Étkezés éjszakás műszakban

A legelején tudomásul kell vennünk, hogy testünk nem kalóriakalkulátor, és nincs beépített naptár sem, ami 00:00-kor a következő napra ugrik.

A test a külső ingerekre reagál. Amennyiben éjszaka nem alszunk, hanem dolgozunk, úgy szervezetünkbe energiát kell juttatni.

Mit olvashatunk a cikkben?

1. Hogyan étkezzünk az éjszakai műszakban
2. Hogyan étkezzünk az éjszakai műszak után
3. Hogyan írjuk bele az alkalmazásba

Szervezetünk hajlamos a bioritmus követésére. Vannak akik a madarakkal ébrednek, és az éjszakai virrasztást nehezen viselik. Másoknak az éjszakai fennlét nem okoz gondot, mert éjszakai bagoly. Akár így, akár úgy, a szervezet természetesen reagál a nappali fényre, és sötétedés után lassan tompulnak a fiziológiai folyamatok (még ha észre sem vesszük, vagy akár erőszakkal akarjuk megváltoztatni). Amennyiben lehetséges, lehetőleg ugyanabban az időben próbáljunk meg aludni menni, és kb. 2 órával a lefekvés előtt már ne együnk. Amennyiben mégis ennünk kell, akkor az valami könnyű vacsora legyen. Szénhidrátokat fogyaszthatunk vacsorára is, de azért ne egy nagy tál spagetti, vagy egy egész pizza legyen.

Éjszakás műszak

Nem fekszünk le aludni – ezért a szervezetünk nem fog pihenni és regenerálódni sem, hanem DOLGOZNI fog. Úgy kell bánni vele, mint nappal. 18. óra körül együnk egy normál vacsorát. 22 órakor harapjunk valamit uzsonnaként a klasszikus hármas-arányban (az ételnek mindenféle makrotápanyagot kellene tartalmaznia: zsírok, fehérjék, szénhidrátok), de ne tömjük magunkat tele. Tényleg csak egy uzsonnának kell lennie (teljes kiőrlésű kenyér, lágysajt vagy joghurt, nyugodtan egy kis gyümölcsöt is). Hasonló uzsonnát fogyasszunk el hajnali 2 és 3 óra között is.

• De vigyázzunk, mert ha csendes éjszakai műszakunk van, amit mondjuk 23 órakor félbeszakítunk, és alszunk egyet, akkor ez nem megfelelő.

Éjszakai műszak után

Attól függ, hogy ilyenkor alszunk az éjszakás műszak után, avagy nem. Ha alszunk az éjszakás műszak után, akkor fehérjékben gazdagabb ételt együnk (tojás, sajt, sonka, rozskenyér, paradicsom). Ha nem megyünk aludni az éjszakás műszak után, akkor szénhidrátokban gazdagabb ételt fogyasszunk, mint amilyet egy normál napon szoktunk (reggeli mindenféle tápanyag észszerű arányban). Rozskenyér, zabkása.

Feljegyzés a Dine4Fit alkalmazásba

Attól függ, milyen éjszakai munkát végzünk: Ha portán dolgozunk, és a fél műszakot átalusszuk, akkor a napunk és a feljegyzés éjfélkor ér véget. Ha egész éjszaka a szalag mellett állunk,vagy ápolóként, gondozóként, sofőrként dolgozunk, akkor a „feljegyzési nap” csak a második uzsonnánkkal ér véget. Aznap kb. 1 000 kJ-al több lesz, de az nem számít, mivel a szervezetünk alvás helyett dolgozik – és el is égeti. A következő nap már a megszokott formában mehet a feljegyzés.

Ha egymás után több éjszakai műszakunk van, akkor kövessük a fentiekben leírtakat. Alapvetően akkor sem történne semmi,ha éjféltől éjfélig jegyeznénk fel az étkezéseket, de ha valóban nehéz műszakunk van, akkor hiányozhat az éjszakai energiánk, mivel a „körfolyamat“ lefékez minket. Azoknak az ügyfeleimnek, akik műszakban dolgoznak, hozzáadom az ajánlott átlagbevitelhez, hogy ne kelljen ezzel foglalkozniuk. De a Dine4Fit alkalmazás normál használata esetén (szakszerű számítások nélkül) ez a legjobb feljegyzési mód.

Mintamenü az éjszakás műszakra

• ébredésre szokásos reggeli – zabkása gyümölccsel, túróval
• tízórai – joghurt gyümölcsökkel és dióval
• ebéd – burgonya, vajon sült hal, gőzölt brokkoli
• uzsonna – egy darab sajt, kb. 30% zsírtartalmú, zöldség
• vacsora – rozskenyér, tojás, sajt, gyümölcs
• Uzsonna 22 órakor  – sajtos gofri 1 darab + ½ paprika (tápérték 750 kJ, B 11 g, S 15 g, T 7 g, V 3,5 g (recept lent található)
• Uzsonna 02 órakor  – 150 ml Pilos kefír ízasítés nélkül + 50 g áfonya (tápérték 340 kJ, B 5,5 g, S 10 g, T 2g, V 1,5 g)

Sajtos gofri éjszakás műszakra (2 darab)

• 50 g zabpehely + 3 evőkanál víz
• 1 tojás
• 50 ml víz
• 10 g sajt (finomra reszelve) eidam/gouda
• 40 g šmakoun klasik – gluténmentes, zsírmentes sajtpótló 95% tojásfehérje tartalommal (finomra reszelve)
• 1 g sütőpor, foszfátmentes
  
• só, bors, majoranna, fokhagyma
• 3 g olaj a gofrisütő kikenéséhez

A zabpelyhet öntsük le a vízzel, és hagyjuk 5 percig pihenni. Adjuk hozzá a tojást, a reszelt sajtot és sajtpótlót, a sütőport és a fűszereket. Melegítsük elő a gofrisütőt, egy kicsit kenjük ki olajjal és süssük meg. Bármilyen más fűszert is használhatunk, nagyón finom a bazsalikomos vagy kakukkfüves is. Ha nincs gofrisütőnk, használjunk palacsintasütőt, süssünk belőle kis palacsintaformákat. Inkább az édes íz részesítjük előnyben? Hagyjuk ki a sajtot és a fűszereket, pótoljuk gyümölcsökkel, adjunk hozzá az általunk preferált édesítőszerből.

fotó: szerzői archívum

Miluška Burdová
https://www.fitschuti.eu

• Szakképzett táplálkozási tanácsadó – államvizsgával záruló szakképesítés
• A Cseh Köztársaság Táplálkozási Tanácsadói Szövetségének tagja
• Táplálkozási tanácsadó 2016 óta. Egyéni táplálkozási tervek összeállítása, online tanácsadás.
• Eredeti cikkek, receptek a FB-oldalon találhatóak – Fit s chutí (Fitt jóízűen)
• Az étel egész életünkben végig kísér minket, és nem zárhatjuk ki az életünkből,mint bármilyen más függőséget. Ezért lett az oldal neve Fitt jóízűen „Semmilyen étrend sem tanít meg helyesen étkezni. Az ételt meg kell érteni, és szeretni kell“.