Pavel Furch táplálkozási tanácsadó: Mit változtassunk az étrendünkön a forró nyári napokon

Amikor kint nagyon meleg van, sokan nehezen tudnak normálisan étkezni, és leginkább csak vizet innának.

De jó az, ha egyáltalán nem eszünk?

Ha ebben a hőségben egyáltalán nem tudnak enni, akkor legalább a fehérjére érdemes odafigyelni, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be a szervezetünkbe. A fehérjék fontosak az izomtömeg megtartásához, amit biztosan nem szeretnénk elveszíteni.

Éhezni sem akarunk – az igaz, hogy az emésztésünket megkönnyítené, viszont a szervezet működéséhez szükséges tápanyagok és a bevitt energia hiánya fáradtságot okozhat. Ha ez csak rövid távú lenne, akkor nem okoz komolyabb gondot, de ha már hosszabb ideig tart, akkor az már nem kívánatos.

Persze ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről – nem csak akkor kell inni, amikor már szomjasnak érzik magukat, az már sokszor késő. Az lenne az ideális, ha testsúly-kilogrammonként 35 ml folyadékot fogyasztanánk, a forró napokon célszerű a folyadék mennyiségét növelni (mindenképpen vegyük figyelembe a sportaktivitásokat is, mert a dehidratációval, – a szervezet víztartalmának csökkenésével – csökken a teljesítmény is). A nem elegendő folyadékbevitel megnövelheti a szervezet folyadék-visszatartását. Az lenne az ideális, ha az italunk szoba-hőmérsékletű, mert a jeges italok fogyasztásakor a testhőmérsékletünk fenntartása miatt még verejtékesebbek leszünk.

Célszerű kerülni a nehéz ételeket (sültek, sertéshús…). A fűszeres ételek (chili és hasonlók) a melegben még jobban megemelik a hőérzetet (a bennük található kapszaicin miatt).

Ügyeljünk a só mennyiségére is, mert nagyobb mennyiségben elősegítheti a folyadék-visszatartást – másrészt pedig az izzadással és sportolással a nagy melegben nagyobb mennyiségű nátrium távozik szervezetünkből.

Konkrét étrendtippek a forró nyári napokra

Könnyebben emészthető fehérjéket találhatunk például a zsírszegény, magasabb fehérjetartalmú tejtermékekben (görög joghurt, skyr, tégelyes zsírszegény túró), és a minőségi sonkában. A fehérjék megtalálhatóak a tejtermékekben, sajtokban (Eidam, cottage, mozzarella), hüvelyesekben, húsban, tojásban, halakban…

A kalóriát a zsírok mennyiségének a növelésével lehet gyorsan pótolni, mivel a zsírok kétszer annyi a kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, így térfogatilag kisebb mennyiségű táplálékra van szükségünk. Természetesen célszerű az egészségesebb zsírforrásokat választani.

Mit válasszunk

Zöldségsaláta tonhallal, light mozzarellával, tojással, edami sajttal, minőségi olajjal (repce, extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, kendermagolaj) vagy különféle magvakat (lenmag, kendermag, chia…), esetleg különböző dióféléket érdemes nassolgatni.

Ha gondot okoz az evés a nagy kánikulában, akkor szükség esetén folyékony formában is pótolhatjuk a fehérjéket, csak mixeljük össze a túrót/skyrt/görög joghurtot bogyós, vagy bármilyen másfajta gyümölccsel, dióval, esetleg akár zabpehellyel is.

Nem vagyunk egyformák, én például mindig tudok enni – még a nagy kánikulában is, de tapasztalatból tudom, hogy sokak esetében tényleg gondot okoz ez a probléma. Ha Önök is közéjük tartoznak, próbálják ki a fent említett tanácsokat – egészségesen, ízletesen, egyszerűen.

illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com

Pavel Furch, DiS.
www.vyzivovyporadce-hustopece.cz

• Az Oktatási, Ifjúsági és Sportminisztérium akkreditált táplálkozási tanácsadója és fitnesz oktató
• személyre szabott egyéni étrendek az igények és ízlések figyelembevételével (személyesen vagy online)
• étkezési nyilvántartások elemzése, utólagos ajánlásokkal, milyen ételekkel bővíthető az étrend az egészség megőrzésének elősegítése érdekében
• mérések Tanita BC 545 szegmentális bioimpedancia mérlegen, az értékek részletes grafikonokos elemzésével, és az azt követő ajánlásokkal
• tanácsadás az életmód és a fizikai tevékenységek területén
• a facebook-on is aktív, ahol személyes tippjeit osztja meg

10.7.2024 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?