Tíz biztonságos és kellemes otthoni edzés

Az elmúlt évben a edzés az edzőtermekből, fitnesztermekből és a sportpályákról az online világba költözött, aminek köszönhetően megnőtt a saját motivációnk és fegyelmünk szembeni igényünk is.

Másrészt egy váratlan lehetőség nyílt meg előttünk, hogy kedvenc oktatóink állandóan velünk legyenek az “orrunk alatt”, a saját otthonunkban.

Már nemcsak az ország különböző szegleteibe, hanem akár a világ minden tájára is ellátogathatunk virtuálisan az oktatók óráira. Kipróbálhatunk új típusú edzéseket, és ráadásul még utazhatunk is virtuálisan.

Mindig ellenkezhetünk, hogy ez „Nem az igazi”. Én is sokszor tiltakozom ellene gondolatban, sőt néha hangosan is. Azonban semmi sem lehet csak fekete vagy fehér, és kár lenne az egész helyzetet csak erről az egy oldalról nézni. Próbálják ki. A mozgás mindannyiunk életének része, és mindig rajtunk múlik, hogyan fejlesztjük. A motiváció néha kívülről érkezik, de az igazinak és állandónak valóban csak belőlünk – belülről – kell érkeznie.

Mire kell koncentrálni az otthoni edzés közben, és mit próbáljunk inkább elkerülni?

1. Kiválasztás: Válasszunk előre gyakorlatot

Még mielőtt felveszik az edzőruhát, és kiküldik partnerüket a gyerekekkel együtt, kutassanak egy kicsit, és válasszanak egy olyan edzést, amit végezni szeretnének. Ezzel elkerülik, hogy értékes időt pazaroljanak olyan edzések keresgélésével, amelyek a végén nem is lesznek vonzóak, és nem is fogja Önöket érdekelni.

2. Aktivitás: Válasszák ki helyesen az aktivitást

Új dolgokat kipróbálni jónak tűnik. De az otthoni edzések során a hozzánk közel álló aktivitások azonban jobban beválnak. Ideális esetben az olyanok, amiket már korábban is csináltunk, valamikor a múltban, és jobban élveztük, mint ami mostanában “trendi”, de nem kötődünk hozzá egyáltalán. Itt kerül képbe a saját magunkkal szembeni őszinteség. Mondjuk el magunknak, hogy milyen típusú tevékenységet szeretünk, ami örömet okoz nekünk – és ragaszkodjunk hozzá. Így sokkal nagyobb lesz az esélye annak, hogy kitartunk az edzések mellett, aminek eredménye is lesz. Ne erőltessük mindenáron a kardióedzéseket, ha már a gondolattól is „kiráz minket a hideg”. És tiszta lelkiismerettel választhatjuk például a jógát, ha az közelebb áll hozzánk. Választhatunk dinamikusabb edzések közül, amelyektől kapkodunk majd a levegőért, és képesek izmainkat megerősíteni. És ez fordítva is igaz. Ha úgy érzik, hogy “ki kell kapcsolniuk” és energiát kell leadni, válasszanak valami “aktívabbat”. A tudatosan végzett intenzív kardioedzés is segít ellazulni, összpontosítani a gondolatokat, és elősegíti a lélegzést (hasonlóan a jógához).

3. Oktató, az edzés típus és hossza

A mai online világ tele van különböző minőségű és típusú edzésekkel. Választhatnak például a YouTube-on szabadon elérhető edzések közül, vagy használhatnak különféle fizetős portálokat, amelyek fő előnye a stabilabb kép- és hangminőség, ami növeli az edzés közbeni komfortérzést.

Hogyan válasszunk? Válasszanak olyan oktatót, akit szimpatikusnak találnak, ezáltal kellő motivációt kaphatnak. Előnyt jelent, ha már van személyes tapasztalatunk az oktatóval – csak most a virtuális világba költözünk. Ha nincs ilyen, kérdezzenek körbe az ismerősök között. A személyes tapasztalatok és referenciák jó segítség lehet. Ha saját maguk keresnek, akkor olyan oktatót keressenek, aki nagy gyakorlattal rendelkezik, és már bizonyított, hogy biztonságosan és hatásosan tud segíteni az edzéseknél. Az edzés hosszát is célszerű előre megválasztani. Nehogy az edzést időhiány miatt feleslegesen félbe kelljen szakítani, rövidíteni, és ne kelljen amiatt idegeskedniük, hogy abba kellet hagyni. (A klasszikus edzésről sem szokás elmenni félidőben.)

4. Helyszín: Keressenek egy nyugodt helyszínt

Nem kell saját otthoni edzőteremmel rendelkezniük, de próbáljanak helyet találni maguknak még a legkisebb lakásban is. Az edzés idejére kapcsolják ki a telefonjukat és az egyéb elektronikai eszközeiket. És szánjanak időt csak saját magukra. Edzés előtt igyanak, és ha szükséges, készítsenek elő az edzéshez vizet.Edzés előtt menjenek wc-re is, hogy semmi se zavarja meg Önöket edzés közben.

5. Öltözet: Öltözzünk kényelmesen (és szépen)

Bár jelentéktelennek tűnhet (amikor senki sem lát minket), edzés előtt öltözzünk át sportos ruhába, ideális esetben úgy, mintha fitneszórára mennénk. A megfelelő sportruházat nem korlátoz minket a mozgásban, nem lesz benne melegünk, fázni sem fogunk, felszívja az izzadságot és jól érezzük benne magunkat. Ha nem mezítláb edzünk, viseljünk megfelelő lábbelit. (A papucs a hasizom gyakorlatokhoz sem jó választás.) Ne felejtsék el összefogni a hajukat sem, hogy ne irritálja Önöket, vagy nehogy elvonja a figyelmüket edzés közben.

6. Képernyő: (NE)nézzék a képernyőt

Az edzés közben a képernyő nézésekor legyenek óvatosak. Előre gondolják át, hova helyezik el, hogy jól lássák. A figyelmünk iránya meghatározza testünk általános állapotát, elsősorban a nyaki gerincet. Nézéssel kezdjük a mozgást (a test a tekintethez igazodik). Tehát ha a mozgást úgy kezdjük, hogy nem a képernyőt látjuk, hanem odafordulunk, vagy ha a fejünket előre hajtva kell tartanunk, és a nyaki gerincet lazán kell hagyni, de mi inkább a képernyőt nézzük, akkor az edzés az előnyök helyett problémákat okozhat . A következmények (mint pl. a fejfájás, hátfájás, a nyaki gerinc vagy a bordák elzáródása) nagyon bosszantóak és kellemetlenek tudnak lenni. Ezért próbálják meg kiválasztani az edzéseket az oktató szóbeli útmutatásainak minősége alapján is. Ennek az az előnye, hogy nem kell állandóan a képernyőt nézni.

7. Óvatosság: Próbálják ki, de legyenek óvatosak

A kihívások bizonyos motivációt és szórakozást jelentenek egyben. Azonakkor itt is érvényes: mindent csak mértékkel. Legyenek óvatosak, ha nagyobb igénybevételt jelentő gyakorlatokat végeznek – például különféle akrobatikákat, fordított pozíciókat jógában és hasonlókat. Ne próbálják ki őket, ha egyedül vannak otthon (és ha nincs elég helyük hozzá). Még akkor is, ha az oktató nagyon jól oktat és magyaráz, és minden egyszerűnek tűnik, akkor is “több üveg mögött” van, és szükség esetén nem tud segíteni a gyakorlatokban (mint ahogyan egy normál óra során tenné).

8. Légzés, és testközép: Lélegezzenek természetesen, használják a testük közepét

Bármilyen aktivitást is választanak, ügyeljenek a rendszeres légzésre. Ne tartsák vissza a lélegzetüket, és ne csak a mellkasban, hanem a hasban és a csípőben is próbáljanak lélegezni. Használják aktívan a testük közepét. Ne legyenek makacsok. Figyeljenek a természetes mozgásra és a könnyedségre. A gyakorlatok során nem szabad, hogy kellemetlen vagy lüktető fájdalmat, égést, szúrást, vagy egyéb kellemetlenséget érezzenek.Még nyújtásnál sem szabad “túllépni a határainkon”. Az enyhébb nyújtások és az kisebb erőlködések még rendben vannak, azonban az izmok fájdalmas nyújtása nem segít a hajlékonyság javításában, mivel a test reflexszerűen megpróbálja megakadályozni a túlfeszítéseket. Erősítéskor a helyes testtartás pedig többet számít, mint az izmok feszegetése – például egyenes mellkas, vállak lefelé és hátrafelé, a medence természetes helyzetben (nem leeresztve összehúzott fenékkel, vagy ellenkezőleg, teljesen előre döntve).

9. Hűség: Próbálkozzanak, de maradjanak hűségesek

A változatosság fontos az edzéskor, célszerű többféle gyakorlatot kipróbálni, és kombinálni a kardióedzést erősítő gyakorlatokkal, illetve ésszerű nyújtásokkal. Viszont itt is ragaszkodnék a jól ismert “less is more”-hoz. Készítsék el saját, néhány gyakorlatból álló összeállításukat, ami kényelmes Önöknek, szeretik, és amikhez szívesen visszatérnek. Hasonlóképpen, mint amikor találnak egy edzőt, aki megfelel Önöknek, megéri hűségesnek maradni. Ezzel ismét időt takarítanak meg, valamint növeli az edzéshez való affinitást.

10. Rendszeresség: Készítsenek edzéstervet

Próbálják meg előre megtervezni és ütemezni az edzéseiket. Ideális, ha készítenek egy edzéstervet, ami nem csak saját maguknak, hanem a környezetüknek is hasznos lehet. Lesz egy világosan meghatározott időpont, amikor Ön és a környezetük számítanak az edzésre. Így nem fogja Önöket megzavarni semmi. Ez növeli annak esélyét, hogy rendszeresen foknak edzeni, aminek eredménye is lesz. Például jobban érzik majd magukat a testükben, elégedettebbek és boldogabbak lesznek.

Fotó Aneta Králová, a cikk szerzője, Dušan Štraus (alul a névjegyen) és Marek Kučera (kobra pozíció) fényképe a www.jogadnes.cz részére. Megjelent a kiadó szíves engedélyével. Illusztrációs fotók: gpointstudio, VadymPastukh/cz.depositphotos.com

MUDr. S. Králová
https://www.anetakralova.cz

• Rehabilitációs orvos – a Motol-i Egyetemi Kórház Rehabilitációs és Testnevelési Klinika
• Jógaoktató. A jóga, ami a mozgásról és a testtel való munkáról szól, mert az ilyen jógát a szőnyegről elvihetjük egy jól működő test és kellemes érzés formájában.
• Az online órák a www.anetakralova.cz honlapon megtalálhatóak.