Mindannyian tudjuk, hogy a fogyás legfontosabb tényezője az energia deficit, vagyis az, hogy több energiát égetünk el, mint amennyit felveszünk.
Az kiegyensúlyozatlan energiaarány eléréséhez valóban fontosabb az étkezési szokások változtatása, de nem szabad megfeledkezni a mozgásról sem.
A leadott energiával kapcsolatban az is előnyös, hogy a mozgás után még egy ideig a szervezetünk gyorsabban égeti az energiát, így gyorsabb az alapanyagcsere is. Ha pedig az edzésnek köszönhetően növeljük az izomtömegünket (főleg a súlyzós edzésekkel), akkor az alapanyagcserénk is felgyorsul (vagyis addig, amíg nem vesztünk az izomtömegből pl. az öregedéssel – ezért is olyan fontos, hogy idős korban is mozogjunk).
Ráadásul bebizonyosodott, hogy ha a napi rutinunkba mozgást iktatunk be, azzal megváltoztatjuk általános életmódunk összességét is. Ha kora este megyünk sétálni, nagyobb eséllyel nem szalámis kenyeret fogunk enni, hanem inkább sonkás-zöldséges kenyeret. És ezért számos tanulmányból kimutatható, hogy a fogyás és a súly megtartásának egyik legfontosabb tényezője a mozgás – nem csupán az energialeadás miatt, hanem azért, hogy mozgás közben általában jobban érezzük magunkat lelkileg és testileg egyaránt, és nem rontjuk el junk food típusú étrenddel.
Talán kevésbé köztudott, hogy mozgás közben az izmokban elkezdenek képződni az úgynevezett miokinek, amelyeket a véráramba választanak ki, és ezáltal jelentősen befolyásolhatják a távolabbi szervek anyagcseréjét – mint például a zsírszövet, az agy, a gyomor-bél traktus, a szívizom, az erek, a csontrendszer stb. A mozgás számos betegség kezelésében is szerepet játszik, és javítja az túlsúlyos emberek életkilátásait és életminőségét is.
- Az túlsúlyos, ún. „fit and fat“ sportoló emberek egészségesebbek lehetnek, mint a normál testsúlyú inaktív emberek!
Mivel kezdjük, ha már régóta nem mozogtunk?
Talán azzal, hogy most rögtön gondoljanak arra, milyen pozícióban olvassák ezt a cikket. Egyenes háttal, vagy görnyedve? A fejüket egyenesen a gerincük felett tartják, vagy előre van döntve? A lábuk keresztbe van téve, vagy mindkét lábuk egymás mellett?
Gondolkodjanak el azon, hogy a nap folyamán a testüket milyen pozíciókban tartják. Sokan olyan testhelyzetben töltik el a napot, amikor a testnek nem kell komolyabb izommunkát végeznie, ami izomsorvadáshoz és izomrövidüléshez vezet. Ha ehhez még hozzáadódik a túlsúly vagy az elhízás, megnő a mozgásszervi rendszerünk terhelése és az ezzel járó egészségügyi problémák kockázata. A helyes testtartás elsajátítása nélkülözhetetlen része az egészséges mozgásszervi rendszernek és a helyes légzésnek. És bónuszként a megfelelő testtartás optikailag is lendületet adhat, hogy megszabaduljunk a kilóktól. De erről majd legközelebb.
Amennyiben évek óta nem alakítottak ki valamilyen aktív mozgást a napirendjükbe, és még a gyaloglást sem kedvelik, akkor a testmozgás megkezdésének első lépése lehet a szünetekben való mozgás. A kutatások ugyanis azt mutatják, hogy a hosszú idejű megszakítás nélküli ülés nagyon kockázatos az egészségre. Evolúciós szempontból nem vagyunk alkalmazkodva a hosszú ideig tartó üléshez, ezért szükséges minél jobban lecsökkenteni az üléssel eltöltött időt. Ez éppen annyira fontos, mint az aktív mozgás növelése.
Mozgás a szünetekben
Higgyék el, a hosszú idejű ülésből eredő kockázatok csökkenthetőek, ha kb. óránként elvégzünk néhány gyakorlatot (ehhez elég egy rövid, közepesen intenzív aktivitás).
Ezekkel a “mozgás-szünetekkel” javítjuk a szív- és érrendszerünk állapotát, és a metabolikus paramétereinket (glikémiás index, triglicerid szint). És még abban az esetben is, ha nem nagyon aktívan mozgunk.
Ez azt jelenti, hogy ha valaki negatívan viszonyul az aktív mozgáshoz, akkor az első lépés, amelyet egészsége érdekében megtehet, hogy szüneteket tart az ülő tevékenység közben.
- Az érezhető, hogy akkor is kevésbé kockázatos az ülés ha sokáig ülünk és közben szüneteket tartunk, mint ha rövidebb ideig ülnénk szünetek nélkül.
Mielőtt kedvük támadna megállni a nap folyamán, és a szünetben étellel (ez is nagyon fontos) vagy mozgással ellátni a szervezetüket, próbálják meg ezt valamilyen rendszeres tevékenység előtt vagy után csinálni. Lehet ez akár e-mail küldés előtt, telefonhívás után, vagy csak iktassanak be néhány szünetet amolyan figyelmeztetésnek.
Hogyan csináljuk
- Próbálják meg az asztalt úgy elhelyezni, hogy alkalomadtán fel tudjanak állni, állva is tarthatnak megbeszéléseket
- Telefonálás közben járkáljanak
- Hírek olvasása vagy hallgatása közben mozogjanak amennyit csak tudnak (lábemelés, guggolás, karkörzés stb.)
- Sorozatok és filmek nézése közben az első reklámig pedálozzanak a szobabiciklin/sétáljanak a futópadon/„ugráljanak“ a fitball-on
- Tv nézés/számítógépezés közben ne üljenek állandóan a kanapén vagy széken, inkább váltogatva üljenek a fitball-on is
- Minden rendszeres tevékenység előtt – fogmosás, újságolvasás, kávézás, vacsora előtt stb. – legalább egy kicsit mozogjanak 5 percig
Néhány tipp a haladókak
A gyaloglás sok embernek megfelel kezdésnek– minden lépés számít. Válasszanak egy társat a mozgáshoz. A tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb évet az élethez az olyan sportok adják hozzá, amelyek a friss levegőn zajlanak, van társas érintkezés, és közben kicsit gondolkodni kell.
Az erdei terápia, illetve az erdőben való mozgás jót tesz a testnek és a léleknek is. Már két órányi erdőben tartózkodás is hozzájárul például a vérnyomásunk csökkenéséhez és az immunitásunk növeléséhez. Próbálják közben figyelni az erdő színeit, hangjait, illatait és természetesen figyeljenek magára a mozgásra is. Ebben az esetben szubjektív érzésekről van szó, nem pedig a lehető legnagyobb energialeadás vagy a mérhető sportteljesítmény vágyáról. Tudatos mozgásról beszélünk, amikor a mozgásnak lelkileg kell feltöltenie az embert, nem pedig kimerítenie.
Próbálják meg az életük szükségletévé tenni a mozgást, úgy, mint például a fogmosást. Érjék azt el, hogy egy héten körülbelül 150 percet mozogjanak aktívan (az Önök számára optimális intenzitással), vagy fokozatosan növeljék a naponta megtett lépéseik számát.
fotó: cz.depositphotos.com
PhDr. Málková Iva
www.stob.cz
PhDr. Iva Málková több mint 30 éve foglalkozik az elhízás problémájával. 1990-ben megalapította a STOB (STop OBezitě – stop az elhízásnak) egyesületet, ahol sikeresen alkalmazza a kognitív-viselkedési pszichoterápia módszerét. Számos könyv szerzője és társszerzője. A legújabb könyvének címe a “Lefogyok – okosan, egészségesen és tartósan“, tartalma a kognitív-viselkedésterápián (CBT) alapul, ami megtanítja az embereket együtt dolgozni a gondolkodással, érzelmekkel és viselkedéssel, és segít a megküzdési készségek kialakításában.
A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.