Élelmiszertechnológus és táplálkozási szakértő: Mennyit, és milyen zsírokat kellene naponta fogyasztani?

Állandóan azon gondolkodom, hogy melyik makrotápanyagtól kellene jobban rettegni, a szénhidrátoktól vagy a zsíroktól.

Emlékszem még, amikor középiskolába jártam, és fogyni szerettem volna, akkor a zsírszegény étrend volt a sláger. Egyáltalán nem értettem a táplálkozáshoz, és így a zsír automatikusan „csúnya” szó lett nálam, és egyik napról a másikra szinte teljesen kiiktattam az étrendemből.

Vetem a zsírszegény joghurtokat, de arra már nem gondoltam, hogy zsír helyett mennyi felesleges keményítőt és mennyi cukrot tartalmaznak. Vacsorára ettem egy almát, vagy tojással készült tésztát leöntve forró vízzel. Kivételes napokon instant zacskós tésztát készítettem magamnak a kollégiumban. Talán el tudják képzelni, hogy éppen az egyik alapvető tápanyag démonizálása volt az egyik olyan lépésem, ami a helytelen táplálkozás felé vezetett. Most pedig nézzük meg, miért is fontos számunkra a zsír.

Az igazság az, hogy a zsírok az energiatárolás legfontosabb formái a szervezetben, és ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek esetében a májban és az izmokban korlátozott a tartalékok mennyisége, a zsírtartalékok képződését gyakorlatilag semmi sem korlátozza.

• A táplálékkal bevitt többletenergia pont a zsírtartalékokban raktározódik el.

Fontos megemlíteni, hogy mindhárom makrotápanyag közül a zsírok a leggazdagabb energiaforrások, és egyben a legkevésbé telítő képességgel rendelkeznek. Ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a zsírok fogyasztása után hamarabb leszünk éhesek, mint például a fehérje után. Ugyanakkor kétszer annyi energiát ad nekünk, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ez lehet a buktatója, hogy túlzott mennyiségű zsírokat fogyasztunk.

Miért fontosak a zsírok a szervezet számára? 

Mivel pl.

• szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához
• minden állati sejt részét képezik
• a hormonok és a D-vitamin szintézis folyamatának részét képezik

Azon kívül, hogy a zsírok energiaraktárak, a szervezet összes sejtmembránjának részét is képezik. A szervezetben védelmi funkciójuk is van, hiszen a testben lévő belső szervek mechanikai védelmét látják el. És mivel a zsírok az idegek “szigeteléseként” is funkcionálnak (beburkolják őket, és ezáltal biztosítják az idegimpulzusok zökkenőmentes áramlását), ezért a nem elegendő mennyiségű zsírok bevitele ingerlékenységhez vagy akár idegzavarokhoz is vezethet.

Mennyi zsírt fogyasszunk naponta? 

A zsíroknak a napi bevitel legalább ¼-ét kellene kitennie, ami lehet nyugodtan akár 35%-a is. Azt viszont tudomásul kell venni, hogy ha növeljük a zsírok bevitelét, akkor azt is át kell gondolni, hogy miből fogunk csökkenteni, hogy a fogyókúra alatt maradjunk továbbra is kalóriadeficitben. A zsírok rovására érdemesebb inkább a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, és nem a fehérjékét.

A zsírok glicerin és zsírsavakból állnak, ezek kapcsolódásából jönnek létre. A zsírokat a legegyszerűbben állati és növényi eredetű zsírokra tudjuk osztani. Ahogy a neve is sugallja, ez a felosztás a zsírok forrásán alapul. Ha pl. sajtból, húsból vagy joghurtból származik, akkor állati eredetű zsírról beszélünk. A magvakból, diófélékből, vagy avokádóból származó zsírokat pedig a növényi eredetű zsírok kategóriájába soroljuk.

Bonyolultabb csoportosítás szerint a zsírokat a zsírsavak szerkezete alapján a következőkre oszthatjuk:

• egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak
• telített zsírsavak
• transz-zsírsavak

A telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyeket „egészséges”-nek nevezünk, és étrendünkben túlsúlyban kellene lenniük. Ezeket a zsírokat megtalálhatjuk a magvakban, diófélékben, zsíros halakban vagy olajokban.

• Nagyon jó egyszeresen telítetlen olajsav van az olívaolajban!

Biztosan hallottak már az omega-3 és omega-6 zsírsavakról is (linolsav és linolénsav), amelyek nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja ezeket előállítani és a táplálékkal kell bevinnünk. Ezeknél a zsírsavaknál fontos odafigyelni az arányokra, elsősorban azért, mert az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele gyulladást serkentő hatásúak, míg az omega-3 zsírsavak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak. Ideális arányuk az étrendben 5:1, de a nyugat-európai étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya általában sajnos inkább 16:1. Ez már önmagában is nagy probléma, hiszen egy ilyen kiegyensúlyozatlan táplálkozás rák kialakulásához, szív- és érrendszeri vagy autoimmun betegségekhez vezethet. Ennek megelőzése lehet a halfélék fogyasztásának a növelése, vagy a konyhában a napraforgóolaj használata helyett repce- vagy olívaolaj használata.

A telített zsírsavakat csak mértékkel volna szabad hozzáadni az étrendünkhöz. Legtöbbjük az állati eredetű zsírokban találhatóak, a túlzott fogyasztásuk pedig csak növelik a „rossz” koleszterint. Ilyenek például a vaj, a disznózsír, a zsíros húsok, a kókusz- vagy a pálmaolaj.

A zsírfélék legrosszabb csoportja az úgynevezett transz-zsírsavak, amelyek sütéskor, olajok égetésekor keletkeznek, vagy a szilárd zsírokban találhatóak. A szilárd zsírokat a tartós édes péksütemények gyártása során használják fel, megtalálhatók még csokoládés öntetekben/bevonókban, az olcsó süteményekben, töltelékekben, leveles tésztákban stb.

• Itt duplán is érvényes– mindent csak mértékkel.

Jó segítség az adott élelmiszerben található és túlsúlyban levő zsírsavak típusának meghatározásában, ha megnézzük, milyen halmazállapotúak egy bizonyos hőmérsékleten. A zsírok ugyanis a telített, és az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak keverékéből képződnek, és ezeknek az aránya határozza meg egyes tulajdonságaikat.

Azok az élelmiszerek, amelyek többnyire telített zsírsavakat tartalmaznak szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak (jó példa erre a kókuszolaj, ami akár több mint 90% telített zsírsavat tartalmaz). A túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hidegebb hőmérsékleten pedig gélszerűek. És azok az élelmiszerek, amelyeknél a többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, azok szobahőmérsékleten és hidegen is folyékony halmazállapotúak.

illusztráció: Johanka Ilčíková

Ing. Dokoupilová Ladislava
https://www.facebook.com/jidlemkradosti

Kitanult élelmiszer-technológus, és táplálkozási szakértő. Az evészavarok megelőzésével foglalkozik, és próbálja mindenkivel megértetni a táplálkozással kapcsolatos alapvető dolgokat. Az „Étellel a boldogsághoz” (Jídlem k radosti) projekt alapítója, ahol hiteles információkat oszt meg a táplálkozásról és saját tapasztalatairól. A kliensekkel végzett munkája során a lelki egészségre is nagy hangsúlyt fektet.