28.2.2023 Dine4fit.hu

Táplálkozási javaslatok szoptató nők részére és a Dine4Fit alkalmazás helyes beállítása

A szoptatás (laktáció) egy olyan időszak, amely fokozott táplálkozási igényeket támaszt a nőkkel szemben.

Oda kell figyelni az ételek minőségére, az energia mennyiségére, a tápanyagokra, a vitaminokra, az ásványi anyagokra…

Ebben a cikkben összeírtam Önöknek néhány fontos információt és táplálkozási tanácsot. A cikk végén arra vonatkozóan is találnak tanácsokat, hogy milyen irányadó értékeket állítsanak be a Dine4Fit alkalmazásban, amennyiben szoptatás alatt is használják.

Fontos információk a szoptatás alatti táplálkozással kapcsolatban

Szoptatási időszak alatt nem javaslom semelyik szigorú redukciós diéta betartását sem, mert a laktáció megterhelő folyamat egy nő számára (mind energia szempontjából, tápanyag szempontjából, de gyakran hormonálisan és érzelmileg is). A tápanyagok és egyéb anyagok, amelyeket az anya az étellel juttat be szervezetébe, az anyatejbe is bejutnak.

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Én a rendszeres étkezést javaslom (kb. 2-3,5 órás időközönként), amikor az étkezést körülbelül napi öt részre érdemes felosztani (annak ellenére, hogy a baba gondozása mellett nincs idő az evésre).

Az étrendnek változatosnak kellene lennie, de ugyanakkor ne legyen puffasztó és ne legyen irritáló, mert a puffadást okozó anyagok az anyatejbe is bejutnak (puffasztó zöldségek, hüvelyesek, kelt tészta, savanyú gyümölcs…). Az ilyen ételeket a szoptatás alatt csak fokozatosan, hónapokkal később (pl. a gyermek életkorának 4. hónapja után) célszerű az étrendbe beiktatni, hogy a baba is hozzászokjon.

Szintén javaslom odafigyelni az élelmiszerek megfelelő technológiai feldolgozására is – főzés, párolás, sütés, viszont nem ajánlott az olyan sütés, ami közben az étel odaéghet.

Célszerű kizárni/korlátozni a konzerves termékek fogyasztását (pástétomok, húskonzervek…), a füstölt termékeket, és a sós rágcsálnivalókat a nagy sótartalom miatt.

Javaslom továbbá a mesterséges édesítőszereket, színezékeket és tartósítószereket tartalmazó élelmiszerek korlátozását/elhagyását is. Elengedhetetlen továbbá a rothadt és penészes ételek, valamint az alkohol fogyasztásának mellőzése.

Célszerű kiiktatni az édességek, az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is, a gyorsételeket, zsíros és sült ételeket, valamint a túlzott állati zsírok fogyasztását (vaj, disznózsír, szalonna, pástétom, zsíros húsok, kolbász, szalámi, kolbász…).

Táplálkozási javaslatok szoptató anyáknak

A jó minőségű anyatej termelés érdekében fontos a szoptatós anyák folyadékbevitelének növelése (kb. 40 ml/testtömeg-kg/nap mennyiség), valamint a kalcium bevitele – például tejtermékekből (jó tűrőképességgel) napi 3-4 részletben (joghurtok, túrók, savanyított tejtermékek és sajtok).

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Figyelem: Ha a szoptató anya étrendje nem megfelelő ahhoz, hogy elegendő tápanyagot biztosítson, például vasat, cinket, kalciumot, folsavat vagy D-vitamint, akkor ezeknek az anyagoknak a koncentrációja nem az anyatej összetételében tükröződik vissza, hanem az anya tápláltsági állapotában. Egyszerűen fogalmazva – ha az étrend tápanyagban szegény, akkor ezek a szükséges anyagok az anya szervezetének tartalékaiból kerülnek az anyatejbe, így a babát nem fenyegeti egy esetleges hiány, viszont befolyásolhatja az anya saját szervezetének tápanyag-tartalékait. Ez hatással lehet csontjainak, fogainak, hajának az állapotromlására, az izomtömeg mennyiségére, valamint könnyen okozhat izomgörcsöket, fáradtságot, sápadtságot stb.

  • Ne felejtsenek el odafigyelni a halból származó omega-3 telítetlen zsírsavak, a lenolaj, a dió vagy a halolajból, vagy tengeri moszatokból származó speciális olajok mindennapi bevitelére sem.
  • Továbbá szükséges a vöröshúsból és halból, tenger gyümölcseiből, vörös bogyós gyümölcsökből, diófélékből és magvakból, kakaóból, zabpehelyből vagy tojássárgájából származó vas mindennapi bevitele.
  • A szoptatós anyáknak figyelniük kell a jód, cink, C-vitamin, D-vitamin és B-komplex bevitelére is.

Célszerű beleiktatni az étrendbe: legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonából készült ételt (kenyér, pehely, köret), legalább 3 adag zöldséget (adagonként 100-150 g), legalább 2 adag gyümölcsöt (100- 150 g adagonként), legalább 3 adag tejterméket (lásd fent) és „egészséges zsírokat” (olíva/lenmag-olaj, avokádó, sózatlan és nem pörkölt mogyoró, magvak vagy halolaj).

Fontos tudni róla

A laktáció energiaigényes folyamat, ezért a szoptatás ideje alatt a táplálékkal bevitt napi energiamennyiséget a szoptatás gyakoriságától függően átlagosan 1400-2300 kJ/335-550 kcal-val kellene növelni (hozzá kell adni az átlagos napi energiaszükséglethez), ezért nem szabad diétázni, hanem éppen ellenkezőleg, növelni kell az energiát. A szoptatás alatt a súly magától is inkább csökken, a laktáció alatt általában éppen azok az anyukák nem fogynak, akik keveset, vagy rossz minőségben étkeznek – a szervezet így “takarít” energiát a laktációhoz és a szervezet működésének szükségleteire. A szoptatás alatt a napi fehérjeszükséglet átlagosan napi 15 grammal növekszik.

Hogyan állítsuk be a Dine4Fit alkalmazást szoptató anyukák számára

A Dine4Fit alkalmazásban beállíthatjuk az energia- és tápanyagértékeket, amelyeket az alábbi egyszerűsített séma szerint nagyjából kiszámíthatjuk:

  • a napi energia bevitelt növeljük 1400 – 2300 kJ/335 – 550 kcal-val a szoptatás nélküli átlagos napi energiaszükséglethez képest
  • a tápanyagok hármasaránya a következőképpen választható: 15-20% fehérje, 30-35% zsír és 50% szénhidrát a teljes napi energiaszükségletből (már megnövelve a szoptatás energiaszükségletével)

Praktikus példa

Egy nem szoptató aktív nő átlagos napi energiafogyasztása körülbelül 7500 kJ/1790 kcal. Most a kizárólagos szoptatás folyamatában van (= a baba egyelőre csak anyatejet kap + az anya egész nap meg sem “áll ” az újszülött gondozása miatt). Ebben az esetben a nő kb.2300 kJ/550 kcal-val növelheti az energiamennyiség bevitelét. Az alkalmazásban így manuálisan megadhatjuk a 9800 kJ/2340 kcal-t, azaz amit az összeadás után kapunk. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámításához használhatnak segítséget, 15-20% fehérje (1g fehérje = 17 kJ/4 kcal), 30-35% zsír (1g zsír = 38 kJ/9 kcal) és 50% szénhidrát (1g szénhidrát = 17 kJ/4 kcal) a beállított teljes energiaszükségletből. A rostmennyiséget legalább napi 30 g körüli mennyiségben javasolt beiktatni az étrendbe.

Számítás a mi „minta“ szoptató nőnk esetében:

  • 20 % fehérje a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 1960 kJ/470 kcal osztva 1 g fehérjével, azaz 17 kJ/4 kcal-val = 115 g fehérje
  • 30 % zsír a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 2940 kJ/700 kcal osztva 1 g zsírral, azaz 38 kJ/9 kcal-val = 77g zsír
  • 50 % szénhidrát a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 4900 kJ/1170 kcal osztva 1 g szénhidráttal, azaz 17 kJ/4 kcal-val = 290 g szénhidrát

A szerkesztőség tippje

Mivel ez az időszak nem csak a kalóriákról vagy az értékek beállításáról szól, hanem elsősorban a megfelelően elosztott étrendről és a minőségi étkezésről, nem árt szakember segítségét kérni, aki mindenben segít (így nem lesz szükség számolgatni és gondolkodni). Fizetős konzultációra (online vagy személyes) megkérheti például kollégánkat is, a cikk szerzőjét, aki nemcsak táplálkozási terapeuta, hanem személyes tapasztalatokkal is rendelkezik a szoptatással kapcsolatban.

fotó: cz.depositphotos.com

 

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

  • Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
  • Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
  • Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
  • Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
  • FacebookInstagram
Egyéb érdekes olvasnivalók:

Fogyás “ciklikus diéta” segítségével

28.2.2023 Dine4fit.hu Cikkek

Hozzászólások

A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.

Hozzászólás írása

Kapcsolódó cikkek
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: az egyik legfontosabb intézkedés az étkezésben Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: az egyik legfontosabb intézkedés az étkezésben

Egy igazán hatékony (és több száz ügyfélen tesztelt) tippem az van Önök számára, ami véleményem szerint kulcsfontosságú a fogyókúra során. És nem csak a fogyókúra alatt!

Ez a javaslat, amelyiket a következő sorokban feltárok Önöknek és alaposan meg is védek, az első helyen áll abban az esetben is, ha valaki egészségesebben és kiegyensúlyozottabban szeretne étkezni, vagy csak meg akarja őrizni az alakját.

Az egész cikk 14.2.2024 0

Saša Rohlíková: Van értelme mérni magunkat? Saša Rohlíková: Van értelme mérni magunkat?

A mérleg a véletlen számok generátora. Az otthoni okos-mérleg nem pontos. Senki sem tudja pontosan megmérni magát.

Ilyen, és hasonló kijelentésekkel találkozunk állandóan. De ez azt jelenti, hogy nem tudjuk pontosabban nyomon követni az átalakulásunkat? Mit tudunk otthon nyomon követni?

Az egész cikk 7.2.2024 0