Hogyan készítsünk el egy kiegyensúlyozott ételt pillanatok alatt: bevásárlólista, minta étrendek és receptek

Minden siker minőségi felkészüléssel kezdődik.

Mindannyian ismerjük, éhesek vagyunk, és gyorsan ennünk kell valamit. Azon gondolkozunk, hogy mit készítsünk gyorsan, de nem sok minden van a hűtőben, vagy csak az alapanyagok, amik gyorsan lettek elkészítve, de nem lehet belőlük rendes ételt készíteni.

Annak ellenére, hogy én már megtanultam szinte a semmiből is ételt készíteni, csak egy kis improvizáció kell hozzá. De jobb ha előre meg van tervezve, akár még el is van készítve. Kezdjük tehát egy bevásárlólistával. Kérem Önöket, hogy csak iránymutatónak vegyék, mert mindannyian egy kicsit más étrendhez szoktunk hozzá. De megpróbálom általánosítani és leegyszerűsíteni, amennyire csak lehetséges.

A cikk szerzője, Tereza Kalašová a sparingpartnerével

Bevásárló lista

• rizs
• tészta (ideális esetben teljes kiőrlésű)
• zabpehely
• burgonya
• hüvelyesek
• rizs- vagy egyéb tartós kenyér
• teljes kiőrlésű kenyér
• hús
• legjobb minőségű minőségi sonka
• tojás
• tofu
• tej
• félkemény sajt (pl. 30 % ementáli)
• lágy sajt (krémsajt típusú, csökkentett zsírtartalmú változatban is kapható)
• kemény sajt – Parmezán
• fehér joghurt, skyr, vagy görög joghurt
• tejföl (ideális esetben alacsony zsírtartalommal)
• túró (zsírszegény, vagy félzsíros)
• gyümölcs (a valásztást önökre bízom)
• zöldség (itt is önökre bízom a választást a saját ízlésük szerint)
• diófélék
• néhány konzerv (arra az esetre, ha már egyáltalán nincs idejük 🙂 pl. hüvelyesek, vagy tonhal konzerv)
• passzírozott paradicsom (nem sűrített paradicsompüré)
• fűszerek és friss fűszernövények (esetleg valamilyen ízesítők, pl. minőségi szójaszósz)
• vaj, és minőségi olaj
• kukoricadara vagy szárított élesztő a panírozáshoz

Ez amolyan alap, amiből már össze lehet állítani egy gyors hideg ételt. Ha például otthon szeretnének sütni, akkor szükségük lesz ezeken kívül egy kis lisztre, például tönkölylisztre, vagy valamilyen speciális lisztre (ha például gluténmentesen étkeznek). Továbbá valamilyen helyettesítő édesítőszerre is, xilit vagy eritrit, és talán még holland kakaóra is.

A speciális táplálékok kategóriájából még javaslom a minőségi protein porokat, például a tejsavófehérjét, vagy több összetevőjű proteineket. A fehérjék típusai a felszívódás gyorsaságában is különböznek. A kazein fehérje hosszabb ideig szívódik fel, ezért kedvelt éjszakai fehérje. Ha a fehérjéket például időhiány okokból a szokásos étkezés helyettesítésére szeretnének használni, akkor egy erre a célra kialakított ital beszerzését javaslom. Az ilyen italok más tápanyagokat is tartalmaznak, a valódi étkezések helyettesítésére is alkalmasak, és nem csupán por alapú fehérje.

• Ügyeljenek a magas cukortartalomra, mindig ellenőrizzék az összetételt.

Mindig célszerű előre megtervezni, hogy mit szeretnének főzni/sütni, és mennyit szeretnének csinálni. Senki sem szeretné az idejét csupa vásárlással eltölteni, ezért a heti bevásárlás legjobb megoldás a. Sok különböző alkalmazás van, amiben bevásárlólistát írhatunk, és így egykicsit kellemesebb lehet a vásárlás, esetleg nagy időmegtakarítást jelenthet a házhozszállítás.

Étel elkészítése

Hogy további időt tudjanak megtakarítani a főzéskor, porciózzák szét a húst előre. Ha heti bevásárlást végeznek, valószínű, hogy úgyis le fognak fagyasztani egy kis húst. Én például lemérem a porciókat(100 g és 200 g), egy részét összevágom, a másik részét egészben teszem a hűtőbe, felcímkézem és lefagyasztom. Az igaz, hogy eltart egy ideig, de ha utána gyorsan el akarjuk készíteni az ételt, akkor ezzel is már előrébb vagyunk.

A zöldségeket is előre összevághatjuk, és dobozba vagy zacskóba rakhatjuk, ami azonnal kéznél lesz, amikor szükség van rá. És még ha azt sem tudják, hogy mit szeretnének főzni, az előre elkészített étellel könnyebben tudnak improvizálni.

Mit kellene tartalmaznia a kiegyensúlyozott ételnek?

A kiegyensúlyozott ételnek tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat és rostokat. A Din4Fit alkalmazásnak köszönhetően nem okoz gondot kiszámolni, hogy az étel mennyi makrotápanyagot tartalmaz. A Dine4Fit-ben előre megtervezhetik az étrendjüket, megnézhetik, mennyi lesz a bevitelük (és nem kell utólag beírni semmit).

Foglaljuk össze

Tervezzék meg mit és mennyit szeretnének főzni és írják be előre a Dine4Fit alkalmazásba, vagy vásároljanak be az általam ajánlott lista szerint és abból tervezzék meg az étkezéseket. Ha ez túl sok tervezést jelentene Önöknek, csináljanak egy nagy alap bevásárlást, majd rögtönözzenek, és írják be az alkalmazásba.

A tervezés megkönnyítése érdekében megosztok Önökkel egy konkrét étrendet néhány recepttel, és a hozzájuk tartozó tápanyagok értékével.

Kb. 1500 kcal bevitelhez:

reggeli:

• skyr 100 g
• áfonya 80 g
• zabpehely 30 g

tízórai:

• knäckenbrot 4 db
• light krémsajt 25 g
• minőségi pulykasonka 3 szelet
• paradicsom 100 g

ebéd:

• recept lejjebb + 200 g burgonya

uzsonna:

• tonhal saját levében (80 g konzerv)
• paprika 100 g

vacsora:

• teljes kiőrlésű tortilla
• vörösbab levében 100 g
• reszelt eidam 50 g

(sütőben vagy kontakt grillen sütjük)

tájékoztató tápértékek:
1510 kcal
116 g fehérje
178 g szénhidrát
32 g zsír
30 g rost

Recept: Csirkefasírt zöldségekkel

Gluténmentes és nem tartalmaz hozzáadott zsírt.

Két adagra:

• 250 g darált csirkehús
  
• 150 g zöldség (én sárgarépa, kukorica, karfiol, és borsó fagyasztott keveréket használtam), biztosan jó gombával, vagy esetleg paradicsommal is
  
• 1 tojás
• 25 g kukoricadara
  
• só
• majoránna
• petrezselyem
• édes paprika
• minőségi ketchup

A folyamat ugyanaz, mint a klasszikus fasírtnál. A húst, a zöldségeket, a tojást és a darát összekeverjük, megsózzuk és fűszerezzük, majd a fasírt alapból kicsike cipókat formázunk. Egy kisebb tepsibe vagy tálba tesszük, és öntsünk alá vizet, amiben keverjünk el körülbelül egy kanál ketchupot és egy kanál édespaprikát. Ezzel a páccal kenjük be a fasírtot, és 180 fokon kb. 50 percig sütjük. A sütés közben 15 percenként kenjük be az alatta levő vízzel, és az utolsó 5 percben kenjük meg tojássárgájával, hogy szebb és fényesebb legyen.

Kb. 1800 kcal bevitelhez:

reggeli:

• teljes kiőrlésű toast kenyér 3 szelet
• lágysajt 40 g
• fresh narancs dzsúsz 200 ml

tízórai:

• zsírszegény túró 125 g
• kesudió 20 g
• uborka 200 g

ebéd (recept lejjebb)

uzsonna:

• zsírszegény görög joghurt 150 g
• banán

vacsora:

• protein kenyér 3 szelet
• tojás 2 db

(bundáskenyér)

tájékoztató tápértékek:
1813 kcal
124 g fehérje
182 g szénhidrát
60 g zsír
28 g rost

Recept: Mézes-mandulás csirkemell

Egy adaghoz:

• 120 g csirkemell
  
• 15 g mandula
• 2 evőkanál szójaszósz
  
• 1 teáskanál keményítő
  
• 1 teáskanál méz
• 1 teáskanál vaj
• só

A csirkemellet összevágjuk, megsózzuk és egy teáskanál vajban elősütjük. Hozzáadjuk a mandulát, a szójaszószt, a kevés meleg vízben elkevert keményítőt és egy teáskanál mézet, elkeverjük, majd lejjebb vesszük a lángot, és hagyjuk besűrűsödni. Én kukorica- vagy tápióka keményítőt használok. Úgy is el lehet készíteni, hogy a húst először meghintjük a keményítővel, majd hozzáadjuk a szójaszószt, de én az első módszert részesítem előnyben. De akár a készresült húst félre is tehetjük, és ehhez külön készíthetjük el a szószt.

• Alacsonyabb sótartalmú szójaszószt ajánlok, amiből többet is lehet használni, és nem lesz elsózva az étel. És még egy tipp a csípőset kedvelőknek: ehhez a kombinációhoz jól passzol az édes chilli.

Kb. 2100 kcal bevitelhez:

reggeli:

• zabpehely 50 g
• méz 5 g
• protein por 30 g
• félzsíros tej 200 ml

tízórai:

• teljes kiőrlésű toast kenyér 4 szelet
• minőségi sonka 50 g
• eidam 20 % 2 szelet
• teáskanál ketchup

(melegszendvicsként elkészíteni)

ebéd (1. recept – lejjebb található)

uzsonna:

• alma
• fahéj
• light tejföl 8 % 190 g
• zabpehely 30 g

(az almát reszeljük le, és keverjük össze a többi hozzávalóval)

vacsora (2. recept – lejjebb található)

tájékoztató tápértékek:
2130 kcal
123 g fehérje
275 g szénhidrát
58 g zsír
27 g rost

1. recept: Tócsni csirkehússal

Mivel nem sok zsírt tartalmaz, némi díszítést igényel. 4 kisebb tócsnihoz (kb. 2 adaghoz):

• 400 g burgonya
  
• 1 tojás
• 25 g teljes kiőrlésű liszt
  
• 1 evőkanál olaj
  
• só
• bors
• zúzott kömény
• majoránna
• 1/4 teáskanál sütőpor
  

Csirkehúshoz (egy adagra)

• 150 g csirkemell
  
• 100 g összezúzott paradicsom
  
• 50 g paradicsomsűrítmény
  
• egy kanál szójaszósz
• só

A burgonyát durvára lereszeljük, megsózzuk, és hagyjuk kicsit pihenni, majd kinyomkodjuk belőle a vizet. A tojással és a többi hozzávalóval összekeverjük, sütőpapírra terítjük palacsintaforma szerűre, majd 180 fokon kb. 30 percig sütjük. Közben felvágjuk a csirkemellet, megsózzuk és egy serpenyőben szárazon megpirítjuk, hozzákeverjük a pürét a zúzott paradicsommal és a szójaszósszal, hagyjuk besűrűsödni, és kevergessük még kb. 5 percig.

2. recept: Sertéscomb pörkölt lassú főzőedényben készítve kukoricatésztával

Egy adaghoz:

• 130 g sertéscomb
  
• 2 hagyma (vagy a hússal megegyező mennyiség)
• 5 g vaj
• só
• bors
• őrölt kömény
• majoránna
• édes paprika
• egy teáskanál paradicsomsűrítmény
• + 70 g kukorica tészta
  

„Overnight“ pörkölt lassú főzőedényben. Lassú főzőedényben a vajon megdinszteljük a hagymát, és megpirítjuk a sózott húst. A hagymát aranysárgára pirítjuk. Adjunk hozzá egy teáskanál édes paprikát, és öntsük fel vízzel, hogy a húst ellepje, nem kell bele több víz. Adjuk hozzá a fűszereket és a paradicsomsűrítményt. Alacsony hőmérsékleten főzve a pörkölt körülbelül hat óra alatt készül el. Magas hőmérsékleten körülbelül három óra kell neki, de én inkább egész éjszakán át hagyom főni.

És az utolsó tipp

Dobozoljanak! Hogy ne kelljen minden nap főzni, dobozolják be a főtt étel 2 – 3 napra előre. Kipróbáltam, mi a maximum, a negyedik napon már nem nagyon ízlett (és ez már lehet egy kis hazardírozás is, legalábbis az emésztés szempontjából).

A Dine4Fit szerkesztőség tájékoztatója:

A szerző aktív tagja a Fogyunk és egészségesen táplálkozunk a Dine4fit segítségével csoportunknak. Egyszerű receptekről szóló könyvet is írt. Keressenek rá a google-ban, vagy bármelyik jó cseh könyvesboltban megvehető.

Tereza Kalašová
https://www.instagram.com/bud_fit_s_terkou

Több mint tíz éves gyakorlattal rendelkező fitness és testépítő edző, fitness és testépítő magazinok külső szerkesztője, Cseh bajnok, és többszörös bajnoka a csehországi junior bodyfitness kategóriában, a világbajnokság képviselője a Bikini Fitness kategóriában és a „Fit receptek mindenkinek” című szakácskönyv szerzője