Kalória és kalóriadeficit – mítoszok vs. tények
Bár hihetetlenül hangzik, de még ma is találkozhatunk különféle táplálkozási „gurukkal”, akik azt állítják, hogy a kalóriadeficit nonszensz dolog.
És hogy a fogyás szempontjából a legfontosabbak például a fehérjék, a makrotápanyagok hármasaránya, vagy az ételek minősége …
Mások azt állítják, hogy nincs értelme számolni a kalóriákat a fogyókúra alatt, és a legfontosabb része a fogyókúrának a szénhidrátok kivezetése az étrendből. Sajnos ilyeneket nemcsak egyes alternatív táplálkozási irányok fanatikus hívei mondanak, hanem olyan emberek is, akiket a társadalom egy része komoly szakértőnek, edzőnek és információforrásnak tart.
Ugyanis amennyiben egy gyógyszerész azt állítja a médiában, melyet többtízezren figyelnek, hogy a kalória alapú fogyás csak a laboratóriumban működik, akkor az ilyen ostobaság természetesen óriási mértékben hozzájárul a táplálkozással és a fogyással kapcsolatos információs káoszhoz a lakosság körében.
Nézzük most meg, hogy néz ki a valóságban a kalóriaszámolás, a makrotápanyag szerepe, és hogy az „egészséges” ételnek nem feltétlenül kell alacsony kalóriatartalmúnak lennie. Így tehát amennyiben valami „egészségeset” eszünk, az nem jelenti automatikusan azt, hogy fogyni fogunk.
A kalória csökkentése (és a kalóriadeficit elérése) és kalória számolás KÉT KÜLÖNBÖZŐ DOLOG. Senkinek sem kell SZÁMOLNI a kalóriát azért, hogy lefogyjon, de senki NEM TUD LEFOGYNI kalóriadeficit nélkül (függetlenül attól, hogy étrendben lévő szénhidrátok vagy zsírok csökkentésével, a fizikai aktivitás növelésével, az étkezési idő korlátozásával stb. érjük el a kalóriadeficitet).
Ha valaki csökkenti az étrendben az energia bevitelét, és kalóriahiányba kerül (legyen szó akár vegetáriánus étrendről, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendről), akkor fogyni fog, függetlenül attól, hogy tudatosan számolja a kalóriákat vagy sem. A probléma az, hogy legtöbbünk nem tudja elérni a kalória deficitet kalóriaszámolás nélkül, mivel lehet most kezdünk csak egészséges életmódot, és csak most veszünk tudomást arról, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak a különféle élelmiszerek, vagy ételek. Az emberek többségének ugyanis fogalma sincs arról, hogy mi az a fehérje vagy szénhidrát, és mennyi energiát tartalmaz egy adott étel.
Tehát a legtöbb ember számára nagyon fontos, hogy legalább ideiglenesen számolja és rögzítse a kalóriákat az étrendjében, hogy hosszú távú szokássá váljon, és szinte fejből tudjuk majd, mennyi energiát fogyasztunk az egyes étkezések során, vagy mennyi energiát tartalmaznak a különféle élelmiszerek. Hasonlóképpen kell eljárni, ha a zsírvesztés megáll a fogyókúra közben, mivel akkor újra kell számolni az étrendünket, mert ha az embernek nincs kalóriadeficitje, akkor nem fog fogyni, még akkor sem, ha csak fehér rizst és salátát eszik, de nem megfelelő mennyiségben..
Fogyáskor a kalóriadeficit játszik szerepet, súlygyarapodás esetén pedig a kalória többlet (azaz pozitív energiamérleg). Természetesen a makrotápanyagok hármasaránya és az megfelelő minőségű fehérje is fontos, mert ez dönti el, MIBŐL FOGUNK FOGYNI kalóriadeficitben (zsírtömegből, vagy esetleg izomtömegből), vagy HOL ÉRÜNK EL GYARAPODÁST kalóriatöbblet esetén (zsírtömegben, vagy izomtömegben). Hasonlóképpen nagyon fontosak a fizikai tevékenységek és különösen az erőnléti edzések, amelyek elősegítik a zsírégetést és az izomtömeget pedig megtartjuk kalóriadeficit esetén is, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelését érjük el minimális zsírgyarapodás mellett.
Ugyanakkor az elegendő fehérjebevitel elengedhetetlen az étrendben a jóllakottság érzéséhez, és ezáltal a teljes diétás étrend fenntarthatóságához és az elért eredményekhez. A makrotápanyagok hármasaránya tehát kétségkívül fontos. Azonban, ha valaki azt állítja, hogy a redukciós étrendben csak a makrotápanyagok fontosak, és a kalóriák nem játszanak szerepet, az nagyon téved. Ha elegendő bevitelünk van a minőségi fehérjékből, de nincs kalóriadeficit, akkor NINCS FOGYÁS. Ha csökkentjük a szénhidrátokat (low-carb, ketodiéta, vagy paleo diéta esetén), de a teljes energiabevitelünk még mindig magasabb, mint a leadott energia (pl. diófélék, dióvaj, zsíros ételek fogyasztása miatt), és nem érjük el a kalóriadeficitet, akkor NEM FOGUNK FOGYNI. Hasonlóképpen, ha gyakorlatilag az összes zsírt elhagyjuk a szénhidrát-kúra esetén, és szigorú „tiszta étkezést” (clean eating) folytatnánk, de a fehérjéből és a szénhidrátokból az energiabevitel magasabb lesz mint a leadott energia, akkor bármeddig is folytatnánk a „szénhidrát-kúrát”, soha NEM FOGYNÁNK.
A médiában gyakran találkozhatunk azzal a kijelentéssel, hogy „nem minden kalória kalória”, de be kell látnunk, hogy mindig el kell gondolkodni azon, melyik szemszögből nézzük ezt az állítást, a fogyás szemszögéből, vagy amikor hosszú távú egészséget vesszük alapul. A FOGYÁS szemszögéből nézve a kalória valóban kalória – legyen szó akár a finomított szénhidrátokról, vagy az egészséges zsírokról, a szervezet a bevitt kalóriákat az aktuális energiaszükséglet alapján használja fel, és ezt (egyszerűen mondva) az anyagcsere folyamatai végett, vagy pedig ha energiafelesleg lép fel, akkor a szervezet eltárolja azt (energiatartalékot képez glikogén formájában, vagy zsírtartalékot képez). Más szóval, ha a fogyásra törekszünk, akkor kb. 15-25% kalóriadeficitet (energiahiányt) KELL elérnünk (pl. a testsúlyunknak megfelelően napi 300-500 kcal stb.).
(…)
Az ideális redukciós diéta olyan, ami egyszerre EGÉSZSÉGES és hatással van a FOGYÁSRA. Ez azt jelenti, hogy az egészséges ételek maximális mennyiségét kell tartalmazza, az iparilag feldolgozott ételek minimumát, és ugyanakkor a teljes kalóriamennyiség ebben a súlycsökkentő étrendben csak akkora, hogy valóban kalóriadeficitben legyünk. És ami a legjobb, hogy amennyiben a diétát nem csak egy hirtelen és rövidtávú megoldásnak szánjuk, úgy a megfelelően beállított redukciós étrendünket újabb és egészségesebb táplálkozási (és mozgási) szokásokkal is tudjuk gyarapítani.
foto: NinaMalyna, Syda_Productions/cz.depositphotos.com
Táplálkozástanon végzett a brnói Masaryk Egyetem Orvostudományi Karán, a műszaki végzettséget a prágai Cseh Műszaki Egyetem Orvostudományi Karán, klinikai és orvosbiológiai technika szakon szerezte meg. 17 éves tapasztalattal rendelkezik a táplálkozás területén, különösen a csúcs -és a szabadidősportok esetében. Fiatalon ifjúsági, majd junior testépítő bajnok lett Csehországban, majd 8 évig az Edző-módszertani bizottság és ifjúság elnöke volt, valamint a Cseh Testépítő és Fitness Szövetség Végrehajtó Bizottságának tagja. Két könyvnek a szerzője, a „Modern táplálkozás a tinessben és erőnléti sportokban” bestseller fő szerzője, és társalapítója a Modern Táplálkozási Intézetnek, amely a tudományosan megalapozott információkon alapuló táplálkozás oktatásával foglalkozik.
Mindannyian tudjuk, hogy a fogyás legfontosabb tényezője az energia deficit, vagyis az, hogy több energiát égetünk el, mint amennyit felveszünk.
Az kiegyensúlyozatlan energiaarány eléréséhez valóban fontosabb az étkezési szokások változtatása, de nem szabad megfeledkezni a mozgásról sem.
Folytassa az olvasást 27.10.2022
Az ételek csomagolása, vagyis az ételek dobozba készítése az utóbbi években egyre népszerűbb lett.
Nemcsak időt és pénzt takarítunk meg, hanem segít fenntartani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendünket is, ugyanis mindent, amit otthon elkészítünk, előre megtervezhetjük, megmérhetjük, és így nagyon könnyen feljegyezhetjük a Dine4Fit alkalmazásba.
Ennek az étkezési tervezési módszernek azonban megvannak a maga szabályai, amelyeket be kell tartani, hogy hatékony és mindenekelőtt biztonságos legyen. Nézzük meg az előnyöket, hátrányokat, valamint néhány tippet a lehetséges kockázatok elkerülésére.
Folytassa az olvasást 2.4.2025
Eddig kicsit mágikus számításokkal lehetett találkozni az alkalmazásban, mert minden a háttérben történt, és bizonyára zavaró is lehetett, hogy melyik szám honnan is jött. Ezért úgy döntöttünk, hogy ezt most tisztázzuk!
Folytassa az olvasást 27.3.2025
Fény. Mit gondolnak, amikor meghallják a fény szót? Valaki egy kristálycsillárra gondol, valaki egy izzóra, valaki a Napra.
Jelenleg az évnek olyan időszakában vagyunk, amikor kevés a természetes fény. Viszont a fény, avagy a napfény nélkülözhetetlen az emberi egészség megőrzéséhez, antidepresszáns hatása van, befolyásolja a kognitív és fizikai teljesítményt, és szabályozza a cirkadián ritmust – vagyis az aktív ébrenlét és alvás természetes váltakozását idézi elő.
Folytassa az olvasást 25.3.2025
Az egészséges és sikeres fogyókúra magában foglalja többek között a mentális egészséget is, ami a minőségi alvással és a kiegyensúlyozott táplálkozással együtt életünk első számú prioritásai közé kell, hogy tartozzon.
A cikk megírásához a Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoport kérdései inspiráltak, ahol táplálkozási szakértőként veszek részt a beszélgetésekben. És a saját tapasztalatom is inspirált.
Folytassa az olvasást 19.3.2025
Spórolj időt az ismétlődő feljegyzésekkel és használd ki az ételek másolását egyes napokból/napszakokból más napokba az étrendedben..
Folytassa az olvasást 18.3.2025
Kalóriatáblázatok elérhetők online, telefonon, táblagépen és okosórákon, például a Garmin és az Apple Watch készülékeken.
