Táplálkozási javaslatok szoptató nők részére és a Dine4Fit alkalmazás helyes beállítása

A szoptatás (laktáció) egy olyan időszak, amely fokozott táplálkozási igényeket támaszt a nőkkel szemben.

Oda kell figyelni az ételek minőségére, az energia mennyiségére, a tápanyagokra, a vitaminokra, az ásványi anyagokra…

Ebben a cikkben összeírtam Önöknek néhány fontos információt és táplálkozási tanácsot. A cikk végén arra vonatkozóan is találnak tanácsokat, hogy milyen irányadó értékeket állítsanak be a Dine4Fit alkalmazásban, amennyiben szoptatás alatt is használják.

Fontos információk a szoptatás alatti táplálkozással kapcsolatban

Szoptatási időszak alatt nem javaslom semelyik szigorú redukciós diéta betartását sem, mert a laktáció megterhelő folyamat egy nő számára (mind energia szempontjából, tápanyag szempontjából, de gyakran hormonálisan és érzelmileg is). A tápanyagok és egyéb anyagok, amelyeket az anya az étellel juttat be szervezetébe, az anyatejbe is bejutnak.

Én a rendszeres étkezést javaslom (kb. 2-3,5 órás időközönként), amikor az étkezést körülbelül napi öt részre érdemes felosztani (annak ellenére, hogy a baba gondozása mellett nincs idő az evésre).

Az étrendnek változatosnak kellene lennie, de ugyanakkor ne legyen puffasztó és ne legyen irritáló, mert a puffadást okozó anyagok az anyatejbe is bejutnak (puffasztó zöldségek, hüvelyesek, kelt tészta, savanyú gyümölcs…). Az ilyen ételeket a szoptatás alatt csak fokozatosan, hónapokkal később (pl. a gyermek életkorának 4. hónapja után) célszerű az étrendbe beiktatni, hogy a baba is hozzászokjon.

Szintén javaslom odafigyelni az élelmiszerek megfelelő technológiai feldolgozására is – főzés, párolás, sütés, viszont nem ajánlott az olyan sütés, ami közben az étel odaéghet.

Célszerű kizárni/korlátozni a konzerves termékek fogyasztását (pástétomok, húskonzervek…), a füstölt termékeket, és a sós rágcsálnivalókat a nagy sótartalom miatt.

Javaslom továbbá a mesterséges édesítőszereket, színezékeket és tartósítószereket tartalmazó élelmiszerek korlátozását/elhagyását is. Elengedhetetlen továbbá a rothadt és penészes ételek, valamint az alkohol fogyasztásának mellőzése.

Célszerű kiiktatni az édességek, az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is, a gyorsételeket, zsíros és sült ételeket, valamint a túlzott állati zsírok fogyasztását (vaj, disznózsír, szalonna, pástétom, zsíros húsok, kolbász, szalámi, kolbász…).

Táplálkozási javaslatok szoptató anyáknak

A jó minőségű anyatej termelés érdekében fontos a szoptatós anyák folyadékbevitelének növelése (kb. 40 ml/testtömeg-kg/nap mennyiség), valamint a kalcium bevitele – például tejtermékekből (jó tűrőképességgel) napi 3-4 részletben (joghurtok, túrók, savanyított tejtermékek és sajtok).

Figyelem: Ha a szoptató anya étrendje nem megfelelő ahhoz, hogy elegendő tápanyagot biztosítson, például vasat, cinket, kalciumot, folsavat vagy D-vitamint, akkor ezeknek az anyagoknak a koncentrációja nem az anyatej összetételében tükröződik vissza, hanem az anya tápláltsági állapotában. Egyszerűen fogalmazva – ha az étrend tápanyagban szegény, akkor ezek a szükséges anyagok az anya szervezetének tartalékaiból kerülnek az anyatejbe, így a babát nem fenyegeti egy esetleges hiány, viszont befolyásolhatja az anya saját szervezetének tápanyag-tartalékait. Ez hatással lehet csontjainak, fogainak, hajának az állapotromlására, az izomtömeg mennyiségére, valamint könnyen okozhat izomgörcsöket, fáradtságot, sápadtságot stb.

• Ne felejtsenek el odafigyelni a halból származó omega-3 telítetlen zsírsavak, a lenolaj, a dió vagy a halolajból, vagy tengeri moszatokból származó speciális olajok mindennapi bevitelére sem.
• Továbbá szükséges a vöröshúsból és halból, tenger gyümölcseiből, vörös bogyós gyümölcsökből, diófélékből és magvakból, kakaóból, zabpehelyből vagy tojássárgájából származó vas mindennapi bevitele.
• A szoptatós anyáknak figyelniük kell a jód, cink, C-vitamin, D-vitamin és B-komplex bevitelére is.

Célszerű beleiktatni az étrendbe: legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonából készült ételt (kenyér, pehely, köret), legalább 3 adag zöldséget (adagonként 100-150 g), legalább 2 adag gyümölcsöt (100- 150 g adagonként), legalább 3 adag tejterméket (lásd fent) és „egészséges zsírokat” (olíva/lenmag-olaj, avokádó, sózatlan és nem pörkölt mogyoró, magvak vagy halolaj).

Fontos tudni róla

A laktáció energiaigényes folyamat, ezért a szoptatás ideje alatt a táplálékkal bevitt napi energiamennyiséget a szoptatás gyakoriságától függően átlagosan 1400-2300 kJ/335-550 kcal-val kellene növelni (hozzá kell adni az átlagos napi energiaszükséglethez), ezért nem szabad diétázni, hanem éppen ellenkezőleg, növelni kell az energiát. A szoptatás alatt a súly magától is inkább csökken, a laktáció alatt általában éppen azok az anyukák nem fogynak, akik keveset, vagy rossz minőségben étkeznek – a szervezet így “takarít” energiát a laktációhoz és a szervezet működésének szükségleteire. A szoptatás alatt a napi fehérjeszükséglet átlagosan napi 15 grammal növekszik.

Hogyan állítsuk be a Dine4Fit alkalmazást szoptató anyukák számára

A Dine4Fit alkalmazásban beállíthatjuk az energia- és tápanyagértékeket, amelyeket az alábbi egyszerűsített séma szerint nagyjából kiszámíthatjuk:

• a napi energia bevitelt növeljük 1400 – 2300 kJ/335 – 550 kcal-val a szoptatás nélküli átlagos napi energiaszükséglethez képest
• a tápanyagok hármasaránya a következőképpen választható: 15-20% fehérje, 30-35% zsír és 50% szénhidrát a teljes napi energiaszükségletből (már megnövelve a szoptatás energiaszükségletével)

Praktikus példa

Egy nem szoptató aktív nő átlagos napi energiafogyasztása körülbelül 7500 kJ/1790 kcal. Most a kizárólagos szoptatás folyamatában van (= a baba egyelőre csak anyatejet kap + az anya egész nap meg sem “áll ” az újszülött gondozása miatt). Ebben az esetben a nő kb.2300 kJ/550 kcal-val növelheti az energiamennyiség bevitelét. Az alkalmazásban így manuálisan megadhatjuk a 9800 kJ/2340 kcal-t, azaz amit az összeadás után kapunk. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámításához használhatnak segítséget, 15-20% fehérje (1g fehérje = 17 kJ/4 kcal), 30-35% zsír (1g zsír = 38 kJ/9 kcal) és 50% szénhidrát (1g szénhidrát = 17 kJ/4 kcal) a beállított teljes energiaszükségletből. A rostmennyiséget legalább napi 30 g körüli mennyiségben javasolt beiktatni az étrendbe.

Számítás a mi „minta“ szoptató nőnk esetében:

• 20 % fehérje a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 1960 kJ/470 kcal osztva 1 g fehérjével, azaz 17 kJ/4 kcal-val = 115 g fehérje
• 30 % zsír a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 2940 kJ/700 kcal osztva 1 g zsírral, azaz 38 kJ/9 kcal-val = 77g zsír
• 50 % szénhidrát a 9800 kJ/2340 kcal-ból = 4900 kJ/1170 kcal osztva 1 g szénhidráttal, azaz 17 kJ/4 kcal-val = 290 g szénhidrát

A szerkesztőség tippje

Mivel ez az időszak nem csak a kalóriákról vagy az értékek beállításáról szól, hanem elsősorban a megfelelően elosztott étrendről és a minőségi étkezésről, nem árt szakember segítségét kérni, aki mindenben segít (így nem lesz szükség számolgatni és gondolkodni). Fizetős konzultációra (online vagy személyes) megkérheti például kollégánkat is, a cikk szerzőjét, aki nemcsak táplálkozási terapeuta, hanem személyes tapasztalatokkal is rendelkezik a szoptatással kapcsolatban.

fotó: cz.depositphotos.com

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
www.martinakorejckova.cz

• Táplálkozási terapeuta és táplálkozási tanácsadó
• Személyre szabott étrendeket állít össze, táplálkozási programokat, on-line étrendeket és általános életmód tanácsokat biztosít
• Örömmel ír cikkeket a saját blogjára és weboldalakra
• Miss Csehország döntőseinek táplálkozási tanácsadójaként is dolgozott
• Facebook, Instagram