Nem csak a kalória mennyisége fontos: Hogyan támogassuk saját egészségünket az étrendünkkel?

Ha valaki fogyni vagy hízni szeretne, fontos a megfelelő kalóriadeficit (vagy éppen ellenkezőleg, többlet) elérése.

A szervezetnek azonban az optimálisan egészséges működéshez szüksége van arra, hogy az étkezéseink alkalmával az egyéb összetevőkre is figyeljünk.

Nem csak a kalóriamennyiség a fontos, hanem az étel összetétele is. Az étrend tervezésekor próbálják meg a következőket is figyelembe venni:

1. BÉL MIKROBIÓMA

Már Hippokratész is kijelentette az ő idejében, hogy minden betegség a belekben kezdődik. A modern tudomány igazolja, hogy igaza volt, mert tudjuk, hogy testünk immunsejtjeinek körülbelül 70%-a a belekben található. Sokféle mikrobiomunk van. Az étkezés szempontjából leginkább a bélrendszer érdekel minket – mindegyikünknél egyedi, más összetételű. A mikrobióma a baktériumok, vírusok, élesztőgombák és paraziták közössége. A bél-mikrobiomája körülbelül 1000 faj baktériumot tartalmaz. Miért jó, ha megfelelően gondoskodunk a bélrendszerünkről?

A Jan Evangelista Purkyně Cseh Orvostudományi Társaság Mikrobiom Társasága szerint az egészséges bél-mikrobióma többek között:

• tompítja a szervezetben a gyulladásos folyamatokat, amelyek napjaink krónikus betegségeinek kiváltói
• az endokrin rendszerre gyakorolt ​​hatásával segíti a stressz kezelését
• megakadályozza az ételallergiák kialakulását
• támogatja a megfelelő emésztést és elősegíti a felszívódást

Minél változatosabb az étrendünk, annál változatosabb lesz a bél-mikrobiomunk. Például egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vizsgált bennszülött törzsek mikrobiomája sokkal változatosabb, mint a nyugati civilizációkban, ahol az étkezési szokások is nyugati típusúak. Miért van ez? Valószínűleg azért, mert az ott előforduló étkezési szokások esetében magas az iparilag feldolgozott élelmiszerek aránya, ami rossz hatással van a kiegyensúlyozott és változatos étrendre, valamint túlzott az antibiotikumok használata is.

Mivel tápláljuk a mikrobiomunkat? Elsősorban probiotikus baktériumokkal, amelyek erjesztett tejtermékekben (kefir, acidofil jellegű aludtej, fehér joghurt, görög joghurt, skyr, savanyított tejtermékek…), fermentált zöldségekben (savanyú káposzta, kimchi, savanyú uborka) vagy tempehben, misuban, nattóban vagy kombuchában találhatóak. A probiotikus baktériumoknak azonban táplálékra van szükségük, amihez a prebiotikumokra van szükség – rostokra, különösen az oldható rostokra. És ezeket milyen ételekben találhatjuk meg? Némelyik gyümölcsben és zöldségben, apró bogyószerű termésekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben, magvakban, psylliumban.

• Az ajánlott napi rostmennyiség kb. 30 g (a klienseim étrendjét elemezve azonban leggyakrabban egészen rossz napi rostbevitellel találkozom, kb. 2-15 g mennyiséggel). (A Dine4Fit szerkesztőség tippje: A rost mennyiségét a www.dine4fit.hu alkalmazás segítségével könnyen ellenőrizhetik.)
  

2. ANTIOXIDÁNSOK

A szervezet ideális működéséhez fontos az antioxidánsok és a szabad gyökök egyensúlya. Az antioxidánsok magukhoz kötik a szabad gyököket, így semlegesítik azokat. A szabad gyökök a szervezetben például a szennyezett levegő, a cigarettafüst, az alkohol, a stressz, a betegségek, a sugárzás, a drogok, de még az intenzív sportteljesítmény hatására is keletkeznek. Túlszaporulásuk oxidatív stresszhez vezet, ami növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, vagy a rák.

A szabad gyökök túlszaporulása megelőzhető megfelelő mennyiségű antioxidáns bevitelével. Hol találjuk őket az ételekben?

• C vitamin (piros paprika, csipke, fekete ribizli, homoktövis, citrusfélék, brokkoli, káposzta…)
• E vitamin (növényi olajok, diófélék, csírák, magvak, szója, mák, avokádó, tojás, vaj…)
• szelén (paradió, tengeri halak, hús, napraforgómag, bab, zabpehely…)
• cink (hús – különösen a marhahús, tojás, edami sajt, joghurt, osztriga, tökmag, hüvelyesek…)
• továbbá étcsokoládé, pekándió, kávé, zöld tea, apró bogyószerű gyümölcsök (áfonya, eper, málna, vörös szőlő), kurkuma, cékla, articsóka, spenót…

3) OMEGA 3 ZSÍRSAVAK

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak gyakran hiányoznak étrendünkből. A Táplálkozási Társaság szerint az omega 3 és omega 6 ideális arányának 1:5-nek kell lennie. A becslések szerint azonban az általános populációban ez az arány körülbelül 1:15 – 1:20. Miért fontos az omega 3?

• csökkenti a szervezetben a gyulladásokat
• segít csökkenteni a máj steatosisát (zsírszintjét)
• tanulmányok szerint csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát
• csökkenti a vér trigliceridszintjét
• segít a depresszió és szorongás tüneteinek enyhítésében
• egyes tanulmányok szerint terhesség és szoptatás alatti bevitelük növelheti a gyermek intelligenciáját és javíthatja a szemei egészségét

Hol találjuk az omega 3 zsírsavakat?
Az Omega 3 nélkülözhetetlen, vagyis a szervezet ezeket nem tudja előállítani, és az ételekből kell beszereznie. A legnagyobb források a zsíros tengeri halak (lazac, hering, makréla, tonhal, szardínia) és a tenger gyümölcsei. Továbbá lenmagban, chia-ban, dióban, repceolajban is találkozhatunk velük – de ezek a növényi források elsősorban alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak.

• Ha nem fogyasztunk tengeri halat heti legalább 2 alkalommal, akkor célszerű jó minőségű étrend-kiegészítővel pótolni hal- vagy krill olaj formájában.

Hogyan lehet a legjobban a fentieket alkalmazni a gyakorlatban?

Például úgy, hogy az alapvető élelmiszerek kiegyensúlyozott és változatos étrendjére összpontosítunk. Ne féljenek minőségi teljes kiőrlésű pékárut, kávét, étcsokoládét is beiktatni az étrendjükbe. Nem kell aggódni a köretek miatt sem. Fogyasszanak sok gyümölcsöt és zöldséget, halat vagy probiotikus tejtermékeket.

Hosszú távon fenntartható alapelv lehet a 80:20 (az étrend 80%-a kiváló minőségű tápláló élelmiszerekből áll, 20%-a pedig egy kis lehetőség a falatozásokhoz és bűnös nassolásokhoz). Vigyázzanak, ne cseréljék fel a százalékokat! Ennek az elvnek az az előnye, hogy az alkalmazásával elkerülhetik azt a megbánást is, hogy megint vétkeztek, és minden eddigi erőfeszítés teljesen kárba ment.

• Mindent csak mértékkel és mérsékelten. Nincs rossz élelmiszer, csak az elfogyasztott mennyiség lehet nem megfelelő!

Vigyázzunk az egészségünkre, ami pótolhatatlan. Az egészségünkben okozott károk sokszor visszafordíthatatlanok lehetnek, ezért vigyázzunk magunkra, és kényeztessük magunkat.

illusztrációs fotó: lenetssergey/cz.depositphotos.com 

Pavel Furch, DiS.
www.vyzivovyporadce-hustopece.cz

• Az Oktatási, Ifjúsági és Sportminisztérium akkreditált táplálkozási tanácsadója és fitnesz oktató
• személyre szabott egyéni étrendek az igények és ízlések figyelembevételével (személyesen vagy online)
• étkezési nyilvántartások elemzése, utólagos ajánlásokkal, milyen ételekkel bővíthető az étrend az egészség megőrzésének elősegítése érdekében
• mérések Tanita BC 545 szegmentális bioimpedancia mérlegen, az értékek részletes grafikonokos elemzésével, és az azt követő ajánlásokkal
• tanácsadás az életmód és a fizikai tevékenységek területén

• a facebook-on is aktív, ahol személyes tippjeit osztja meg