Az étrend alapvető összetevői: szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Az étrend alapvető összetevői közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék (proteinek) és a zsírok (lipidek). Ezeket a szerves anyagokat makrotápanyagoknak vagy makrokomponenseknek is nevezzük.

A tápanyagot vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek egészítik ki – ezeket az anyagokat nevezzük mikrotápanyagoknak vagy mikrokomponenseknek, mert általában nem látják el a szervezetet energiával, viszont nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az anyagcserénkben és összességében lényegesen kevesebbre van szükségünk belőlük.

Mindezek az anyagok fontosak a szervezet számára, és optimális arányban kellene lenniük, hogy az étrend kiegyensúlyozott, változatos és sokszínű legyen.

SZÉNHIDRÁTOK

Szervezetünk fő és leggyorsabb energiaforrása a szénhidrátok. Azt, hogy a szervezetben a szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le egyszerű cukrokra, amelyek aztán bekerülnek a vérbe, a glikémiás index értékkel fejezzük ki (GI; maximális értéke – 100 – a glükóznak van). Az étrendben az alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú összetett szénhidrátoknak kellene dominálniuk.

A szénhidrátokat két csoportra osztjuk: összetett (komplex) szénhidrátokra /oligoszacharidokra (pl. laktóz a tejtermékekben) /, és az egyszerű szénhidrátokra (monoszacharidok), azaz egyszerű cukrokra, mint pl. glükóz vagy fruktóz. Az egyszerű cukrokat nagyon óvatosan és mértékkel kell fogyasztani, mivel gyors energiaforrást jelentenek, közvetlenül befolyásolják az inzulin hormon felszabadulását, emiatt a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának egyik fő oka.

Az ajánlott napi szénhidrátbevitel nagymértékben függ az életmódtól, az étrendtől vagy a személyes preferenciáktól.

Egy átlagos felnőttnek, akinek vegyes az étrendje, a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át kellene fedeznie szénhidrátokból.

Megfelelő szénhidrátforrások

• minőségi teljes kiőrlésű pékáru
• tésztafélék (lehetőleg al dente módon elkészítve, lehetőleg teljes kiőrlésű), rizs (natúr, basmati, hosszú szemű, nem túlfőzve)
• burgonya (héjában főzve, pürének, nem túlfőzve)
• édesburgonya
• müzli (lehetőleg ömlesztett, és hozzáadott finomított cukor nélkül)
• gabonakása
• zabpehely
• kuszkusz
• bulgur
• hajdina
• kamut búza
• tönkölybúza
• knäckebrot (több mint 3% rosttartalommal)
• álgabonafélék quinoa és amarant
• polenta
• köles
• zöldségfélék
• hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó)
• hajdina és tönkölypehely/puffasztott
• gyümölcsök
• cukrozatlan aszalt gyümölcsök
• freshek és smoothie-k (mértékkel)
• minőségi csokoládé
• raw szeletek

FEHÉRJÉK

A fehérjék testünk fontos építőkövei, az izmok építőanyagaként is szolgálnak. Az agy mellett az izmok a legnagyobb energiafogyasztók, így arányuk az energiaháztartás szempontjából is fontos – fokozzák az alapanyagcserét.

Az étrendben lévő fehérjék fontosak, hozzájárulhatnak a jóllakottság érzéséhez, mivel a gyomorban megkezdődik a fehérjék emésztése. Sajnos van egy fő hátrányuk – nem raktározódnak, ezért az esszenciális aminosavakkal egyenlő arányú bevitelre van szükséges. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel nagyjából 15-30%-át kellene kitenniük, és bevitel mennyisége nem volna szabad, hogy 0,6 g/ttkg legyen. Ez a tartomány azonban elég széles, és függ az életkortól, nemtől, sporttevékenységtől, esetleg a fogyókúrás diéta alkalmazásától, stb.

Egy átlagos embernek körülbelül 1 g/ttkg bevitel javasolt. Az izomtömeg nőveléséhez a fehérjebevitelt kb. 2 g/ttkg-ra kell emelni (egyénenként változik).

A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. A fehérjéket úgy kell elképzelni, mint egy gyöngysor, ahol a gyöngyök az egyes aminosavakat jelentik. Vannak esszenciálisak, a szervezetünknek nélkülözhetetlen (a szervezet nem tudja létrehozni, ezért táplálékkal kell bevinnünk), és vannak, amelyek nem esszenciálisak (szervezetünk más anyagokból elő tudja állítani).

A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk, az úgynevezett komplett és inkomplett fehérjékre – pontosan aszerint, hogy ezek biztosítják-e számunkra az aminosavak teljes spektrumát, hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak / limitálva van.

Megfelelő fehérjeforrások

állati eredetű (a megfelelő állati fehérjeforrásnál mindig a minőségen van a hangsúly)

• halak és tenger gyümölcsei (tonhal, lazac, pisztráng, makréla, szardínia, tőkehal, ponty, kiváló minőségű tonhalkonzerv, garnélarák, polip, osztriga, kagyló stb.)
• húsok (csirke, pulyka, nyúl, sovány marha- és borjúhús, vadhús)
• minőségi válogatott sonka (több mint 92% hústartalommal)
• sajtok (inkább közepes zsírtartalmú kemény sajtok, mozzarella, cottage, balkáni sajt, lágy és kemény kecskesajt, juhtúró stb.)
• zsírszegény/félzsíros tej
• cukrozatlan zsírszegény/félzsíros túró
• fermentált tejtermékek (kefir, fehér joghurt, acidofil tej stb..)
• tojás
• kvargli/sajtkülönlegességek (viszont sok sót tartalmaznak)
• šmakoun (tojásfehérjéből készült sajt és húspótló készítmény)

növényi eredetű

• hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, borsó, földimogyoró)
• fermentált szójatermékek (tempeh, tofu, miso, natto)
• álgabonafélék, quinoa és amarant
• seitan, robi
• köles
• borsó
• brokkoli
• mogyoróvaj/magvakból készült vaj
• diófélék és magvak
• minőségi szójatej, mandulatej, házi máktej
• zabpehely

ZSÍROK

A zsírok a táplálékunk harmadik alapvető makrokomponensei, és a szervezetben pótolhatatlan funkcióik a következők: energiát raktároznak a szervezetben, építőkövei a sejteknek, mechanikusan védik a testszervekeinket, „melegítik” a szervezetünket, oldószerei az A-, E-, D- és K-vitaminoknak. A táplálék részeként javítják az étel érzékszervi tulajdonságait (nem csak az állagát, hanem az ízét is), amit végül is mi magunk is érzünk – a zsíros ételek egyszerűen ízlenek nekünk.

A zsírokat két nagy csoportra, a telített és telítetlen zsírokra osztjuk. A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben találhatók meg – vaj, sajt, tojás, pálma- és kókuszolaj, hús, disznózsír stb. Ezek többnyire szilárd zsírok. A telítetlen zsírok közé tartozik a legtöbb növényi és halolaj, valamint jól ismert zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakkal (repceolaj, olívaolaj, avokádó, dió, halolaj stb.).

Az ajánlott zsírfogyasztás az energia bevitel kb. 20–40 %-a, szintén életmódtól függően, éa a telítetlen zsíroknak kell túlsúlyban lenniük a telítettekkel szemben.

Megfelelő zsírforrások

• olívaolaj (főzéshez + extra szűz)
• repceolaj
• napraforgóolaj
• lenolaj
• kókuszolaj
• halolaj
• vaj ésszerű mennyiségben
• ghí vaj
• diófélék és magvak (lenmag, dió, mandula, tökmag, chia mag, kendermag, napraforgómag) – sózatlan és nem ízesítve
• avokádó
• halak
• hidegen sajtolt szűz olajok (tök, szezám stb.)

Forrás: Nakladatelství JOTA, 2020

fotó: cz.depositphotos.com

4.12.2024 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek, Hogyan fogyókúrázzunk egészségesen?