Étkezési szokásainkat általában a karácsonyi és a nyári szabadságokra bonthatjuk. Amiatt aggódunk, hogy mit eszünk karácsony és újév között, pedig inkább azzal kellene foglalkoznunk, mit eszünk újévtől karácsonyig.
Így nem döbbennénk meg akkor, amikor a tavaszi ruhaváltáskor letesszük a téli kabátot és a garbót, amikor eljön a nyári atléta és rövidnadrág szezonja, vagy amikor a fürdőruha szezon kezdődik.
De ne essünk kétségbe, három hónap alatt is sokat változtathatunk alakunkon. Hogyan? Mindenesetre felejtsük el a drasztikus és értelmetlen diétákat, amikkel csak árthatunk.
Próbálják ki a következő 12 hétben ezt a 12 tippet:
1. Ne foglalkozzunk azzal, hogy mások mit mondanak rólunk mások, az a lényeg, hogy jól érezzük magunkat
„Legalább 10 kilót szeretnék leadni, az már elfogadható lenne. 15 kg lenne az ideális, ahhoz pedig, hogy fürdőruhában kimerészkedjek az emberek közé, inkább 20 kiló kellene,“ gyakran hallom ezeket. Persze most is, mint máskor, kis iróniával mondom mindezt. Honnan jönnek ezek az elképzelések és szépségideálok? Mi alapján határozzuk ezt meg? Újságok alapján, vagy azért, mert valaki azt mondta, hogy úgy nézünk ki mint egy bébi bálna? Még ha a legtöbb esetben tagadjuk is, érdekel minket, hogy mit mondanak rólunk. Pedig nem volna szabad, mivel mindenkinek más a nézőpontja és véleménye. Az a fontos, hogy önmagunkkal szemben igazságosak legyünk. Hogy jól érezzük magunkat, és boldogok legyünk. Mivel úgy fognak minket környezetünkben elfogadni,ahogy mi magunkat érezzük.
2. Vegyék fel a fürdőruhát már most, és álljunk a tükör elé még most
A fürdőruha, különösen a nők esetében, sok aggodalomra ad okot, és mindezt a súlytól függetlenül. Hogy fogok én így kinézni? Sokunknál ez egy igazi lelki teher, hogy a garbótól és csizmától megszabadulva áttérünk a fürdőruhához és a napolajhoz. Fürdőruhában nem tudunk eltitkolni semmit. De ha nem akarunk nyáron ruhában megsülni, akkor testünket meg kell mutassuk a strandokon, vagy tóparton. Ha valóban szeretnének valamit kezdeni önmagukkal, akkor már most vegyék meg álmaik fürdőruháját, és vegyék fel. Mit szólnak hozzá? És most képzeljék el alakjukat három hónap múlva. Ez majd motiváló hatással bír, így a változtatás és változni akarás könnyebben fog menni.
3. Készítsünk tervet
Tűzzünk ki célt. Reális célt. Tizenkét hét alatt a reális 8 – 10 kg.Amennyiben csak „belefogyni a fürdőruhába” célt tűzünk ki, garantálom, hogy nem fognak lefogyni. Egy rendszert kell kidolgozni, amivel el tudjuk érni.Tervezzük meg, hogy hogyan, mikor, és mit fogunk enni és inni. Ez az akciós terv akkor lesz jó, ha napi háromszor étkezünk, az étkezések között pedig nem tízóraizunk és uzsonnázunk. A főétkezések közötti táplálkozások esetében a vércukorszint jobban ingadozik, az elegendő éhség és az inzulinszint csökkenés az étkezések között lehetővé teszi a zsírtartalékok gyorsabb felhasználását. Amennyiben a napi háromszori étkezés nem lenne elég, akkor délelőtt egy kis gyümölcsöt, délután pedig már csak zöldséget fogyasszunk. Az étkezéseket úgy tervezzük, hogy az első és az utolsó étkezés között 12 óra legyen, ezen kívül pedig mást nem fogyasztunk, csak vizet iszunk. Ez az időszakos éheztetési rendszer, ami 24 órás fázisokra van osztva, a táplált és az éheztetési fázisokból áll (pl. éheztetés 19.00 órától 7.00 óráig), ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feldolgozza a felesleges szénhidrát tartalékokat, és megfelelően szabályozza a metabolizmus folyamatait. Tervezzük meg, mikor és hogyan fogunk mozogni. Ne felejtsük el betervezni a pihenést, és a heti egy szabadnapot. Ne mérjük magunkat, és az ételt sem. A testünknek elég a tükör, az ételhez pedig elég a kezünk. Ezek a legjobb segítőink. Az adagoknak a tányérunkon maximum akkorának kellene lenniük, mint az ökölbe szorított kezünk.
4. Válogassunk
Valamit biztos el kell majd hagynunk. Az ételek közül ilyenek a mindenféle tartósított és iparilag feldolgozott élelmiszerek, fastfoodok, keményített zsírok, finomított gabonafélék, fehér pékáruk, édességek, ummesterséges édesítőszerek, és tasakos levesek. Készítsük ételeinket saját magunk friss alapanyagokból. Felejtsük el az összes olyan édes italt, amelyek sok felesleges energiát tartalmaznak, amire biztos nincs is szükségünk. Ez alatt nem csak a szénsavas édesített üdítőket értem, hanem az ízesített ásványvizeket, jeges teákat, gyümölcsleveket is. A gyümölcslé egészségesnek tűnhet, de energiafelvitel szempontjából nézve nem különbözik az üdítőktől. Tizenkét hétre intsünk búcsút az alkoholnak is, mert majd a szabadságolások alatt lesz időnk kiélvezni.
5. Iktassuk étrendünkbe a folyadékot
Igyunk. Sokat. Ez egy paradox, de igaz. Ha nem iszunk eleget, a szervezetünk elkezdi visszatartani a vizet. Egyrész teltebb alakunk lesz, másrészt a visszatartott víz lassítja a fogyás folyamatait. A víz a szervezetünk minden sejtjének a része, a szerveink védőanyaga, oldószerként működik, és szállítóezközként funkcionál az anyagcserénél, segít a test hőmérsékletének a szabályozásában, és még számos egyéb funkciót lát el. A víz az élelmiszerekből a tápanyagot a sejtekbe szállítja, a salakanyagot pedig eltávolítja a szervezetből. Inni folyamatosan kell, kerülni kell azt, hogy csak akkor iszunk, ha szomjazunk, és nagy mennyiségű folyadékot viszünk szervezetünkbe egyszerre. Azt tudták, hogy az emberi szervezetből átlagosan napi 2,5 liter víz távozik a vizelettel, széklettel, lélegzéssel, és a bőrön keresztül? Ahhoz, hogy szervezetünk vízháztartása továbbra is kiegyensúlyozott legyen, és a veszteségeket pótoljuk, vizet kell juttatni a szervezetünkbe. Mint mindennek, a folyadékbevitelnek is meg van a saját módszere, így ha a folyadékbevitelt túlzásba visszük (itt 5 liter és e feletti mennyiségre gondolok), akkor árthatunk magunknak. Túlságosan megterheli a vesét, és leesik a nátriumszint. És mint ahogy tudjuk, a nátrium a káliummal együtt szabályozza a szervezet vízgazdálkodását. Próbáljunk meg beiktatni folyékony ételt is az étrendünkbe. Nagyon jók a zöldség smoothie-k, mivel alacsony a kalóriatartalmuk, viszont a rostoknak köszönhetően telítettség érzetet ad. Ettől függően ételként kell tekintsünk rájuk, mivel diót, kefirt, vagy joghurtot is teszünk bele. Vagy készítsünk levest, ami szintén telítettség érzetet biztosít. Tésztamentes húslevesek csak zöldségekkel, zöldségkrémek (természetesen liszt és tejszín nélkül), nagyon jó vacsorák, ha már a zöldségsalátából elegünk van, és valami meleget szeretnénk enni.
6. Együnk minőségi fehérjéket
Aki bele szeretne fogyni a fürdőruhába, azt valószínűleg nem csak a fogyás érdekli, hanem a feszesebb alak is. Ebben lesznek segítségünkre az egészséges fehérjék. Ezeket a fehérjéket megtaláljuk a fehér húsokban, vörös-húsokban, a halakban, tojásban, savanyított tejtermékekben, sajtokban, és a magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerekben. Még ha a fehérjék biológiai rangsorában első helyen a tojás és a tej áll, a második helyen a húsok, és a növényi fehérjeforrások csak a harmadik helyet foglalják el, ne hagyjuk ki őket feleslegesen, és kombináljuk az étrendünkbe úgy, hogy felhasználásuk a lehető leghatékonyabb legyen. Pl. a hüvelyeseket teljes kiőrlésű gabonával, vagy diófélékkel. Ne mindent egyszerre. A fehérjék megfelelő mennyiségben nem kimondottan energiaforrásként, hanem inkább a proteinek szintézis felépítésének az alapvető molekulái. Miért a megfelelő mennyiségben? Mert ha felesleg alakul ki belőlük, akkor a bevitt aminosavakból is zsírsavak keletkeznek, és képesek zsírként is elraktározódni. Ezért fontos betartani a rendszeres mozgást és a rendszeres folyadékpótlást.
7. A szénhidrátok nincsenek a tiltólistán
Ne vegyék fel a tiltólistára a szénhidrátokat. Ha étrendünkbe beiktatjuk az alacsony glikámiás index-el rendelkező szénhidrátokat, mint amilyenek a gyümölcsök, zöldségek, vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék, akkor nem hogy csak nem fogunk hibázni a diétánkkal, hanem még jót is teszünk vele az egészségünknek. Most ne kössenek bele szavaimba – tudom, hogy némelyik gyümölcsnek magas a GI-je, de azért van az internet, hogy meg tudjuk nézni az értékeket, és alacsony GI-vel rendelkező megfelelő élelmiszereket tudjunk választani magunknak. Az élelmiszerek természetes állapotukban magas vitamin, ásvány, és ballasztanyag tartalmúak, és lassú lebomlásúak. Ezzel tartják egyensúlyban a vércukorszintet, és a véráramba kevesebb inzulin kerül. És ha az étrendnél odafigyelünk a zsírok összetételére, akkor a zsírpárnácskák elolvadnak. De oda kell figyelni a megfelelő szénhidrátok mennyiségére is. Szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásakor gyorsan bomlanak le egyszerű szénhidrátokká és glükózcukorrá, ami a véráramba kerül. Ez csak fokozza az inzulintermelést a hasnyálmirigyben, hogy a glükózt elossza és eljuttassa a szervezet összes sejtjébe, és ezzel csökkentse a cukorszintet a véráramban. Magas szénhidrátbevitel esetén a sejtek telítődnek, a glikogénszint megtelt, a felesleges glükóz pedig zsír formájában raktározódik el a szervezetben. Tervezéskor a szénhidrátokkal inkább takarékosan bánjunk, este pedig iktassuk is ki az étrendből.
8. Ne féljünk a gyümölcstől, de együnk zöldséget is
Aki foglalkozott már a fogyókúrával, bizonyára tudja és találkozott már azzal a figyelmeztetéssel, hogy a gyümölcs sok cukrot tartalmaz, és ezért nem nagyon alkalmas a fogyókúrához. A tervünk esetében azonban nem nagyon démonizáljuk, mert lehet, hogy a gyümölcs édes, ellenben tele van vitaminokkal, nyomelemekkel és antioxidánsokkal, elősegíti a szervezet regenerálódását, és növeli az immunitást. A gyümölcscukrot a szervezet képes gyorsan és hatékonyan elégetni. Célszerű reggelire, vagy tízóraira beiktatni a gyümölcsök fogyasztását. Mindenesetre több zöldséget fogyasszunk, mint gyümölcsöt. A fogyáshoz vezető útnak ez egy igazán hatásos része, mivel a legtöbb zöldség esetében a tápértékük magasabb, az energiaértékük pedig alacsonyabb a gyümölcsökétől.
9. Kopp-kopp, zsír vagyok, én is itt vagyok
Nehogy eszükbe jusson azonnal kiiktatni a zsírokat az étrendből. A zsírok nagyon fontosak a szervezet működéséhez. Nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhasználásához, és olyan esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyeket a szervezet önmagában képtelen előállítani. Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet játszanak a koleszterin-anyagcsere szabályozásban. A szervezetnek szüksége van a zsírokra az anyagok átalakításához, és az összes sejt tökéletes működéséhez. A zsíroktól nem kell félni, csak jól kell tudni választani. Próbálják ki a zsíros halakat, az avokádót, mogyorót és a minőségi sajtokat. Felejtsük el a mesterségesen előállított alacsony zsírtartalmú élelmiszereket. A kiváló minőségű hidegen sajtolt olajok, mint pl. a szezám-, len-, olíva-, tökmag-, vagy repce-olaj értékes omega-3 zsírsav-források. Ne használjunk szűz olajokat a főzéshez, és ügyeljünk az olajok füstpontjára.
10. Hívjuk segítségül a természetet
A természet nagy varázsló, és segíteni fog nekünk a tervünk megvalósításában is. Az étrendünkből ezért nem hiányozhatnak a természetes zsírégetők sem. A lehető leggyakrabban használjuk őket étrendünkben, és írjuk fel a bevásárló listánkra is.
- Gyümölcsök: citrom, grapefruit, papaya, avokádó
- Zöldségek: pitypang levél, csírák, fiatal palántanövények, káposzta, édeskömény
- Friss fűszernövények – petrezselyem, bazsalikom, koriander, menta, spárga, articsóka, uborka, retek, zeller
- Fűszerek, és természetes ízesítők: hagyma, fokhagyma, friss gyömbérgyökér, chilli paprika, kurkuma, fahéj, alma-és balzsamecet
A fent említett zsírégetőkről, és a hatásos konkrét kombinációkról bővebben a Természetes zsírégető receptek cikkünkben olvashatnak.
11. Mozogjunk többet
Az új étrend valószínű, hogy nagy változást fog hozni az életünkbe, így nem szükséges azonnal bérletet vennünk a konditerembe.
Vegyük csak úgy, hogy többet kellene mozognunk, mint korábban, ami a legtöbb ember esetében nem jelent gondot, mivel általában elég keveset mozgunk. Reggel tornázzunk egyet, járjunk többet gyalog, vegyünk egy lépésszámlálót, vagy töltsünk le egy praktikus alkalmazást, keressük meg a szekrény mélyén az ugrókötelet, csináljunk guggolásokat, időnként vegyük elő a biciklit, menjünk el úszni, és hétvégén túrázzunk egy jót. Az edzések tervezésekor tartsuk észben, két féle mozgásra van szükség: aerob, ami elősegíti a zsírégetést, és anaerob, ami feszesíti testünket. Osszuk el az edzéseket heti hat napra, úgy, hogy egyszerre meglegyen a folyamatos 45 – 60 perc, a hetedik napon pedig lazítsunk. Az edzéseken kívüli időszakban próbáljuk meg otthon hagyni az autót, és sétáljunk pár megállónyi távot. És felejtsük el a csillagos ötös találmányt – a LIFTET.
12. Élvezzük
Olyan érzésük van, hogy ezt tiszta rabszolgaság? Csupa tilalom és parancs, mit tehetünk, és mit nem? Ez nem az, mindez csupa szép szórakozás is lehet, amennyiben igazán akarjuk, és mindent figyelembe veszünk a tervezéskor: Akaratot a fejben, a táplálkozást, a mozgást, a lazítást és a fegyelmet.
Mit lehet még ehhez hozzáfűzni? (olvassák el három hónap múlva)
Lehet, hogy az elején megvették az álmaik fürdőruháját. Ha már az olvasással eddig eljutottak, akkor biztos, hogy szűk volt a fürdőruha, vagy valami túlcsordult belőle. Most, tizenkét héttel később teljesen felkészültek a nyárra, vagy majdnem felkészültek. Nézzünk ismét a tükörbe, a az akciótervben utoljára. Mit látnak? A fürdőruhából nem csordul ki semmi, lapos has, feszes fenék és combok… Hajrá, irány a strand!
Mgr. Matoušková Jaroslava
www.fitalita.cz
- A Fitalita táplálkozási tanácsadó tulajdonosa
- Az egészséges táplálkozás szakembere
- A Synergy módszer szerzője
- Ellensége az univerzális diétáknak, minden extrém módszernek, az étrend-kiegészítők erőltetésének és a kétséges csodáknak
A hozzászólások nem képviselik a szerkesztők vagy a blog üzemeltetőjének véleményét.