Hogyan bánjunk az egyszerű cukrokkal

A „cukor“ téma az egyik kedvencem, ami már évek óta nagyon érdekel.

Élvezem, amikor ügyfeleimnél sikerül korrigálni az egyszerű cukrok bevitelét, és az édességfüggőségtől a tudatos és mértékletes fogyasztásra térünk át.

Nem arra kell törekednünk, hogy a cukrot teljesen kiirtsuk étrendünkből, elvégre számunkra ez a leggyorsabban felhasználható energiaforrás. A probléma azonban az, hogy sokan túl sokat fogyasztanak belőle, vagy más, nem egészen megfelelő helyettesítőt használnak (például iparilag előállított glükóz-fruktóz szirupokat, ipari fruktózt, mesterséges édesítőszereket stb.).

Sajnos a cukrot és helyettesítőit olyan ételekhez is hozzáadják, gyakran értelmetlenül, amiknél ezt egyáltalán nem is gondolnánk. Mit lehet ezzel kezdeni? Itt vannak a tanácsaim.

Figyeljük a termék összetételét

Ennek köszönhetően azonnali választ kapunk arra vonatkozóan, hogy az étel tele van-e cukorral vagy sem. A termék címkéjén az összetevők listáját jogszabály szabályozza, ezért az élelmiszerek csomagolásán minden esetben fel kell tüntetni a termék összetételét. A másik szabályozott dolog az alapanyagok sorrendje az összetevőknél – a termékben megtalálható alapanyagokat a leginkább képviselttől csökkenő sorrendbe kell rendezni. Csak azoknál az összetevőknél nem számít a sorrend, amelyek 5% alatti mennyiségben találhatóak termékben, ezek általában a lista végén találhatóak. Ebből egyértelműen és gyorsan meg tudjuk állapítani, hogy mennyi cukrot tartalmaz a bizonyos termék.

Figyeljük az „ebből a cukrok” kifejezést a termék tápértékére vonatkozó tájékoztatóban

A tápérték azt jelenti, hogy az élelmiszer elméletileg mit is jelent szervezetünk számára az élelmiszerből származó energiaellátás (energiaérték) és az egyes tápanyagok minőségének (biológiai érték) szempontjából.

A „cukrok” szó gyakran a „szénhidrátok” kifejezés általános neve. A terméken mindig találunk információt a ” szénhidrátok” tartalmáról, és alatta pedig ott van a sorban az “ebből a cukrok” rész is, amely jelenleg éppen az a cukor, amelyik minket érdekel. Ezek mind ún. „gyors” cukrok, mind a természetes (például a gyümölcsben, tejben található természetes cukrok…), és a hozzáadott cukrok is (glükóz, fruktóz vagy szacharóz, például répa- vagy nádcukor.

Könnyen tudják korrigálni az egyszerű cukrok bevitelét, amennyiben a Dine4Fit alkalmazásban jegyzetelnek

A teljes napi energiabevitel kb. 10%-át kellene fedeznünk az „egyszerű cukrokból”, ami nőknél napi 35-60 g, férfiaknál 40-85 g mennyiség között mozog. Ha egy nap megeszünk 200-300 g gyümölcsöt (pl. banánt és almát), 200 g fehér nem édesített joghurtot (3,5% zsír) és 2 dl tejet (1,5% zsír), akkor 50 g “gyors” szénhidráthoz (cukrokhoz) jutunk, és emellett még nem ettünk semmilyen édesített terméket.

Ha ehhez még hozzáadjuk az édes italokból, desszertekből, süteményekből, édességekből, csokoládéból származó cukrokat, a kávé és tea édesítésére szolgáló cukrokat, és a cukrot tartalmazó élelmiszereket – a ketchupban, kenhető krémekben, öntetekben, szószokban, péksüteményekben és sok más élelmiszerben megtalálható hozzáadott cukrokat, máris jóval túllépjük az optimális cukorbeviteli szint mennyiségét. Ezért nagyon ajánlott megtanulnunk tájékozódni, hogy mennyi cukrot viszünk be a szervezetünkbe, és időben tudjunk intézkedni annak megszüntetésére.

Egy megjegyzés a végére:

Persze nem arról van szó, hogy soha életünkben nem ehetünk egy szelet házi süteményt, vagy hogy nem édesíthetjük meg életünket valamilyen édességgel. De a cukorbevitelt tartsuk elfogadható határokon belül, hogy megtartsuk a szép alakunkat, valamit erősebb és jobb egészségnek örvendjünk.

Ezért javaslom figyelni a termékek összetételét, és az olyan élelmiszerek használatának mellőzését, amelyek bármilyen formában tartalmaznak hozzáadott cukrot – répacukor, nádcukor, méz, glükóz-fruktóz szirup, más típusú szirupok, kókuszcukor, maltodextrin, melasz… Másrészt a cukrot és a szirupokat mesterséges édesítőszerekkel való helyettesítését sem javaslom.

Felhívás és kihívás:

Ha Ön cukor- és édességfüggő, van egy nagyon hatásos tippem egy nagy kihívás formájában így a végére. Próbálja mg kibírni körülbelül egy hónapig a hozzáadott cukrok és édességek nélkül (kivéve a friss gyümölcsöt és a cukrozatlan tejtermékeket, mint pl. a kefir, a natúr joghurt, a skyr…). Az édesség iránti étvágyuk eleinte fájdalmas lesz, de ha az étrendjük kiegyensúlyozott, akkor csillapodnia kell. Tényleg! Az édes ízek érzékelése kifinomodik, és az édesség iránti vágyuk pedig csökkenni fog. Csak ezek után fogja érezni, milyen édes is a friss gyümölcs vagy a tiszta tej. Az édességvágy bizonyos mértékig mesterségesen előállított és függőséget okoz, így a leszokás folyamata durva tud lenni. De ha nem vagyunk a függőségünk rabszolgája, akkor a végeredmény felbecsülhetetlen!

illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

• Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
• Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
• Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
• Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
• Facebook oldala