Főzzön és vásároljon előre az egész hétre

Tudták, hogy háromféle köretből, háromféle húsból és háromféle zöldségből 27 féle ebédet készíthetnek akár az egész hétre?

A covid óta, amikor mindkét gyerekem otthon volt, ott maradtak a cetlieim a listákkal és táblázatokkal. Az ebédre főzhető ételek listáival, amit mindkét fiú megeszik, de a táblázat nem kalóriaértékekkel, hanem ételkombinációkkal, variációkkal volt tele.

Rájöttem, hogy jobban megéri egész hétre előre bevásárolni, és különböző ételeket összeállítani a hozzávalókból, mind a köreteket, a húsokat és a zöldségeket a hozzávalókból. Anyukám ugyanúgy van vele, hogy előre vásárol és a fagyasztóban tárolja a zöldségeket, vagy éppen borsót és kukoricát, a pincében egy láda krumplit, egy láda hagymát és fokhagymát, a spájzban hal- és sertéshús konzerveket, valamint rizst, lisztet és tésztát, babkonzervet, paradicsomkonzervet, kaprot, kukoricát, gombát, őszibarackot, végül kölest légmentesen zárható üvegekben, vöröslencsét, hajdinát, kuszkuszt, zabpelyhet, grízt… És ha vendég érkezik, csak előveszi, és gyorsan tud többféle ételt készíteni belőlük.

Kombinációk és variációk

Valójában ez nagyon egyszerű, megpróbálhatják Önök is kombinálni. Hányféle köretet készíthetünk összesen? Burgonya, rizs, tészta (amiből több fajta létezik), burgonyás vagy zsemlegombóc, vagy gnocchi, gabonafélék, laposkenyér (tortilla, naan, pita, döner), krumplilángos, péksütemények (kenyér, zsemle – pl. lecsóhoz), ill. csak zöldséget önmagában vagy hüvelyeseket. Tegyük fel, hogy nyolc félét.

Húsfélék közül használhatunk szárnyas-, sertés-, marha-, hal-, darált húst, belsőséget, kolbászt, de lehet nyúl-, szarvas-, borjú- vagy bárányhús is. Tehát mondjuk 10 féle húst. Zöldségféléknél pedig lehetnek a termőfélék, gyökeresek, levelesek, hüvelyesek, hagyma vagy keresztes virágú zöldségek, míg a leggyakrabban használt zőldségek száma megközelítőleg 15 lesz (paradicsom, sárgarépa, cékla, paprika, spenót, borsó, bab, lencse, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, káposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli).

Ezután már csak kombináljunk – a burgonyát mindenféle hússal és zöldséggel, majd a rizst mindenféle hússal és zöldséggel, és így folytatjuk tovább. Nyolcféle köretből, tízféle húsból és mondjuk tizenöt féle zöldségből 1200 étel készíthető úgy, hogy a különböző hozzávalókból nem duplázunk! Persze ha a tányéron babos és halas tészta lesz, az nem biztos, hogy mindenkinek ízlik majd (annak ellenére, hogy valójában ez egy olasz étel, és nem is rossz).

Egyébként röviden és leegyszerűsítve – az ismétlés nélküli kombináció azt jelenti, hogy egy adott halmaz minden elemét csak egyszer használjuk, és egy másikkal kombináljuk, miközben számoljuk, hány ilyen kombinációt lehet összeállítani. Ha pedig az egyes elemek ismétlési lehetőségével kombinálunk, azt már variációnak nevezzük.

Vásároljunk be és főzzünk

Tételezzük fel, hogy csak a hétfőtől péntekig tartó ebédekről beszélünk. És hogy minden nap más köret, más hús és más zöldség szerepeljen felváltva, hogy a szükséges napi rost- és fehérjemennyiség, és persze a vitaminok és ásványi anyagok is a tányérunkra kerüljenek.

• Hétfőn reggel elmegyünk vásárolni, és köretnek vehetünk pl. rizst, burgonyát, tésztát, kenyeret és gabonaféléket, például kuszkuszt.
• Húsoknak vehetünk pl. csirkét, májat (vesét), marhahúst, darálthúst és halat.
• Zöldségeknek pedig vehetünk babot, spenótot, borsót, brokkolit, és lencsét vagy paradicsomot.

Ez összesen 15 féle alapanyag. Ezeknek a kombinációiból elméletileg 125 féle ételt készíthetünk, amelyekben nem ismétlődnek az alapanyagok.

A hétfői ebédre chili con carne-t készítünk. A hagymán megpirítjuk a darált húst, hozzáadjuk a babot, fűszerezzük és kenyérrel tálaljuk. Ebből egy 200 g-os adag kalóriatartalma 667 kJ, és 16 g fehérjét, 4 g rostot tartalmaz, és egy szelet kenyér pedig 510 kJ kalória, ami 4 g fehérjét és 2 g rostot tartalmaz.

A keddi ebédünk főtt krumpli, ízlés szerinti párolt spenót és egy szelet marhahús lesz. 150 g burgonya kalóriatartalma 521 kJ, ami 3 g fehérjét és 2 g rostot tartalmaz. 100 g adag párolt spenót kalóriatartalma 144 kJ, és nagyjából ugyanannyi fehérjét és rostot tartalmaz, mint a burgonya. A 100 g marhahús pedig 712 kJ és 25 g fehérjét tartalmaz.

Szerdára ebédre csirkét készítünk rizzsel és párolt brokkolival. 100 gramm csirke kalóriatartalma 606 kJ és 25 g fehérjét tartalmaz, 150 g főtt rizs kalóriatartalma 789 kJ, ami 4 g fehérjét és 1 g rostot tartalmaz, a 100 g brokkoli pedig 174 kJ, ami 2 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz.

Csütörtöki ebédre hagymás májat készíthetünk kuszkusszal, amihez fagyasztott zöldségeket teszünk, például borsót. A 150 g máj kalóriatartalma 756 kJ, ami 30 g fehérjét és kevesebb mint egy gramm rostot tartalmaz, ugyanennyi adag főtt kuszkusz kalóriatartalma 751 kJ, ami 7 g fehérjét és 5 g rostot tartalmaz, és 50 g borsó kalóriatartalma pedig 217 kJ és 3 g rostot és 3g fehérjét tartalmaz.

Pénteken mindig böjtnap volt, így halat tésztával és vöröslencsével, vagy sült paradicsommal készítünk. És tudják mit? Most gyakorlásképpen keressék meg az értékeket a Dine4Fit táblázatainkban Önök.

De ez még nem minden. Ha az egyik nap marad étel, vagy valamilyen hozzávaló, akkor utólag is lehet variálni, így végül sokkal többféle ételt készíthetünk el. Ha az általunk megadott tizenöt féle alapanyagot vesszük figyelembe, akkor a megadott hozzávalókból sóletet (babot vagy borsót darával, fokhagymával, majoránnával), hagymás burgonyát zsírral, rizst hallal és zöldségekkel, borsót paradicsomszószban, krumplit brokkolival és csirkehússal, tojásos omlettet zöldségekkel és kenyérrel, hajdinát paradicsommal és darált hússal, krumplit paradicsommal és marhahússal, krumplilángost vagy tócsnit májjal és borsóval, indiai currys csirkét rizzsel, húsgombócot, fasírtot, borsókását vagy dhalt stb. készíthetünk.

És ha vennénk még hozzá például üvegben elrakott kaprot, tormát (tormás vagy kapros szószhoz), friss paprikát (pl. sült paprikából készült szószhoz), káposztát, gombát, póréhagymát, sárgarépát, debreceni párost (gulyáshoz), mákot (nudlihoz vagy mákos tésztához), sertéshúst, knédlit (paradicsomos, hagymás tojásrántottához magában is jó), akkor a variációk és kombinációk száma hihetetlenül magasra fog nőni.

Tehát ha legközelebb vásárolni mennek, készítsenek egy listát arról, amire valóban szükségük van, vásároljanak a lista szerint, és próbáljanak meg otthon kombinálni ezekből. Ez gyakran nagyon szórakoztató tud lenni.

fotó: cz.depositphotos.com

Jan Lipšanský

Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.