11.5.2022 Dine4fit.hu

Köretek összehasonlítása, nem csak a kalóriatartalmuk szerint

Mint ahogy tudjuk, a fogyókúránál nagy szerepet játszik a bevitt és a leadott energia különbsége.

Nagyot vétkezünk-e, ha köretként olykor burgonyát, rizst (árpadarát, vagy kuszkuszt), tésztát, esetleg péksüteményt eszünk? Vagy mondjuk mindenhez knédlit?

Először is a kalória értékekről

A legtöbb kalóriatáblázattal az a probléma, hogy a kalóriaértéket 100 grammra vetítve tüntetik fel, és gyakran nyers állapotban. (Azaz, kivéve a Dine4Fit alkalmazása, ahol megtalálhatjuk a már elkészített ételek értékeit és kiválaszthatjuk azok pontos súlyát). Miközben a rizs, a dara, a kuszkusz és más ételek mennyisége gyakran megduplázódik főzés közben.

proč jíst těstoviny

Először nézzük meg 150 g főtt rizs, 150 g tészta, 150 g burgonya, öt zsemleknédli és hat burgonyás knédli, valamint két szelet kenyér és két kifli kalóriaértékét. A táblázat a legalacsonyabb kalóriatartalomtól növekvő sorrendbe van rendezve.

  • 150 g főtt burgonya = 530 kJ
  • 150 g főtt natúr rizs = 550 kJ
  • 150 g főtt parboiled rizs = 700 kJ
  • 150 g főtt kuszkusz = 740 kJ
  • 150 g főtt dara = 750 kJ
  • 150 g főtt köles = 770 kJ
  • 150 g főtt rizs = 800 kJ
  • 150 g főtt spagetti = 880 kJ
  • 150 g főtt csőtészta = cca 900 kJ
  • 2 szelet kenyér = 1000 kJ
  • 2 kifli = 1000 kJ
  • 2 teljes kiőrlésű kifli = 1000 kJ
  • 5 zsemleknédli = cca 2500 kJ
  • 6 burgonyás knédli = cca 2500 kJ

Egyértelműen a burgonya a nyerő, és az is meglepő, hogy a natúr rizsnek nem sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a parboiled rizs.

A pékáruk esetében nyilvánvaló, hogy – a kalóriaértéket tekintve – nem mindegy, hogy zsíros vagy teljes kiőrlésű pékárut eszünk. Ha fogyni szeretnénk, akkor csökkenthetjük a kalória bevitelt kisebb adagokkal, és csak 80-100 g rizst/tésztát eszünk meg, vagy csak egy szelet kenyeret, vagy egy kiflit.

A köretek jelentősége általánosan

A köretek az összetett szénhidrátok fontos forrásai, amelyeket a szervezet elsődleges energiaként használ fel. A minőségi köret és péksütemény továbbá fontos rostforrás, köret nélkül a javasolt napi 30 g rostbevitel nehéz lenne.

A köretek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak (lásd alább). Ezért nem ajánlott teljesen kiiktatni a köreteket az étrendünkből. A köreteket ebédre fogyaszthatjuk, vacsorára pedig zöldségeket.

Egy másik érték a glikémiás index – minél alacsonyabb, annál később leszünk újra éhesek, mert az élelmiszerek jobban megtelítenek minket. A probléma az, hogy a GI magára a köretre van meghatározva, azaz minden más feltét nélkül. És ki az, aki csak rizst eszik magában és szárazon, nem igaz?

Paradox módon a zsírok, fehérjék és rostok együttes fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Ha egy kiflit megkenünk vajjal, akkor növeljük a kalóriaértéket, de csökkentjük a glikémiás indexet, és így kicsit később leszünk újra éhesek, mint ha száraz kiflit ettünk volna.

  • Hasonlóképpen a főtt rizsnek magának a GI = 96. De ha csirkemellet, olajat és zöldségeket adunk hozzá, a glikémiás index 50-re csökken. Majdnem a felére!

A köretek általában (a péksütemények kivételével) nem tartalmaznak zsírt. A főtt burgonya 80%-a víz, de egy azonos adag főtt rizshez képest körülbelül fele annyi szénhidrátot tartalmaz. Bár a fehér lisztben és a közönséges tésztában kevesebb a rost, de kalciumot, vasat és B-vitamint (niacin és folsav) is tartalmaz.

Rizs

A rizst a szemek alakja szerint soroljuk be hosszú szeműre, közepes szeműre, kerek szeműre – majd az őrlés foka szerint hántolatlanra, félig hántoltra és hántoltra. A hántolt rizsnek magas a glikémiás indexe, ami gyorsan növeli a vércukorszintet. Ezt megelőzhetjük és a GI-t is csökkenthetjük úgy, ahogy fentebb is írtuk, hogy zsírokat adunk hozzá.

A hántolatlan rizs (natúr) glikémiás indexe 50, de a rizs felszínén levő héj irritálhatja a bél- és általában az emésztőrendszer gyulladásban szenvedő betegeket. A legtáplálóbb a parboiled rizs, amely egy speciális kezelési eljárásnak köszönhetően a vitaminokat és ásványi anyagokat a külső héjból a gabona belsejébe juttatja. A basmati rizs pedig természetesen gluténmentes.

A fehér és a barna rizs közötti különbség nem annyira jelentős a fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rosttartalomban, mivel a barna rizsben mindössze 1-2 grammal van több, mint a fehér rizsben (100 g adagban).

Burgonya

100 g nyers burgonya 16 g szénhidrátot (keményítő formájában) tartalmaz, ebből 1 g cukrot, 2 g fehérjét, 0,2 g zsírt és 2 g emészthetetlen rostot, ami az emésztőrendszert tisztítja, ill. a jóllakottság érzését kelti. Találunk benne nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, C-, D- és E-vitamint. A burgonya többek között az antioxidánsok közé tartozik, ami a szervezetet tisztítja.

A burgonya glikémiás indexe az elkészítés módjától függ. A legalacsonyabb GI-vel a héjában főtt burgonya (50) rendelkezik, héj nélkül 87 és püré esetében 70 (a vajban és a tejben lévő fehérjék miatt, amelyek csökkentik a GI-értéket). A héjában főtt burgonya a legtöbb tápanyagot magában tartja.

Tészták

A tészták diétákhoz is használhatóak, amennyiben betartjuk az ételek megfelelő összetételét és ésszerű mennyiségű olajjal és fehérjével fogyasztjuk (pl. hús, hal, tojás vagy sajt). Így megfelelő pl. a lazacos tészta saláta, vagy leveshez használjuk a tésztát.

Ha „harapásosra” főzzük a tésztát (al dente), akkor alacsony glikémiás indexű (40). A túlfőtt tésztával úgynevezett éhes ételt készítünk, mert a GI = 80. A búzadarából készült minőségi tészta (durumbúza dara) a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonló GI-vel rendelkezik. A tészta összetett szénhidrátok forrása, B-vitaminokat (B1, B2 és B6) és ásványi anyagokat, például foszfort, vasat, kalciumot, magnéziumot vagy cinket is tartalmaz. A tészta napi adagja nem lenne szabad, hogy nagyobb legyen 150 g-nál (főtt állapotban.

Knédli

A knédli nem a legmegfelelőbb köret, mert kevés rostot (mindössze 1 g / 100 g) és minimális egészséges anyagot tartalmaz. Tehát ha knédlit szeretnének enni, próbáljanak meg teljes kiőrlésű lisztet használni az elkészítéséhez.

Kenyér és kifli

A búza mindig is az emberiség táplálkozásának alapja volt. 100 g búza 1493 kJ-t tartalmaz, 57 g szénhidrátot, 18 g fehérjét, 2 g zsírt és mindenekelőtt 13 g rostot tartalmaz. Minden szükséges tápanyag megtalálható benne.

  • A fehér lisztnek hosszabb az eltarthatósági ideje, de hiányzik belőle a tápanyag, és 60%-kal kevesebb kalciumot, 76%-kal kevesebb vasat, 85%-kal kevesebb magnéziumot, 78%-kal kevesebb cinket, 77%-kal kevesebb B1-vitamint, 80%-kal kevesebb B2-vitamint és 86%-kal kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű pékáruk.

Kalória szempontjából nincs különbség a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér között, de a teljes kiőrlésű kenyér sokkal több tápanyagot biztosít, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük tőle magunkat. A teljes kiőrlésű liszt a gabona mindhárom részét tartalmazza, rostokban és esszenciális zsírsavakban gazdag. Csak arra ügyeljünk, hogy az üzletekben a péksütemény teljes kiőrlésűként legyen feltüntetve. A rusztikus, paraszt, többmagvas stb. nem garantálja a teljes kiőrlésű gabona tartalmat.

Köles, dara, kuszkusz

A dara és a köles valamikor őseink étrendjébe tartozott, az arab országokban pedig a kuszkusz.

  • A kuszkusz búzadarából készül, megpárolják és golyókat formálnak, és nem főzik tovább, csak felöntik forrásban lévő vízzel vagy húslével.
  • A köles egy természetesen gluténmentes élelmiszer, amelyet a magvak hántolásával állítanak elő. Ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot, foszfort, rezet, vasat vagy cinket, rostokat és B-vitaminokat tartalmaznak.
  • A dara hántolt árpa magja (néha zab vagy búza), rostban gazdag teljes kiőrlésű élelmiszer. Kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, foszfort, vasat, valamint B- és E-vitamint tartalmaz. A szénhidrátok mellett viszonylag magas a fehérje tartalma is.

Mielőtt Csehországban köretként elterjedt a rizs, az emberek gyakran ettek darát és kölest, nemcsak köretként, hanem kásaként édesen vagy sósan is, levesbetétként stb.

  • fotó: cz.depositphotos.com
 

Jan Lipšanský

Forgatókönyvíró, újságíró, író, a Cseh Televízió munkatársa, jelenleg két fiával töltik kellemesen mindennapjaikat, és együtt utazgatnak.

Egyéb érdekes olvasnivalók:

Tíz tipp, hogyan indítsuk be tavasszal az anyagcserénket természetes úton

11.5.2022 Dine4fit.hu Cikkek, Érdekességek

Hozzászólások

A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.

Hozzászólás írása

Kapcsolódó cikkek
MUDr. Marie Skalská: Mikortól lehet akár az életünkre is veszélyes a túlsúly? MUDr. Marie Skalská: Mikortól lehet akár az életünkre is veszélyes a túlsúly?

Azt, hogy a plusz kilók nem tesznek jót az egészségünknek, Hippokratész már 2000 évvel ezelőtt tudta, amikor megfigyelte, hogy a hirtelen halál gyakrabban fordul elő a “kövérebb” embereknél, mint a karcsúbbak esetében.

Azt, hogy saját magunk esetében mi a helyzet a testsúlyunkkal, a legegyszerűbben a testtömegindex, avagy a BMI alapján tudjuk meghatározni. Egy másik, ennél is fontosabb paraméter, ami alapján megítélhetjük a többletkilogrammok súlyosságát, az a derékbőség.

Az egész cikk 10.4.2024 0

Táplálkozási terapeuta, Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Akkor is le lehet fogyni, ha néha lazítunk Táplálkozási terapeuta, Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Akkor is le lehet fogyni, ha néha lazítunk

Sokan azt gondolják, hogy a fogyókúra egy büntetés, és azzal a gondolattal vágnak bele, hogy rettenetesen vissza kell fogniuk magukat, túlárazott fogyókúrás termékeket kell vásárolniuk, éhezniük kell, rengeteget kell mozogniuk és mindenről kedvenc ételükről le kell mondaniuk.

Valaki valóban így csinálja, de én nem rajongok érte. Az én filozófiám kicsit más: “Inkább lazábban, de fenntarthatóan.”

Az egész cikk 27.3.2024 0