. Vagy olyan esetekben, amikor azt vették észre magukon, hogy a zöldségek/gyümölcsök fogyasztása valamilyen okból nem tesz jót Önöknek (bizonyos fajták, kombinációk más élelmiszerekkel stb.). Minden más esetben a zöldségek és friss gyümölcsök szélesebb választékát is nyugodtan lehet fogyasztani (akár az édesebb fajtákat is, mint például a mangó, banán, szőlő).
100 g friss zöldség átlagosan 100-150 kJ/24-35 kcal-t, 100 g fagyasztott zöldség pedig átlagosan 150-250 kJ/35-60 kcal-t tartalmaz. És 100 g friss gyümölcs 150-350 kJ/35-84 kcal-val látja el a szervezetünket. Összehasonlítva más élelmiszerrel nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. A zöldségek általában „alacsony” kalóriatartalmúak, így nagy adagot kapnak kevés kalóriával. Még a gyümölcs kalóriatartalma sem annyira magas, hogy félnünk kellene tőle (fogyókúrakor). Természetesen, ha nem kilókat fogyasztunk belőlük. Azzal, hogy ezekkel az alacsony kalóriatartalmú összetevőkkel minden étkezésüket kiegészítik, jelentősen csökkenthetik az egész étel teljes energiaértékét (persze csak abban az esetben, ha az étel többi összetevőjéből kevesebbet fogyasztanak).
Ezzel növelik a rostbevitelt, ami sok embernél sajnos még mindig hiányzik. És tudom, hogy a Dine4Fit alkalmazás sok felhasználójának is problémája van a rostok megfelelő mennyiségű bevitelével. Ha a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mellett odafigyelnek az optimális mennyiségű folyadékbevitelre is (kb. 30 ml testtömegkilogrammonként), akkor javulni fog az emésztésük és jobb lesz az ürítés. De vigyázzanak, ha növelik a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, de nem hangolják hozzá a folyadékbevitelt, akkor ennek ellenkező hatása lehet az emésztésére. Figyeljenek a folyadékbevitelre, nehogy „eltömődjenek” rostoktól.
Kevesebb nem megfelelő ételt fognak így fogyasztani. Mint ahogy már említettük, a zöldségek és gyümölcsök felbecsülhetetlen értékűek – kimondottan laktatóak. Azok az emberek, akik az ajánlott mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt elfogyasztják, kevésbé vágynak majd az édes és zsíros ételekre. Ráadásul kevésbé érzik magukat éhesnek, és kevésbé hajlamosak a túlevésre. Ez pedig szuper!
Egyesek embereknél, ha naponta 1-2 alkalommal fogyasztanak gyümölcsöt, csökken az édesség utáni vágy.
További előnye a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, ami közismert. Én azonban, amikor gyümölcsöt és zöldséget fogyasztok, az ezekből a növényekből származó védőanyagokra is gondolok. A természetes színezékekről, antioxidánsokról és hasonlókról van szó, amelyek védik a sejtjeinket (ismerhetik közülük pl. a béta-karotint, likopint, luteint, rezveratrolt stb.). Ezeket az anyagokat a mai napig daganatellenes szereknek tekintik.
Ez fontos, ez nagyon fontos, ez kulcsfontosságú! Sokan még mindig alábecsülik a zöldségek és gyümölcsök bevitelét, de nekem ez a két összetevő igazán fontos a fogyókúra és az optimális testsúly megőrzése szempontjából.
Azt javaslom, és az lenne a legideálisabb, ha a legjobb minőségű zöldségeket, gyümölcsöket részesítenének előnyben (bio, termelőktől, kertből, szomszédtól…). A zöldségek és gyümölcsök napi mennyiségére vonatkozó ajánlást nem én találtam, ez az ajánlás a racionális táplálkozás és egészséges életmód keretein belül született.
Amennyiben pedig az állandó fogyás és hízás ördögi köréből nem tudnak szabadulni, akkor próbálják meg ezt az ajánlást is (még ha ez az egyetlen állandó ajánlás is) beiktatni az étrendjükbe, bármilyen legyen is az. Hosszú távon segít lecsökkenteni az egészségtelen ételekből származó kalóriabevitel mennyiségét (édességek, alkohol, cukros italok, tejszínes ételek, kekszek, sós mogyoró stb.) pusztán azáltal, hogy jóllakottabbak lesznek, és a vércukorszintjük is stabilabb lesz. A stabilabb vércukorszint segít kordában tartani az édesség utáni ellenálhatatlan vágyat. Próbálják ki: fogyasszanak minden nap kb. 400-600 g zöldséget + kb. 200 g gyümölcsöt. Részemről ez a legjobb tanács.
illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com, Dine4Fit és Lenka Kudyvejsová, a Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoport tagja.
Bizonyára sokunknál felmerül a kérdés, hogy hol tudunk időt spórolni az olyan dolgokra, amelyek örömet okoznak nekünk. Saját tapasztalatomból azt mondhatom, hogy a pihenés értékes pillanatait nálam legtöbbször a napi ételkészítés szokta elvenni.
Éppen ezért igyekszem ezt az időt is úgy csökkenteni, hogy több napra főzök előre és készítem el az ételeket.
Folytassa az olvasást 6.12.2023
Sokszor dilemmáztam azon, hogy valójában hogyan is működik a matt és a fényes oldala az alufóliának.
Egyszer aztán újra előjött ez a kérdés, de nem főzéskor, hanem egy egészen más alkalommal.
Folytassa az olvasást 20.11.2024
A Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportban ötletgazdag és nagyszerű szakácsaink is jelen vannak. Folyamatosan szoktuk bemutatni őket itt a blogon.
Mi pedig mutatunk párat a repertoárjukból. Ma Andrea Ondováé a szó, akit már talán a lélegzetelállító átalakulásának köszönhetően ismerhetnek.
Folytassa az olvasást 13.11.2024
Megpróbálják fenntartani a kalóriadeficitet, de a mérleg egy bizonyos értéktől már nem akar lejjebb menni? Mi lehet a probléma?
Ezzel a témával már többször foglalkoztunk, de foglaljuk össze röviden néhány ponját. Hiszen az ismétlés a tudás anyja, ahogy mondani szokás.
Folytassa az olvasást 6.11.2024
Nem telik el egy nap sem a táplálkozástudományi klinikán, hogy ne találkoznék valakivel, aki azt gondolja, hogy a szénhidrátok tehetnek arról, hogy nem tudja elérni a kiálmodott alakját.
Olyan időkben nincs min csodálkozni, amikor minden oldalról bombáznak bennünket az alacsony szénhidráttartalmú és keto-diéták hirdetésekkel. De tényleg a szénhidrátok a legnagyobb ellenségei a karcsú vonalaknak? Olvassák végéig a cikket, és megtudhatnak valamit, amire nem is számítottak.
Folytassa az olvasást 30.10.2024
A feleségem meglepett, amikor kijelentette, hogy ez bizony nem jó semmire.
Az én feleségem a burgonyából a vizet valóban a mosogatóba önti. Ami nagy kár, mint ahogy azt most ki fogjuk tárgyalni.
Folytassa az olvasást 23.10.2024
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
