A Dine4Fit alkalmazás PREMIUM verziójának felhasználói közül sokan meglepődnek, sőt elborzadnak, hogy a napi bevitt cukormennyiség átlépi a kétszeresét is annak, amit az alkalmazás alapértelmezett értékként beállított számukra.
Tényleg ragaszkodni kell a napi kb. 20-30 g-hoz?
Nem minden “cukor cukor”, és az optimális beviteli mennyisége is eléggé egyéni. Az ajánlott 20-30 g főként a hozzáadott cukorra értendő, például kávéédesítéskor (1 kockacukor 4 g), vagy különféle termékeknél, amelyek bizonyos mennyiségű cukrot tartalmaznak (pl. édesített zabpehely, édesített tejtermékek vagy esetleg édesített víz). Ezekből a forrásokból tényleg csak 20-30 g legyen, általánosságban legyen inkább 30 g alatt.
Egy másik dolog pedig az alapvető élelmiszerekben természetesen előforduló cukor, főleg a gyümölcsben található fruktóz vagy a tejtermékekben található laktóz. Igen, továbbra is a cukorról van szó, de ezek a cukrok más hozzáadott értéket is hordoznak – például a gyümölcsben található fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat vagy enzimeket.
A tejtermékek nemcsak tejcukrot, azaz laktózt tartalmaznak, hanem hozzáadott értékük még a magas fehérjetartalom, a kalcium, a fermentált tejtermékek esetében a probiotikus baktériumok tartalma, ami a bél-mikrobiom megfelelő működéséhez elengedhetetlenül fontos, és a meglehetősen könnyen emészthető tejzsír, ami az A-, D-, E-, K-vitamin oldhatósága szempontjából fontos …
Tehát ha mind a hozzáadott cukrokat, mind a gyümölcsben és tejtermékekben található cukrokat figyelembe vesszük, akkor a napi bevitel 40-60 g összérték körül mozoghat (a teljes napi energiaszükséglettől és a fizikai aktivitástól függően).
Ezért manuálisan növelhetik a cukor mennyiségét ezekre az értékekre. A Táplálkozási Társaság szerint napi 200 g gyümölcs fogyasztása ajánlott, ami nagyjából két darab gyümölcs (de nem két szem szőlő, hanem pl. egy banán és egy alma), és napi 400 g zöldség.
Nincs grammban meghatározva fix mennyiség az egyszerű cukrokból, aminek pontosan meg kellene lennie, csak egy átlagos embernek ajánlott mennyiség. A beállítás tehát egyéni, és alapvetően eltérő azon sportolók esetében, akiknek gyakran nagyobb mennyiségű egyszerű cukorra van szükségük (pl. gyümölcsből, ami a teljesítményhez gyorsan és egyszerűen elérhető „üzemanyag”).
A Táplálkozási Társaság a hozzáadott egyszerű cukrok fogyasztását a teljes energiabevitel maximum 10%-ára javasolja csökkenteni (a könnyebb munkát végző felnőttek esetében ez kb. 60 g naponta).
Ideális esetben ennek a mennyiségnek tartalmaznia kellene mind a hozzáadott cukrokat, mind a gyümölcsökben, zöldségekben vagy tejtermékekben természetesen előforduló cukrokat is.
A hozzáadott cukrok esetében a „minél kevesebb, annál jobb” elv kell legyen az érvényes, de ez persze nem jelenti azt, hogy ne édesítsék és ne élvezzék a kávéjukat. A cukroktól nem kell félni, csak nem szabad túlzásba vinni. És ahogy a tűzről, úgy a cukorról is elmondhatjuk, hogy jó szolga, de rossz úr.
fotó: cz.depositphotos.com
Pavel Furch, DiS.
www.vyzivovyporadce-hustopece.cz
- Az Oktatási, Ifjúsági és Sportminisztérium akkreditált táplálkozási tanácsadója és fitnesz oktató
- személyre szabott egyéni étrendek az igények és ízlések figyelembevételével (személyesen vagy online)
- étkezési nyilvántartások elemzése, utólagos ajánlásokkal, milyen ételekkel bővíthető az étrend az egészség megőrzésének elősegítése érdekében
- mérések Tanita BC 545 szegmentális bioimpedancia mérlegen, az értékek részletes grafikonokos elemzésével, és az azt követő ajánlásokkal
- tanácsadás az életmód és a fizikai tevékenységek területén
A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.