Köretek összehasonlítása, nem csak a kalóriatartalmuk szerint

Mint ahogy tudjuk, a fogyókúránál nagy szerepet játszik a bevitt és a leadott energia különbsége.

Nagyot vétkezünk-e, ha köretként olykor burgonyát, rizst (árpadarát, vagy kuszkuszt), tésztát, esetleg péksüteményt eszünk? Vagy mondjuk mindenhez knédlit?

Először is a kalória értékekről

A legtöbb kalóriatáblázattal az a probléma, hogy a kalóriaértéket 100 grammra vetítve tüntetik fel, és gyakran nyers állapotban. (Azaz, kivéve a Dine4Fit alkalmazása, ahol megtalálhatjuk a már elkészített ételek értékeit és kiválaszthatjuk azok pontos súlyát). Miközben a rizs, a dara, a kuszkusz és más ételek mennyisége gyakran megduplázódik főzés közben.

Először nézzük meg 150 g főtt rizs, 150 g tészta, 150 g burgonya, öt zsemleknédli és hat burgonyás knédli, valamint két szelet kenyér és két kifli kalóriaértékét. A táblázat a legalacsonyabb kalóriatartalomtól növekvő sorrendbe van rendezve.

• 150 g főtt burgonya = 530 kJ
• 150 g főtt natúr rizs = 550 kJ
• 150 g főtt parboiled rizs = 700 kJ
• 150 g főtt kuszkusz = 740 kJ
• 150 g főtt dara = 750 kJ
• 150 g főtt köles = 770 kJ
• 150 g főtt rizs = 800 kJ
• 150 g főtt spagetti = 880 kJ
• 150 g főtt csőtészta = cca 900 kJ
• 2 szelet kenyér = 1000 kJ
• 2 kifli = 1000 kJ
• 2 teljes kiőrlésű kifli = 1000 kJ
• 5 zsemleknédli = cca 2500 kJ
• 6 burgonyás knédli = cca 2500 kJ

Egyértelműen a burgonya a nyerő, és az is meglepő, hogy a natúr rizsnek nem sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a parboiled rizs.

A pékáruk esetében nyilvánvaló, hogy – a kalóriaértéket tekintve – nem mindegy, hogy zsíros vagy teljes kiőrlésű pékárut eszünk. Ha fogyni szeretnénk, akkor csökkenthetjük a kalória bevitelt kisebb adagokkal, és csak 80-100 g rizst/tésztát eszünk meg, vagy csak egy szelet kenyeret, vagy egy kiflit.

A köretek jelentősége általánosan

A köretek az összetett szénhidrátok fontos forrásai, amelyeket a szervezet elsődleges energiaként használ fel. A minőségi köret és péksütemény továbbá fontos rostforrás, köret nélkül a javasolt napi 30 g rostbevitel nehéz lenne.

A köretek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak (lásd alább). Ezért nem ajánlott teljesen kiiktatni a köreteket az étrendünkből. A köreteket ebédre fogyaszthatjuk, vacsorára pedig zöldségeket.

Egy másik érték a glikémiás index – minél alacsonyabb, annál később leszünk újra éhesek, mert az élelmiszerek jobban megtelítenek minket. A probléma az, hogy a GI magára a köretre van meghatározva, azaz minden más feltét nélkül. És ki az, aki csak rizst eszik magában és szárazon, nem igaz?

Paradox módon a zsírok, fehérjék és rostok együttes fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Ha egy kiflit megkenünk vajjal, akkor növeljük a kalóriaértéket, de csökkentjük a glikémiás indexet, és így kicsit később leszünk újra éhesek, mint ha száraz kiflit ettünk volna.

• Hasonlóképpen a főtt rizsnek magának a GI = 96. De ha csirkemellet, olajat és zöldségeket adunk hozzá, a glikémiás index 50-re csökken. Majdnem a felére!

A köretek általában (a péksütemények kivételével) nem tartalmaznak zsírt. A főtt burgonya 80%-a víz, de egy azonos adag főtt rizshez képest körülbelül fele annyi szénhidrátot tartalmaz. Bár a fehér lisztben és a közönséges tésztában kevesebb a rost, de kalciumot, vasat és B-vitamint (niacin és folsav) is tartalmaz.

Rizs

A rizst a szemek alakja szerint soroljuk be hosszú szeműre, közepes szeműre, kerek szeműre – majd az őrlés foka szerint hántolatlanra, félig hántoltra és hántoltra. A hántolt rizsnek magas a glikémiás indexe, ami gyorsan növeli a vércukorszintet. Ezt megelőzhetjük és a GI-t is csökkenthetjük úgy, ahogy fentebb is írtuk, hogy zsírokat adunk hozzá.

A hántolatlan rizs (natúr) glikémiás indexe 50, de a rizs felszínén levő héj irritálhatja a bél- és általában az emésztőrendszer gyulladásban szenvedő betegeket. A legtáplálóbb a parboiled rizs, amely egy speciális kezelési eljárásnak köszönhetően a vitaminokat és ásványi anyagokat a külső héjból a gabona belsejébe juttatja. A basmati rizs pedig természetesen gluténmentes.

A fehér és a barna rizs közötti különbség nem annyira jelentős a fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rosttartalomban, mivel a barna rizsben mindössze 1-2 grammal van több, mint a fehér rizsben (100 g adagban).

Burgonya

100 g nyers burgonya 16 g szénhidrátot (keményítő formájában) tartalmaz, ebből 1 g cukrot, 2 g fehérjét, 0,2 g zsírt és 2 g emészthetetlen rostot, ami az emésztőrendszert tisztítja, ill. a jóllakottság érzését kelti. Találunk benne nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, C-, D- és E-vitamint. A burgonya többek között az antioxidánsok közé tartozik, ami a szervezetet tisztítja.

A burgonya glikémiás indexe az elkészítés módjától függ. A legalacsonyabb GI-vel a héjában főtt burgonya (50) rendelkezik, héj nélkül 87 és püré esetében 70 (a vajban és a tejben lévő fehérjék miatt, amelyek csökkentik a GI-értéket). A héjában főtt burgonya a legtöbb tápanyagot magában tartja.

Tészták

A tészták diétákhoz is használhatóak, amennyiben betartjuk az ételek megfelelő összetételét és ésszerű mennyiségű olajjal és fehérjével fogyasztjuk (pl. hús, hal, tojás vagy sajt). Így megfelelő pl. a lazacos tészta saláta, vagy leveshez használjuk a tésztát.

Ha „harapásosra” főzzük a tésztát (al dente), akkor alacsony glikémiás indexű (40). A túlfőtt tésztával úgynevezett éhes ételt készítünk, mert a GI = 80. A búzadarából készült minőségi tészta (durumbúza dara) a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonló GI-vel rendelkezik. A tészta összetett szénhidrátok forrása, B-vitaminokat (B1, B2 és B6) és ásványi anyagokat, például foszfort, vasat, kalciumot, magnéziumot vagy cinket is tartalmaz. A tészta napi adagja nem lenne szabad, hogy nagyobb legyen 150 g-nál (főtt állapotban.

Knédli

A knédli nem a legmegfelelőbb köret, mert kevés rostot (mindössze 1 g / 100 g) és minimális egészséges anyagot tartalmaz. Tehát ha knédlit szeretnének enni, próbáljanak meg teljes kiőrlésű lisztet használni az elkészítéséhez.

Kenyér és kifli

A búza mindig is az emberiség táplálkozásának alapja volt. 100 g búza 1493 kJ-t tartalmaz, 57 g szénhidrátot, 18 g fehérjét, 2 g zsírt és mindenekelőtt 13 g rostot tartalmaz. Minden szükséges tápanyag megtalálható benne.

• A fehér lisztnek hosszabb az eltarthatósági ideje, de hiányzik belőle a tápanyag, és 60%-kal kevesebb kalciumot, 76%-kal kevesebb vasat, 85%-kal kevesebb magnéziumot, 78%-kal kevesebb cinket, 77%-kal kevesebb B1-vitamint, 80%-kal kevesebb B2-vitamint és 86%-kal kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű pékáruk.

Kalória szempontjából nincs különbség a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér között, de a teljes kiőrlésű kenyér sokkal több tápanyagot biztosít, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük tőle magunkat. A teljes kiőrlésű liszt a gabona mindhárom részét tartalmazza, rostokban és esszenciális zsírsavakban gazdag. Csak arra ügyeljünk, hogy az üzletekben a péksütemény teljes kiőrlésűként legyen feltüntetve. A rusztikus, paraszt, többmagvas stb. nem garantálja a teljes kiőrlésű gabona tartalmat.

Köles, dara, kuszkusz

A dara és a köles valamikor őseink étrendjébe tartozott, az arab országokban pedig a kuszkusz.

• A kuszkusz búzadarából készül, megpárolják és golyókat formálnak, és nem főzik tovább, csak felöntik forrásban lévő vízzel vagy húslével.
• A köles egy természetesen gluténmentes élelmiszer, amelyet a magvak hántolásával állítanak elő. Ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot, foszfort, rezet, vasat vagy cinket, rostokat és B-vitaminokat tartalmaznak.
• A dara hántolt árpa magja (néha zab vagy búza), rostban gazdag teljes kiőrlésű élelmiszer. Kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, foszfort, vasat, valamint B- és E-vitamint tartalmaz. A szénhidrátok mellett viszonylag magas a fehérje tartalma is.

Mielőtt Csehországban köretként elterjedt a rizs, az emberek gyakran ettek darát és kölest, nemcsak köretként, hanem kásaként édesen vagy sósan is, levesbetétként stb.

• fotó: cz.depositphotos.com

Jan Lipšanský

Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.