A glikémiás indexről (GI) bizonyára mindenki hallott már. Az emberek többsége viszont nem tudja, hogy valójában mi is a GI, és mire lehet hasznos a gyakorlatban.
Vegyünk át néhány alapvető információt GI-ről, amelyek segítenek egészségesebben táplálkozni.
A glikémiás index egy olyan numerikus érték, amennyivel a vércukor- vagy glükózszint az étkezés után emelkedik. Gondolom azt már sejtik vagy tudják, hogy minden élelmiszer másképp emeli a GI-t.
És attól függően, hogy mennyire emeli a GI-t, több csoportra osztjuk az élelmiszereket:
Alacsony GI értékű élelmiszerek, 50 alatti értékkel
– például zöldségek és a legtöbb gyümölcs, diófélék, cukrozatlan tejtermékek, hüvelyesek.
Közepes GI értékű élelmiszerek, 50 – 70 közötti értékkel
– például a banán, tésztafélék, rizs, teljes kiőrlésű pékáru.
Magas GI értékű élelmiszerek, 70 feletti értékkel
– édesség, burgonya, kukoricapehely, fehér kenyér és pékáru.
Az interneten találhatnak különféle élelmiszereket tartalmazó GI táblázatokat – és talán meg is lepődnek! A glükóznak a GI értéke 100. Egyéb élelmiszerek GI értéke alacsonyabb, amelyeket a szervezetnek először fel kell dolgoznia, mielőtt a glükóz felszabadul belőlük. De például a sör GI értéke 110!
Minél alacsonyabb, annál jobb
Amennyiben szénhidrátot tartalmazó táplálékkal látjuk el a szervezetet, a hasnyálmirigy elkezdi termelni inzulin hormont, ami képes közvetlenül a sejtekbe juttatni a glükózt, ahol egyéb folyamatokhoz lesz rá szükség. Ha nagyon magas GI értékkel rendelkező élelmiszert fogyasztunk, a cukorszintünk hirtelen megemelkedik, de gyorsan le is csökken, és ezzel együtt az energiánk is, és hamarosan újra éhesek leszünk, és kívánni fogjuk az édességet.
Minden bizonnyal már rájöttek, hogy alkalmasabb az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása, amikor az élelmiszerben található energia fokozatosan szabadul fel, és tovább is tart. Az alacsonyabb GI értékkel rendelkező élelmiszereknek köszönhetően hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, szellemi teljesítőképességünk nem ingadozik, és a kiegyensúlyozott vércukorszint pedig megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Modern korunk a táplálkozás terén nagyon problémás – az elmúlt évtizedben az egyszerű szénhidrátok aránya az étrendünkben rohamosan növekszik, és ennek nagyon rossz egészségügyi következményei vannak. Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség egyre gyakoribb előfordulása egyértelműen azt mutatják, hogy valamit biztosan rosszul csinálunk…
Befolyásolhatjuk a GI értéket?
A jó hír az, hogy az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét képesek vagyunk javítani! Példaként nézzük meg a zsemlét: Ha önmagában csak egy sima fehér zsemlét ennénk meg, a vércukorszintünk gyorsan megemelkedik. A fehér pékáru egyszerűen egy szénhidrátbomba.
- Viszont, ha teljes kiőrlésű zsemlét választunk, amiben több a rost, akkor a rost csökkenti a GI-t.
- Ha a zsemlét megkenjük magas rost- és fehérjetartalmú hüvelyesekből készült krémmel, aminek magas a fehérje és rosttartalma, úgy az is csökkenti a GI-t.
- Zsír hozzáadásával is csökkenthetjük a GI-t! Azaz a teljes kiőrlésű zsemlét megkenjük vajjal.
- És ha a tetejére teszünk még egy szelet sajtot, ami zsírt és fehérjét is tartalmaz, akkor a vércukorszintünk ismét kiegyensúlyozottabb értéket fog mutatni.
- Ráadásul még az magasabb savtartalmú élelmiszerek is hozzájárulnak a GI csökkenéséhez – azaz a savanyú lekvárral megkent pékáruk GI-je alacsonyabb lesz.
A glikémiás index megváltoztatásának egy másik trükkje az élelmiszerek feldolgozásának a módja. Minél jobban melegítjük az ételt, annál magasabb lesz a GI-je. Például a nyers zöldségnek alacsonyabb a GI-je, mint a főtt zöldségnek, a főtt burgonyának alacsonyabb a GI-je, mint a burgonyapürének vagy a sült burgonyának. Az al dente állapotú főtt tészta GI-je alacsonyabb, mint a nyers tésztáé.
Úgy gondolom, hogy ezek olyan forradalmi információk, amit általános iskolában kellene tanítani! Sokan vannak olyanok, akik megesznek egy fehér zsemlét és isznak hozzá egy limonádét, aztán pedig csodálkoznak, hogy egy kis idő után újra éhesek, és híznak. És egy napon aztán akár még a cukorbetegség diagnózisával szembesülhetnek. Ez mind felesleges, ezért gondoljuk át jobban, hogy mit eszünk.
Összegzés
Láthatjuk tehát, hogy a vércukorszint emelkedésének sebességét tudjuk befolyásolni akár más élelmiszer-összetevők – zsírok, fehérjék, rostok, savas élelmiszerek – hozzáadásával, valamint az elkészítésének a módjával. Ezért jobb a fehérjetartalmú desszerteket fogyasztani – azaz például a tejes desszerteket. Válasszanak teljes kiőrlésű gabonákat, minél magvasabb, annál jobb. Válasszanak olyan köreteket, amelyek kevésbé hőkezeltek, keményebbek. Az ételeket ízesítsék citromlével.
Az egészségesebb táplálkozás felé megtett minden lépés bőven megtérül. Jó és egészséges étvágyat kívánok!
illusztrációs fotó: cz.depositphotos.com
MUDr. Skulínková Kristina
www.drskulinkova.cz
- Olyan háziorvos, akit jobban érdekel az egészség, mint a betegségek, ezért elsősorban a megelőzésre koncentrál.
- „Egészség a zsebben – avagy ami a rendelésen kimaradt” című cseh nyelvű könyv szerzője (Zdraví v kapse: aneb co se nestihlo v ordinaci).
- Amennyiben további tippeket szeretnének az egészséges és boldog élethez, kövessék őt a közösségi médiákban (Facebook és Instagram) vagy a saját weboldalán.
A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.