Hogyan étkezzünk helyesen edzés után?

Az edzések utáni táplálkozás, vagy étrend-kiegészítés nagyon népszerű téma, ahol szó szerint sokszor egymásnak ellentmondó különböző vélemények keverednek.

Egyesek a proteint javasolják, mások a szénhidrátra esküsznek, a többiek pedig csak a fejüket forgatják, hogy miért is kell ezzel ennyit foglalkozni. Honnan is vesszük ezeket a véleménykülönbségeket?

Többek között ebben szerepet játszik az a tény is, hogy az edzések utáni optimális táplálkozás változik, függően a sportágaktól, vagy még inkább a sportolók kitűzött céljaitól. A véleménykülönbségekhez az is hozzátartozik, hogy amit a profi sportolóknak ajánlanak, az nem biztos, hogy automatikusan megfelel azoknak is, akik csak kondíciós edzést végeznek.

És mivel a tudományos irodalom tele van hivatásos és profi sportolóknak szóló ajánlásokkal, nem csoda, ha a szabadidő-sportolók összezavarodhatnak. Ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt az átfogó cikket, ahol részletesen átnézzük az edzés utáni táplálkozás problémáit. A cikk első részében bemutatom azokat az alapvető okokat, amelyek elvezetnek minket ahhoz, hogy edzés után miért van szükségünk valamilyen étrend-kiegészítésre, majd megpróbálom felsorolni azokat az egyes tipológiai eseteket, amelyekkel a gyakorlatban a leggyakrabban találkozom.

Bevezetés:

• Mit szeretnénk elérni az edzések utáni táplálkozással?
• 1. példa: Haladó sportoló, aki izomtömeget szeretne növelni
• 2. példa: Sportoló, aki elsősorban az állóképességi sportokra összpontosít
• 3. példa: Haladó sportoló, aki a súlyát szeretné csökkenteni
• 4. példa: Olyan személy, aki fogyni akar

Mit próbálunk elérni az edzések utáni táplálkozás segítségével?

Ezt a részt teljesen általánosan mutatom be, függetlenül az egyedi esetektől. Azokat az alapvető folyamatokat ismertetem itt meg, amelyek az edzések után mennek végbe a szervezetünkben, és amiket az edzések utáni táplálkozás helyes kiválasztásával tudunk befolyásolni. Mindezek a folyamatok egyaránt vonatkoznak a hivatásos profi sportolókra, és az amatőr, vagy kondíciót fenntartó sportolókra is.

1. funkció: Anabolikus folyamatok elindítása és elősegítése

Talán az egyik legfontosabb funkció, amit edzés után igyekszünk elérni, a regenerációhoz vezető anabolikus folyamatok elősegítése. Ugyanis az izmok sérülnek a fizikai aktivitás során, ezért nagyon fontos az edzés utáni időszakban gondoskodni róluk, hagyni, hogy regenerálódjanak, esetleg még növekedjenek, ha ez az adott sportág számára előnyös. Ez kivétel nélkül minden sportolóra vonatkozik, aki a sportot teljesítménynövelés végett űzi!

Ebben a folyamatban a kulcsfontosságú aminosav az L-leucin aminosav (esetleg más típusú L-izoleucinnal és L-valinnal együtt) vagy a metabolitja, a hidroxi-metil-butirát. A gyakorlatban azonban általában elég egy jó minőségű és gyorsan felszívódó protein ital ezekre a célokra, a klasszikusnak tekinthetjük például a tejsavó-fehérjét. Ez ugyanis a fent említett aminosavakat önmagában is tartalmazza. Ráadásul viszonylag gyorsan be tudjuk juttatni a szervezetet, a tejsavófehérje emészthetőségét óránként körülbelül 10 g-ra becsülik.

• Alapvető kiegészítők az anabolizmus elősegítésére: protein ital, BCAA, HMB

2. funkció: A glikogén (energia) raktárak feltöltése az izmokban

Egy másik folyamat, amelyet a testmozgás befejezése után befolyásolhatunk a szervezetben, az izomglikogén energiatartalékainak feltöltése. Minden fizikai tevékenység megkülönböztetés nélkül energiát igényel, ami éppen az izomglikogénben tárolt tartalékok rovására megy. Ez pedig nem egy kimeríthetetlen energiaraktár, így ha belátható időn belül újra intenzíven szeretnénk sportolni, akkor az izomglikogén pótlásáról érdemes gondoskodni.

Az izomglikogén egy úgynevezett raktározó poliszacharid, így leginkább szénhidrátok (akár gyorsan emészthető, akár összetettebb) bejuttatásával tudjuk pótolni. Mivel minden gramm szénhidrátnak körülbelül 3-5 gramm vízre van szüksége ahhoz, hogy el tudjon raktározódni a tároló-glikogénben (a tároló-glikogén gazdagon hidratált), ezért jó, ha megfelelő mennyiségű folyadékot iszunk ilyenkor.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az edzés után azonnali szénhidrátpótlás feltétlenül szükséges. Azonban figyelembe kell venni egy másik tényezőt is – az izomglikogént pótolhatjuk a szokásos ételekből is nap folyamán. És láthatjuk, hogy ez a folyamat ugyanolyan hatékony, mint a táplálék-kiegészítők esetében. Tehát a legfontosabb az, hogy az egyes edzések között mennyi szénhidrátot tudunk elfogyasztani.

Mindebből a következőket tudjuk megállapítani – ha napi rendszerességgel nehezebb edzéseket tartunk, akkor edzés után célszerű azonnal bejuttatni a szénhidrátokat szervezetünkbe. Ha azonban ritkábban edzünk, vagy az edzéseink nem megterhelőek/ fárasztóak, akkor nem kell közvetlenül edzés után foglalkoznunk a szénhidrátokkal, elég lesz annyi szénhidrát, amennyi egy normál étkezésben megtalálható. Végül pedig, abban az esetben, ha a sportteljesítmény nem elsődleges számunkra, és csak fogyókúra miatt edzünk, akkor viszont az edzés utáni étrend-kiegészítők formájában alkalmazott egyszerű szénhidrátok teljesen alkalmatlanok.

• Alapvető kiegészítők a glikogén pótlásához: gainer, energiazselék, maltodextrin, glükóz

3. funkció: További fontos anyagok pótlása a szervezetben

Több sportoló az edzés utáni étrend részeként számos más anyaggal is szeretné ellátni szervezetét – akár a sportteljesítmény elősegítésére, akár más fontos anyagok pótlása miatt. Ez leggyakrabban a vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozik, mint a kreatin, a béta-alanin, a különféle növényi kivonatok és adaptogének, vagy a halolajból származó omega-3 zsírsavak.

• Valójában azonban nem mindegy, hogy a sportolók ezeket az anyagokat közvetlenül edzés után, vagy máskor juttatják be a szervezetbe. Másrészt az az igazság, hogy néha célszerű edzés után rögtön bejuttatni szervezetünkbe a táplálék-kiegészítőket, és nem kell napközben foglalkozni velük, ezért ezt a felhasználásmódot semmiképpen sem ítélem el.

Az edzés utáni azonnali bevitelük azonban gyakorlatilag nincs hatással a regenerációra és az anabolikus hatás elősegítésére, így ezeket az anyagokat nem szükséges közvetlenül a fizikai aktivitás befejezése után beszedni. Kivételt jelenthet például az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj, amelyről egyes tanulmányok kimutatták, hogy pozitívan hat az izomfájdalmak csökkentésére. Az erős szintetikus antioxidánsokat (C-vitamin és E-vitamin) nem szabad edzés után bevenni, mert csökkenthetik az edzéshez való alkalmazkodást, ami így teljesítménycsökkentéshez vezethet.

Edzés utáni táplálkozás a gyakorlatban

A fenti elméleti mechanizmusok nagy általánosságban érvényesek és elmondható, hogy ezen alapok ismeretével szinte mindent tudunk, amit az edzési táplálkozásról tudni kell. Legalábbis minőség szemszögéből. A gyakorlatban azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy a konkrét esetek nem mindig egyértelműek, és gyakran sok új kérdés merül fel. Ezért a következő bekezdésekben 4 alapvető tipológiai példát mutatok be, amelyekkel a gyakorlatom során leggyakrabban találkozom.

1. példa: Haladó sportoló, aki izomtömeget szeretne növelni

Leggyakrabban fiatal fiúkról van szó, akik izomtömeget szeretnének növelni, de vannak közöttük középkorú sportolók is, akik keményen edzenek. Az ebbe a csoportba tartozó sportolók rendszeresen járnak edzőterembe (hetente legalább háromszor, gyakran többször is), miközben edzésüket a viszonylag magas intenzitású gyakorlatok jellemzik.

Ahhoz, hogy sikeresek legyenek az izomtömeg-növelés folyamatában, az erősítés mellett a megfelelő táplálkozásra is hangsúlyt kell helyezniük, úgy a mennyiség mint a megfelelő minőség oldaláról is. Nem lehet máshogy elkerülni a minőségi táplálkozást, és ha az adott sportoló nem ér rá, nem tudja, vagy nem is próbálja betartani az alapvető étrendet, nincs sok esélye a minőségi eredmények elérésére.

És most magáról az edzés utáni táplálkozásról. Az alapnak egy minőségi protein italnak kell lennie, körülbelül 20-40 grammnyi az edzések után. A legtöbb esetben nem szükséges kiegészíteni a proteint BCAA aminosavakkal, viszont lehet és kifizetődő, különösen a nagyon leterhelt sportolóknak, akik egyúttal jó tapasztalatokkal rendelkeznek a BCAA-k használatával kapcsolatban. Körülbelül két-három órával a protein után (lehet hamarabb is, pl. egy órával) minőségi ételt kellene fogyasztani, ami közönséges élelmiszerekből áll, és mindenféle alapvető makrotápanyagot tartalmaz, beleértve a mikrotápanyagokat is.

Gyakori kérdés az edzés utáni szénhidrátbevitel. Maltodextrin formájában történő bevitele (körülbelül 0,5 g szénhidrát 1kg testtömegre vetítve, néha kicsit több) a legtöbb sportoló esetében előnyös, de nem feltétlenül szükséges. A szénhidrátok szerepe csupán annyi, hogy összekapcsolódik a cukrok az izomglikogénbe való juttatásával, a minőségi protein-ital mellet már nem segítik az izomtömeg növekedést.

2. példa: Sportoló, aki elsősorban az állóképességi sportokra összpontosít

Ismét egy nagyon elterjedt sportolói csoport, amelyben egyaránt megtalálhatóak a kitartó állóképességű sportolók (futók, úszók és kerékpározók…) és gyakorlatilag mindenféle csapatsport játékosai (focisták, jégkorongozók, kézilabdázók…). Alapfeltétel a gyakori és viszonylag energiaigényes edzések, amik ezekben a sportágakban gyakran előfordulnak. Az ebbe a csoportba tartozó sportolóknak mások a céljaik, ezért az edzés utáni táplálkozási igényük is eltérő az első csoporthoz képest, ezért erről külön fogunk beszélni.

Már az elején ismét ki kell emelni a helyes táplálkozás fontos szerepét. Az ebbe a csoportba tartozó sportolóknak gondoskodniuk kellene az egyes makrotápanyagok megfelelő mennyiségéről, mivel viszonylag gyakran előfordul, hogy étrendjükből hiányoznak az alapvető tápanyagok, ami negatívan befolyásolhatja teljesítményüket. Célszerű figyelni a súlyt, aminek nem volna szabad sokat változnia az ilyen típusú a sportolóknál (amennyiben az edzések energiaigényesek).

A csapatsportok játékosainak, vagy az állóképességi sportolók edzése sokkal megterhelőbb az edzőteremben végzett gyakorlatokhoz képest, ha az összes elégetett kalóriát vesszük alapul. Ezek a kalóriák nagyrészt szénhidrátokból származnak (az izomglikogénből), ezért nagy szükség van ezeknek a szénhidrátoknak a pótlására. Általában az állóképességi sportolóknak azt tanácsolják, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 0,8 g szénhidrátot vegyenek be 1-2 adagban, egyszerű szénhidrátokból vagy maltodextrinből.

Az izomtömeg regeneráció szemszögéből azonban nem szabad megfeledkeznünk a fehérjékről sem, ráadásul egy nem olyan régi, profi kerékpárosokon és triatlonosokon elvégzett kutatás szerint is azt javasolják a tudósok, hogy edzés után körülbelül 30 g fehérjét javasolnak, hogy a regenerációs folyamatokat maximálisan elősegítsük. Vannak még olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a tejsavó-fehérje bevitel képes növelni egy olyan enzim aktivitását, amely szénhidrátokat raktároz a glikogénraktárban. Ezért az ilyen az esetekben is célszerű az edzés után gyorsan felszívódó fehérjeforrást beiktatni, amely támogatja az izomtömeg általános regenerálódását.

Végül, de nem utolsósorban kiemelem az izzadással intenzíven elvesző alapvető elektrolitok, azaz a nátrium, kálium, esetleg magnézium pótlásának szükségességét. Ha edzés közben intenzíven izzad, akkor ezeket az ásványi anyagokat érdemes pótolni akár a szokásos ételekből, akár ionos italokból, nyugodtan edzés közben vagy edzés után is.

3. példa: Haladó sportoló, aki a súlyát szeretné csökkenteni

A legtöbb ügyfelemet továbbra sem sorolom ebbe a csoportba, vagyis azokat az eseteket, amikor az emberek megpróbálnak leadni néhány plusz kilót. Ebben az esetekben inkább olyan sportolókról van szó, akik szálkásító fázisban vannak. Jellemzően fiatalabb sportolókról van szó, akiknek versenyambícióik vannak, vagy akik egyszerűen csak szálkásítani szeretnék az izmaikat különféle egyéb okokból.

Két alapvető dolgot nevezek meg, amelyekkel foglalkozni kel általános táplálkozás esetén:

• Ezek közül az első a negatív kalória-egyenleg, amelyre minden sportolónak figyelnie kell. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy figyelemmel kell kísérniük az alapvető makrotápanyagok bevitelét, hogy a teljes napi energiabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a teljes napi energiafelhasználás.
• A második a viszonylag magas fehérjebevitel, ami előnyös az izomtömeg megőrzéséhez. Ezért a diéta redukáló szakaszában kb. 2,3 – 3,1 g fehérje bevitelt javaslok aktív testtömeg-kilogrammra vetítve.

Ami az edzés utáni táplálkozást illeti, elsősorban a minőségi proteinitalokat javaslom, ismét körülbelül 20-40 grammnyi fehérje tartalommal, ebben az esetben egy kicsit lehet növelni a mennyiséget ebben az intervallumban. A BCAA elágazó láncú aminosavak vagy HMB-kiegészítők alkalmazhatóak, de ebben az esetben edzés előtt ajánlom, mégpedig az izomtömeg védelme érdekében. Különösen a futás vagy egyéb “kardió” tevékenység előtt ajánlatos a bevitelük. A szénhidrátokat egyszerű szénhidrátok formájában nem ajánlom edzés után azonnal használni, néhány kivételtől eltekintve. Azoknál a személyeknél, akik nagyon intenzíven edzenek, be lehet iktatni az étrendbe, de a legtöbb esetben nem szükséges.

4. példa: Olyan személy, aki fogyni akar

A végére hagytam a súlycsökkentésre törekvő embereket – az én szemszögemből ez a legnagyobb csoport. Általában nem professzionális sportolókról van szó, a legtöbb esetben az edzőtermeket és az edzéseket csupán eszközként használják a test-összetétel megváltoztatásához és a súlycsökkentéshez (ami fontos is). Rendszeres, de nem gyakori edzésekről van szó, általában heti kettő-négy óra edzésről beszélhetünk. Az edzés intenzitása sem kiugróan magas, sokszor magának a gyakorlatnak a technikájára is nagy figyelmet kell fordítani, és ügyelni az egyes gyakorlatok helyes végrehajtására.

Az ebbe a csoportba tartozó személyeknek a legtöbbet az étkezésekre kell figyelniük a nap folyamán, hiszen ez a legfontosabb, ami meghatározza, hogy sikerül-e lefogyni vagy nem. Ebben az esetben különösen fontos az étrend helyes beállítása. Meg kell tanulni a rendszerességet az egyes ételek esetében. Szükséges az is, hogy az étrendben túlsúlyba legyenek a tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek nemcsak az alapvető makrotápanyagokat, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Általánosságban a fogyókúra szempontjából előnyös, ha az étrendben nagyobb arányban használjuk a fehérjéket, de nincs szükség akkora mennyiségre, mint az erőnléti sportolóknál, a napi fehérjemennyiség legfeljebb 2g / testtömeg kg.

• Az edzések utáni étrend-kiegészítés alkalmazható, de messze nem fontos, mint a napi étrend.

Szintén előnyös egy minőségi proteinitalból a gyorsan emészthető fehérjék bevitele kb. 20-40 g mennyiségben. Ilyenkor viszont nem célszerű hozzáadni a proteinitalhoz a glükózból vagy maltodextrinből származó egyszerű szénhidrátokat, mivel az ebbe a csoportba tartozó személyek esetében a teljes szénhidrátbevitel inkább alacsony. Ezzel a módszerrel elképzelhető, hogy másnapra a glikogénraktárak nem lesznek teljesen feltöltve, de ebben az esetben ez nem feltétlenül számít, mivel ennél a csoportnál nem az intenzív teljesítmények az elsődlegesek.

Befejezésnek

Amint láttuk, az edzés utáni táplálkozás és a táplálék-kiegészítés jelentősen eltérhet az egyének céljaitól és sportolás szintjétől függően. Nyilvánvaló, hogy a professzionális sportolók igényei ebben a tekintetben jelentősen eltérnek a szabadidős/hobbi sportolók igényeitől, vagy olyan emberek szükségleteitől, akik csak fogyni vagy néhány plusz kilótól szeretnének megszabadulni.

Azért nem lehet univerzális tanácsokat adni az edzések utánra a táplálkozással kapcsolatban, mert az optimális változat különböző helyzetekben eltérő lehet. Emiatt az egyedi eseteknél mindig egyénileg kell megközelíteni helyzeteket, és figyelembe kell venni egyéb tényezőket is, mint pl. a sportteljesítmény, a sportoló céljai, életkora vagy egyéb egyéni specifikáció.

Fentebb megpróbáltam összefoglalni a táplálék-kiegészítés alapvető típusait azon gyakori embertípusok számára, akikkel rendszeresen együtt dolgozok. Általában érvényes, hogy az edzések utáni étrendben gyakran manipulálják a szénhidrátforrásokat, miközben a legtöbb esetben a gyorsan emészthető fehérjék javasoltak. Az okokat, amik ezekhez a döntésekhez vezetnek, az első részben megpróbáltam elmagyarázni, ahol röviden elemeztem az egyes étrend-kiegészítők használatának alapvető okait és mechanizmusait. Hiszem, hogy ennek az írásomnak egyaránt hasznát veszik az edzők és szabadidős/hobbi sportolók is az edzés utáni megfelelő táplálkozások kidolgozására, ami gyakran számos vita és félrevezető állítások tárgya szokott lenni.

Források:

• Churchward-Venne T.A. et al. (2020) Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition
• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20
• Paulsen J. et al. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology
• Helms E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of International Society of Sports Nutrition 11:20
• Helms E. R. et al. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Yang Y. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal of Nutrition
• Staples A. W. et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise
• Koopman R. et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
• Sawka M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39
• Baty J. J. et al. (2007). The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research
• Bilsborough S. and Mann N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Morifuji M. et al. (2005). Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats. British Journal of Nutrition
• Levenhagen D. K. et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
• Haff G. G. et al. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Zawadzki K. M. et al. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology

A Dine4Fit szerkesztőség tippje

Érdekelte Önt a cikk? Szerzője Martin Schmiedl könyvünkhöz egy fontos fejezettel járult hozzá (cseh nyelven íródott). Köszönjük. Ügyfeleinknek a fogyás és súlycsökkentés elősegítése mellett (étrendek) megoldásokat kínálunk az izomegyensúly (izombalansz) hiány okozta fájdalmakra is. További információk és elérhetőségek a cikk alatt találhatóak.

• foto: cz.depositphotos.com a szerző archívuma

Martin Schmiedl
www.martin-schmiedl.cz

Személyi edző – szakterülete a hát- és nyakfájdalmak megszüntetése, a gerincferdülések kialakulásának megelőzése, a porckorongsérv kialakulásának megelőzése (az utóbbi két típusú probléma esetén mindig az orvossal együttműködve), migrének megszüntetése, és a súlycsökkentés
Mottó: „Ezer mérföld is az első lépéssel kezdődik.”
ig: @martinschmiedltrener

Martin Schmiedl saját praxisának eredményeit cikkek formájában is közzéteszi a weboldalán, ahol kalkulátort is találnak a tápérték meghatározásához.